Le surf, bien plus qu'un simple sport, est une communion avec l'océan et ses vagues. Être un "cavalier des vagues", un "danseur de l’océan" ou un "acrobate des mers" exige une préparation physique impressionnante. Dextérité, équilibre et maîtrise physique remarquable sont essentiels pour exceller dans cette discipline aquatique, rendant un entraînement spécifique hors de l’eau primordial.
Comprendre les Exigences Physiques du Surf
Avant de se lancer dans un programme d’entraînement, il est essentiel de reconnaître les compétences physiques sollicitées par le surf. Ce sport exige de la force, de l’endurance, de la flexibilité, et un centre de gravité solide. Les muscles du tronc, les jambes et les bras jouent un rôle crucial dans la pratique du surf. Un entraînement hors de l’eau va renforcer les muscles, améliorer la souplesse, et augmenter l’endurance cardiovasculaire. Cela aura pour effet de prévenir les blessures et d’améliorer votre aisance sur les vagues.
L'Importance d'une Préparation Physique Complète
Il n’existe pas de manuel unique pour la préparation physique des surfeurs. Chaque surfeur est différent, a des muscles spécifiques à renforcer, un niveau à améliorer et des objectifs propres à atteindre. L’entraînement de surf est un mélange de cardio, de force, de flexibilité et de travail d’équilibre. Le surf sollicite tout le corps, des jambes pour l’équilibre aux bras pour la rame, en passant par le torse pour la torsion lors des manœuvres. La condition physique du surfeur est essentielle pour progresser en surf. L’endurance est une qualité physique essentielle pour le surf, tout comme la force des membres supérieurs et du tronc. La flexibilité et l’équilibre sont également des atouts précieux.
Renforcement Musculaire
Des squats pour renforcer les jambes, des pompes pour travailler les muscles du haut du corps, des abdominaux pour le gainage du tronc et des burpees pour l’endurance et le renforcement global sont autant d'exercices bénéfiques.
Flexibilité et Mobilité
Il n’est pas rare de voir des surfeurs pratiquer le yoga, un excellent complément à l’entraînement de surf. Des postures comme le guerrier, le chien tête en bas ou le pigeon sont particulièrement bénéfiques. Intégrer des séances de mobilité, de yoga ou d’étirements peut aider à la récupération musculaire.
Lire aussi: S'initier à l'Aviron : Le Guide
Endurance Cardiovasculaire
La nage est un élément essentiel de la préparation des surfeurs, permettant de ramer efficacement pour attraper les vagues. Intégrez la nage dans vos entraînements réguliers, en variant les styles pour travailler différents groupes de muscles. Intégrer également une séance d’endurance fondamentale par semaine comme du running ou de la natation pour travailler votre cardio.
Exercices d'Équilibre Spécifiques
L’équilibre est au cœur du surf. Des exercices comme le stand up paddle, le slackline ou le travail sur une balance board peuvent aider à améliorer votre équilibre.
Exercices Pratiques
Voici quelques exercices spécifiques pour améliorer votre équilibre et votre proprioception :
- Skipping (parcours de coordination) : Maîtriser les petits déplacements sur la planche de surf. Positionnez un parcours de 5 à 6 plots (ou n'importe quel objet à disposition qui fera l'affaire) à une distance d'environ d'un mètre les uns des autres. La première série de ce parcours consiste à réaliser un aller/retour de côté le plus rapidement possible en évitant les plots. La seconde série de cet entraînement ajoute une difficulté supplémentaire avec un retour sur chacun des plots du parcours.
- Équilibre sur Swiss Ball : Développer la proprioception sur la planche de surf. Le Swiss Ball est idéal pour renforcer ses muscles abdominaux et dorsaux mais aussi améliorer son équilibre et sa concentration. L'instabilité du ballon oblige à solliciter en permanence nos muscles pour garder l'équilibre - comme lorsque l'on est debout sur sa planche de surf - et donc d'améliorer sa posture et ses réflexes. Assis - pieds levés yeux ouverts puis fermés; Assis - à genoux yeux ouverts puis fermés.
- Équilibre sur Balance Board : Équilibre, proprioception et gainage musculaire. Largement connue dans la sphère surfistique sous le nom "d'Indo Board", cette planche conçue par des surfeurs permet de travailler votre équilibre de manière ludique, douce et non traumatisante. Une multitude d'exercices de préparation physique peuvent être réalisés sur le balance board, permettant de renforcer vos muscles et tester votre coordination. Equilibre, Squat, Squat + medecine ball.
- Équilibre sur Bosu Board : Équilibre, proprioception et gainage musculaire. Bosu est l’acronyme de « BOth Side Up » : c'est un demi-ballon assemblé sur une surface rigide. Dans le cadre d'un entraînement de préparation physique pour le surf, le Bosu peut s'utiliser des deux côtés. A la différence du Swiss Ball, le Bosu permet de réaliser des exercices debout, le déséquilibre du ballon permet de travailler plus efficacement les muscles stabilisateurs du corps. Equilibre, Squat, Squat + medecine ball.
Le Surfskate : Une Alternative Terrestre
Lorsque les conditions de surf ne sont pas optimales, le surfskate est une solution idéale pour répéter vos mouvements à la perfection. Le surfskate est un skateboard avec un truck spécifique, une board avec une largeur supérieure aux planches traditionnelles, des roues et un grip. Il existe de nombreuses marques comme Carver, Yow, Santa Cruz, et les series Cruiser board, Lost.
