La nage papillon est souvent perçue comme la plus technique et exigeante des quatre styles de nage. Au premier abord, le papillon semble être la nage la plus technique et la plus difficile. Elle est caractérisée par un mouvement symétrique des bras et des jambes, imitant le battement des ailes d’un papillon. Cependant, contrairement aux apparences, le papillon est techniquement plutôt simple, voire même plus simple que la brasse. La principale difficulté réside dans le côté athlétique de cette nage qui nécessite de la force musculaire, de la souplesse et une synchronisation parfaite des mouvements. Elle est souvent pratiquée par les nageurs les plus expérimentés. Toutefois, il est possible d'apprendre une approche pédagogique, simple et facile pour se faire plaisir avec cette nage sans pour autant chercher la performance pure.
Vers un papillon économique et endurant
Tout comme en crawl, il existe plusieurs styles de papillon : le papillon décrit par ce nageur et qui reprend les conseils de mon livre est une nage facile à apprendre et à maîtriser et qui ne nécessite pas une grande condition physique. Ce style ne conviendra pas au nageur qui voudra nager un papillon plus sportif et rapide sur de courtes distances, mais il est idéal pour ceux qui souhaitent nager sur la durée.
L'une des astuces pour être endurant en papillon est d’utiliser les bras le moins possible. Lorsque j’avais essayé de commencer à nager le papillon, je me fatiguais énormément en cherchant à pousser l’eau avec force. Très vite, j’atteignais mes limites musculaires et c’est la raison pour laquelle je n’arrivais pas à nager une longueur de 50 mètres d’affilée. Vouloir pousser l’eau avec force avec les deux bras en même temps en utilisant à la fois la force des bras et les muscles dorsaux demandait un effort très important, bien supérieur par exemple à ceux exercés dans les autres nages : en crawl et en dos crawlé, où on ne fait l’effort de pousser qu’avec un bras. En cherchant juste à les lancer devant moi, j’arrivais à me propulser sans trop me fatiguer, même si évidemment je nageais moins vite qu’un nageur de papillon qui pousse fort sur ses bras.
Pour réussir, il faut apprendre à bien onduler, non pas en force mais en souplesse et surtout aussi en utilisant tout le corps un peu comme un « culbuto ». Comme recommandé, j’ai débuté l’apprentissage de ce mouvement avec des palmes courtes ce qui m’a beaucoup aidé à ressentir le bon mouvement. Je ne cherchais pas la propulsion mais la sensation de bascule du corps se cassant au niveau du bassin. Je m’appliquais à bien enfoncer mon torse dans l’eau pour ressentir en retour la poussée de l’eau qui le faisait remonter. Je le faisais très souplement, pas du tout en force (chose que mes vertèbres lombaires un peu fragiles ne m’auraient pas permis quoiqu’il arrive).
En résumé, contrairement à ce qu’on aurait tendance à vouloir faire en papillon, j’utilisais peu l’ondulation afin de produire une réelle propulsion : l’ondulation sert avant tout à permettre de sortir les épaules de l’eau grâce à la poussée d’Archimède. Je me contentais juste d’enfoncer mes épaules dans l’eau en cassant légèrement le bassin puis je laissais remonter mes épaules pour lancer mes bras vers l’avant en sortant la tête juste au ras de l’eau et pas plus haut. En ralentissant la cadence des ondulations, j’avais la possibilité d’inclure un instant de récupération dans ma nage : je cherchais ainsi à rester plus longtemps sous l’eau les bras tendus et relâchés. Ce timing s’avéra être l’une des clés pour me permettre d’enchaîner les longueurs en papillon car il me permettait de me relâcher entre chaque mouvement et donc de récupérer un petit peu.
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La mécanique fondamentale du mouvement
Le principe de base du papillon consiste à propulser le corps avec un effort de traction au niveau des bras et en réalisant une ondulation avec les jambes (sans écarter chaque pied) et les hanches. La nage se décompose en plusieurs mouvements à maîtriser : le départ, l'ondulation, le pousse-tête, la respiration.
Le mouvement des bras est essentiel pour la propulsion et la fluidité. Il se caractérise par un mouvement simultané des deux bras en forme de demi-cercle au-dessus de l’eau, suivi d’une poussée puissante vers l’arrière. Le mouvement commence avec les bras tendus vers l’avant, entrant dans l’eau en formant un « Y ». Plutôt que chercher à pousser l’eau à la force des bras et du dos, il est préférable de se contenter de lancer les bras devant soi dès que les épaules sortent de l’eau. Il ne faut pas chercher à faire de trajet particulier avec les mains sous l’eau, mais plutôt à lancer les bras devant soi de manière souple et relâchée.
