Le surf et les sports de glisse aquatique exigent bien plus qu’une simple maîtrise technique de la discipline. Respiration, endurance, force, explosivité et souplesse doivent être travaillées pour performer dans les vagues. Si vous débutez, surfer sans préparation physique peut rapidement plafonner votre progression. Cet article vous propose une série d'exercices à faire à la maison pour améliorer votre condition physique et votre performance en surf, sans nécessiter d'équipement coûteux. Que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé, vous trouverez ici des exercices adaptés à votre niveau pour progresser et profiter pleinement de vos sessions de surf.
L'Importance de la Préparation Physique pour le Surf
Le surf est un sport à la fois physique et mental qui exige une condition physique optimale pour en profiter pleinement et progresser. Il sollicite des groupes musculaires que nous utilisons à peine dans la vie quotidienne. Une bonne préparation physique permet de développer :
- Une force musculaire explosive pour pagayer avec vigueur et enchaîner les manœuvres techniques.
- Une endurance pour pouvoir pagayer pendant de longues périodes sans s’épuiser.
- La flexibilité et l’équilibre, essentiels pour réaliser les mouvements fluides et précis nécessaires au surf.
Échauffement : La Clé d'une Progression Durable
Avant de foncer tête baissée dans l’effort, l’échauffement est non négociable. Prenez 10 minutes pour bien préparer votre corps. Une fois que vous serez bien chaud, vous serez prêt à attaquer le reste de la séance avec puissance et endurance !
Routine de Gainage et de Renforcement Abdominal
Cette succession d’exercices et de postures est appelée : routine de gainage et de renforcement abdominal. Le gainage : littéralement, gainer c’est mettre quelque chose autour, en vue de protéger, d’amortir, d’isoler, de maintenir et de renforcer. Il favorise la protection des structures tissulaires (tendons, muscles, os, cartilage) mises à mal par la répétitions des manœuvres (surf). Il s’agit de stabiliser l’ensemble de son corps avant d’entreprendre une manœuvre pour passer d’un équilibre statique à un équilibre dynamique. En effet cette routine a été élaborée pour répondre à trois objectifs principaux :
- Prévenir toute blessure causée par une instabilité dans la région abdominale et lombaire.
- Garantir une plus grande puissance et une meilleure efficacité dans votre Surf.
Séance Haute Intensité avec la Méthode TABATA
Aujourd’hui, nous vous proposons une séance haute intensité, conçue pour vous pousser dans votre zone rouge où la fatigue se fait sentir, mais où la progression s’accélère. Vous connaissez cette sensation en fin de session, quand la vague parfaite déroule… mais que vos bras sont en compote ? Pour cette séance, nous utilisons la méthode TABATA, un format d’entraînement ultra-efficace qui alterne 20 secondes d’effort maximal et 10 secondes de récupération, répété en cycles.
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Exercices à Réaliser à la Maison
Dans la continuité de l’article “ Surf et Musculation : les exercices pour gagner en explosivité (à la salle) “, nous vous proposons un article Surf et Musculation avec des exercices 100% maison et SANS matériel ! Le confinement étant passé par là, la très grande majorité d’entre nous ne peut plus s’entrainer en salle de sport, mais souhaite malgré tout garder une bonne forme physique pour différentes raisons : santé, esthétique et bien sûr afin de pouvoir profiter au maximum des sessions Surf.
Pompes
Les pompes constituent un mouvement essentiel pour développer la force des épaules et des pectoraux tout en sollicitant intensément le gainage. Pour adapter l’exercice à ton niveau, plusieurs options s’offrent à toi. Si tu débutes, réalise les pompes en appuyant sur tes genoux afin de maîtriser parfaitement la technique. Pour les pratiquants plus avancés, l’exécution se fera sur la pointe des pieds en maintenant un alignement corporel parfait. La technique d’exécution est primordiale. Ton corps doit rester parfaitement droit et gainé tout au long de l’exercice, sans la moindre flexion des hanches ni cambrure lombaire. Concentre-toi particulièrement sur la phase de descente : effectue un mouvement lent et contrôlé pour maximiser la tension musculaire. Les études scientifiques confirment que cette phase excentrique est extrêmement efficace pour recruter un maximum de fibres musculaires. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les surfeurs car il renforce directement les muscles utilisés lors de la rame et des appuis.
