Le jeûne intermittent gagne de plus en plus en popularité et fait aussi des adeptes parmi les sportifs. Il consiste à se priver de nourriture pendant des périodes plus ou moins prolongées. En dehors de ces périodes, il n’y a aucune restriction quant aux types et à la quantité d’aliments ingérés. Il existe plusieurs variantes du jeûne intermittent dont, entre autres, le jeûne alternatif (une journée sur deux), le jeûne modifié (réduction de l’apport calorique deux jours non consécutifs par semaine) et l’alimentation limitée dans le temps (par exemple, jeûne de 18 h à 10 h). Le jeûne n’a rien de nouveau. Depuis des millénaires, il accompagne les pratiques spirituelles et religieuses. Ce qui change aujourd’hui, c’est l’intérêt scientifique qu’il suscite, et la place qu’il prend dans la prévention santé.
Mécanismes métaboliques et principes fondamentaux
Le principe est simple : alterner des périodes de prises alimentaires avec des périodes de repos digestif, généralement de 12 à 24 heures. Pendant la phase de jeûne, seuls l’eau, le café noir et les tisanes sans sucre sont autorisés. Lorsque l’on se lance dans le jeûne, il ne faut pas se dire qu'on a juste à sauter un repas dans la journée et que voilà, le tour est joué ! En effet, avec cette façon de manger, il y a différentes méthodes à suivre. Parmi les formats les plus populaires, on retrouve notamment le 16/8, qui consiste à s’alimenter sur 8 heures par jour et jeûner pendant 16 heures. Ce programme est le plus populaire, car il est plus facile à mettre en place en fonction des contraintes de vie professionnelle comme personnelle.
D'un point de vue physiologique, plusieurs heures après avoir mangé, notre taux d’insuline diminue, ce qui permet à nos cellules adipeuses de libérer leurs réserves d’énergie pour les utiliser comme carburant. Lorsque nous jeûnons pendant 10 à 14 heures ou plus, nos réserves de glycogène hépatique sont épuisées et nous dépendons donc de notre tissu adipeux pour notre énergie. L’idée centrale du jeûne est de permettre à notre taux d’insuline de baisser suffisamment et suffisamment longtemps pour que nous brûlions de la graisse au lieu du glucose.
La privation d’aliments favorise ce qu’on appelle la « bascule métabolique » qui pousse l’organisme à puiser son énergie dans les tissus adipeux, une fois qu’il a utilisé sa réserve de glucose hépatique. Par ailleurs, l’organisme dépense davantage d’énergie en matinée et en milieu de journée, les apports alimentaires sont donc mieux métabolisés et la digestion, plus efficace. Au contraire, le soir, la température diminue, le corps se prépare au repos, et le métabolisme ralentit.
Impact sur les performances sportives : entre théorie et réalité
Lors d’une activité physique, le corps utilise principalement ses réserves de glucides, appelées glycogène, comme source d’énergie. En situation de jeûne, les réserves de glycogène diminuent rapidement et le corps augmente l’utilisation des lipides afin de subvenir à ses besoins énergétiques. Plusieurs études rapportent une capacité aérobie, mesurée par un test de VO2 max, inchangée après le jeûne intermittent chez des cyclistes d’élite et des coureurs de fond et de demi-fond bien entraînés. Chez des coureurs entraînés, il n’y avait aucun effet sur le temps de course (10 km), le niveau d’effort perçu et la fréquence cardiaque.
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Dans un contexte de jeûne, les basses réserves de glycogène (glucides) peuvent limiter l’exécution d’efforts intenses répétés. D’ailleurs, il y avait diminution de la vitesse des sprints répétés chez des adultes actifs après un jeûne de 14 heures par jour durant trois jours consécutifs. La puissance et la capacité anaérobie, évaluées à l’aide du test de Wingate était diminuée après dix jours de jeûne intermittent chez des étudiants actifs, alors qu’elle était augmentée après quatre semaines dans une autre étude également chez des étudiants actifs. Ainsi, les résultats varient beaucoup d’une étude à l’autre et sont influencés par plusieurs facteurs, dont le type de jeûne et sa durée, le niveau des athlètes, le type de sport, etc.
Pour l’instant, il n’est donc pas possible de statuer sur l’efficacité du jeûne intermittent à améliorer les paramètres liés à la performance sportive. Le sportif qui désire recourir au jeûne intermittent doit tenir compte de plusieurs considérations pratiques. Son horaire d’entraînement est-il compatible avec cette approche alimentaire ? Par exemple, la période pendant laquelle il est autorisé à manger lui permet-elle de s’alimenter suffisamment avant l’exercice physique ou de récupérer adéquatement après l’entraînement ?
Le cas spécifique des sports d'intensité variable et de plein air
Lors de la pratique d'activités comme le rafting, qui demande des efforts intermittents de haute intensité couplés à une endurance de longue durée en milieu naturel, la gestion des apports est cruciale. Faire du sport après avoir mangé offre plus d'énergie disponible, améliore les performances lors d'efforts intenses et réduit les risques d'hypoglycémie. S'entraîner régulièrement à jeun est-il réellement bénéfique pour le corps ? Des séances de sport effectuées en situation de jeûne suscitent-elles vraiment des adaptations énergétiques ? Pour les sportifs matinaux, la question peut se poser d'une activité sportive avant le petit-déjeuner.
Le jeûne intermittent pourrait induire un déficit énergétique trop important pour certains athlètes aux besoins énergétiques élevés. Ils peuvent alors souffrir du déficit énergétique relatif dans le sport, qui est un syndrome qui affecte notamment la sécrétion d’hormones, l’immunité, le sommeil et la synthèse des protéines. Si le déficit se prolonge, des conséquences néfastes sur la performance sportive s’ensuivent. L'observation des effets du jeûne sur la performance exige de distinguer les efforts de longue ou de moyenne durée à intensité faible ou modérée, des exercices courts et intenses. En revanche, dès que le pourcentage se situe aux alentours ou qu'il dépasse 70 à 80% du VO2 max, une baisse de celles-ci, variable selon les individus, est régulièrement mesurée.
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