La nage papillon est une discipline aquatique à la fois impressionnante et exigeante, souvent perçue comme la plus difficile des quatre nages. Cependant, contrairement aux apparences, le papillon est techniquement plutôt simple, voire même plus simple que la brasse, bien que sa principale difficulté réside dans son aspect athlétique. Elle nécessite une force musculaire, une souplesse remarquable et une synchronisation parfaite des mouvements. Cette nage symétrique, où la partie gauche du corps effectue le même mouvement que la partie droite simultanément, est également la deuxième nage la plus rapide, juste après le crawl.
L’apprentissage de la nage papillon n’est pas destiné aux nageurs débutants car elle demande d’être très à l’aise dans l’eau et d’avoir une bonne musculature. Pour apprendre le papillon, il est recommandé de maîtriser auparavant le crawl, la brasse et le dos crawlé. Le nageur doit être en très bonne condition physique et être parfaitement à l’aise avec la flottabilité, l’horizontalité et l’hydrodynamisme. Correctement nagé, le papillon est une source de nombreux bienfaits pour le corps, sculptant la silhouette en sollicitant les abdominaux, les épaules, les trapèzes, les pectoraux et les bras.
Historiquement, le papillon est apparu dans les années 1930 comme une variante de la brasse. Dans cette variante dite « brasse de style papillon », le retour des bras hors de l'eau permettait aux nageurs d'aller plus vite lors des compétitions. L'ondulation de dauphin, quant à elle, a été incorporée dans cette nage dans les années 1950, comme une alternative au battement de pieds en ciseaux, donnant naissance au « style dauphin ». L'entraînement à la nage papillon conduit à une musculation développée du dos, des bras et des épaules.
L'Ondulation : Le Mouvement Fondamental de la Nage Papillon
L’ondulation est le mouvement de base qu’il faut absolument maîtriser pour nager le papillon. Une grosse partie de la réussite repose sur ce mouvement, c'est donc lui que le nageur devra travailler en premier. Même si elle semble difficile techniquement, ce n’est pas forcément le cas. Avec un peu de pratique, n’importe quel nageur est capable de pratiquer l’ondulation. L’ondulation en papillon est un facteur important car elle facilite le passage des bras vers l’avant, elle favorise une meilleure propulsion et permet de réduire la dépense énergétique si elle est réalisée correctement. Elle est primordiale pour maîtriser correctement la nage papillon.
L’ondulation, en revanche, peut s’apprendre dès le début de l’apprentissage de la natation car il n’exige aucune puissance musculaire. On assimile souvent le mouvement de l’ondulation à celui du dauphin et il peut sembler assez technique. Détrompez-vous, l’ondulation n’est pas si difficile à réaliser.
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Mécanisme et Origine de l'Ondulation
L'ondulation est amorcée par la tête et ne part pas des hanches, comme il est souvent stipulé. En effet, le mouvement est initié par la tête, il est ensuite transmis aux épaules, au buste, puis les hanches prennent le relais, avant d’être amplifié par les jambes et de se terminer par le coup de pied. Vos talons viennent alors effleurer la surface de l'eau. C'est comme si une onde parcourait votre corps, du sommet de la tête jusqu'au bout des orteils. Tout votre corps est mis à contribution. Les ondulations viennent donc de la tête et des épaules.
Lorsque le nageur entre les mains dans l’eau pour effectuer le mouvement de bras, il doit rentrer la tête entre les épaules et faire remonter le bassin vers la surface de l’eau tout en pliant légèrement les jambes. Ensuite, il relève la tête en rabaissant le bassin et réalise un fouetté sur l’eau avec les pieds. La clé d'une bonne ondulation, similaire à celle d'un dauphin, est de commencer le mouvement des jambes par les hanches une fois que l'onde est amorcée par la tête. Le battement dans l'eau doit se développer jusqu'à ce que les jambes soient complètement tendues. Il est primordial de garder le corps le plus près de la surface de l'eau pour ne pas se fatiguer au moment de la propulsion hors de l'eau.
Les Deux Ondulations pour Chaque Mouvement de Bras
Vous devriez onduler deux fois pour chaque mouvement de bras dans la nage papillon. La petite ondulation s'effectue lorsque les mains réalisent la forme du trou de serrure sous l'eau. La grande ondulation s'effectue pendant la phase de récupération, lorsque les bras sortent de l'eau. En pratique, l'intensité des deux ondulations est rarement égale. L'ondulation effectuée lorsque les mains sont devant est moins efficace. Une ondulation jambes au début du mouvement, bras allongés devant, est souvent moins intense. En revanche, le mouvement de jambes placé en fin de mouvement des bras permet de "propulser" les bras et les épaules vers l'avant, étant plus « intense ».
