La nage papillon est souvent considérée comme la plus exigeante et la plus technique des quatre nages. Elle fascine par sa beauté et sa complexité, sollicitant presque tous les muscles du corps simultanément. Cependant, avec les bons outils et une approche structurée, il est possible de maîtriser cette nage. Cet article se concentre sur la technique des jambes, élément essentiel pour une propulsion efficace en papillon.
Introduction à la nage papillon
Le papillon se caractérise par un mouvement symétrique des bras et des jambes, imitant le battement des ailes d’un papillon. Cette nage, apparue dans les années 1940, est un dérivé de la brasse, où les nageurs ont commencé à ramener les bras au-dessus de l’eau pour gagner en vitesse.
La nage papillon sollicite l’ensemble du corps, notamment les épaules, le dos et les abdominaux. Elle repose sur une synchronisation parfaite des bras et des jambes. Sans une bonne technique, elle devient vite épuisante.
Définir la logique de la nage papillon
Avant de plonger dans les détails techniques, il est essentiel de bien définir ce dont on parle afin d’avoir un référentiel clair de l’action de nager.
La tête joue un rôle crucial : elle fait replonger le corps sous la surface après l’éjection par les bras, en entrant dans l’eau avant les bras. Elle redresse également le corps vers la surface, lui donnant la direction de sa future éjection par les bras.
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Améliorer sa propulsion en papillon
Augmenter sa propulsion renvoie à la notion de corps propulseur, définie par Raymond Catteau comme la capacité à prendre appui sur l’eau. La structuration de l’espace d’action est primordiale dans le processus d’apprentissage de cette compétence. Il est indispensable de bien dissocier l’avant de l’arrière, le haut du bas et la droite de la gauche.
La puissance dont vous disposez influence la profondeur de vos appuis. Plus vous enfoncez vos surfaces propulsives, plus vous pouvez avancer loin, mais l’eau sera également plus difficile à projeter vers l’arrière.
Créer de la propulsion
Pour créer le plus de propulsion, il faut respecter au mieux les critères pour prendre appui sur l’eau. Les exercices visent à donner des repères sensitivo-sensoriels, c’est-à-dire des repères sur l’environnement, sur le toucher ou encore sur une tension musculaire.
Il faut avoir construit le rôle de gouvernail par la tête qui mobilise le corps sous la surface et au-dessus. Pour bien dissocier l’avant de l’arrière, le haut du bas : allongez-vous en flottaison sur le ventre, bras en position flèche, accrochez vos pouces et amenez les mains à vos cuisses (passage en profondeur donc car les pouces restent accrochés).
En dehors de l’eau, accrochez un élastique sur une échelle du bassin de la piscine, mettez ensuite vos mains dans les plaquettes en vous penchant en avant. Effectuez cet exercice une dizaine de fois puis réalisez le mouvement complet, c’est-à-dire que vos mains vont aller toucher vos hanches. Toujours LENTEMENT !
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Une fois que vous aurez réussi à prendre de l’eau en avant de la ligne de vos épaules, vous devrez chercher à accélérer le trajet sous-marin de manière progressive. Sur tous ces exercices, vous pouvez aisément regarder la construction de votre pâle au début. Afin de bien objectiver votre progression, pensez à compter vos coups de bras par longueur. S’ils diminuent au fil des séances, vous êtes dans la bonne direction !
Technique des jambes : Le coup de pied de dauphin
Le mouvement des jambes en papillon est appelé le coup de pied de dauphin. Il se prolonge au-delà du bassin et se caractérise par une ondulation.
Suite au battement descendant, on observe un rebond suivi d'une extension active de la hanche. Le membre inférieur remonte tendu vers le haut (dû à la pression de l’eau) jusqu'au niveau des hanches. Le battement descendant se fait par flexion active des hanches au moment où les pieds passent au-dessus du niveau du corps, accompagnée d'une flexion passive des genoux et d'une extension passive des chevilles (due à la pression de l’eau). Les pieds sont légèrement tournés vers l'intérieur tandis que les genoux s'écartent un peu puis se resserrent.
Décomposition du mouvement des jambes
Le coup de pied de dauphin commence par une ondulation des hanches, qui se propage jusqu’aux pieds, générant une poussée puissante.
Exercices à sec pour comprendre le mouvement
Sur le bord de la piscine ou allongés sur le sol, les enfants peuvent pratiquer l’ondulation en imitant le mouvement des jambes.
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Exercices dans l’eau avec planche
Utiliser une planche de natation permet aux enfants de se concentrer sur le mouvement des jambes sans se préoccuper de la flottaison.
L'ondulation : Mouvement de base
L'ondulation est le mouvement de base à maîtriser pour réussir à bien nager le papillon. Une grosse partie de la réussite repose sur votre mouvement d'ondulation, c'est donc lui que vous allez devoir travailler en premier !
Comment réaliser une ondulation ?
