La natation est bien plus qu'une simple activité de loisir. C'est un sport complet qui peut vous aider à perdre du poids, à tonifier votre corps et à améliorer votre bien-être général. Contrairement à la course à pied, la natation n'abîme ni vos articulations ni vos ligaments. Flotter sur l’eau permet de relâcher les articulations après une journée harassante. Cet article explore en profondeur comment la natation et des exercices spécifiques en piscine peuvent devenir votre allié minceur.
Les Bienfaits de la Natation pour la Perte de Poids
Glisser dans l’eau, faire des mouvements réguliers et avoir l’impression d’être en apesanteur peuvent produire des effets aussi efficaces que la méditation. Les petits carreaux bleus et l’eau rafraîchissante de la piscine peuvent vous aider à vous débarrasser du stress quotidien. Quand vous faites du sport dans l’eau, vous sollicitez simultanément plus de muscles qu’avec d’autres activités physiques : outre les muscles des jambes et les fessiers, vous travaillez aussi vos bras, vos épaules, vos pectoraux et votre dos. Bref, tout le corps est mis à contribution. Nager peut même vous aider à perdre de la graisse abdominale. Cela signifie que même une simple brasse permet de brûler jusqu’à 500 calories par heure. En augmentant la cadence, on peut même atteindre 700 calories par heure !
La Natation : Un Sport Accessible à Tous
La natation est un sport accessible à toutes et tous : dans le cadre d’une perte de poids, d’une remise en forme, d’un entraînement, pour atteindre un objectif sportif et même pour de la rééducation ! Ce sont juste les exercices, la durée et l'intensité qui vont changer en fonction du profil de la personne et de ses besoins. C’est un sport intéressant parce qu'il fait travailler l’ensemble des muscles et avec douceur pour les articulations. Donc pour des gens qui reviennent de blessure ou qui ont des douleurs chroniques, c’est parfait.
Même si vous n’avez jamais nagé de votre vie, il n’est jamais trop tard pour commencer. Il faut oser apprendre. Et on peut le faire à n’importe quel âge ! Si vous savez nager, mais que vous n’avez pas vraiment de technique, vous progresserez vite grâce aux conseils avisés des coachs en natation.
Régularité et Technique : Les Clés du Succès
Comme pour tous les sports, il n’y a pas de miracle, pour perdre du poids, c’est la régularité qui compte. Il est donc conseillé de commencer avec des séances de 30 minutes, au minimum 3 fois par semaine. Pour ces premières séances, choisissez la nage avec laquelle vous êtes le plus à l’aise. Si vous en “maîtrisez” plusieurs, alors changez de nage en cours de séance, ça sera moins monotone pour vous et ça vous fera travailler les muscles autrement. Il est ensuite conseillé d’intégrer les palmes qui vont permettre de nager vite sans beaucoup de technique, tout en accélérant la dépense énergétique.
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Cependant, les meilleurs conseils du monde ne vous seront d’aucune utilité si vous voulez nager vite dès le début et que vous ne pensez qu’aux calories brûlées. Ce n’est pas de cette façon que vous améliorerez votre endurance ou votre technique. Au début de chaque entraînement, vous devez vraiment nager au moins 100 m pour vous échauffer et, en fin de séance, 100 ou 200 m pour revenir au repos.
Quelle Nage Choisir pour Maximiser la Perte de Poids ?
Selon Elmar Trunz-Carlisi, chercheur dans le domaine du sport à l’Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) de Cologne, le crawl est le plus efficace si le nageur est suffisamment entraîné pour soutenir son effort longtemps sans faire de pause et sans être à bout de souffle. C’est aussi la nage idéale pour les entraînements qui varient en intensité et en rythme (un élément essentiel pour quiconque souhaite brûler plus de calories en nageant).
Vous avez encore besoin d’entraînement avant de maîtriser le crawl ? Pas de panique, vous pouvez aussi perdre du poids avec la brasse. Comme tous les sports d’endurance, la natation permet de maigrir plus facilement grâce aux entraînements par intervalles.