Erreurs Fréquentes dans l'Ondulation
- Relever la tête : Cela crée un frein à l'avancement. L'objectif est à l'inverse de ramener le menton vers le buste.
- Battre des pieds sur la fin de mouvement : Cela arrive très souvent lorsque l'on débute. Or, les jambes et les pieds restent joints. Le rôle des jambes est d'onduler dans le prolongement du mouvement initié par la tête et les hanches.
- Trop plier les genoux : Ceci engage uniquement les tibias et les pieds, alors que le bassin doit être pleinement engagé dans l'ondulation. Ne pas maîtriser les ondulations est une erreur fréquente. Lorsque le nageur réalise l'ondulation, il doit veiller à sortir légèrement les pieds de l'eau de façon à ce que les talons viennent effleurer la surface de l'eau.
Pour maîtriser l’ondulation, il faut d’abord s’entraîner sur plusieurs longueurs afin de trouver ses marques dans l’eau. L’exercice du pousse-tête est parfaitement indiqué pour travailler la coordination des mouvements en papillon et est très utile pour les débutants. Avant de pratiquer cet exercice, il est primordial de maîtriser l’ondulation.
Le Mouvement des Bras : Traction, Poussée et Récupération
Le mouvement des bras est primordial dans la nage papillon : ce sont eux qui exercent la traction puis la poussée qui permettent de propulser le corps vers l'avant. Les bras sont dans l'eau et les coudes hauts pour entamer la traction. En commençant avec les bras tendus au-dessus de la tête (à la largeur des épaules), les mains sont tirées vers le corps dans un mouvement semi-circulaire, les paumes tournées vers l'extérieur. Il est important de garder les coudes plus hauts que les mains.
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Phases de Propulsion
La phase propulsive des bras ressemble à celle observée en crawl. Les mains doivent aller plus vite que les coudes, un mouvement comparable au "bras de fer". Les bras seront plus ou moins pliés selon les nageurs. À la fin de la traction, le nageur commence à pousser l'eau avec les paumes, vers l'arrière le long des flancs et au-delà des hanches. Un bon moyen de se rappeler de la séquence traction et poussée est de s'imaginer en train de réaliser la forme d'un grand trou de serrure sous l'eau avec les mains. Le nageur doit repousser l'eau vers l'arrière en accélérant le mouvement quand il remonte les mains pour amorcer la phase de récupération.
Phase de Récupération Aérienne
La dernière partie du mouvement des bras est la récupération. Les mains, en finissant la poussée, doivent être positionnées pour recommencer la séquence suivante, atteignant les cuisses. Un bon moyen de s'assurer que cette partie est correctement réalisée est de glisser les pouces sur les cuisses lorsque le mouvement se termine. C'est à ce moment-là que la tête, les épaules et les bras vont sortir de l'eau. Ensuite, les bras sont balayés simultanément hors de l'eau et jetés vers l'avant pour revenir dans la position de départ. Les paumes devraient être tournées vers l'extérieur de façon à ce que ce soient les pouces qui entrent dans l'eau en premier et non les auriculaires. La trajectoire des bras lors du retour dépend un peu de la souplesse d'épaule du nageur. Le fait de soulever les bras le plus possible pendant la phase de récupération ne rend pas le mouvement plus facile. Même s'il semble que les bras rencontrent moins de résistance, cela modifie la position du corps d'horizontale à plus verticale, ce qui augmente la difficulté.
Le Rôle des Jambes : Le Battement du Dauphin
Les jambes sont jointes et elles le restent pendant toute la nage. Leur rôle est d'onduler, en prolongeant le mouvement du haut du corps. L'ondulation du dauphin est le nom donné à ce mouvement de fouetté des jambes qui ressemble à celui d'un dauphin. Le rôle des jambes est crucial dans l'ondulation qui est le mouvement de base à maîtriser. Le bassin doit être pleinement engagé dans l'ondulation.
