Aquagym : Bienfaits Essentiels et Contre-indications à Connaître

L'aquagym, contraction d'aquatique et de gymnastique, est une activité physique douce et complète qui se pratique en piscine. Accessible à tous, quel que soit l'âge ou la condition physique, elle offre une multitude de bienfaits pour le corps et l'esprit. Cependant, comme toute activité sportive, elle présente également des contre-indications qu'il est important de connaître.

Qu'est-ce que l'aquagym?

L'aquagym est un ensemble d'exercices de gymnastique effectués dans une piscine ou un bassin d'eau où l'on a généralement pied. Il s'agit d'une activité physique qui propose des mouvements de gym à pratiquer dans l’eau jusqu’au ventre, la taille ou les épaules. Avec ou sans accessoires, plus ou moins tonique, l’aquagym ne requiert pas de condition physique particulière. L’aquagym est un mélange entre la gym et l’aérobic, mais en milieu aquatique. Elle se pratique dans une eau peu profonde qui vous arrive jusqu’à la taille et où vous avez pied.

L’aquagym est née en France il y a plus d’une dizaine d’années.

Les Bienfaits de l'Aquagym

Pour la silhouette

Une fois plongé dans l’eau, le corps ne pèse plus que le sixième de son poids et tous les mouvements deviennent plus faciles, même si l’eau crée une résistance supérieure à l’air et demande aux muscles de travailler davantage. C’est ce principe qui fait de l’aquagym, le bon allié pour modeler la silhouette. Les muscles travaillent plus intensément sans même que l’on s’en rende compte. La variété des mouvements permet de faire travailler l’ensemble de la musculature. L’eau crée une résistance qui amplifie le travail musculaire. Remodeler la silhouette, en agissant sur plusieurs zones.

L’aquagym permet de remodeler son physique grâce à l’effet massant de l’eau. Par ailleurs, on tonifie les muscles de l’ensemble du corps et on réalise des dépenses caloriques conséquentes ! De ce fait, l’aquagym est idéale pour prendre soin de sa ligne.

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Affine la taille: Les différents mouvements pratiqués permettent un renforcement de l’ensemble de la musculature.
Raffermit la poitrine et les fesses: L’aquagym s’occupe de tout !
Muscle le dos et les abdos: Pour la ligne.
Galbe les bras et les épaules: Une séance d’aquagym, c’est du sport !

Côté calories éliminées, l’aquagym marque également un bon point. Savez-vous que 30 minutes d’aquagym permettent de brûler environ 600 calories, soit l’équivalent d’une heure et demi de gym au sol ? Merci l’eau de nous offrir cette résistance bienfaitrice !

Pour la circulation sanguine

Enfin, toujours grâce à ce phénomène de résistance de l’eau, chaque mouvement accompli permet de faire en surface de la peau, un massage drainant efficace pour stimuler la circulation sanguine, lutter contre la rétention d’eau et chasser la cellulite. Les mouvements réalisent un massage qui facilite le retour veineux et lymphatique, améliorant les sensations de pesanteurs et les douleurs dans les membres inférieurs. D’autant plus que l’eau est plus fraîche que la température corporelle (entre 27° et 31° selon les piscines).

*L’aquagym lutte contre la rétention d’eau et favorise l’élimination de la cellulite grâce au massage provoqué par l’eau à la surface de la peau.

Pour les articulations

Une fois plongé dans l’eau, le corps ne pèse plus que le 6ème de son poids. Tous les mouvements deviennent plus faciles et non traumatisants car il n’y a pas d’impacts au sol. C’est un atout pour les personnes qui souffrent d’arthrose, d’arthrite ou de rhumatismes car ils peuvent activer leurs articulations sans douleur. L'eau réduit la gravité, ce qui diminue la pression sur les articulations et les os. Cela permet aux seniors de faire de l'exercice sans risquer de se blesser ou d'aggraver des douleurs articulaires, comme l'arthrite.

Pour le cœur

Sa pratique permet d’améliorer le tonus cardiaque et le système respiratoire ainsi que de brûler le sucre et le gras en excès. C’est un atout pour garder un cœur en pleine forme et lutter contre le diabète. Les mouvements dans l'eau augmentent la fréquence cardiaque tout en restant doux pour le corps, favorisant ainsi la santé du cœur.

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Pour le moral

L’aquagym est une activité accessible à tous, quel que soit l’âge et le niveau. Elle est particulièrement recommandée aux personnes qui souffrent de douleurs musculaires et articulaires, l’eau portant une grande partie du poids. L'exercice en général aide à libérer des endorphines, des hormones qui procurent une sensation de bien-être. Les mouvements de gym doux et l'effet apaisant de l'eau sont aussi particulièrement efficaces pour diminuer le stress et l'anxiété. La pratique régulière de l'aquagym peut aider à combattre les symptômes de la dépression en stimulant la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui sont associés à une meilleure humeur !

