La nage papillon, souvent perçue comme la plus exigeante et impressionnante des nages, sollicite intensément l'ensemble du corps. Elle requiert une coordination parfaite, une force musculaire considérable et une technique respiratoire précise. Contrairement à certaines idées reçues, elle renforce aussi bien le haut que le bas du corps. Cet article explore en détail les muscles sollicités lors de la nage papillon, les bénéfices de cette nage et des conseils pour la maîtriser progressivement.
Pourquoi le Papillon Est-il une Nage Complète ?
La natation est reconnue comme un sport complet, sollicitant de nombreux groupes musculaires pour une propulsion fluide dans l'eau. Latif Diouane, responsable du service santé de la Fédération Française de Natation (FFN), souligne que la natation est un sport très complet qui présente de nombreux bénéfices pour notre santé physique et psychique. Elle sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les muscles du dos, des épaules, des bras, des jambes et du noyau abdominal. La résistance de l'eau mobilise tous nos muscles en profondeur, ce qui peut entraîner un certain gain musculaire. Bien que la natation favorise davantage le renforcement musculaire, elle permet de tonifier et de galber la silhouette.
Le papillon, en particulier, est considéré comme le style de nage le plus physique et le plus exigeant sur le plan musculaire. Il sollicite intensément les muscles du haut du corps, y compris les épaules, les bras, le dos et la poitrine, ainsi que les muscles abdominaux et les muscles des jambes.
Les Muscles Clés Sollicités en Papillon
Presque tous les muscles du corps sont sollicités lors de la nage papillon, mais certains groupes musculaires sont plus intensément sollicités que d'autres :
- Les muscles des épaules : Il s’agit de l’ensemble des muscles qui permettent de relier le bras au reste du corps, notamment les muscles de la coiffe des rotateurs (subscapulaire, infra-épineux, petit rond, supra-épineux), les trapèzes, les deltoïdes, le grand dentélé et l’angulaire.
- Les muscles des bras : Les biceps, situés sur la face antérieure du bras, et les triceps, situés sur la face interne, jouent un rôle crucial dans les mouvements de traction et de poussée.
- Les muscles du dos : Le dos regroupe plusieurs muscles tels que les trapèzes, le grand dorsal, les rhomboïdes, les infras-épineux ou le grand rond. Ces muscles sont essentiels pour la propulsion et la stabilisation du corps.
- Les muscles de la poitrine : Les pectoraux sont fortement sollicités lors de la phase de propulsion.
- Les muscles abdominaux et lombaires : Ils sont essentiels pour la stabilité du corps et pour initier le mouvement d'ondulation.
- Les muscles du bassin (le muscle iliaque et le muscle psoas).
- Les muscles des jambes : Les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les fessiers contribuent à la propulsion et à l'ondulation.
- Les muscles des mollets : Les muscles soléaires et les muscles jumeaux sont également sollicités.
Par ailleurs, le diaphragme et les muscles intercostaux (des muscles respiratoires) sont très sollicités pour assurer une respiration efficace et régulière.
Lire aussi: Nager avec votre chien: Guide
Comment le Papillon Travaille-t-il Chaque Groupe Musculaire ?
Le papillon sollicite chaque groupe musculaire de manière spécifique :
- Haut du corps: Les mouvements de traction et de poussée permettent de travailler les bras, les épaules (trapèzes) et la poitrine (pectoraux). Le papillon permet de travailler principalement le haut du corps. La nage papillon est un exercice intense qui sollicite particulièrement les muscles du haut du corps, y compris les épaules, le dos et les bras.
- Le tronc: Les abdominaux sont essentiels pour maintenir la stabilité et pour initier le mouvement d'ondulation, qui part du thorax et se prolonge jusqu’aux pieds.
- Le bas du corps: Les jambes, bien que moins sollicitées que dans d'autres nages, contribuent à la propulsion grâce au mouvement d'ondulation et au battement de jambes façon "dauphin".
L'Importance de l'Ondulation en Papillon
L'ondulation est le mouvement de base à maîtriser pour réussir à bien nager le papillon. Une grosse partie de la réussite repose sur votre mouvement d'ondulation, c'est donc lui que vous allez devoir travailler en premier !
L'ondulation est amorcée par la tête, transmise aux épaules, puis au buste et aux hanches prennent le relais, pour terminer ensuite par les jambes et par le coup de pied. Vos talons viennent alors effleurer la surface de l'eau. C'est comme si une onde parcourait votre corps, du sommet de la tête jusqu'au bout des orteils. Tout votre corps est mis à contribution.
L'ondulation est primordiale car elle permet de réduire la dépense énergétique, d'entraîner une meilleure propulsion combinée au mouvement des bras et de faciliter le mouvement de respiration.
Erreurs Fréquentes à Éviter Lors de l'Ondulation
- Relever votre tête, ce qui crée un frein à l'avancement. L'objectif est à l'inverse de bien de ramener votre menton vers votre buste.
- Battre des pieds sur la fin de mouvement. Même de manière inconsciente, cela arrive très souvent lorsque l'on débute. Or vos jambes et pieds restent joints. Le rôle des jambes est d'onduler dans le prolongement du mouvement initié par la tête et les hanches.
- Trop plier les genoux et engager uniquement ses tibias et ses pieds, alors que le bassin doit être pleinement engagé dans votre ondulation.
Conseils pour Apprendre et Maîtriser le Papillon
Maîtriser l’ondulation : Avant de penser aux bras, il faut d’abord apprendre à bien onduler. C’est la base du mouvement papillon. L’ondulation part du buste, descend dans les hanches puis les jambes. L’erreur fréquente est de vouloir plier les genoux sans engager le reste du corps. Un exercice utile consiste à pratiquer l’ondulation avec une planche tenue à bout de bras, en vous concentrant sur le mouvement de vague qui traverse tout le corps.
