Plus qu'un simple loisir, la natation est un sport complet, accessible à tous et qui présente d'innombrables avantages. Cette discipline sollicite l’ensemble des muscles du corps tout en limitant l'impact sur les articulations. C'est notamment la raison pour laquelle elle est adaptée au plus grand nombre, quel que soit son âge ou sa condition physique. La natation est une activité physique douce mais complète, idéale pour se maintenir en forme et améliorer sa santé globale. Que vous souhaitiez perdre du poids, tonifier votre corps, améliorer votre endurance ou simplement vous détendre, la natation offre une multitude de bienfaits.
Quels sont les bienfaits de la natation ?
La natation a de nombreux bénéfices sur la santé, parmi lesquels le travail cardiovasculaire, comme l’explique la coach sportive Lucile Woodward. Elle permet notamment de muscler son cœur en travaillant l’endurance, mais ce n’est pas tout ! "Grâce aux massages de l’eau sur la peau, la natation va avoir un effet drainant", ajoute-t-elle. Cela a ainsi un aspect positif sur la circulation sanguine et l’aspect de la peau. En cas de mal de dos, la natation est également intéressante, car “contrairement à une activité physique ou sportive pratiquée sur terre, le fait d'être dans un milieu aquatique permet de jouer avec les propriétés de l'eau, notamment la poussée d'Archimède, qui entraîne une décharge articulaire au niveau du rachis, donc moins de compression au niveau du dos", indique Jacques Bigot, expert sport santé et président du cercle de compétences "Nagez forme santé" à la Fédération Française de Natation.
La natation permet aussi de muscler le corps dans son intégralité : "On renforce tout le corps : abdos, jambes, bras, dos. Et ce sans impact sur les articulations. Si on veut booster ce renforcement, on peut utiliser des palmes, ainsi on travaille davantage les fessiers", indique la coach sportive Julie Pujols Benoit.
Impact sur le système cardiovasculaire et respiratoire
La natation est un sport cardio qui va de ce fait avoir un impact positif sur la santé de votre cœur ainsi que sur vos poumons. Lors de vos entraînements de natation, vous évoluez dans un milieu aquatique qui, sans vous en rendre compte, exerce davantage de pression sur votre corps que lorsque vous évoluez dans l’air. Votre corps va donc réagir naturellement à cette pression exercée par l’eau, en adaptant son fonctionnement. Votre sang va de ce fait circuler plus facilement vers votre cœur. Ce dernier sera ainsi sollicité de 10% à 15% en moins, par rapport à un effort fourni hors de l’eau.
De nombreuses études scientifiques menées sur des personnes souffrant d’hypertension ont pu mettre en lumière que des entraînements réguliers de natation entraînent une diminution de la fréquence cardiaque au repos ainsi que de la tension artérielle. Le risque de maladies cardiovasculaires est ainsi diminué. En nageant, vous allez également travailler sur votre souffle et améliorer petit à petit votre technique de respiration. Vos poumons vous diront merci ! En pratiquant régulièrement, vous pourrez vite constater que vous êtes de moins en moins essoufflés à l’effort, qu’il soit aquatique ou non. La natation est d’ailleurs un des sports les plus conseillés pour les personnes asthmatiques car elle permet d’augmenter la capacité pulmonaire et d’améliorer la respiration.
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Le principal bénéfice de la natation est probablement qu’elle favorise la santé cardiaque. Des recherches montrent que cette activité améliore également la circulation sanguine et l’efficacité cardiovasculaire et fait ainsi diminuer le risque de crises cardiaques et d’AVC. « La natation est une activité rythmique et dynamique qui sollicite l’ensemble du corps, qui fait augmenter votre rythme cardiaque et qui fait baisser votre tension artérielle efficacement », indique Hirofumi Tanaka, co-auteur de plusieurs études sur la natation et directeur du Laboratoire de recherche sur le vieillissement cardiovasculaire de l’Université du Texas à Austin. Une autre étude montre que la natation fait baisser la tension artérielle, en partie en atténuant le durcissement ou le raidissement des vaisseaux sanguins et en réduisant le taux de stress oxydant et d’inflammation dans l’ensemble du corps.