Participer à des cours d'aquagym permet de rencontrer de nouvelles personnes, ce qui limite le sentiment d'isolement souvent ressenti par les seniors. Le soutien social est en effet essentiel pour la santé mentale et le sentiment d'appartenance à un groupe peut être très réconfortant.

Autres bienfaits

Amélioration de la force musculaire: L'eau offre une résistance naturelle, ce qui contribue à renforcer les muscles sans nécessiter de poids supplémentaires. C'est un moyen efficace de maintenir ou d'augmenter la force musculaire.
Amélioration de l'équilibre et de la coordination: L'aquagym aide à renforcer les muscles stabilisateurs et à améliorer l'équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes, un problème courant chez les seniors.
Flexibilité et mobilité: L'eau permet des mouvements plus amples, ce qui aide à améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations. Cela aide à maintenir une bonne amplitude de mouvement, essentielle pour les activités quotidiennes.
Stimulation cognitive: L'aquagym nécessite de la coordination, ce qui stimule le cerveau et peut aider à stimuler les fonctions cognitives. La mémorisation des mouvements et la concentration nécessaire pendant l'exercice sont en effet bénéfiques pour le cerveau.
Amélioration de la qualité du sommeil: L'activité physique, y compris l'aquagym, participe à réguler les cycles de sommeil. Or une meilleure qualité de sommeil améliore notre mental et notre gestion du stress.
Renforcement de la confiance en soi: En améliorant leur condition physique, les seniors gagnent en confiance au quotidien. Réaliser des exercices qu'ils pensaient être difficiles ou hors de leur portée renforce leur estime de soi et les aide de retour sur terre.

Contre-indications de l'Aquagym

Bien que l'aquagym soit une activité accessible et bénéfique pour la plupart des gens, certaines contre-indications doivent être prises en compte. Il est important de consulter un médecin avant de commencer l'aquagym, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants.

Contre-indications générales

Les professionnels de la santé contre-indiquent ce sport dans les cas suivants :

Allergie au chlore: Ceci peut provoquer des irritations cutanées ou respiratoires.
Problèmes cardio-vasculaires: L’aquagym reste un sport intense et peut être déconseillée en cas d'insuffisance cardiaque.
Plaie ouverte ou infections cutanées: Vous risquez alors d’aggraver votre situation.
Hypertension non contrôlée: L'exercice peut augmenter la pression artérielle.
Insuffisance respiratoire: Par exemple si vous souffrez d’asthme ou de maladie pulmonaire. L’aquabiking peut être déconseillé dans certains cas (insuffisance respiratoire ou cardiaque.
Phobie de l’eau: Dans ce cas-ci, nous vous invitons plutôt à vous renseigner pour des cours de natation adulte, afin de surmonter votre peur de l’eau.
Grossesse (entre le 3e et 4e mois): Par mesure de sécurité, il n’est pas recommandé de pratiquer l’aquafitness entre le 3e et 4e mois de grossesse. En effet, c’est à cette période que le futur nouveau-né se positionne dans le ventre de la mère. Les femmes enceintes peuvent pratiquer l’aquagym sans problème mais il est conseillé de ne pas trop forcer entre le 3e et le 4e mois de grossesse car c’est à se moment que le bébé se positionne.
Maladie aiguë: Si vous êtes malade, ne pratiquez pas l’aquagym. Reposez-vous, rétablissez-vous et revenez pratiquer une fois remis sur pieds !

Certificat médical

Les établissements qui organisent des cours d’aquagym exigent des participants un certificat médical afin de pouvoir les inscrire. Sans ce certificat, ils ne vous laisseront pas participer au cours. Ce certificat doit comporter la mention « non contre-indication à la pratique de l’aquagym ». Il est délivré par votre médecin traitant et a une valeur contractuelle. En vous le délivrant, votre médecin engage sa responsabilité en cas de problème pendant les cours d’aquagym. Le certificat médical vous protège donc en cas d’accident et vous assure en cas de blessures.

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Précautions supplémentaires

Conditions médicales spécifiques: Celles et ceux qui souffrent de conditions médicales spécifiques (problèmes cardiaques, arthrite sévère, etc.) sont toutefois fortement encouragées à consulter un médecin avant de commencer l'aquagym.
Intensité modérée: Les séances doivent être d'intensité modérée pour éviter tout risque de fatigue excessive ou de blessure. Surtout ne forcez pas si vous vous sentez fatigué(e).

Comment se déroule une séance d'aquagym?

Une séance d'aquagym dure généralement entre 45 minutes et 1 heure. La séance choisie a duré 45 minutes. De manière générale, un cours d’aquagym n’excède jamais 1 h afin que tout le monde puisse suivre le rythme. Nous sommes un petit groupe d’environ 25 personnes, majoritairement des femmes même si quelques hommes sont présents. La moyenne d’âge est d’environ 45 ans.

