L’aquagym, ou gymnastique aquatique, est une activité sportive réalisée dans l’eau, souvent en piscine. Elle combine des mouvements de fitness traditionnels et des exercices spécifiques à l’environnement aquatique. Les principes de base de l’aquagym reposent sur la résistance naturelle de l’eau, qui intensifie les exercices sans impact excessif sur les articulations. Vous n’êtes pas fan des cours collectifs d’aquagym ? Pas de panique ! Il y a plein d’exercices que vous pouvez faire toute seule à la piscine. Que ce soit pour le haut du corps comme pour le bas du corps, vous avez de quoi faire. En plus, il y en a pour tous les goûts et pour tous les âges. L'eau vous fait flotter, vos os, vos articulations et vos muscles sont donc soulagés, car vous sentez moins le poids de votre corps. Dans l’eau, la résistance est plus forte que celle exercée par l’air. Qui dit plus de résistance, dit donc plus d’efforts pour vos muscles.
Les bienfaits de la gym aquatique
L’aquagym est un très bon sport pour renforcer vos muscles sans chocs. C’est justement là tout l’intérêt des exercices d’aquagym : faire travailler vos muscles grâce à la résistance de l’eau. Mais ce n’est pas bénéfique que pour vos muscles ! C’est bon pour votre santé au global. En plus de vous aider à brûler des calories, d’améliorer votre circulation sanguine et à solliciter votre cœur, les mouvements d’aquagym vont aussi améliorer votre endurance, votre force, votre équilibre et votre souplesse.
L’immersion dans l’eau réduit également les douleurs musculaires et articulaires, rendant cette activité particulièrement recommandée pour les personnes souffrant d’arthrite ou de douleurs chroniques. Contrairement à la course ou à d’autres formes d’exercice à fort impact, l’aquagym se pratique dans l’eau, ce qui réduit considérablement les contraintes sur les genoux, les hanches et la colonne vertébrale. Elle est également réputée pour son efficacité dans la gestion du stress. L’exercice physique, en général, stimule la production d’endorphines, les hormones du bonheur, qui aident à réduire le stress et améliorer l’humeur. La sensation enveloppante et apaisante de l’eau agit comme un antidote naturel au stress.
Matériel et préparation
Pour commencer l’aquagym, il est essentiel de disposer du bon équipement. Préférez les modèles de maillots de bain une pièce qui offrent un bon maintien, surtout pour les mouvements dynamiques. Les accessoires peuvent enrichir et varier vos séances. Les frites en mousse sont polyvalentes et peuvent être utilisées pour la flottaison, l’équilibre et le renforcement musculaire. Les haltères aquatiques, qu'ils soient en mousse ou en plastique, augmentent la résistance de l’eau, intensifiant le travail des bras et du haut du corps. Les ceintures de flottaison aident à maintenir la position verticale, et les gants palmés augmentent la résistance sollicitant davantage les muscles des bras et des épaules.
Il est crucial de rester bien hydraté ; apportez une bouteille d’eau et buvez régulièrement avant, pendant et après votre séance. Un bon échauffement est essentiel pour préparer votre corps à l’effort : faites quelques minutes de marche dans l’eau, suivi de mouvements doux pour mobiliser toutes les articulations. Assurez-vous que l’eau de la piscine est à une température confortable, idéalement entre 28 et 30 degrés Celsius.
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Exercices pour le haut du corps
1. Les pompes aquatiques
Tenez-vous debout face au bord de la piscine, l’eau arrivant à la taille. Placez vos mains sur le rebord, les coudes alignés avec vos épaules. Prenez une légère impulsion sur vos jambes pour sauter, et quand votre corps commence à sortir de l’eau, poussez sur vos mains. Tendez vos bras jusqu’à avoir la taille hors de l’eau, puis redescendez. Faites entre 3 et 5 séries de 20 à 40 secondes. Ces pompes travaillent vos triceps, vos épaules et vos pectoraux.
