En tant que surfeuse passionnée et monitrice à Kabanasurf depuis 2012, Virginie souhaite partager son expérience pour vous aider à arriver en forme pour votre prochaine session de surf. L'objectif n'est pas une préparation physique de haut niveau, mais plutôt des conseils simples et accessibles pour tous les surfeurs, qu'ils soient réguliers, occasionnels ou débutants. Avec un peu de régularité, vous devriez ressentir les bénéfices rapidement et être prêt à affronter les vagues.
L'Importance d'une Bonne Hygiène de Vie
Pour bien surfer et se sentir bien dans sa vie quotidienne, il est essentiel de maintenir une bonne hygiène de vie. Être dynamique, énergique et souple permet de préserver son niveau de surf au fil des années.
Bouger Régulièrement : La Base
Avant de parler d’exercices ou de techniques spécifiques, la première chose à faire est de bouger régulièrement. Rien de plus simple : marchez, faites du vélo (sans assistance électrique si possible) ou sortez dans la nature. Une demi-heure tous les deux jours, c’est déjà très bien. Une heure, c’est encore mieux !
Ces activités permettent de faire circuler votre sang, d’irriguer vos organes (dont votre cerveau !) et de les débarrasser des toxines. En bonus, bouger en extérieur booste votre moral grâce aux hormones de bien-être que votre cerveau libère.
Si vous aimez courir, un footing de 15 minutes peut aussi faire des merveilles, à condition de ne pas trop forcer. Évitez de courir sur des surfaces dures comme l’asphalte et privilégiez les terrains naturels pour protéger vos articulations.
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Préparation Spécifique pour le Surf
La meilleure façon d’être performant sur votre planche, c’est bien sûr de surfer 8 heures par jour ! Mais, malheureusement, ce n’est pas possible pour tout le monde, même pour les surfeurs expérimentés. En période hivernale, par exemple, il arrive que l’on ne puisse pas se mettre à l’eau pendant plusieurs jours à cause de conditions météo trop défavorables… C’est dans ces moments-là que le surfeur régulier rejoint le futur débutant : il faut garder la flamme !
De quoi a-t-on besoin spécifiquement pour être en forme pour surfer ? La natation est une excellente option pour être à l'aise dans l'eau, simuler les mouvements de rame et améliorer l'endurance.
À la Piscine : Programme de Natation
Pour être à l’aise dans l’eau, rien de tel que la natation. Voici un programme simple :
- Commencez doucement avec 100 m de brasse.
- Enchaînez avec 50 m de crawl en respirant bien, en allongeant votre corps et en engageant vos abdominaux.
- Faites une pause d’une minute et hydratez-vous.
- Reprenez avec un autre 50 m de crawl.
- Augmentez l’intensité avec un 100 m de brasse coulée, en cherchant à travailler votre souffle.
- Terminez par 25 m de crawl suivis de 25 m de brasse soutenue, et répétez jusqu’à atteindre votre limite.
Après cet effort, prenez une bonne pause de plusieurs minutes pour passer aux exercices d’apnées.
Exercices d’Apnées : Sécurité et Confiance
Les exercices d’apnées vous aideront à être en totale confiance lorsque vous surferez. Il est important de distinguer entre le champion de grosses vagues et le débutant, mais ces exercices peuvent bénéficier à tous. Allez-y doucement, sans chercher à battre des records.
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Commencez par respirer profondément en vous immergeant la tête, le corps en croix dans l’eau et en essayant d’avoir juste le bout du nez et les yeux qui sortent de l’eau. Relaxation !
- Commençons avec 2 enchainements 10m de brasse suivi par 5m en apnée puis 10m brasse.
- Si tout va bien et que la tête ne tourne pas on enchaine avec un 50m où vous êtes 10m en surface puis 10m sous l’eau. Là en fait vous simulez une situation où vous prenez trois grosses vagues de 2m sur le coin de la figure !
Après environ 1h dans l’eau, vous aurez nagé plus ou moins 500m, vous serez fatigué mais content et détendu. Faire ça une fois de temps en temps devrait être obligatoire !
Compléter l'Entraînement avec des Exercices à la Maison
Comme pour tout ce que l’on a vu avant, on ne force pas, on y va tranquille mais on essaye par contre de le faire un peu tous les jours, quelques minutes suffisent, aucun équipement nécessaire, juste un peu de volonté.
