La natation est une activité physique complète, reconnue pour ses multiples bienfaits pour la santé physique et mentale. Parmi les différents styles de nage, la brasse occupe une place bien spécifique. Souvent considérée comme la nage la plus accessible aux débutants, elle offre une multitude d’avantages pour le corps et l’esprit. Découvrons ensemble les effets de la brasse sur le corps, en explorant ses avantages et ses inconvénients.
Introduction à la brasse
La brasse est sans doute la nage la plus facile à maîtriser, mais aussi la plus lente. Elle peut facilement être adaptée en fonction du niveau de forme physique, de l’état de santé et des préférences individuelles de chacun. Les nageurs peuvent ajuster l’intensité de l’effort en utilisant des accessoires comme une planche, un tuba ou un pull-buoy, en modifiant la vitesse ou en ajustant la distance parcourue, ce qui en fait une nage adaptée à tous les âges et tous les niveaux de condition physique. Même les femmes enceintes peuvent en profiter ! Contrairement au crawl, qui demande une coordination précise des mouvements de bras et de jambes, la brasse offre une approche plus intuitive. Les mouvements de bras et de jambes coordonnés facilitent la progression, ce qui permet aux nageurs et nageuses de se concentrer davantage sur leur technique de respiration et leur endurance.
Comment bien nager la brasse : technique et coordination
Nager la brasse correctement nécessite une bonne coordination et de la technique. Voici les étapes clés pour une brasse efficace :
- Position du corps : Allongez-vous à l’horizontal en inclinant légèrement la tête vers l’avant. Gardez votre corps aussi horizontal que possible pendant toute la durée de votre entraînement pour réduire la résistance à l’eau.
- Mouvement des bras : Commencez par joindre vos deux mains sous l’eau au niveau de votre poitrine, puis étendez-les simultanément vers l’avant en gardant les coudes légèrement fléchis. Écartez ensuite les bras sur les côtés avec les paumes tournées vers l’extérieur, en formant un mouvement de cercle. Enfin, ramenez vos mains vers l’intérieur, en les rapprochant l’une de l’autre sous l’eau, jusqu’à ce qu’elles se joignent à nouveau devant votre poitrine.
- Mouvement des jambes : Effectuez un mouvement de battement avec vos jambes. Concrètement, propulsez-vous en donnant des « coups de ciseaux » dans l’eau : commencez avec les jambes étendues l’une près de l’autre. Fléchissez ensuite les genoux et ramenez vos pieds vers vos fesses. Poussez ensuite vers l’arrière avec vos pieds et écartez les jambes simultanément en gardant les genoux légèrement fléchis avant de revenir à la position de départ.
- Coordination : Veillez à coordonner vos mouvements de bras et de jambes : vos bras doivent commencer leur traction lorsque vos jambes commencent à vous propulser.
- Respiration : Inspirez lorsque vous poussez l’eau vers vous pour joindre vos mains sous votre poitrine et expirez lorsque vous étirez vos bras vers l’avant et que vous préparez le coup de jambe suivant. Évitez de trop lever la tête, cela pourrait ralentir votre progression.
La clé pour maîtriser tout cela ? Un entraînement régulier ! N'hésitez pas à regarder des vidéos démonstratives en amont et à demander conseil à un instructeur pour améliorer votre technique.
Brasse et brasse coulée : quelle différence ?
La brasse et la brasse coulée sont deux types de nage assez similaires, à une différence près. Comme son nom l’indique, la brasse coulée se pratique avec la tête sous l’eau. Les nageurs relèvent la tête pour inspirer hors de l’eau entre deux mouvements de brasse et glissent plus rapidement dans l’eau étant donné que leur tête se trouve dans l’alignement de leur colonne vertébrale. Dans le cas de la brasse simple, les nageurs gardent la tête hors de l’eau !
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Avantages de la brasse pour le corps
La brasse offre une multitude de bienfaits pour la santé physique et mentale. Que vous soyez débutant(e) ou expérimenté(e), la brasse peut être une excellente option pour améliorer votre condition physique, renforcer vos muscles, stimuler votre système cardiovasculaire, favoriser votre relaxation et maintenir un poids santé.