Les Bénéfices du Surfskate
La pratique du surfskate est un bon exercice pour acquérir les mouvements du haut du corps. Avec la répétition, vous comprendrez rapidement l’impact de ces exercices. Tout commence par le regard, puis les épaules, le bassin puis les jambes. Pousser sur les jambes pour générer de la vitesse. Le skate est idéal pour retrouver des sensations de glisse au quotidien. Chaque session avec un skateboard va vous permettre de corriger tout un tas de défauts. Votre position des bras, la flexion dans les turns, la répétition de ces mouvements va vous permettre d’effacer quelques défauts difficiles à se débarrasser même en surfant quotidiennement.
Lire aussi: Entraînement Surf
Il est important de noter qu’il existe des skates “longboard”, de grandes planches avec des trucks et des roues spécifiques qui vous permettront de travailler votre style comme si vous étiez sur votre planche longboard ou un SUP.
L'Indo Board : Un Outil d'Équilibre Polyvalent
L’Indo Board est un jeu de balance que l’on peut pratiquer partout et à tout heure, un exercice idéal pour les adeptes des planches comme le surf, le snowboard ou le skate. L’indoboard est à la base une planche en bois et un rouleau, auxquels vous pouvez ajouter quelques accessoires comme un tapis ou un coussin. Depuis 1998, l’Indo Board est le partenaire d’entraînement de nombreux surfeurs professionnels.
Comment Utiliser l'Indo Board
Lorsque vous vous tenez sur la planche, les épaules écartées, concentrez votre regard sur l’avant et non sur le bas. Cela vous aidera à maintenir un bon équilibre. Vous devez tenir votre tête et vos épaules droites pour avoir la bonne position. C’est votre corps qui compte quand il s’agit de garder une position stable. Vous devez trouver votre centre d’équilibre et le stabiliser. Lorsque vous êtes debout sur la planche, pliez les genoux pour améliorer la stabilité de votre équilibre. Abaissez-vous lentement et remontez légèrement. En vous accroupissant sur la board, vous renforcerez les muscles de vos jambes.
Lorsque vous commencez à devenir à l’aise sur le rollerbone grâce à vos multiples sessions, augmentez la difficulté en déplaçant le plateau sur le rouleau. Vous allez multiplier l’intensité de l’exercice en faisant des mouvements de va-et-vient sur le rouleau. Ces mouvements sur le rouleau vous feront travailler tous les muscles du corps nécessaires à la pratique du surf, un exercice pas si évident lors des premières tentatives. Alors que votre haut du corps travaille dur pour maintenir l’ équilibre, le bas de votre corps cherche à se déplacer d’avant en arrière tout en gardant une position stable et agile.
Programme d'Entraînement Haute Intensité (TABATA)
Pour ceux qui cherchent à améliorer rapidement leur condition physique, voici une séance haute intensité basée sur la méthode TABATA, un format d’entraînement ultra-efficace qui alterne 20 secondes d’effort maximal et 10 secondes de récupération, répété en cycles.
Lire aussi: Technique du take-off expliquée
Échauffement (10 minutes)
Avant de commencer, un échauffement complet est essentiel pour préparer votre corps à l’effort et éviter les blessures.
Exercices TABATA
- Pompes : Développer la force des épaules et des pectoraux tout en sollicitant intensément le gainage.
- Superman Pull : Renforcer en profondeur les muscles lombaires.
- Squat Sauté : Développer puissance, explosivité et contrôle.
- Mountain Climber Dynamique : Un défi d’endurance musculaire et de contrôle corporel.
- Reverse Snow Angels : Renforcer l’ensemble de votre chaîne postérieure.
- Towel Rows : Développer un dos puissant et résistant, reproduisant le geste de rame en surf.
- Fentes Bulgares : Développer de la force, de l’équilibre et de la stabilité.
- Russian Twist : Développer la force rotative essentielle pour les manœuvres dynamiques.
- Battements de Jambes : Renforcer le bas du ventre, essentiel pour maintenir une position stable sur la planche.
- Gainage en Planche : Renforcer votre sangle abdominale en profondeur.
- Take-Off : Simuler l’enchaînement explosif nécessaire au départ sur une vague.
Après avoir fini ce premier tour de 10 exercices et le finisher, prenez entre 1m30 et 2m30 de repos avant de recommencer ce cycle.
Conseils Supplémentaires
- Couplé à cette séance, nous vous conseillons de réaliser des exercices de mobilités et d’étirements plusieurs fois par semaine pour gagner en amplitude et réduire les risques de blessures.
- Intégrer également une séance d’endurance fondamentale par semaine comme du running ou de la natation pour travailler votre cardio.
L'Importance de la Nutrition
Une nutrition adéquate est essentielle pour optimiser votre entraînement et favoriser la récupération.
- Apport en glucides : Les glucides sont votre source d’énergie principale.
- Protéines pour la construction et la réparation : Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des muscles sollicités pendant le surf.
- Vitamine D : La vitamine D, synthétisée par la peau au soleil, est importante pour la santé des os et des muscles.
Le Pole Espoir Surf : Un Exemple de Préparation de Haut Niveau
Le Pole Espoir Surf est une structure d’entraînement dédiée à la formation de surfeurs de haut niveau. L’entrainement y est spécifique et vise à préparer les surfeurs à affronter les plus grands défis du surf sport. Parmi les exercices de préparation physique pour surf proposés au Pole Espoir, on retrouve notamment le take off. Cet exercice vise à reproduire le mouvement de mise debout sur la planche au moment de l’arrivée de la vague. Il s’agit d’un exercice très technique, qui sollicite fortement la colonne vertébrale et les jambes. Un autre exercice clé de l’entrainement surf au Pole Espoir est le travail sur Swiss ball. Cet exercice vise à améliorer l’équilibre et la stabilité sur la planche.