La Respiration : Un Équilibre Délicat
Pour respirer en papillon, il faut sortir la tête de l’eau. La respiration se fait vers l’avant et le mouvement de la tête a tendance à déséquilibrer le corps et à enfoncer les jambes vers le fond du bassin. Pour l’inspiration, il s'agit de sortir le moins possible la tête. Le nageur doit essayer de maintenir son menton dans l’eau à chaque inspiration. Il ne sert à rien de trop sortir le buste de l’eau car cela augmente les résistances à l’avancement et demande plus d’effort. Gardez le menton à la surface de l'eau pour reprendre votre souffle. En sortant trop le buste, le nageur se fatigue pour rien et risque de se blesser le dos en forçant trop sur les lombaires. Lorsque le nageur respire, il doit vérifier que son menton ne passe pas plus de 1 cm au-dessus de la surface de l'eau.
Fréquence et Timing de la Respiration
L’inspiration se fait en sortant le moins possible la tête, lorsque les mains sont au niveau des cuisses. La respiration peut s'effectuer tous les temps (à chaque passage de bras), ou bien tous les 2 temps, voire tous les 3 mouvements de bras en vitesse. Pour réduire les résistances à l’avancement, il est donc conseillé de respirer tous les deux mouvements. L’expiration, quant à elle, se fait de façon progressive sur le mouvement de bras qui précède l’inspiration. Il faut également penser à placer sa respiration en fonction des mouvements de bras et de jambes. En papillon comme dans les autres nages, il est important de bien expulser tout l'air présent dans les poumons lorsque vous êtes dans l'eau. De cette façon, en sortant la tête de l'eau, les poumons se remplissent automatiquement puisqu'ils sont vides et le nageur peut replonger le plus vite possible. Pour avoir le temps de bien expirer, il est recommandé en papillon de respirer tous les deux mouvements de bras. Ne respirez pas sur chaque mouvement, car cela vous ralentira et vous compliquera la tâche.
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Coordination et Synchronisation : L'Harmonie des Mouvements
La nage papillon est une nage où les mouvements ne se font pas en simultané, mais plutôt en cascade fluide et coordonnée. Il est donc important d’apprendre à synchroniser vos mouvements entre eux et aussi avec la respiration pour ne pas vous essouffler et vous fatiguer trop rapidement. La coordination bras/jambes est capitale pour rester à l'horizontale. Si le nageur peut avoir un bon timing et arriver à synchroniser le mouvement de son corps avec les mouvements de ses bras et de ses jambes, il trouvera que le papillon est plus facile à nager.
Exercices pour la Synchronisation
L’exercice du pousse-tête est parfaitement indiqué pour travailler la coordination des mouvements en papillon. Il est très utile pour les débutants qui souhaitent apprendre la nage. Pour s’entraîner à la coordination, il est recommandé de nager le papillon sur un bras avec palmes. Pour ce faire, allongez-vous avec le visage dans l'eau et les mains jointes. Appuyez avec un bras sous l'eau en le gardant tendu. Dès que le bras commence son mouvement, sortez la tête de l'eau pour respirer sur le côté. Ramenez le bras au-dessus de la surface de l'eau. Rentrez complètement la tête avant que le bras ne s'allonge vers l'avant en amenant le menton contre la poitrine. Au moment où la main entre dans l'eau, ce mouvement de la tête associé au mouvement des épaules doit entraîner les fesses hors de l'eau. Refaites le mouvement avec l'autre bras, toujours en respirant.
Préparation Physique et Entraînement pour le Papillon
Étant une nage athlétique, le nageur doit être en très bonne condition physique. Malgré les idées reçues, la nage papillon n’est pas une nage très compliquée en soi car il s’agit d’une nage symétrique. Sa difficulté réside dans le fait qu’elle demande d’avoir une très bonne condition physique pour pouvoir la maîtriser sans se faire mal au dos. Certains nageurs commettent l'erreur de nager le papillon sans en avoir les capacités physiques.
Souplesse : Les Assouplissements
Pour améliorer votre technique en papillon, il est conseillé de vous assouplir afin de faciliter le mouvement du corps en ondulation et le passage des bras vers l’avant. Les assouplissements sont votre meilleur allié. Il s’agit d’exercices qui visent à faciliter les mouvements et à accroître leur amplitude. Ils font partie de l’échauffement à sec (avant d’entrer dans l’eau) et aident à préparer les articulations à l’effort. Il ne faut pas les confondre avec les étirements qui consistent à étirer les muscles après l’effort et à favoriser la récupération musculaire. Les assouplissements permettent d’étirer les tendons, les ligaments et les capsules articulaires, appelés aussi tissu conjonctif. Assouplir ses articulations ne se fait pas en un jour. Les progrès sont très lents et la régression est très rapide. Il est conseillé de faire des exercices d’assouplissements même les jours où vous ne nagez pas afin de maintenir votre niveau de souplesse.