L'ondulation est le mouvement de base de la nage. Elle est amorcée par la tête, transmise aux épaules, puis au buste et les hanches prennent le relais, pour terminer ensuite par les jambes et par le coup de pied. Vos talons viennent alors effleurer la surface de l'eau. Il est important d'avoir les pieds symétriques pour des ondulations efficaces. Maîtriser la coordination entre le mouvement du bassin et la tête est également essentiel, en gardant la tête et les épaules bien fixes pour éviter de créer des résistances. Le rôle des jambes est d'onduler dans le prolongement du mouvement initié par la tête et les hanches.
La gestion de l'air et la synchronisation
La respiration en nage papillon peut être un défi en raison du rythme rapide des mouvements. La respiration doit être synchronisée avec le mouvement des bras. Pour bien respirer en papillon, tout est une question de décomposition des étapes, afin de mieux les coordonner. L'astuce consiste à respirer tous les 2 ou 3 battements de bras synchronisés, en levant bien la tête devant vous, et non vers le haut. Dans ce cas, vous risquez de déséquilibrer votre corps et de perdre en force motrice.
Il est conseillé de respirer tous les deux mouvements pour réduire les résistances à l’avancement. L’inspiration se fait en sortant le moins possible la tête. Il est conseillé de maintenir le menton dans l’eau à chaque inspiration. L’expiration, quant à elle, se fait de façon progressive sur le mouvement de bras qui précède l’inspiration. En papillon, il faut sortir le buste de l’eau et respirer lorsque les mains sont au niveau des cuisses. Il ne sert à rien de trop sortir le buste de l’eau car vous augmentez les résistances à l’avancement et vous fournissez plus d’effort.
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Préparation physique et hygiène de vie
Une bonne alimentation et une bonne hydratation vont te permettre d’éviter une trop grande perte d’énergie. Quand je dis « manger quelque chose avant la séance », ce n’est pas juste avant, mais plutôt 1h30 voire 2h avant de rentrer dans l’eau. Concernant l’hydratation, il va falloir que tu boives avant, pendant, et après ta séance. Boire te permet de réduire le risque de crampe durant ta séance.
En natation, c’est un peu comme en course à pied : beaucoup d’entre vous ne s’échauffent pas lorsqu’ils vont nager. Si tu as envie d’apprendre à nager le papillon sur des plus longues distances, il va falloir que tu réalises un bon échauffement au préalable. Grâce à ce bon échauffement, tu diminueras la fatigue musculaire. Rappelle-toi que plus tes muscles sont tendus, moins ton corps flottera. Si tu veux vraiment être dans les meilleures conditions dans l’eau, prévois un échauffement à sec d’une bonne dizaine de minutes puis d’un bon quart d’heure dans l’eau en variant tes nages.
La régularité va jouer sur ton endurance. Plus tu vas nager, plus tu seras endurant. Si tu veux être bon en papillon et pouvoir nager longtemps sans t’essouffler, il va falloir que tu maîtrises également les 3 autres nages. Donc dans tes séances, il faut que tu places du dos, de la brasse, du crawl. Les autres nages te permettent d’acquérir une plus grande palette d’appuis et de sensations sur l’eau.
Utilisation du matériel pédagogique
Contrairement au crawl ou à la brasse qui nécessitent très peu d’équipement, les accessoires peuvent être un atout considérable pour le papillon. L’apprentissage de la nage papillon peut être facilité en utilisant des palmes. Elles facilitent la prise d’appui, offrent une meilleure glisse, corrigent les défauts de nage et permettent de se concentrer sur le travail des bras. Il est préférable de choisir des palmes avec une voilure assez courte car elles sont plus rigides et permettent un appui plus ferme pour sortir le buste de l’eau. Il est également conseillé de préférer les palmes chaussantes car elles tiennent mieux aux pieds.
Pour nager le papillon avec des palmes, il faut penser à garder les jambes tendues et faire des mouvements souples et amples pour ne pas trop fatiguer les articulations. Les fingers plaquettes vont également t’aider à venir sentir si ta traction est bonne ou non. Pour régler et coordonner tes mouvements, tu peux faire un exercice qu’on appelle « 1.1.2 ».
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Les erreurs à éviter pour progresser
Quand on n’a pas la maîtrise technique et qu'on ne parvient pas à coordonner les ondulations en jambes et les mouvements de bras, on a tendance à forcer beaucoup sur les bras pour essayer d’avancer et de sortir la tête de l’eau. À cause d'une mauvaise coordination, il peut être difficile de sortir la tête pour respirer. Le mouvement de bras, au lieu de pousser vers l’arrière pour se propulser vers l’avant, peut être orienté vers le fond de la piscine.
Une autre erreur fréquente est de relever votre tête, ce qui crée un frein à l'avancement. L'objectif est à l'inverse de bien ramener votre menton vers votre buste. Évitez aussi de trop plier les genoux et d'engager uniquement ses tibias et ses pieds, alors que le bassin doit être pleinement engagé dans votre ondulation. Enfin, veillez à bien expulser tout l'air présent dans les poumons lorsque vous êtes dans l'eau.
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