Crawl et Brasse : Les Stars de la Piscine
Le crawl et la brasse sont recommandées pour obtenir un ventre plat. Bien que la brasse ne sollicite pas directement les muscles abdominaux, elle renforce les muscles profonds de l'abdomen, tels que les muscles transverses, pour améliorer la stabilité et la posture du tronc. En plus de cela, la brasse engage l'ensemble du corps, favorisant la perte de graisse globale et la tonification du ventre.
Le crawl est considéré comme la nage la plus complète et offre des bienfaits similaires. Il renforce les muscles abdominaux en maintenant une position horizontale dans l'eau, et il permet de propulser le corps, tonifiant ainsi les abdominaux. En nageant régulièrement en crawl, on peut brûler des calories, développer la musculature et améliorer l'endurance, ce qui contribue à un ventre plus plat et tonique.
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Pour intensifier l'entraînement, on peut pratiquer le crawl avec des palmes, ce qui augmente la résistance et sollicite davantage les muscles abdominaux. Cela favorise le renforcement et la tonification du ventre.
Le Papillon : Un Défi pour les Plus Entraînés
Bien que plus exigeant, le papillon est une nage qui sollicite intensément les muscles abdominaux. Les mouvements ondulants du corps et des jambes stimulent les muscles de l'abdomen, les renforçant et les tonifiant. Cependant, il est essentiel de maîtriser correctement les mouvements du papillon pour éviter les blessures et les douleurs musculaires. Un coach en natation peut aider à apprendre correctement cette nage exigeante.
Toutes ces nages, y compris le papillon, sollicitent l'ensemble du corps, ce qui favorise la perte de graisse globale et aide à obtenir un ventre plat. Les muscles des bras, des jambes, du dos et des épaules sont également renforcés, ce qui contribue à une meilleure musculature et à une plus grande dépense calorique.
L'Importance de la Circulation Sanguine et de la Digestion
Il est important de rappeler que la natation est un exercice cardiovasculaire qui améliore la circulation sanguine et favorise une meilleure digestion. Une bonne circulation sanguine aide à éliminer les toxines et à apporter les nutriments nécessaires au corps, ce qui peut également contribuer à un ventre plus plat et à une meilleure santé digestive.
Un Programme de Natation Personnalisé pour Maigrir
Voici une semaine type d'entraînement que je peux conseiller quand on débute la natation, dans le cadre d’une reprise d’activité physique et pour maigrir. Je préconise 4 séances par semaine de 40 à 50 minutes.
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Séance 1 - Lundi / 40 minutes - Objectif brûle gras
Je conseille de commencer la première séance dès le lundi, car elle va vous mettre dans de bonnes conditions pour réussir toutes les séances de la semaine, c’est psychologique, mais généralement ça marche !
- Échauffement : 10 minutes en nage libre
- Travail cardio : ici on va travailler en fractionné pendant 20 minutes : 1 longueur de bassin “rapide” puis 4 longueurs de récup’ active. Idéalement, je conseille de varier les nages : brasse, crawl et dos crawlé. Si vous maîtrisez le papillon, surtout, ne vous gênez pas, c’est une nage technique mais très efficace pour se sculpter et perdre du poids.
- Travail des fessiers : 10 minutes avec une planche, effectuez des battements de pieds sur le dos puis sur le ventre.
Séance 2 - Mercredi / 40 minutes - Objectifs fessiers et abdominaux
Pour cette séance, équipez-vous de mini palmes souples.
- Échauffement : 10 minutes en nage libre
- Travail abdos fessiers 1 : la sirène ou nage en ondulation pendant 15 minutes. Pour cela chaussez vos palmes et munissez-vous d’une planche. La planche devant vous, les bras tendus, vous devez avoir la tête dans l’eau et le regard au fond de la piscine pour ne pas avoir mal aux cervicales. Bon, n’oubliez pas de respirer tout de même ! Vos deux pieds doivent rester joints et vous ondulez pour avancer. Alternez une longueur sur le ventre, puis une longueur sur le dos, avec la même technique, le regard tourné vers le plafond.