- Muscles concernés : poitrine, triceps, deltoïdes, mollets et abdominaux.
- Description : Un grand classique des exercices de Musculation à la Maison sans Matériel et pour cause, il permet de faire travailler de nombreux groupes musculaires du haut du corps : grand pectoral, triceps brachial et deltoïde (face avant de l’épaule). Cet exercice polyarticulaire comporte également d’autres bienfaits : renforcement des muscles profonds de la sangle abdominale, améliorer son cardio ou encore amélioration de la posture (un exercice très utile pour le Yoga par exemple). Concernant le Sport des Rois, il s’agit d’un mouvement de BASE du Surfeur, pour des Take-off explosifs et des Canards solides.
Superman Pull
Le Superman Pull permet de renforcer en profondeur les muscles lombaires. Pour réaliser correctement le Superman Pull, allonge-toi à plat ventre sur ton tapis de sol, les bras tendus devant toi dans le prolongement du corps. Le mouvement consiste à soulever simultanément la poitrine, les bras et les jambes du sol, comme si tu imitais Superman en vol. L’exécution doit être lente et contrôlée pour maximiser l’engagement musculaire. L’objectif principal est de ressentir une contraction soutenue dans le bas du dos tout en maintenant une respiration régulière. Si tu sens tes muscles du cou se tendre pendant l’exercice, baisse légèrement le regard vers le sol pour maintenir un alignement neutre de la colonne. Comme toujours, la qualité du mouvement prime sur la quantité.
Squat Sauté
Le squat sauté est un mouvement polyarticulaire complet qui développe puissance, explosivité et contrôle. L’exécution demande une attention particulière à chaque phase du mouvement. Commence par te positionner en squat classique les pieds écartés à la largeur d’épaules. La descente doit être contrôlée et maîtrisée, comme si tu t’asseyais lentement sur un tabouret invisible, en maintenant ton dos droit et ton gainage engagé. Pour savoir quand tu as atteint le bas du mouvement, visualise un angle droit entre ton mollet et ton ischio, l’objectif est de descendre légèrement plus bas que cet angle droit. La phase de réception est tout aussi cruciale : amortis l’impact en fléchissant à nouveau les genoux, comme un ressort qui se prépare pour le prochain saut. Si tu débutes, commence sans saut en te concentrant sur la qualité du mouvement. Au fur et à mesure que tu progresses, augmente l’intensité.
- Muscles concernés : quadriceps et fessiers.
Mountain Climber Dynamique
Le Mountain Climber dynamique est un véritable défi d’endurance musculaire et de contrôle corporel, parfaitement adapté aux exigences du surf. Pour une exécution optimale, positionne-toi en planche haute, mains alignées sous les épaules et corps parfaitement droit. La clé réside dans la maîtrise du bassin : il doit rester stable et parallèle au sol, sans oscillation ni affaissement. Chaque ramené de genou doit être contrôlé. Si tu sens ton bassin basculer ou tes lombaires s’arrondir, ralentis le rythme.
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Reverse Snow Angels
Le Reverse Snow Angels est un exercice encore trop méconnu mais redoutablement efficace pour renforcer l’ensemble de votre chaîne postérieure. Allongé sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes légèrement écartées, le mouvement consiste à effectuer un arc de cercle avec vos bras jusqu’à ce qu’ils soient alignés le long du corps, comme des ailes qui se déploient. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter des petits poids pour ajouter une composante d’instabilité.