Renforcement musculaire et tonification du corps
Une silhouette galbée et un corps tonique : voilà ce qui vous attend à la sortie des bassins ! La natation va en effet permettre de tonifier tout votre corps, de manière douce et avec un impact limité sur vos articulations. Là encore, le fait d’évoluer dans un milieu aquatique va vous apporter de nombreux bienfaits. Au-delà d’une perte de poids et d’un amincissement de votre silhouette, l’effort fourni dans l’eau va avoir un impact sur tous les muscles engagés dans l’effort. Cuisses, mollets, triceps ou encore sangle abdominale, pas besoin d’aller chercher la performance pour tonifier l’ensemble de votre corps. Petit à petit, vous sentirez vos muscles devenir de plus en plus toniques et votre corps se raffermir. Avoir un corps tonique n’a pas pour seul avantage l’esthétisme physique. L’activité aquatique régulière va en effet permettre de diminuer les douleurs chroniques (lombalgies, rhumatismes, arthrose…), d’améliorer votre posture et de préserver votre squelette. Eh oui, tout ça à la fois, et juste en nageant régulièrement. ;)
En natation, pour vous propulser vers l’avant, il faut utiliser la plupart des groupes musculaires importants du corps. Parmi ceux-ci figurent les abdominaux, les fléchisseurs des hanches, les muscles du cou, des bras, des mains, des épaules, de la poitrine et du dos, mais aussi les fessiers et les muscles des jambes et des pieds. « On peut probablement affirmer sans prendre de risques que tout muscle que vous êtes capable de nommer intervient à un moment ou à un autre lors de la nage », déclare Mitch Lomax. Selon John Whyte, cette résistance propre à l’eau a l’avantage supplémentaire de renforcer et d’affermir les muscles « sans l’usure associée à la musculation ».
Effets sur la peau
L’eau a des propriétés thermo-massantes. En nageant, à chacun de vos mouvements, l’eau que vous allez déplacer va agir comme un massage sur votre peau. C’est un peu comme si vous passiez votre session entière à être massé, sans vous en rendre compte. Bénéfique non ? Les tissus de votre peau sont ainsi drainés, pouvant réduire la rétention d’eau et par la même occasion, la cellulite. Petit bonus : si vous nagez en mer, l’eau salée redouble de propriétés bénéfiques pour votre peau ! C’est un excellent exfoliant et purifiant qui vous fera le plus grand bien.
La natation fait-elle maigrir et quels sont les avantages de chaque type de nage ?
Au-delà de ses bienfaits santé, la natation a également un effet sur la silhouette. Certaines nages ont notamment un effet plus spécifique sur la sangle abdominale, et aide à avoir un ventre plat, tandis que d'autres mettent plus l'accent sur les jambes.
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- La brasse: La brasse, notamment, nécessite plus de force dans les jambes, comme l'explique Lucile Woodward. D'après la coach sportive, une heure de brasse permettrait de brûler environ 500 calories, et ce nombre peut évidemment grimper si l’on augmente sa vitesse de nage.
- Le crawl: Le crawl, qui sollicite beaucoup les obliques, aiderait quant à lui à perdre du ventre, d’après Ali Merbout, coach sportif à La Rochelle. Mais cette nage est aussi efficace pour affiner les jambes : "Elle offre une bonne dépense calorique associée à l'effet massant et drainant du mouvement des jambes dans l'eau", explique Josselin Lagrenée, avant de préciser que le dos crawlé est également efficace. "Le battement des jambes est le meilleur ami des jambes plutôt fines", ajoute-t-il. Cependant, selon Lucile Woodward, le dos serait moins cardio que la brasse et le crawl, notamment parce que cette nage nécessite moins d'apnée.