Lire aussi: Vainqueur 100m Nage Libre
Travailler le battement de jambes façon "dauphin" : Les jambes doivent rester tendues, avec un mouvement souple qui accompagne l’ondulation. Le battement dit "dauphin" se fait en deux temps : un petit battement lors de l’entrée des bras dans l’eau, et un battement plus fort lors du retour des bras vers l’avant.
Synchroniser les bras : Le mouvement des bras comporte trois phases :
- L’entrée et l’allongement vers l’avant dans l’eau.
- La traction vers l’arrière avec les coudes pliés.
- Le retour aérien des bras, tendus et synchronisés.
Pour un bon timing, les bras doivent sortir de l’eau pendant que le corps remonte grâce à l’ondulation.
Respirer au bon moment : La respiration se fait généralement tous les deux mouvements. Elle intervient au moment où les bras sortent de l’eau et le haut du corps se soulève. Il faut inspirer rapidement, en gardant la tête bien alignée, puis replonger sans attendre. Un bon exercice consiste à s’entraîner à nager le papillon sans respirer sur quelques mètres pour améliorer la coordination du mouvement avant d’introduire la respiration.
Fractionner l’apprentissage : Il est utile de décomposer la nage pour la maîtriser progressivement. Travaillez d’abord l’ondulation, puis les jambes, les bras, et enfin la coordination complète avec respiration.
Lire aussi: Couloir de nage : quelle largeur ?
Renforcer les muscles du tronc et des épaules : Le papillon nécessite un bon gainage et une musculature solide, notamment au niveau du dos, des abdominaux et des épaules. Intégrer du renforcement musculaire à votre entraînement facilitera votre progression.
Ne pas négliger les étirements : Cette nage peut être éprouvante pour les épaules et le dos. Après chaque séance, pensez à vous étirer pour préserver votre mobilité et prévenir les douleurs ou blessures.
Utiliser des palmes: L’apprentissage de la nage papillon peut être facilité en utilisant des palmes. Elles facilitent la prise d’appui, offrent une meilleure glisse, corrigent les défauts de nage et permettent de se concentrer sur le travail des bras. Il est préférable de choisir des palmes avec une voilure assez courte car elles sont plus rigides et permettent un appui plus ferme pour sortir le buste de l’eau. Préférez également les palmes chaussantes car elles tiennent mieux aux pieds.
Pour nager le papillon avec des palmes, pensez à garder les jambes tendues et faire des mouvements souples et amples pour ne pas trop fatiguer les articulations. Pour respirer, pas besoin de sortir le buste complètement de l'eau. Gardez le menton à la surface de l'eau pour reprendre votre souffle. En sortant trop le buste, vous vous fatiguez pour rien et vous risquez de vous blesser le dos en forçant trop sur les lombaires.
Les Erreurs à Éviter
- Trop forcer sur les jambes : Le battement doit accompagner le mouvement, pas forcer à lui seul la propulsion. Un excès de battements fatiguerait rapidement et déséquilibrerait la nage.
- Respirer trop tôt ou trop tard : Une respiration mal placée casse le rythme du papillon. L’inspiration doit se faire brièvement, au moment précis où le buste sort de l’eau grâce à l’ondulation.
- Nager à plat : Le papillon est une nage ondulatoire. Si votre corps reste rigide ou plat, vous aurez du mal à progresser efficacement dans l’eau.
Le Papillon et les Autres Nages : Comparaison Musculaire
Il est intéressant de comparer le papillon aux autres nages pour comprendre comment chaque style sollicite différemment les muscles :
- Crawl : Excellente nage pour un travail complet qui met l’accent sur les épaules, le dos et les abdominaux. Les quadriceps, les fesses (muscles glutéaux) et les ischio-jambiers puis les mollets permettent le mouvement de battement de jambes tendues.
- Brasse : Cette nage est idéale pour travailler les cuisses et les pectoraux tout en étant plus douce pour le dos et les épaules.
- Dos crawlé : Focalise l’effort sur le dos et les épaules tout en engageant les abdominaux pour maintenir la stabilité dans l’eau.
Le papillon, quant à lui, sollicite intensément les pectoraux, le dos, les épaules et les abdominaux, ce qui en fait la nage la plus exigeante physiquement.
Natation et Musculation Abdominale : Mythe ou Réalité ?
Il est possible de travailler ses abdominaux en nageant, mais à certaines conditions. Julie Pujols Benoît, coach diplômée d'État, souligne l'importance d'engager son centre et d'appliquer les référentiels du Pilates lorsqu'on nage. Cela implique de bien penser à s'auto-grandir, de garder les épaules basses, la nuque allongée, d'avoir le nombril aspiré et d'engager un petit peu le périnée.
La nage la plus efficace pour muscler ses abdominaux serait le papillon, bien que ce soit aussi la plus exigeante. Si vous choisissez le dos crawlé, il faut bien y penser aussi, cela permet de travailler les muscles agonistes (ceux qui se contractent) et antagonistes (ceux qui s'étirent) dans le même mouvement. En l'occurrence, les muscles du dos et du ventre, les abdominaux. Elle rappelle d'allonger la colonne au maximum. Cette nage a pour avantage de contribuer à améliorer la posture.
Fréquence et Durée des Séances pour Gagner du Muscle
Idéalement, on recommande deux à quatre séances de trente à quarante-cinq minutes par semaine. Mais il est tout à fait possible de commencer par une ou deux séances d’une vingtaine de minutes et d’augmenter progressivement la fréquence et la durée des séances, note Latif Diouane.
Pour lutter contre la sédentarité, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de pratiquer au moins trente minutes d’activité physique par jour. La natation fait partie des sports qui renforcent le plus de muscles !