- Travail abdos fessiers 2 : crawl avec palmes, 15 minutes. Laissez vos palmes de côté et c’est parti pour 15 minutes de crawl. Vous pouvez y intégrer également du dos crawlé. Vous ne maîtrisez pas le crawl ? Alors, gardez votre planche dans la même position que précédemment et battez des pieds. (Petite astuce technique : les jambes doivent rester tendues et le mouvement doit partir de la hanche.)
Séance 3 - Jeudi / 45 minutes - Endurance et plaisir
Cette séance est à faire selon vos envies du jour, un seul objectif : nager 45 minutes !
Vous pouvez alterner les nages, rester en brasse, faire uniquement du crawl… c’est vous qui choisissez ! N’hésitez pas à faire des pauses, quand on commence la natation, nager sans s’arrêter est compliqué. Mais attention, les pauses ne comptent pas dans le temps de travail.
Séance 4 - Séance du week-end / 45 minutes et plus si vous pouvez.
- Échauffement : 10 minutes de nage libre
- Travail Cardio : ici, on va travailler en fractionné pendant 15 minutes : 1 longueur de bassin “rapide” puis 2 longueurs de récup active. Même consigne que pour la séance 1, si vous le pouvez, variez les nages.
- Travail abdo fessier : pendant 15 minutes, choisissez un exercice au choix de la séance 2 : la nage en ondulation ou le crawl avec palmes.
- Relaxation : 5 minutes et plus si vous pouvez. Retour en enfance, on fait la planche ! Relâchez les jambes, les tensions accumulées durant la semaine et laissez-vous flotter. Si vous n’êtes pas à l’aise, n'hésitez pas à vous aider avec un flotteur sous la nuque.
Exemple de Programme d'Entraînement Hebdomadaire
Il est recommandé de nager deux fois par semaine tout au long de l'année plutôt que de faire plusieurs séances dans une même semaine et de ne pas tenir sur la durée. Les séances de natation pour perdre du poids ou maigrir sont généralement composées de trois exercices : l'échauffement, l'alternance entre nage rapide et nage de récupération, et les battements de pieds. Il est conseillé de faire trois séances par semaine, d'une durée de 30 à 45 minutes chacune. Vous pouvez ainsi suivre ce programme d'entraînement :
Séance 1 (entre 30 et 40 minutes de nage) :
- 10 minutes de nage libre pour s’échauffer
- 20 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération
- 10 minutes de battements de pieds
Séance 2 (entre 30 et 40 minutes de nage) :
- 10 minutes de nage libre pour s’échauffer
- 15 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération
- 15 minutes de battements de pieds
Séance 3 (entre 40 et 45 minutes de nage) :
- 10 minutes de nage libre pour s’échauffer
- 20 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération
- 15 minutes de battements de pieds
Exercices Complémentaires en Piscine
Pour compléter vos séances de natation et cibler des zones spécifiques, vous pouvez intégrer des exercices inspirés de l'aquagym.
Exercices pour le Haut du Corps
- Exercice pour les pectoraux : Tendez les bras au niveau de la poitrine sur le côté, paumes vers l’intérieur. Ramenez les bras vers l’avant puis repoussez-les.
- Exercice pour le dos et les pectoraux : Avec une planche collée à votre poitrine, poussez-la devant vous puis tirez-la vers vous.
- Exercice pour les épaules : Remontez les bras sur le côté, jusqu’aux épaules, puis redescendez-les.
- Exercice pour les épaules et le dos : Montez les bras devant vous jusqu’aux épaules, puis redescendez-les en chassant l’eau derrière vous.
Exercices pour les Abdominaux
- Exercice avec une planche : Sur le dos, tendez les bras en tenant la planche et réalisez des battements de jambes en gardant le nombril hors de l’eau.
- Exercice avec des frites : Placez deux frites sous vos bras, mettez-vous à la verticale et montez les jambes quasiment tendues jusqu’au niveau de la taille.
Exercices pour le Bas du Corps
- Exercice pour le côté des jambes : Au bord de la piscine, levez une jambe après l’autre sur le côté et réalisez des cercles.