Towel Rows
Le Towel Rows est excellent pour développer un dos puissant et résistant. Ce mouvement reproduit parfaitement le geste de rame en surf tout en renforçant l’ensemble de votre chaîne postérieure. La position de départ consiste à saisir fermement la serviette pliée en deux, les bras tendus, en maintenant un angle d’environ 45 degrés avec le sol. La clé de cet exercice réside dans le contrôle parfait du mouvement. Gardez le corps bien aligné de la tête aux pieds. Pour varier l’intensité, vous pouvez ajuster votre position (plus penché pour plus de difficulté) ou utiliser une serviette plus courte.
- Description : Un autre grand classique de la musculation au poids du corps, particulièrement efficace pour travailler le dos (grand dorsal et grand rond), mais aussi les pectoraux (grand pectoral) et la nuque (trapèzes). Un exercice relativement difficile puisqu’il faut posséder un très bon rapport poids-puissance pour pouvoir le maitriser.
Fentes Bulgares
Les Fentes Bulgares sont l’exercice idéal pour développer de la force, de l’équilibre et de la stabilité pour dompter les vagues avec aisance. Pour exécuter parfaitement cet exercice, positionnez un pied surélevé sur un banc ou une surface stable tandis que l’autre pied reste fermement ancré au sol. La descente doit être lente et maîtrisée, jusqu’à ce que votre genoux effleure le sol. La particularité des Fentes Bulgares réside dans leur capacité à renforcer chaque jambe individuellement, corrigeant ainsi les déséquilibres musculaires tout en sollicitant intensément les stabilisateurs de la hanche et du genou. Pour les pratiquants expérimentés, l’ajout de charges (haltères, kettlebell..) permet d’intensifier le travail tout en maintenant une parfaite maîtrise du mouvement. Pendant l’exercice, veillez à ce que votre genou avant ne dépasse jamais la pointe de votre pied lors de la descente, et maintenez votre buste droit pour préserver l’intégrité de votre colonne vertébrale.
Russian Twist
Le Russian Twist est un mouvement complet qui développe la force rotative essentielle pour les manœuvres dynamiques. Pour une exécution optimale, asseyez-vous sur votre tapis avec les genoux fléchis et les pieds légèrement décollés du sol. Inclinez votre buste à environ 45 degrés en maintenant un dos droit et un gainage actif. Le mouvement consiste à effectuer des rotations contrôlées du buste d’un côté à l’autre, comme si vous vouliez toucher le sol à côté de vous avec vos mains jointes. Pour intensifier le mouvement, vous pouvez ajouter une charge (medecine ball, haltère ou même une bouteille d’eau). La clé est de garder le mouvement lent et contrôlé. Évitez de balancer vos bras. La rotation doit venir de votre ceinture abdominale.
- Muscles concernés : abdominaux obliques.
Battements de Jambes
Pour le réaliser, Allongez vous sur le dos, placez vos mains sous vos fessiers (pour protéger le bas du dos) ou le long du corps. Gardez les jambes tendues ou légèrement fléchies, puis soulevez-les à quelques centimètres du sol. Durant l’exercice, pensez à conserver un gainage actif et conserver un rythme de battement à la même vitesse. Le ventre doit rester contracté pour éviter de trop cambrer le dos. Cet exercice est idéal pour renforcer le bas du ventre (transverse et droit de l’abdomen), essentiel pour maintenir une position stable sur la planche. Si tu ressens une douleur dans le dos, cela peut être lié à une sur cambrure.
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- Muscles concernés : abdominaux, obliques internes/externes, psoas-iliaque.
