Le stand up paddle (SUP) est une activité qui permet de redécouvrir la terre vue de l'eau, de partir à l'aventure et de partager de très bons moments sur l'eau entre amis ou en famille. Pour progresser facilement et rapidement, il est primordial d’avoir une bonne planche de paddle et de comprendre les mécanismes fondamentaux qui permettent de faire avancer sa planche. Si débuter le stand up paddle n’est pas compliqué, il existe certaines méthodes et astuces qui permettent de faciliter la pratique.
Les fondements de l'équipement pour une rame efficace
Pour débuter en stand up paddle, nous vous conseillons de choisir une planche qui offre stabilité et facilité d’utilisation. Les planches gonflables offrent une bonne flottabilité et stabilité, elles restent plus légères et faciles à transporter. Pour un gabarit d'environ 75 kg, choisissez une planche d’une longueur aux alentours de 3.20 m, d’une largeur d’au moins 78 cm et d’un volume de 280 litres. Si vous préférez une planche de sup rigide, choisissez la même taille mais avec un volume d’environ 200 litres.
Le choix de votre SUP de surf est primordial pour progresser rapidement. À la différence des SUP all-round ou SUP touring, les SUP de surf ont des caractéristiques bien spécifiques qui influencent directement votre expérience dans les vagues. La longueur doit être plus courte que les SUP classiques, généralement entre 7’ et 10’ pour plus de maniabilité. Une largeur entre 27" et 30" offre un bon équilibre tout en restant réactif. Un rocker prononcé, qui identifie la courbure de la planche sur la coque, permet d’éviter d’enfourner dans la vague et mieux tourner.
La mécanique de la pagaie : transmission de puissance
Pour éviter les courbatures après votre session, voici nos conseils pour tenir sa pagaie de sup dans de bonnes conditions. La pagaie doit être réglée en fonction de votre taille. En général, pour débuter ou progresser, la pagaie doit être environ 12 à 18 cm plus haute que votre taille. Par exemple, si vous mesurez 1,80 m, la pagaie devrait faire entre 1.92 m et 1.98 m.
Tenez la pagaie avec une main en haut du manche, aussi appelée "olive", et l’autre main vers le bas sur le tube. La main du haut doit être à peu près à la hauteur de votre épaule. Pour avancer droit, on rame des 2 côtés de la planche. L’écartement doit à peu près correspondre à la largeur des épaules. Vérifiez bien que l'angle de la pale de la pagaie, la partie large et fine en bas qui entre dans l’eau, est bien ouvert vers l’avant de la planche, ceci afin que la pale soit toujours verticale dans l’eau quand vous ramez pour une meilleure efficacité.
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Le mouvement se décompose en 2 temps : immerger complètement dans l’eau la pale en la plantant vers l’avant de la planche, puis ramener la pagaie vers soi pour efficacement “pousser” l’eau et faire avancer la planche. Enfoncez la pagaie dans l’eau près de l’avant de votre planche, tirez vers l’arrière en gardant le coude légèrement plié. Utilisez votre torse pour générer de la puissance plutôt que de forcer uniquement avec vos bras. Lorsque vous dépassez vos pieds, sortez la pagaie de l’eau.
L'optimisation de la posture et de l'équilibre
Trouver la bonne position sur votre paddle est important pour avoir un bon équilibre, éviter de trop se fatiguer et profiter pleinement de votre session. Gardez votre corps droit et stable. Pliez légèrement les genoux pour abaisser votre centre de gravité, ce qui vous aidera à mieux équilibrer votre poids. Vos pieds doivent être tournés légèrement vers l’avant, avec les orteils pointant dans la direction où vous souhaitez aller. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Cela vous aidera à avoir une base stable.
Regardez droit devant vous, plutôt que vers vos pieds. Cela vous aidera à maintenir votre équilibre et à anticiper les mouvements de la planche. Utilisez vos hanches pour compenser les mouvements de la planche. Si vous sentez que vous commencez à perdre l’équilibre, déplacez légèrement vos hanches dans la direction opposée pour rétablir votre stabilité. La technique de paddle est un geste extrêmement technique qui vous prendra du temps à apprendre et pour lequel la position de chaque partie de votre corps a une importance. Si vous devez retenir une chose qui ressort de manière flagrante, c’est celle-ci : utilisez vos hanches !
Techniques de direction et virages
Pour changer légèrement de direction avec votre SUP, il vous suffit d’effectuer un mouvement en arc de cercle dans l’eau. Globalement pour tourner facilement avec un SUP lorsque vous débutez, il vous suffit de ramer du côté opposé pour faire tourner la planche : ramer à gauche pour aller à droite. Pour effectuer un demi-tour, il vous suffit de planter votre pagaie dans l’eau du côté où vous voulez tourner et de résister en poussant sur les bras.
Une fois que la méthode classique pour tourner est acquise, vous pouvez essayer de tourner plus vite grâce au virage en rétro pulsion. Il s’agit ici de ramer cette fois du côté où l’on veut tourner, mais dans le sens inverse. En quelques coups de rames, l’avant de la planche va ainsi pivoter dans le sens du virage. Cela fonctionne très bien pour les longues planches de randonnée.
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Pour les plus expérimentés et les adeptes des courses de paddle dont le but est de tourner le plus vite possible autour des bouées sur le parcours, vous pouvez utiliser la technique des compétiteurs. Ils reculent sur la planche et se mettent en position surf afin que le pied en arrière se retrouve au-dessus de l’aileron. En appuyant fortement sur le pied arrière et en faisant un mouvement circulaire de la pagaie dans l’eau dans le même sens que le virage, l’avant de la planche du SUP va sortir de l’eau et va pivoter sur son arrière.
Considérations avancées pour la vitesse
Pour avancer vite avec un paddle, il faut une planche de race étroite et longue plus hydrodynamique qu'une planche large de type all-round. Ces planches de faible largeur sont déconseillées aux débutants car plus techniques, elles demandent une bonne aptitude à la rame et beaucoup d’équilibre. Le SUP de vitesse est physique : les paddleurs adeptes de la course race doivent avoir une bonne préparation physique et être assez endurants.
Une des premières choses à faire est de donner du rythme et de la cadence à votre manière de ramer. Plus vous ferez des gestes lents, moins vous exercerez une force suffisante face au vent et plus vous ferez du sur place. Nous vous conseillons de ramer rapidement et de manière régulière. En stand up paddle race, vous verrez souvent les compétiteurs faire du “draft”. Cela consiste à ramer derrière les autres concurrents, se protégeant ainsi du vent et profitant de la petite vague de la planche de devant.
Le sup foil est la dernière évolution en stand up paddle. En fixant un foil à une planche de sup spécialement étudiée pour ce nouveau sport, on surf foil simplement de la houle ou des petites vagues. Là où les conditions de mer seraient impossibles en surf, plus besoin d’attendre les bonnes conditions de vagues.
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