2. Le twist
Mettez-vous debout, l’eau à la poitrine, pieds largeur de hanches. Tendez les bras sur le côté et tournez votre buste de droite à gauche en gardant le bassin fixe. Suivez le mouvement avec votre regard. Si vous voulez corser les choses, mettez-vous en position de fente. Cet exercice renforce vos obliques et assouplit votre colonne vertébrale.
3. Le butterfly
Debout dans l’eau, jambes fléchies, épaules sous l’eau. Tendez les bras devant vous, puis écartez-les vers l’arrière comme pour former un T. Ramenez-les devant vous en croisant les bras. Cet exercice cible vos pectoraux, vos épaules et votre dos. Faites 3 à 4 séries de 30 secondes.
4. Le boxeur aquatique
Debout, pieds écartés, effectuez des mouvements de frappe avec les bras sous l’eau en simulant un combat de boxe. Cela sollicite les bras et la poitrine. Pour varier, ajoutez des rotations du tronc ou utilisez des haltères aquatiques.
Exercices pour le bas du corps
5. Le vélo aquatique
Mettez-vous dos au bord de la piscine, bras le long du rebord. Mettez-vous dans une position de chaise, les jambes pliées à 90°, et pédalez comme sur un vélo en faisant des mouvements circulaires. Vous pouvez varier en changeant de sens ou de rythme. Cela tonifie vos cuisses et vos fessiers, tout en offrant un massage anticellulite grâce à l'eau.
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6. Les battements de jambes
Laissez-vous flotter à l’horizontale, bras et jambes tendus, et battez des jambes comme pour nager. Vous pouvez le faire en vous tenant au rebord. C’est excellent pour renforcer vos jambes et votre endurance. Faites 4 à 5 séries de 30 secondes de battements à vitesse normale suivies de 10 secondes rapides.
7. Les relevés de jambes
Debout, mains sur les hanches, levez une jambe sur le côté le plus haut possible, puis alternez. Évitez de vous pencher ou de vous cambrer. Cela renforce les abducteurs, les fessiers et la sangle abdominale.
8. Les fentes aquatiques
Faites un grand pas en avant en pliant votre genou à 90°. Revenez à la position de départ. Plus vos pas sont grands, plus vous sollicitez les fessiers et les ischio-jambiers. Plus ils sont petits, plus vous travaillez les quadriceps.
9. Les coups de pied
Debout, genoux légèrement pliés, montez le genou pour former un angle droit, puis tendez la jambe pour donner un coup de pied dans l’eau. Ramenez la jambe et alternez. Cela tonifie les quadriceps et les mollets.
10. Les talons-fesses
Gardez les bras le long du corps et ramenez alternativement les talons aux fesses en courant sur place. C’est un excellent exercice pour renforcer l’arrière des cuisses tout en faisant monter le rythme cardiaque.
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Exercices d’abdominaux et gainage
11. L’étoile de mer
Laissez-vous flotter à l’horizontale, grandissez-vous, écartez les jambes et les bras. Serrez bien les abdos et les fessiers pour garder le bassin à la surface. Maintenez cette position gainée entre 30 secondes et 2 minutes.
12. Le crunch aquatique
Allongé sur le dos dans l’eau, ramenez les genoux vers la poitrine en contractant les abdominaux. Revenez lentement à la position initiale. Pour plus de stabilité, vous pouvez placer une frite en mousse sous votre dos.
13. La planche flottante
En appui sur les avant-bras au bord de la piscine, maintenez le corps droit comme une planche. Cet exercice renforce le gainage et améliore la posture. Commencez par tenir 20 secondes et augmentez progressivement.
14. Les sauts de grenouille
Dans un niveau d’eau entre le nombril et la poitrine, enchaînez les sauts en ramenant les genoux jusqu’à la surface. C’est un exercice complet pour les jambes et la sangle abdominale.
15. Le pédalage sur échelle
Asseyez-vous sur l’échelle de la piscine, jambes dans l’eau, et pédalez. C’est une variante confortable pour tonifier vos cuisses et vos obliques tout en étant très accessible.