Gainage en Planche
Avant de finir le cycle d’exercice, l’avant dernier mouvement est le gainage en planche. Ce mouvement apparemment simple est en réalité l’un des plus complets pour renforcer votre sangle abdominale en profondeur. Positionnez-vous face au sol, en appui sur vos avant-bras et la pointe des pieds. Votre corps doit former une ligne parfaitement droite des épaules aux chevilles. La clé réside dans le maintien de cette position sans laisser votre bassin s’affaisser ou se soulever. La bonne exécution est primordiale. Gardez votre regard dirigé vers le sol pour maintenir un alignement cervical neutre. Vos coudes doivent être placés directement sous vos épaules, et vos avant-bras parallèles. Si vous sentez vos lombaires travailler plus que vos abdominaux, c’est le signe que votre position n’est pas optimale.
- Description : Le Gainage ou la Planche est un exercice très intéressant pour le Surf, notamment pour muscler la sangle abdominale, très sollicitée en Surf. Egalement, cela vous permettra de réduire les risques de blessure lors de vos sessions de Surf ou de Musculation. Un exercice aussi très utile pour améliorer sa posture au quotidien ! Les muscles profonds et stabilisateurs seront mis à contribution, en tant qu’exercice Isométrique (contraction en posture statique).
Take-Off au Sol
Cest y est c’est enfin le dernier exercice. Ici rien de dépaysant, on revient aux bases avec des séries de take-off. C’est l’exercice parfait pour clore votre session en simulant l’enchaînement explosif nécessaire au départ sur une vague. Positionnez-vous allongé à plat ventre sur le sol, bras tendus devant vous comme en position de rame. Pour l’exécuter parfaitement malgré la fatigue accumulée, contrôlez chaque phase sans à-coups, comme sur une vague. Ce finisher vous permet de solidifier la mémoire musculaire du mouvement de take-off tout en développant l’explosivité indispensable aux départs rapides.
Surf Burpees
- Description : Le Burpees est un exercice de CrossFit très complet qui vise à vous faire travailler : cuisses, des fesses, des mollets, de la poitrine, des épaules et des bras. Le Surf Burpees est un exercice de ma conception que j’ai adapté pour mes propres besoins, en lieu et place de l’enchainement type du Burpees : Squat-Pompe-Squat-Saut Ici, nous allons réaliser une variante du Burpees (sans saut) pour reproduire les mouvements en Surf : Take Off-Squat Surf (voir l’illustration ci-dessus).Il s’agit d’un exercice fonctionnel très complet pour travailler le bas et le haut du corps, ainsi que le cardio, tout en travaillant sa coordination dans la perspective de la prochaine session de Surf, pour créer des automatismes !
- Exécution-type :
- Nombre de séries : entre 4 et 5.
- Nombre de répétitions : entre 8 et 10.
- Temps de repos : 1 min 301) Le placement :
- En position initiale : corps allongé sur le sol, les mains placés dessous les pectoraux (comme lors d’un Take-Off);
- La tête légèrement redressé (comme lors d’un Take-Off) .
- Les genoux sont placés sur deux coussins superposés (pour créer de l’espace sous le ventre pour réaliser le take-off comme en condition réelle), les pieds en l’air.2) Le mouvement:
- Réaliser un Take-Off : c’est-à-dire une projection dynamique de la position couchée initiale à une position de Surf en position basse (très accroupie) : en Goofy ou Regular.
Cardio
- Description : Un exercice excellent pour votre coeur et pour vos jambes et vos abdos.
Conseils Supplémentaires
- Après avoir fini ce premier tour de 10 exercices et le finisher, prenez entre 1m30 et 2m30 de repos avant de recommencer ce cycle.
- Couplé à cette séance, nous vous conseillons de réaliser des exercices de mobilités et d’étirements plusieurs fois par semaine pour gagner en amplitude et réduire les risques de blessures.
- Intégrer également une séance d’endurance fondamentale par semaine comme du running ou de la natation pour travailler votre cardio.
