La marche nordique, souvent désignée sous le terme international de Nordic Walking, est une activité physique de randonnée qui mobilise tout le corps. Originaire de Scandinavie, cette discipline servait initialement d’entraînement d’été aux skieurs de fond. Le développement considérable du Nordic Walking en Europe est d'abord venu de Finlande, appelé là-bas le Sauvakavely (la marche avec bâtons). Dès les années 1930, des skieurs de fond de haut niveau qui n'avaient pas d'autre alternative pour préserver leur condition physique entre deux saisons, ont transposé la technique du ski nordique en « course-bâtons » sur l’herbe. Aujourd'hui, elle est devenue une activité sportive accessible à toutes et à tous, s'adaptant parfaitement aux besoins et capacités de chaque pratiquant, des jeunes sportifs aux seniors souhaitant maintenir leur forme physique.
Les racines et l'essor d'un sport santé
En hiver 1988, lors d’un évènement populaire de ski organisé par Suaomen Latu (fédération finlandaise de ski-loisirs), 50 personnes ont marché avec leurs bâtons de ski, faute de neige. L’évènement a été diffusé par la télévision. Le Nordic Walking était né et devint l'entraînement favori et régulier de toutes les couches de la population. En 1996, deux étudiants finlandais, dont Marko Kantaneva, qui entreprenaient des recherches dans le cadre d'une thèse sur le Sauvakàvely, ont fortement contribué à développer la technique et le matériel spécifique. Ils présentèrent le résultat de leur étude à l'industrie finlandaise des articles de sport et très vite le pays entier fut conquis. Sept ans plus tard, on considérait qu'un Finlandais sur sept pratiquait le Sauvakàvely.
Le terme international choisi pour désigner cette pratique fut Nordic Walking. Les autres pays nordiques, l’Allemagne, l’Autriche et la Suisse ont suivi le mouvement très vite sous le nom de Nordic Walking et connaissent un véritable engouement. En Italie, Pino Dellasega présente en 2013 une vidéo de grande qualité pour l’enseignement du Nordic Walking « La Technica ». Aux USA, la pratique a débuté par l'Institut Kenneth Cooper dans l'Ohio. Le Docteur Cooper est le créateur du concept Aérobie et du fameux Test de Cooper pratiqué dans le monde entier. En France, le nordic walking, appelé généralement « marche nordique », a pris son essor grâce à Arja Jalkanen-Meyer, une finlandaise vivant en France qui a contribué à la formation d’instructeurs via la Fédération de Marche Nordique.
L'équipement : le choix du matériel pour une efficacité optimale
Pour pratiquer la marche nordique, le choix du matériel est crucial. Les bâtons de marche sont le cœur de l'équipement. Ils sont en fibres composites (fibres de verre - fibres carbone) assurant à la fois la résistance, la légèreté et la flexibilité suffisante pour absorber une grande partie des vibrations consécutives aux chocs causées par le planter du bâton et les multiples contraintes du Nordic Walking. La teneur en carbone varie de 30 à 100%. Les bâtons en 100% carbone restituent parfaitement l’effet de poussée mais sont plus onéreux. Évitez d’utiliser les bâtons télescopiques qui sont plus lourds, moins résistants à la torsion et dont les brins risquent de se desserrer. Si vous n’avez pas besoin de ranger votre bâton dans un petit espace, choisissez des bâtons monobrins. D’un seul tenant, ils soutiennent parfaitement votre corps et amortissent bien les chocs.
Le gantelet est un élément indispensable : muni d'une fermeture en velcro afin d'assurer un parfait ajustement, le bâton doit être capable de supporter le poids d'un homme lors des exercices gymniques d'échauffement ainsi que des sauts et des poussés durant la marche. Il doit aussi et surtout permettre une poussée du bras en arrière avec ouverture de la main sans perdre le contact du bâton. Choisir un gantelet qui permet de ramener efficacement la poignée en main. Évitez les bâtons avec dragonne simple, car le gantelet permet une liberté de mouvement supérieure.
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La poignée, ergonomique afin d'assurer la prise et d'assurer un bon confort de la main, est soit en plastique, en caoutchouc ou en liège. Veillez bien à ce qu'elle absorbe la transpiration. La pointe du bâton doit être en carbure de tungstène. Elle est soit en pointe de diamant, soit en griffe triangulaire (excellente accroche sur tous les sols). Un embout en caoutchouc « asphalt pad » coiffe la pointe lorsque le sol est en bitume.