Renforcement musculaire
La brasse sollicite de nombreux groupes musculaires. En la pratiquant régulièrement, vous pouvez améliorer votre tonus musculaire général (renforcement musculaire). En engageant les muscles du dos et de la poitrine, elle encourage aussi une meilleure posture en dehors de l’eau. Considérée comme une nage moins intense, la brasse permet tout de même de tonifier l’ensemble de son corps. Contrairement au crawl, au dos crawlé ou au papillon, qui mettent l’accent sur les muscles du haut du corps, elle stimule les muscles des bras, des épaules, du dos, de la poitrine et des jambes de manière équilibrée.
- Muscles pectoraux : Situés dans la poitrine, ils sont activement engagés pendant la phase de traction des bras.
- Deltoïdes : Situés dans les épaules, ils sont fortement sollicités lors de l’élévation et de la rotation des bras pendant la brasse.
- Biceps et triceps : Situés respectivement à l’avant et à l’arrière des bras, ils sont également impliqués dans la phase de traction des bras et dans la poussée des jambes.
- Muscles du dos : Y compris les trapèzes, les rhomboïdes et les dorsaux, ils sont aussi activement impliqués dans la phase de traction des bras.
- Muscles abdominaux : Ils sont engagés tout du long pour stabiliser le corps, en particulier pendant la phase de traction des bras et de la poussée des jambes.
- Quadriceps et ischio-jambiers : Situés respectivement à l’avant et à l’arrière des cuisses, ils sont également sollicités pendant la phase de poussée des jambes.
- Muscles des mollets : Ils peuvent être sollicités pour stabiliser les jambes pendant la brasse, bien que leur implication ne soit pas aussi prononcée que d’autres groupes musculaires.
Cette nage favorise le développement d’une musculature harmonieuse, mais la force de la propulsion vient surtout des jambes.
Impact faible sur les articulations
La brasse a un faible impact sur les articulations ce qui en fait à nouveau une nage idéale pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou d’obésité. Ses mouvements fluides et symétriques minimisent les contraintes sur les épaules, les genoux et le dos. Comparativement, le crawl et le papillon peuvent exercer une pression excessive sur les épaules, tandis que le dos crawlé peut provoquer des tensions lombaires chez certains nageurs.
Amélioration de la souplesse et de la mobilité articulaire
Contrairement à d’autres nages qui mettent l’accent sur des mouvements plus rigides, la brasse favorise la souplesse et la mobilité articulaire. Les mouvements fluides et coordonnés des bras et des jambes dans l’eau étirent et assouplissent nos articulations, ce qui s’avère particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de raideurs articulaires ou de douleurs chroniques.
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Bienfaits cardiovasculaires et respiratoires
Comme toute forme d’exercice aérobique, la brasse renforce notre cœur et nos poumons, ce qui améliore notre santé cardiovasculaire et notre capacité pulmonaire, ce qui s’avère particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes respiratoires tels que l’asthme. Elle permet aussi une respiration plus régulière et moins contraignante que le crawl ou le papillon. En effet, lors de la phase de glisse offre aux nageurs l’opportunité de respirer plus régulièrement, ce qui favorise une meilleure oxygénation des muscles et en fait une nage de choix pour les personnes débutantes et celles qui cherchent à se relaxer.
Gestion du poids
Plus globalement, la brasse contribue à brûler de nombreuses calories et à maintenir un bon poids de santé, voire à perdre de la masse grasse (au même titre que le crawl, le dos crawlé ou le papillon). Bien que la brasse ne soit pas aussi intense que certaines autres formes d’exercice, elle sollicite tout de même de nombreux groupes musculaires, ce qui peut contribuer à augmenter votre métabolisme de base. Et pour rappel, un métabolisme plus élevé signifie que votre corps brûle plus de calories même au repos, ce qui peut favoriser la perte de poids à long terme.
La brasse peut être une alliée précieuse si vous cherchez à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. Comme indiqué ci-dessus, cette nage sollicite de nombreux groupes musculaires, ce qui entraîne une dépense énergétique significative. En nageant régulièrement la brasse à un rythme soutenu, vous pourrez brûler un nombre important de calories et jouer sur votre balance énergétique.
Quoi qu’il en soit, la perte de poids dépend de divers facteurs, notamment de l’intensité et de la fréquence de l’exercice, du régime alimentaire, du métabolisme individuel, d’autres facteurs génétiques et de style de vie. Pour obtenir de bons résultats, combinez la brasse à d’autres formes d’exercice qui vous procurent du plaisir.