- Séances de natation régulières à la piscine, de préférence de 30 à 60 minutes, plusieurs fois par semaine. Plus vous en faîtes, mieux c’est. Ensuite, passez au fractionné : alterner entre les vitesses rapides et lentes. Par exemple, 1 série de crawl rapide, puis 1 série de crawl lent, et ainsi de suite. Cet exercice est idéal car il simule une session de surf. Rame lente jusqu’à la barre puis rame rapide pour attraper la vague. Vous pouvez aussi essayer le crawl en mode water-polo, en gardant la tête hors de l’eau.
- Les sports de faible intensité mais de longue durée vous aideront à améliorer votre endurance générale. La course à pied, le vélo ou la natation sont de bonnes options pour développer votre endurance. C’est à vous de trouver le sport qui vous permettra d’améliorer votre endurance. Le mieux, c’est de nager, de préférence en faisant du crawl.
- Faire au moins certains de ces exercices afin d’améliorer votre niveau de fitness pour le surf, augmentera considérablement vos chances de marquer des points lors de votre prochain surf trip.
L'importance de la Respiration et de la Posture
Quelle que soit votre capacité physique, adoptez une bonne posture pour tirer un maximum de bénéfices de chaque exercice et éviter de vous blesser :
- Dos droit
- Sollicitation des muscles profonds des abdominaux (transverses)
Il existe une synergie d’action transverse-diaphragme, qui est fondamentale pour chaque entraînement physique :
- À l'inspiration : le diaphragme se contracte et descend tandis que le transverse se relâche.
- À l'expiration : le transverse se contracte tandis que le diaphragme se relâche et remonte.
Pour cela, vous allez « rentrer » votre ventre en expirant et maintenir cette contraction pour réaliser les exercices. Vous devez trouver la bonne contraction : elle doit être suffisante pour solliciter le transverse tout en permettant de respirer normalement. Entraînez-vous dans un premier temps allongé au sol pour bien maîtriser la mécanique respiratoire.
Alternatives et Compléments : Surfskate et Indo Board
Oubliez le flat estival, les vagues qui ferment, le vent trop fort, le surf skate est la solution idéale pour répéter vos mouvements à la perfection.
Surfskate
Le surfskate est un skateboard avec un truck spécifique, une board avec une largeur supérieure aux planches traditionnelles, des roues et un grip. L’équipement est de base mais les sensations sont surprenantes, et addictives pour les nombreux amateurs de sensations fortes. Il existe de nombreuses marques existantes comme Carver, Yow, Santa Cruz, les series Cruiser board, Lost…sont les plus connues. Disponible en magasin ou en ligne (avec une simple recherche google), il existe différents produits à différents prix. Il existe de nombreuses combinaisons entre la taille de la board, les grips, les roues, le wheelbase des trucks. Il n’y a pas beaucoup de sports où l’on peut pratiquer le flow, mais le skate tout comme le snowboard en est un. La pratique du surfskate est un bon exercice pour acquérir ces mouvements du haut de corps. Avec la répétition, vous comprendrez rapidement l’impact de ces exercices. Tout commence par le regard, puis les épaules, le bassin puis les jambes. Pousser sur les jambes pour générer de la vitesse.
Le skate est idéal pour retrouver des sensations de glisse au quotidien. Vous choisissez l’heure et c’est parti pour une bonne heure. Même en cas de mauvaise météo, vous pouvez vous rabattre vers le skatepark indoor le plus proche. Chaque session avec un skateboard va vous permettre de corriger tout un tas de défauts. Votre position des bras, la flexion dans les turns, la répétition de ces mouvements va vous permettre d’effacer quelques défauts difficiles à se débarrasser même en surfant quotidiennement. Il est important de noter qu’il existe des skates “longboard”, de grandes planches avec des trucks et des roues spécifiques qui vous permettront de travailler votre style comme si vous étiez sur votre planche longboard ou un SUP.