- Le papillon: Le papillon est la nage qui brûle le plus de calories en un laps de temps réduit, d'après Josselin Lagrenée. Elle n'est pas toujours évidente à adopter quand on débute la natation, c'est pourquoi Ali Merbout recommande de se concentrer uniquement sur les ondulations (avec ou sans palmes ou monopalme) tout en saisissant une planche (bras tendus) pour se maintenir en extension. La coach sportive Lucile Woodward ajoute que le papillon sollicite tous les principaux groupes musculaires du corps de façon simultanée, des jambes au bras en passant par les abdominaux.
La natation et la perte de poids
Que vous soyez dans un objectif de perte de poids ou d’amincissement, la natation peut être une alliée. La clef c'est le plaisir ! Si vous vous sentez bien dans l'eau, que vous aimez ce sport alors vous serez plus assidu•e. La perte de poids et l’amincissement se fera bien sûr en fonction de la durée et du type d'entraînement que vous réalisez (longue distance, fractionné, etc).
La pression exercée par l’eau sur votre corps lors des mouvements entraîne une résistance bien supérieure à celle de l’air. De ce fait, vous allez dépenser plus d’énergie et brûler ainsi plus de graisses. La natation est en effet un des sports les plus énergivores ! On estime qu’une heure de nage, selon son intensité, peut permettre de brûler entre 400 et 900 calories. Le bonus ? Votre corps va continuer de brûler des calories plusieurs heures après votre session de natation !
Un des autres effets bénéfiques de la natation, c’est que toutes les parties de votre corps sont sollicitées ! Ventre, hanches, bras, cuisses, muscles fessiers… Lorsque vous nagez, c’est tout votre corps qui entre en action. Comme dans tous les sports d'endurance, la perte de poids se fera donc de manière globale. Vous pouvez travailler des zones en particulier que vous souhaitez cibler, mais gardez tout de même en tête que votre silhouette va s’affiner dans sa globalité.
Impact métabolique et contrôle de la glycémie
« La natation facilite l’absorption et l’utilisation de glucose par les mécanismes insulino-dépendants et améliore la sensibilité à l’insuline », explique Heather Massey. Une étude montre que la natation est également bonne pour stimuler son métabolisme et que chaque mouvement de nage peut brûler de grandes quantités de calories.
Calories brûlées en fonction de la distance et de l'intensité
Une analyse de santé publique a montré qu’une personne de 70 kg brûle 281 calories par heure en avançant ou en nageant à rythme modéré dans l’eau et qu’elle peut brûler jusqu’à 704 calories de l’heure en effectuant des longueurs en nage libre à un rythme soutenu. La nage papillon peut quant à elle permettre de brûler jusqu’à 774 calories par heure. Ainsi, et comme le fait remarquer Matthew Anastasi, médecin généraliste et spécialiste de médecine du sport à la Mayo Clinic, dans l’Arizona, la natation peut « contribuer favorablement aux objectifs de gestion du poids ».
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Nombre de calories brûlées selon la distance parcourue et/ou le temps d’effort pour des nageurs débutants ou pour une pratique modérée de la natation
| Distance de nage | Calories brûlées | Nombre de longueurs | Temps approximatif |
|---|---|---|---|
| 500 mètres | 100 - 150 | 20 | 15 minutes |
| 1 km | 200 - 300 | 40 | 30 minutes |
| 2 km | 400 - 600 | 80 | 60 minutes |
| 3 km | 600 - 900 | 120 | 90 minutes |
| 5 km | 1000 - 1500 | 200 | 150 minutes |
Ces chiffres se basent sur une vitesse moyenne de nage de 3 minutes par 100 mètres, pour des longueurs de 25 mètres par longueur.
L'importance de l'alimentation
Il n’y a pas de méthodes miracles ne nécessitant aucun effort… Mais il existe bien un programme à adapter à vos objectifs et à vos envies : pratiquer une activité physique régulière et préférer une alimentation saine, variée, équilibrée, et de saison à des aliments transformés et riches en sel et en sucres raffinés…
- Conservez le plaisir de manger: Privilégier une assiette dont le contenu vous enthousiasme, ravisse vos papilles, et réponde à vos apports énergétiques, plutôt qu’un plat fade et pauvres en calories.