L'ondulation est amorcée par la tête, transmise aux épaules, puis au buste et aux hanches prennent le relais, pour terminer ensuite par les jambes et par le coup de pied. Vos talons viennent alors effleurer la surface de l'eau.
Les erreurs fréquentes
- ❌ Relever votre tête, ce qui crée un frein à l'avancement. L'objectif est à l'inverse de bien de ramener votre menton vers votre buste.
- ❌ Battre des pieds sur la fin de mouvement. Même de manière inconsciente, cela arrive très souvent lorsque l'on débute. Or vos jambes et pieds restent joints. Le rôle des jambes est d'onduler dans le prolongement du mouvement initié par la tête et les hanches.
- ❌ Trop plier les genoux et engager uniquement ses tibias et ses pieds, alors que le bassin doit être pleinement engagé dans votre ondulation.
Si ce mouvement s'appelle une ondulation, ça n'est pas pour rien ! C'est comme si une onde parcourait votre corps, du sommet de la tête jusqu'au bout des orteils. Tout votre corps est mis à contribution.
L'ondulation est primordiale car elle permet de réduire la dépense énergétique, d'entraîner une meilleure propulsion combinée au mouvement des bras et de faciliter le mouvement de respiration.
Technique des bras
Le mouvement des bras est essentiel pour la propulsion et la fluidité. Il consiste en un mouvement simultané des deux bras en forme de demi-cercle au-dessus de l’eau, suivi d’une poussée puissante vers l’arrière.
Décomposition du mouvement des bras
Le mouvement commence avec les bras tendus vers l’avant, entrant dans l’eau en formant un « Y ».
Exercices à sec pour comprendre le mouvement
Avant de plonger dans l’eau, il est utile de pratiquer les mouvements à sec.
Exercices dans l’eau avec flotteurs
Une fois le mouvement maîtrisé à sec, passez aux exercices dans l’eau.
Synchronisation et coordination
La synchronisation entre les bras et les jambes est cruciale pour une nage papillon fluide. Les bras et les jambes doivent bouger en parfaite harmonie pour éviter les déséquilibres et optimiser la propulsion.
Commencez par des exercices simples, comme nager avec un seul bras tout en effectuant le coup de pied de dauphin, puis alterner.
Respiration
La respiration en nage papillon peut être un défi en raison du rythme rapide des mouvements. La respiration doit être synchronisée avec le mouvement des bras.
Les nageurs doivent commencer à relever la tête vers la surface dès la prise d’appui. L'inspiration se fait de la fin de la poussée jusqu'à la 1ère moitié du retour ; Une flexion marquée de la tête (2ème moitié) anticipe la fin du retour des bras.
Il est conseillé de respirer tous les deux mouvements de bras et à rester détendus. Pour réduire les résistances à l’avancement, il est donc conseillé de respirer tous les deux mouvements. L’inspiration se fait en sortant le moins possible la tête. Essayez de maintenir votre menton dans l’eau à chaque inspiration. L’expiration, quant à elle, se fait de façon progressive sur le mouvement de bras qui précède l’inspiration.
Sur des distances longues (200m) on respire en général une fois par cycle de bras. Sur des distances courtes (100m), une respiration tous les 2 cycles suffit. Parfois les nageurs alternent : 2-1 ou 3-1.
Conseils pour les débutants
- Maîtriser l'ondulation: Commencez par vous concentrer sur le mouvement d'ondulation, en utilisant un flotteur si nécessaire.
- Synchroniser les mouvements: Entraînez-vous à coordonner le mouvement des bras et des jambes, en commençant lentement et en augmentant progressivement la vitesse.
- Respirer correctement: Apprenez à respirer de manière régulière et synchronisée avec le mouvement des bras.
- Être patient: La nage papillon est une nage difficile à maîtriser, alors soyez patient et persévérant.
Exercices éducatifs
- Ondulation sans bras: Allongez-vous sur le ventre dans l’eau avec un flotteur sous les bras. Concentrez-vous uniquement sur le mouvement de votre tronc.
- Utilisation d’un kickboard: Tenez un kickboard devant vous et pratiquez l’ondulation tout en maintenant votre tête hors de l’eau.
- Crawl avec battement papillon: Alternez entre le crawl classique et des battements de jambes en papillon.
- Progression avec un flotteur: Placez un flotteur entre vos cuisses et effectuez des mouvements complets papillon.
- Respirations isolées: Faites plusieurs allers-retours en papillon tout en vous concentrant uniquement sur votre respiration.
- Nager avec un seul bras: Nagez en papillon en utilisant uniquement un bras pour effectuer le mouvement de nage, l’autre bras restant étendu devant. Changer de bras tous les 25 mètres.
- Battements de jambes en ondulation: S’allonger sur le ventre dans l’eau, en gardant les bras le long du corps. Réaliser des battements de jambes en ondulation, comme un dauphin, en se concentrant sur l’engagement des hanches pour générer la propulsion.
- Deux battements de jambes par mouvement de bras: Pour chaque mouvement de bras complet, effectuer deux battements de jambes puissants.