Le surf, tout comme le surfskate, est un sport de balance. Est-ce que vous avez déjà remarqué qu’un skateur ou un adepte du snowboard ont des prédispositions pour un sport comme le surf. Et bien, c’est parce que ce sont des sports qui demandent de l’équilibre et qui adoptent la même gestuelle. Le regard, la rotation des épaules, du bassin pour finir par les jambes, ce sont des exercices qu’on retrouve dans de nombreux sports de glisse. Tomber en surfskate est tout sauf un pur moment de plaisir. Goûter le bitume est bien plus terrifiant que de chuter dans un océan. C’est ce que nous recherchons tous. Avoir du fun et avoir des sensations de glisse. Les surfeurs professionnels sont adeptes de ces accessoires pour continuer à pratiquer lorsque le flat estival se prolonge. Le surfskate est un bon moyen pour aller checker les vagues et faire quelques courbes. Des jeunes surfeurs comme Noa Dupouy ont un excellent niveau en planche à roulettes. Si vous habitez à Mimizan, vous aurez le plaisir de croiser Vincent Duvignac en surfskate en train de checker les vagues.
Indo Board
L’Indo Board est un jeu de balance que l’on peut pratiquer partout et à tout heure, un exercice idéal pour les adeptes des planches comme le surf, le snowboard ou le skate. L’indoboard est à la base une planche en bois et un rouleau, auxquels vous pouvez ajouter quelques accessoires comme un tapis ou un coussin. Depuis 1998, l’Indo Board est le partenaire d’entraînement de nombreux surfeurs professionnels.
Le surf est un sport de glisse, de balance, qui nécessite un centre de gravité bas tout en gardant une posture stable, droite avec les épaules en arrière. Lorsque vous vous tenez sur la planche, les épaules écartées, concentrez votre regard sur l’avant et non sur le bas. Cela vous aidera à maintenir un bon équilibre. Vous devez tenir votre tête et vos épaules droites pour avoir la bonne position. C’est votre corps qui compte quand il s’agit de garder une position stable. Vous devez trouver votre centre d’équilibre et le stabiliser. Lorsque vous êtes debout sur la planche, pliez les genoux pour améliorer la stabilité de votre équilibre. Abaissez-vous lentement et remontez légèrement. En vous accroupissant sur la board, vous renforcerez les muscles de vos jambes. Cet exercice est utilisé par de nombreux sportifs et si un jour vous avez le malheur de vous blesser à un genou ou une cheville, c’est un exercice repris par de nombreux kinésithérapeutes.
Si vous voulez faire du skateboard, utilisez l’Indo Board avec une bonne paire de chaussures. Si vous souhaitez améliorer votre posture de surfeur, utilisez la planche de balance Indoboard pieds nus. Lorsque vous commencez à devenir à l’aise sur le rollerbone grâce à vos multiples sessions, augmentez la difficulté en déplaçant le plateau sur le rouleau. Vous allez multiplier l’intensité de l’exercice en faisant des mouvements de va-et-vient sur le rouleau. Ces mouvements sur le rouleau vous feront travailler tous les muscles du corps nécessaires à la pratique du surf, un exercice pas si évident lors des premières tentatives. Alors que votre haut du corps travaille dur pour maintenir l’ équilibre, le bas de votre corps cherche à se déplacer d’avant en arrière tout en gardant une position stable et agile.
Pour l’indoboard, le rollerbone ou le Jucker ( ce sont différentes marques ), je vous conseille de faire l’achat d’un tapis généralement black qui pourra servir de protection pour ne pas endommager votre sol. Si vous aimez la difficulté, vous pouvez commander un coussin pour compléter les exercices. Il existe de nombreux revendeurs qui vous proposeront un pack avec la board, le rouleau et éventuellement le tapis et le coussin.
Nutrition : L'Essence d'une Performance Optimale
- Apport en glucides : Les glucides sont votre source d’énergie principale.
- Protéines pour la construction et la réparation : Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des muscles sollicités pendant le surf.
- Vitamine D : La vitamine D, synthétisée par la peau au soleil, est importante pour la santé des os et des muscles.