Conseils Généraux d'Entraînement
- Progression : Maîtrisez d'abord les autres nages. En général, le papillon est la dernière nage que l'on apprend lorsqu'on s'entraîne pour faire de la compétition.
- Éviter la Sur-sollicitation : Il n'est pas conseillé de pratiquer la nage du papillon tous les jours, cela peut en effet causer des problèmes de genoux. Une mauvaise technique du papillon peut entraîner des problèmes sur certains muscles et certaines articulations, comme un faux mouvement dans les épaules.
- Alimentation : Si nager vous fatigue, évitez de vous charger en glucides (en mangeant des pâtes ou du riz deux heures avant de nager). Cela n'aura pour conséquence que d'entraver votre performance. Mangez une collation légère qui comprend des glucides, comme du pain ou une barre énergétique.
- Exercice Régulier : Faites beaucoup d'exercice ! L'exercice est la base de construction correspondant à chaque mouvement de la nage, particulièrement lorsqu'il s'agit du papillon.
Outils et Astuces pour l'Apprentissage
L’apprentissage de la nage papillon peut être facilité en utilisant des palmes. Elles facilitent la prise d’appui, offrent une meilleure glisse, corrigent les défauts de nage et permettent de se concentrer sur le travail des bras. Il est préférable de choisir des palmes avec une voilure assez courte car elles sont plus rigides et permettent un appui plus ferme pour sortir le buste de l’eau. Préférez également les palmes chaussantes car elles tiennent mieux aux pieds. Pour nager le papillon avec des palmes, pensez à garder les jambes tendues et à faire des mouvements souples et amples pour ne pas trop fatiguer les articulations. Si vous avez du mal à maîtriser le mouvement au début, pensez à chausser des palmes pour réduire la dépense énergétique et pour accentuer les sensations de nage.
Le Rôle d'un Coach
Si vous avez vraiment des problèmes avec la technique, envisagez de faire appel à un professeur de natation qui pourra vous expliquer les mouvements dans le détail. Un professeur sera aussi capable de vous observer lorsque vous nagez et de déceler toute imperfection dans votre technique.
Éviter les Erreurs Courantes
- Trop sortir le corps de l'eau : Il est fréquent de voir les nageurs débutants en papillon sortir beaucoup les pieds de l'eau ainsi que le buste. C'est le meilleur moyen pour cambrer l'ensemble du corps et provoquer des problèmes de dos. Lorsque vous réalisez l'ondulation, veillez à sortir légèrement les pieds de l'eau de façon à ce que les talons viennent effleurer la surface de l'eau. Pour respirer, pas besoin de sortir le buste complètement de l'eau. Il suffit juste de rester à la surface de l'eau pour reprendre votre souffle. En sortant trop le buste, vous vous fatiguez pour rien et vous risquez de vous blesser le dos en forçant trop sur les lombaires. Pour les personnes souffrant du dos de manière chronique, le papillon n’est pas forcément la nage la plus indiquée car elle sollicite beaucoup les muscles du dos, tout comme la brasse qui a tendance également à accentuer la cambrure naturelle des nageurs.
Règles de Compétition et Précisions Techniques
En piscine publique, il est rare de voir un nageur pratiquer le papillon, car il s'agit de la nage la plus éprouvante physiquement et la plus exigeante au niveau de la musculature. Seuls les nageurs expérimentés la maîtrisent parfaitement. En compétition, les distances sont limitées aux 50 m, 100 m et 200 m. Certains nageurs expérimentés peuvent nager le papillon sur de plus longues distances.
Position du Corps et Mouvements
Pendant la course, excepté lors des virages, le corps doit être « allongé sur la poitrine et les deux épaules parallèles à la surface de l'eau ». Le papillon est un style de nage ventral, où les bras et les jambes agissent symétriquement. Les bras doivent « être ramenés ensemble au-dessus de l'eau et ramenés en arrière en même temps ». Les mouvements des pieds doivent être exécutés d'une manière simultanée. Les jambes et les pieds ne seront pas forcément au même niveau mais aucun mouvement alterné n'est autorisé.