- Apprenez à écouter votre satiété: La satiété ne se faisant ressentir que 20 minutes après le début de votre repas ; vous qui mangiez en 10 minutes top chrono, vous savez désormais pourquoi vous n’étiez rassasié·e qu’après de (trop) nombreuses bouchées ! Aussi, afin d’éviter de manger en trop grande quantité et d’optimiser votre digestion, nous vous recommandons d’accorder 30 minutes à la dégustation de votre repas.
- Bien boire et bien manger: Il est conseillé de boire 1,5 litre d’eau en dehors des repas, et davantage encore si vous faites du sport, à raison de 0,5 litre d’eau par heure d’effort.
Nageur débutant : l’entraînement idéal pour optimiser vos séances de natation
Vous débutez en natation et vous souhaitez optimiser vos séances afin de progresser rapidement ? Guillaume Strohmeyer, coach sportif et entraîneur natation conseille tout d’abord de s’échauffer pendant 10 à 15 minutes de la façon suivante : 200 m en nage libre pour échauffer les muscles des épaules et du tronc puis 4 x 50 m "éducatifs" : c’est-à-dire 50 m bras seul puis 50 m avec les jambes seules. Étape suivante : effectuer un travail technique spécifique (bras, jambes, respiration…) à travers plusieurs exercices et à l’aide d’accessoires tels que le pull-buoy par exemple. Pour finir, le coach recommande de travailler son endurance pendant 10 à 15 minutes, avant de faire un retour au calme durant 5 à 10 minutes en étirant chaque partie du corps.
Est-il bon de nager tous les jours et en combien de temps peut-on obtenir des résultats ?
Pour progresser et sentir les effets de la natation, la coach sportive Lucile Woodward recommande de nager deux à trois fois par semaine. "Les résultats arrivent ensuite assez rapidement, autant au niveau des sensations que des muscles", indique-t-elle.
Combien de temps une séance de natation doit-elle durer pour en ressentir les bénéfices ? “30 à 40 minutes deux à trois fois par semaine, c’est déjà très bien”, explique Pierre Tortereau, coach de natation. Au-delà du sentiment de détente si précieux que procure la natation, ici on va parler de tonicité, de muscles profonds, de capacité cardio-pulmonaire.
Pour des résultats visibles, on conseille de pratiquer un minimum de 2 entraînements par semaine. Vous pouvez commencer par des séances de 45 minutes, puis, vous pourrez petit à petit évoluer vers des sessions de nage d’1 heure ou plus, en fonction de votre niveau et des objectifs souhaités. Inutile de commencer la natation avec des sessions trop longues, trop intenses et trop rapprochées dans le temps. Vous risqueriez de vous épuiser et votre corps n’aura pas le temps de récupérer entre vos entraînements. Préférez également des sessions courtes mais régulières à des entraînements de deux heures tous les trois mois. Privilégiez donc l’équilibre et soyez à l’écoute de votre corps. À raison de deux entraînements par semaine, les premiers résultats devraient apparaître au bout de 4 à 6 semaines.
Les bienfaits mentaux et émotionnels de la natation
En plus de l’effet de l’eau froide sur l’hypothalamus, le corps doit également travailler davantage pour conserver sa température, « ce qui suscite une sensation de faim accrue », met en garde John Whyte. Selon lui, cette tendance est une chose dont vous pouvez devenir conscient pour apprendre à y résister si vous nagez pour perdre du poids.
Des études montrent que le fait de se déplacer dans l’eau accroît le flux sanguin vers le cerveau et entraîne la sécrétion de sérotonine et de dopamine, des hormones. La natation améliore ainsi les troubles de l’humeur et même, ainsi que le prouve une étude, la mémoire. « Il est également prouvé que la natation réduit le stress, améliore les états émotionnels négatifs et même atténue les symptômes de l’anxiété et de la dépression grâce à la nature méditative de la respiration rythmique et à l’effet apaisant de l’eau », explique John Whyte. Elle aide certaines personnes à mieux dormir, probablement grâce à ses bienfaits anti-stress et à l’effort physique qu’elle demande.