- Exercice pour tonifier toute la jambe : Tenez le bord de la piscine et faites des mouvements vers l’avant, l’arrière et sur les côtés avec votre jambe.
- Exercice pour l’arrière des cuisses : Faites une flexion du genou vers l’arrière en ramenant les talons aux fesses.
- Squat dans l’eau : Réalisez des flexions vers le bas, comme un squat, mais dans l’eau.
- Exercice pour les fessiers : Tenez le rebord de la piscine et poussez une jambe vers l’arrière et vers le haut au niveau des fessiers.
Exercices Cardio en Piscine
Pour brûler encore plus de calories, vous pouvez ajouter quelques exercices cardio à votre routine :
- Jumping jacks
- Montées de genoux
- Sauts groupés
- Fentes sautées
- Marche rapide
- Course sur place
- Coups de pied
Vous pouvez aussi essayer de travailler en haute intensité (HIIT). Vous enchaînez plusieurs exercices sans temps de repos, ou très peu.
Lutter Contre la Cellulite en Piscine
Tout comme pour le ventre plat, la brasse et le crawl sont les deux nages les plus adaptées pour lutter contre la cellulite. La brasse permet de travailler le corps en douceur alors que le crawl demandera plus d'efforts et de technique.
À partir de ces deux nages, plusieurs exercices permettent de lutter contre la cellulite :
- Les ondulations : Créez des ondulations avec tout le corps tout en gardant les bras positionnés sur une planche.
- Les jambes de brasse : Prenez une planche et réalisez les mouvements de brasse mais uniquement avec le bas du corps.
- Les battements avec palmes : Réalisez des battements de jambes comme pour un crawl, à l'aide d'une planche.
- Nager avec un pull-buoy : Utilisez un pull-buoy et réalisez quelques longueurs pour supprimer la cellulite des bras.
Accessoires Utiles contre la Cellulite
- Les palmes : Elles permettent de brûler davantage de calories par rapport aux battements de jambes classiques.
- Le pull-buoy : Cet accessoire permet de bloquer les jambes afin de travailler le haut du corps.
- La planche : Elle permet de se concentrer sur le bas du corps et ainsi supprimer la cellulite des jambes.
Natation et Alimentation : Un Duo Indissociable
Maigrir avec la natation c’est possible. Mais il ne faut pas négliger l’alimentation. Dans une démarche de perte de poids, l'activité physique et l'alimentation sont, quasi, indissociables.
Les Principes d'une Alimentation Équilibrée
Une alimentation équilibrée est indispensable pour atteindre un objectif de perte de poids. Elle se compose des 3 repas principaux (petit déjeuner, déjeuner et dîner) et d’une collation dans l’après-midi. Ces 4 moments sont “obligatoires”. Vous pouvez également y ajouter une collation le matin si votre séance de natation est le midi ou si vous avez prévu un déjeuner tardif.
Ce qui est mauvais, c'est le “grignotage”, manger tout ce qui nous passe sous la main ou grignoter des gâteaux ou chips tout au long de la journée. Ici, il est plutôt question d’une collation équilibrée, par exemple un fruit, un carré de chocolat noir et une petite poignée d’amande ou un yaourt nature accompagné de flocons d’avoine et de fruits sec. Cette collation est importante avant l’entraînement (à manger 2h avant minimum) pour vous donner l’énergie nécessaire. Contrairement à la collation du matin, celle de l’après-midi n’est pas optionnelle. Elle va permettre d'éviter le “craquage” du soir.
Les Aliments à Privilégier et à Éviter
La seule chose à éviter ce sont les produits industriels transformés, donc dès que l’on peut, on cuisine ! Mis à part ça, mangez de tout ! Ce n’est pas un aliment en particulier qui fait grossir, ce sont les mauvaises associations. Par exemple, lors d’un repas composé de viande, pâtes et haricots, pas la peine de manger du pain et du fromage. Si vous en avez vraiment envie, pas de souci, mais accompagnez-les par exemple d’un potage de légumes fait maison. Pour le pain, privilégiez du pain aux céréales.