- Pompes : Faites-en 10 pour commencer, ou 5 si c’est difficile. Ce mouvement est idéal pour renforcer vos bras et faciliter le redressement sur la planche. La technique d’exécution est primordiale. Ton corps doit rester parfaitement droit et gainé tout au long de l’exercice, sans la moindre flexion des hanches ni cambrure lombaire. Concentre-toi particulièrement sur la phase de descente : effectue un mouvement lent et contrôlé pour maximiser la tension musculaire.
- Gainage : Maintenez la position de la planche pendant 30 secondes, en appui sur les coudes, le corps bien aligné. Pour varier, essayez de lever un bras vers le ciel.
- Burpees : Passez de la position allongée à un saut vertical. Le squat sauté est un mouvement polyarticulaire complet qui développe puissance, explosivité et contrôle.
Points Clés à Travailler pour Améliorer son Niveau en Surf
Pour bien comprendre, analysons ensemble, étape par étape, votre session de surf :
- Endurance et Puissance pour Passer la Barre : Le surf c’est quand même 90% du temps passé dans l’eau à ramer alors mieux vaut être endurant. Ensuite, arrive le moment fatidique du passage de barre où vous aurez besoin d'un maximum de puissance dans vos bras pour avancer très vite entre les séries et favoriser des canards profonds pour passer les vagues qui déferlent.
- Explosivité pour le Take-Off : Pour favoriser une entrée en vague rapide et explosive, il faut être capable d'augmenter sa cadence de rame / palmage très rapidement pour réaliser les derniers coups de rames décisifs. Ensuite, vous aurez besoin de faire appel à toute votre force musculaire pour pouvoir réaliser des appuis puissants (canards sur des planches épaisses, manœuvres engagées…).
- Équilibre et Souplesse pour Enchaîner les Manœuvres : La souplesse est nécessaire pour pouvoir se plier facilement et faire exploser votre vitesse et votre potentiel de surf. Les Fentes Bulgares sont l’exercice idéal pour développer de la force, de l’équilibre et de la stabilité.
- Confiance lors des Chutes : L'apnée est nécessaire dès que les conditions de surf deviennent plus conséquentes et vous sortent de votre zone de confort, pour pouvoir gérer plus facilement votre immersion pas toujours désirée.
Exercices Complémentaires
- Le "Body Running": Demandez à votre femme, vos enfants, ou vos amis de s’accrocher à vous et faites des longueurs.
- Travailler ses Bras: Pour chaque plongeon dans la piscine que vous ferez, simulez une sortie de l’eau sur le bord de la piscine pour justement fortifier ces muscles.
- Travailler son Canard : Immergez-vous jusqu’à la taille, et poussez votre corps tout entier à toucher le fond de la piscine.
Importance de l'Échauffement
Avant de foncer tête baissée dans l’effort, l’échauffement est non négociable. Oui, on sait, c’est souvent la partie que l’on a envie de zapper… mais c’est justement ce qui fait la différence entre une progression durable et une blessure stupide. Prenez 10 minutes pour bien préparer votre corps.
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Autres Exercices Bénéfiques
- Superman Pull: Pour renforcer en profondeur les muscles lombaires.
- Mountain Climber Dynamique: Pour l'endurance musculaire et le contrôle corporel.
- Reverse Snow Angels: Pour renforcer l'ensemble de la chaîne postérieure.
- Towel Rows: Pour développer un dos puissant et résistant. Ce mouvement reproduit parfaitement le geste de rame en surf.
- Russian Twist: Pour développer la force rotative essentielle pour les manœuvres dynamiques.
- Battements de Jambes sur le Dos: Pour renforcer le bas du ventre (transverse et droit de l’abdomen), essentiel pour maintenir une position stable sur la planche.
- Gainage en Planche: Pour renforcer la sangle abdominale en profondeur.
- Take-Off: Pour simuler l’enchaînement explosif nécessaire au départ sur une vague.
Combinaison d'Entraînement et Nutrition
L’idéal est souvent de combiner les deux types d’entraînement (en salle et en extérieur) pour profiter de leurs avantages respectifs.
- Apport en Glucides : Les glucides sont votre source d’énergie principale.
- Protéines : Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des muscles sollicités pendant le surf.
- Vitamine D : La vitamine D est importante pour la santé des os et des muscles.