La natation est un sport complet et accessible qui permet de maigrir efficacement tout en prenant du plaisir. Elle sollicite l’ensemble des muscles du corps, améliore l’endurance, la circulation sanguine et la posture, tout en préservant les articulations. La clé de la réussite réside dans la régularité des séances et l’adaptation du programme d’entraînement aux objectifs personnels. Alors, quelle distance faut-il nager et à quelle fréquence pour observer des résultats significatifs ?
Les bienfaits de la natation pour la perte de poids
Nager permet de perdre du poids sainement, sans abîmer les articulations et les ligaments, contrairement à la course. Flotter permet aux articulations de se détendre après les contraintes quotidiennes. Les activités en piscine sont bénéfiques pour les jambes, prévenant l’apparition de varices, de télangiectasies et d’œdèmes en réduisant la pression dans les veines.
En faisant du sport dans l’eau, on entraîne plus de muscles à la fois qu’avec la plupart des autres sports, mobilisant les muscles des jambes, les fessiers, mais aussi les bras, les épaules, la poitrine et le dos. Nager peut aider à perdre du ventre, une zone souvent difficile à affiner. Un entraînement facile en piscine peut permettre de brûler jusqu’à 500 calories par heure, et jusqu’à 700 calories en forçant.
Quelle nage privilégier pour maigrir ?
Selon Elmar Trunz-Carlisi, chercheur dans le domaine du sport, le crawl est la nage la plus efficace pour perdre du poids, à condition d’être suffisamment entraîné pour nager longtemps sans pause et sans être essoufflé. Le crawl est idéal pour les entraînements variés en intensité et en rythme, essentiels pour brûler plus de calories.
Si le crawl est difficile à maîtriser, il est possible de perdre du poids en nageant la brasse, une nage souvent préférée par les amateurs. La natation, comme les sports d’endurance, permet de perdre du poids plus facilement en s’entraînant par intervalles, en alternant des périodes de nage rapide avec de courtes pauses.
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La distance à nager pour maigrir
La distance à nager pour perdre du poids dépend de plusieurs facteurs : l’intensité de la nage, le niveau actuel et les objectifs personnels. Pour un débutant, il est recommandé de commencer par nager entre 20 et 30 longueurs de piscine par séance, en augmentant progressivement cette distance.
Estimation des calories brûlées
Voici des estimations du nombre de calories brûlées selon la distance parcourue et le temps d’effort, pour des nageurs débutants ou pour une pratique modérée :
- 500 mètres : 100 - 150 calories (20 longueurs, 15 minutes)
- 1 km : 200 - 300 calories (40 longueurs, 30 minutes)
- 2 km : 400 - 600 calories (80 longueurs, 60 minutes)
- 3 km : 600 - 900 calories (120 longueurs, 90 minutes)
- 5 km : 1000 - 1500 calories (200 longueurs, 150 minutes)
Ces chiffres se basent sur une vitesse moyenne de 3 minutes par 100 mètres, pour des longueurs de 25 mètres. Pour un nageur expérimenté, avec une moyenne de 2 minutes par 100 mètres, 1 heure de natation brûle en moyenne 1200 à 1800 calories, soit 120 longueurs de 25 mètres.
La fréquence idéale des séances de natation
Il est recommandé de pratiquer la natation au moins trois à quatre fois par semaine pendant une durée minimum de 30 minutes par séance, 45 minutes étant l’idéal. Avec une alimentation équilibrée, maintenir ce rythme permet de voir des premiers résultats dès le premier mois.
Natation une fois par semaine
Nager une fois par semaine peut aider à maintenir le poids ou à favoriser une perte modérée si combiné à une alimentation équilibrée. Une séance d’une heure peut brûler entre 400 et 700 calories, en fonction de l’intensité et du poids.
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Natation trois fois par semaine
Avec trois séances par semaine, on pourrait brûler entre 1 200 et 2 100 calories, contribuant à une perte de poids si combiné à une alimentation équilibrée.
Programmes d’entraînement types
Pour perdre du poids, les séances de natation sont généralement composées de trois exercices : l’échauffement, l’alternance entre nage rapide et nage de récupération, et les battements de pieds.
Voici un exemple de programme d’entraînement sur trois séances par semaine :
- Séance 1 (30-40 minutes) : 10 minutes de nage libre pour s’échauffer, 20 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération, 10 minutes de battements de pieds.
- Séance 2 (30-40 minutes) : 10 minutes de nage libre pour s’échauffer, 15 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération, 15 minutes de battements de pieds.
- Séance 3 (40-45 minutes) : 10 minutes de nage libre pour s’échauffer, 20 minutes de longueurs entre nage rapide et nage de récupération, 15 minutes de battements de pieds.
Toutes les nages sont efficaces pour perdre du poids, mais la brasse, le crawl et le dos crawlé sont les plus recommandées. Elles sollicitent les grands groupes musculaires et permettent de nager à haute intensité.
Accessoires pour optimiser l’entraînement
De nombreux outils permettent de se dépasser et de varier les entraînements :
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- Palmes : Utilisables par les débutants comme par les experts, elles augmentent l’efficacité des battements de jambes et brûlent davantage de calories.
- Planches : Utilisées par les nageurs expérimentés, elles augmentent la résistance à l’eau en accroissant la taille des mains.
- Pull-buoys : Tenus entre le haut des cuisses, ils améliorent la stabilité et la position dans l’eau en augmentant la flottaison des hanches.
Natation et alimentation équilibrée
Pour optimiser la perte de poids, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Privilégier les aliments riches en protéines (viandes maigres, poissons, légumineuses), en glucides complexes (céréales complètes, légumes) et en lipides insaturés (huiles végétales, oléagineux).
Il est conseillé de boire 1,5 litre d’eau en dehors des repas, et davantage encore si vous faites du sport, à raison de 0,5 litre d’eau par heure d’effort.
Natation et plaisir
Pour tenir sur le long terme, il est important que la natation soit un plaisir. Varier les séances d’entraînement et les nages en fonction des parties du corps que vous souhaitez travailler. Prendre le temps d’apprécier le contact de votre corps dans l’eau, le calme, ce moment juste pour vous.
Si vous n’arrivez pas à nager pendant une heure, c’est normal, prenez le temps de faire des pauses. Petit à petit, vous arriverez à nager de plus en plus longtemps, soyez patient.