On oublie le sucre blanc raffiné et on privilégie les sucres naturels. C’est pour cela aussi qu’il faut éviter les plats industriels et les gâteaux pour le petit déjeuner. En effet, leur index glycémique est trop élevé, ce qui va engendrer une sécrétion d’insuline qui va favoriser le stockage du gras. Puis, à sa chute, c’est la sensation de fringale qui va arriver avec des pulsions sucrées.
Exemple de Menu Équilibré sur une Journée
- Au petit déjeuner : inspirez-vous d’un petit déjeuner anglais (salé) plutôt qu’un français (sucré). Évitez vraiment le pain de mie, même complet, les brioches, céréales industrielles et viennoiseries. Privilégiez les flocons d’avoine, fruits frais ou secs, quelques amandes, noisettes, noix de cajou et une boisson chaude. Si vous aimez le pain, choisissez deux tranches de pain aux graines de lin, avec un morceau de fromage, un fruit frais et une boisson chaude. Si vous avez un déjeuner tardif ou une séance de sport à midi, pensez alors à la collation du matin comme nous l’avons vu plus haut.
- À midi : votre assiette doit être composée d’un quart de féculents (céréales ou légumineuses), un quart de viande plutôt blanche ou poisson et pour la moitié de légumes de votre choix. Si vous avez un régime végétarien, vous pouvez composer votre assiette de la sorte : un quart de céréales, un quart de légumineuses et une moitié de légumes.
- L’après-midi : c’est collation équilibrée obligatoire !
- Le soir : si vous mangez après le sport, votre repas doit être composé de la même manière que le midi. Idéalement, mangez 30 minutes à 45 minutes après le sport pour que le corps assimile bien les nutriments. Si vous n’avez pas fait de sport, le repas du soir doit être plus léger, par exemple une petite salade avec une part de quiche maison. Évitez aussi de manger des fruits le soir, si vous voulez un dessert, je vous conseille vers un yaourt.
Aquagym : Une Alternative Ludique et Efficace
L'aquagym, avec ses mouvements réalisés dans l'eau, est une méthode efficace pour perdre du poids, tonifier le corps, et améliorer sa santé globale sans mettre de pression inutile sur les articulations.
Les Exercices Clés de l'Aquagym
- Marche aquatique : Marchez dans le petit bassin et augmentez progressivement la profondeur pour accroître la résistance.
- Course aquatique : Similaire à la marche aquatique mais avec une intensité accrue.
- Ciseaux : Réalisez des mouvements alternatifs de ciseaux avec vos jambes, en position dorsale.
- Aquabiking : Pédalez sur un vélo fixe immergé dans l'eau.
- Utilisation de planches ou de noodles : Variez les exercices en utilisant ces accessoires.
- Boxe aquatique : Offre une excellente séance d'entraînement cardio tout en tonifiant les bras, les épaules, et le torse.
- Aquayoga : Combine les poses de yoga avec la légèreté procurée par l'eau.
- Squats aquatiques : Imitez un squat traditionnel dans l'eau.
Conseils pour une Pratique Optimale
Pour des résultats optimaux, intégrez ces exercices dans une routine hebdomadaire d'au moins 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine. L'aquagym est une option fantastique pour ceux qui cherchent à perdre du poids de manière ludique, efficace, et sûre.
Combien de Temps pour Voir les Résultats ?
La distance à nager pour perdre du poids varie en fonction de l'intensité, de la fréquence, de la durée de chaque séance, de l'alimentation et des objectifs personnels. En général, il est recommandé de nager régulièrement pendant au moins 30 minutes par séance, 3 à 4 fois par semaine, avec une intensité modérée à élevée.
Pour perdre un kilogramme de graisse, il faut brûler environ 7700 calories. En combinant la natation régulière avec une alimentation équilibrée, il est possible de perdre environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine.
Les résultats de la musculation par la natation ne sont pas immédiats. Les premières semaines, il est possible de voir des améliorations en musculation telles que des abdominaux plus fermes ou des cuisses plus toniques, mais cela dépend du niveau général, du corps de départ et de l'intensité des séances.