Bien-être mental
Comme toute forme d’exercice physique, la brasse est reconnue pour ses bienfaits sur la santé mentale : elle peut aider à réduire le stress et l’anxiété en favorisant la libération d’endorphines (les hormones du bonheur). Plonger dans l’eau et suivre le rythme de votre respiration peut avoir un effet méditatif et apaisant sur l’esprit. De plus, l’immersion dans l’eau et la concentration requise pour exécuter les mouvements de la brasse favorisent la relaxation et la détente. Améliorer sa technique et mesurer les progrès accomplis au fil du temps permet de renforcer l’estime de soi. Chaque longueur parcourue, chaque record battu, représente une victoire personnelle qui nourrit notre confiance en nos capacités et notre détermination !
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La brasse : un allié contre les lombalgies
On entend souvent qu’avec des douleurs chroniques au niveau de son dos, en particulier si on souffre de lombalgies, il ne faut surtout pas nager la brasse, or c’est faux. La brasse, si elle est coulée, n’abime pas votre dos. Les études récentes ont montré que la brasse (bien pratiquée et coulée) produisait une alternance de mouvements sinusoïdaux. Le changement de force qui se produit sur le disque va lui permettre de se gorger en plasma et donc de lubrifier le disque, ce qui va avoir pour effet de lui donner de la flexibilité. Il en est de même pour les cervicales, à condition de pratiquer la brasse coulée. Et pour la respiration il faudra penser à respirer tout en montant sa poitrine.
La brasse et les articulations
Lors de la brasse, le genou, la hanche et la cheville vont se mouvoir sur d’importants degrés de mobilité articulaire. Cela va avoir un impact positif sur les articulations, vos tendons et vos muscles. En pratiquant la brasse coulée, les articulations vont coulisser et il n’y aura aucune contrainte vu que l’on est porté par l’eau. Le cartilage va être en quelques sortes poli et la nage agira alors comme une auto rééducation sur les amplitudes articulaires. De plus, les changements de contraintes vont avoir comme action sur le cartilage de lui faire pénétrer des nutriments arrivant de tissus conjonctifs denses. Mais la brasse est encore un cran au-dessus en termes de bénéfices puisqu’elle met en jeu deux mouvements supplémentaires d’abduction et de rotation.
Inconvénients potentiels de la brasse
Bien que la brasse présente de nombreux avantages pour la santé, elle comporte également quelques inconvénients. Cependant, la plupart de ces inconvénients peuvent être atténués ou surmontés avec une technique appropriée, un entraînement régulier et quelques précautions de sécurité.
Intensité cardiovasculaire
La brasse est plus lente et implique une activité cardiovasculaire légèrement moins intense que d’autres styles de nage. Cela peut être un inconvénient pour celles et ceux qui cherchent à maximiser leurs avantages cardiovasculaires.
Pression sur les articulations
Dans une moindre mesure, la brasse peut exercer une pression excessive sur certaines articulations comme celles des coudes, des genoux ou des adducteurs de la hanche. Les mouvements de bras ou de jambes peuvent alors aggraver les problèmes préexistants ou causer des douleurs. Pour y remédier, il est possible d’adapter la pratique en utilisant une planche pour ne pas solliciter les bras ou un pull-buoy pour ne pas solliciter les jambes.
Fatigue de la nuque et des lombaires
Nager avec la tête hors de l’eau fatigue la nuque et les lombaires, puisque notre dos se trouve légèrement cambré. Lorsque vous nagez longtemps, mieux vaut privilégier la brasse coulée, ou nager avec un tuba pour éviter de relever la tête trop souvent.
Turbulences et interactions avec les autres nageurs
Lorsqu’elle est pratiquée dans une piscine partagée, la brasse peut générer des turbulences plus importantes que d’autres styles de nage en raison des « mouvements de grenouille » plus amples. Gare aux coups de pied involontaires qui pourraient déranger les autres nageurs, en particulier lorsque les couloirs de nage sont bondés !
Syndrome rotulien
Une pathologie peut théoriquement être aggravée car le syndrome rotulien, mouvement atypique de la brasse, a pour conséquence de faire frotter la rotule.
Ceinture scapulaire
En revanche, celui de la brasse bien que paraissant plus complexe, est beaucoup plus doux pour les épaules.