Pour choisir la taille des bâtons, l'expérience montre que les bâtons doivent faire les 2/3 de la taille du corps. La méthode de calcul la plus facile est la suivante : lorsque le bâton est planté verticalement au sol et tenu en main, l’angle formé au niveau de l’avant-bras et du coude doit être proche de 90° voire 100° pour les débutants. Avant, pour calculer la longueur théorique des bâtons, le conseil était de multiplier la taille de la personne par le coefficient 0.67. Le coefficient 0,7 préconisé par certains fabricants est souvent considéré comme trop élevé. Dans tous les cas, il vaut mieux choisir un bâton plus court que trop long.
Concernant les chaussures, elles doivent offrir un bon amorti, une bonne adhérence et bien soutenir la voûte plantaire. La tige sera basse de manière à garder la souplesse au niveau des chevilles et permettre un bon déroulé de pied sur toute la surface. Les vêtements doivent avant tout être confortables, permettant des pas allongés et des mouvements de bras amples.
La technique : apprendre le mouvement juste
La marche nordique sollicite 80% des chaînes musculaires du corps contre seulement 50% pour la marche traditionnelle. Contrairement à la randonnée qui nécessite des bâtons utilisés pour la stabilisation, ici les bâtons servent à propulser le corps. La technique de base repose sur une coordination croisée : lorsque le pied droit avance, c’est le bras gauche qui propulse, et inversement.
Pour bien commencer, nous vous conseillons de d’abord laisser traîner les bâtons au sol. L’erreur la plus fréquente est de marcher à l’amble, c’est-à-dire bras et jambes du même côté. Pour éviter cela, visualisez le mouvement naturel : lorsque vous avancez une jambe, vous avancez le bras du côté opposé. Dans la marche nordique, pas besoin de serrer continuellement le bâton. La main doit alterner entre préhension ferme (phase de propulsion) et relâchement (phase de retour).
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Voici quelques exercices essentiels pour progresser :
- Balancez vos bras : Sans bâtons, faites pivoter vos bras à partir des épaules pour acquérir l'amplitude nécessaire.
- Déroulé du pied : Posez votre talon en premier puis déroulez la plante de votre pied jusqu’aux orteils pour accompagner la propulsion.
- Ouverture et fermeture des mains : Fermez votre main lors de la phase de poussée (vers l'avant) et ouvrez-la lorsque votre bras balance vers l’arrière pour libérer le bâton.
- Intégration des bâtons : Ajustez la longueur de votre foulée, plus longue que la marche normale, et maintenez vos mouvements parallèles au corps sans croiser devant la poitrine.
- Travail d'appui : Exercez une pression consciente sur le bâton au moment où il touche le sol pour ressentir le transfert de puissance.
Bienfaits physiques et physiologiques
La marche nordique est une activité physique qui allie les bienfaits de la marche traditionnelle avec ceux du renforcement musculaire. L’utilisation des bâtons permet de brûler jusqu’à 40% de calories supplémentaires par rapport à la marche classique, grâce à l’engagement simultané des membres supérieurs et inférieurs. Cette activation globale renforce la sangle abdominale, les muscles du dos, les cuisses et les fessiers, améliorant ainsi la posture quotidienne.
L'un des bienfaits principaux est l’oxygénation de l’organisme et l’amélioration de la respiration. Grâce aux bâtons, le buste est plus droit, ce qui stimule la fonction respiratoire. Cette discipline est idéale pour la rééducation et le maintien de la santé, notamment en rééducation cardiaque, orthopédique et neurologique, car elle réduit la charge sur les articulations. La pratique de cette marche sportive facilite une récupération sûre et progressive, étant moins contraignante que le jogging ou la randonnée à fort dénivelé.
L'utilisation d'un cardiofréquencemètre est fortement recommandée pour suivre et contrôler l'intensité de votre effort. La fréquence cardiaque est l'indicateur le plus précis du niveau de stress du corps humain. En connaissant votre zone de travail, vous évitez la fatigue prématurée tout en optimisant les effets sur votre condition physique.
Bienfaits psychologiques et sociaux
Au-delà des avantages physiques, la marche nordique offre de précieux bénéfices psychologiques. Pratiquée en plein air, elle combine les effets positifs de l’exercice physique et ceux de l’immersion dans la nature, reconnus pour réduire le stress et l’anxiété. Le fait de pratiquer une activité sportive, de bouger, est bon pour le moral et le mental. L’activité physique régulière libère des endorphines, contribuant ainsi à une meilleure humeur.
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La dimension sociale de ce sport est également notable. Entre amis, en groupe ou au sein d’une fédération, la marche nordique favorise les échanges et crée un environnement motivant. Une séance est moins longue qu’une randonnée classique ; comptez généralement entre 1h30 et 2h. Le développement de la marche en groupe peut aider émotionnellement, créant un cercle vertueux : moins de douleurs, plus d’endurance, meilleure posture et confiance en soi renforcée.
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