La natation comme activité sociale
Selon Matthew Anastasi, la natation est non seulement bonne pour votre santé mentale, mais c’est également un moyen formidable de créer du lien et d’aller vers les personnes de votre communauté. Elle peut également contribuer au renforcement de relations plus intimes. Hirofumi Tanaka mentionne une étude dont il est co-auteur, qui a consisté à analyser près de 200 nageurs et qui montre que les personnes qui nagent souvent ont une vie sexuelle plus active et satisfaisante et souffrent moins de problèmes liés à la performance sexuelle, comme la dysfonction érectile et la dyspareunie par exemple.
La natation : un sport adapté à tous les âges et toutes les conditions physiques
Selon les scientifiques du sport, le meilleur aspect de la natation est que ces bienfaits cardiovasculaires, neurologiques et musculosquelettiques ne sont pas réservés aux jeunes athlètes. « La natation est une activité physique qui peut être pratiquée à n’importe quel âge », affirme Lori Sherlock. Une raison à cela est que la densité de l’eau réduit la tension exercée sur les joints des muscles et sur le tissu musculaire, ce qui en fait un exercice accessible au plus grand nombre.
La densité de l’eau assure un certain maintien et annule le risque de chute qui existe dans des activités plus courantes telles que la course ou la pratique de sports prenant place sur la terre ferme. « Étant donné que la natation se pratique dans un environnement hypogravitaire et qu’il s’agit d’une activité à impact faible, elle présente un moindre risque de fractures traumatiques par rapport aux activités à impact élevé », explique Mitch Lomax. Ainsi que le fait remarquer Christopher Travers, c’est une des raisons pour lesquelles la natation et l’hydrothérapie sont utilisées pour aider des patients à soigner une blessure ou à résoudre certains problèmes médicaux. Selon lui, le maintien que procure l’eau fait également de la natation une solution plus aisément accessible aux personnes en surpoids ou obèses.
Conseils pour débuter et progresser en natation
Aussi accessible soit-elle, la natation met du temps à s’apprendre, car les mouvements et les techniques appropriées doivent être répétés. Si vous ne savez pas nager, « un bon endroit pour démarrer est de suivre un programme de natation au sein d’une association ou d’un club local ou dans votre piscine municipale », conseille Matthews Anastasi. Selon lui, la plupart de ces lieux proposent des leçons de natation pour débutants et certains proposent même des programmes pour les personnes ayant déjà un bon niveau ou souhaitant faire de la compétition. Il est également tout à fait envisageable de s’attacher les services d’un coach si l’on souhaite bénéficier d’une aide plus personnalisée. De nombreux établissement proposent également des cours d’aérobic à part qui ne nécessitent pas de savoir nager mais qui apportent néanmoins le soutien et de nombreux bienfaits propres au fait de faire de l’exercice dans l’eau.
Certains experts recommandent de mélanger à la fois la natation et d’autres entraînements dans l’eau lorsque l’on débute. « Effectuer une ou deux longueurs puis aller marcher ou courir dans l’eau, et répéter cette séquence, peut sembler plus abordable pour les débutants », commente Lori Sherlock. Parce que la natation peut être particulièrement éprouvante physiquement, Mitch Lomax recommande d’incorporer des jours de repos dans votre programme d’exercices une fois que vous vous êtes lancé afin de donner à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer. « Une fois que vous serez plus en forme et que vous vous serez habitué aux exigences de la natation, le fait de faire des séances d’affilée posera bien moins problème », rassure-t-elle.
Importance du plaisir et de la régularité
Surtout, comme pour toute forme d’exercice, il est crucial de faire en sorte que l’expérience soit agréable si vous souhaitez continuer à la pratiquer dans la durée. « La natation n’est pas qu’un exercice, c’est aussi une expérience agréable et rafraîchissante susceptible d’améliorer votre santé physique, votre bien-être mental et la qualité de votre vie, précise John Whyte.