Les séances d'aquagym adaptées aux seniors sont spécialement conçues pour protéger les articulations tout en offrant un entraînement efficace pour l'ensemble du corps. Elles se déroulent parfois en musique, dans des piscines chauffées entre 27 °C et 30 °C, selon le mode d'emploi suivant :

Accueil et échauffement: Dans un premier temps, les participants sont accueillis par l'instructeur en dehors du bassin. L'atmosphère est souvent conviviale, et ce dernier prend le temps de s'assurer que tout le monde est à l'aise. La séance démarre en musique avec quelques exercices (mouvements de bras dans l’eau, puis jambes) et nous passons ensuite à des exercices avec du matériel : planche, frite, pull-buoy… Chacun va à son rythme tout en essayant de reproduire les mouvements du maître-nageur qui se trouve hors de l’eau. Entre les phases d’exercice, quelques secondes de récupération sont accordées. C'est un sport qui convient à tout âge et permet de muscler de nombreuses parties du corps en douceur, tout en limitant le risque de blessure grâce à l'effet porteur, amortisseur et drainant de l'eau. De plus, chacun va à son rythme et les gestes sont très faciles à reproduire.
Phase de conditionnement cardiovasculaire: Après l'échauffement, l'instructeur introduit des mouvements plus dynamiques comme des battements de jambes, des montées de genoux, ou des sauts légers. Ces mouvements sont adaptés pour éviter tout impact nocif sur les articulations. Des frites en mousse, des planches ou des haltères en mousse peuvent être utilisés pour augmenter la résistance et travailler le cardio de manière plus ciblée !
Exercices de mobilité et de renforcement: La séance inclut souvent des exercices spécifiques pour renforcer les bras, les jambes, le dos et les abdominaux. Les seniors peuvent par exemple pousser l'eau avec les mains ou faire des flexions des bras avec des haltères en mousse. Des exercices visant à améliorer l'équilibre et la coordination sont aussi inclus pour favoriser l'autonomie au quotidien.
Étirements et relaxation: À la fin de la séance, quelques étirements sont réalisés pour détendre légèrement les muscles. L'eau tiède aide à augmenter la flexibilité et à réduire les tensions musculaires. Des exercices de relaxation dans l'eau peuvent aussi permettre aux participants de se détendre complètement avant de sortir de l'eau.
Débriefing et conseils: Les participants sont encouragés à sortir de l'eau lentement pour éviter tout vertige ou déséquilibre. Avant le retour au vestiaire, l'instructeur prend généralement le temps d'échanger pour connaître le ressenti de chacun et donner d'éventuels conseils qui permettront de prolonger les bienfaits de la séance, comme des techniques de respiration ou des exercices à faire à la maison.

L'instructeur peut ajuster les exercices en fonction des besoins spécifiques de chaque participant, surtout en cas de problèmes de santé ou de limitations physiques. Les séances d'aquagym ne doivent pas être contraignantes, l'accent est vraiment mis sur le bien-être et le plaisir de bouger dans l'eau !

Équipement nécessaire

Pour la pratique de l’ aquagym, l’équipement requis est très simple car l’essentiel du matériel est prêté par la piscine.

Pour les hommes, n’oubliez pas de vous munir d’un slip de bain.
d’un bonnet de bain. En France, la majorité des piscines obligent le port d’un bonnet, là encore pour des raisons d’hygiène.
Mesdames, pensez à vous attacher les cheveux avec un élastique, surtout s’ils sont longs.
de produits de toilette. Après une séance d’aquagym, il est préférable de bien se rincer et se laver avec du gel douche et shampooing.
Prévoyez également une serviette de bain pour bien vous essuyer !

Après le cours, rincez-vous soigneusement pour éliminer le chlore de la peau et des cheveux. Idéalement, appliquez une crème hydratante après la douche pour compenser l’effet asséchant du chlore.

Aquagym pour les seniors

L’aquagym n'est pas réservée aux athlètes en pleine force de l'âge. Elle s'adapte aussi parfaitement aux seniors et leur permet de garder la forme tout en protégeant leur santé. Douce, complète et conviviale, elle offre une multitude de bienfaits pour le corps et l’esprit. Il n'y a pas de limite d'âge stricte pour pratiquer l'aquagym ! Tant que la personne peut se déplacer, entrer et sortir de la piscine en toute sécurité, et suivre les instructions, elle peut continuer à suivre des cours.

Fréquence recommandée pour les seniors

Les seniors en bonne santé peuvent miser sur 2 à 3 séances par semaine pour maintenir une bonne condition physique sans surcharger leurs muscles. Les personnes plus âgées ou avec des limitations physiques se contenteront sans doute d'une à deux séances par semaine, en fonction de leur tolérance et de leurs capacités. Quoi qu'il en soit, elle ne doivent ne pas forcer ! La régularité est plus importante que l'intensité ou la fréquence de l'activité ! Même une séance par semaine peut apporter des bienfaits significatifs en termes de mobilité, de renforcement musculaire et de bien-être général.

Aquagym: Bienfaits et Contre-indications