La brasse est une nage qui, sous ses airs de simplicité, cache une complexité technique souvent sous-estimée. Bien qu'elle soit fréquemment la première enseignée, elle est considérée comme la nage la plus compliquée en raison de l'exigence de coordination qu'elle impose entre les jambes, les bras et la respiration. Pour nager la brasse efficacement et en faire une expérience agréable une fois maîtrisée, il est impératif de comprendre ses fondamentaux et de perfectionner chaque aspect de son exécution.
Les Fondamentaux de la Brasse : Positionnement et Hydrodynamisme
Pour une brasse efficace, la première des règles de base est de bien se positionner. On se concentre d’abord sur l’alignement du corps et sur sa position. Il est essentiel de se placer au plus près de la surface de l’eau pour avoir un bon équilibre, ce qui permet également d’avoir moins de poids à déplacer lorsque le corps est en mouvement. La position de référence est celle de glissée : sur le ventre, les fesses sont au ras de la surface, la tête est sous l’eau, les bras sont tendus vers l’avant et les jambes vers l’arrière.
En mouvement, il est crucial d'adopter une position hydrodynamique, notamment au moment de la coulée. Cette posture permet de mieux glisser dans l’eau en réduisant au maximum les résistances à l’avancement. La tête est dans l’alignement du corps, lequel doit être gainé. L'hydrodynamisme est un facteur fondamental en natation ; il conditionne la glisse dans l'eau et la vitesse de nage. Pour être le plus hydrodynamique possible, le nageur doit se rapprocher au maximum de la forme d’une goutte d’eau. Pour y parvenir, il est conseillé de garder le corps bien allongé dans l’eau de la tête aux pieds, de regarder vers le bas en maintenant la tête légèrement inclinée, le menton vers la poitrine. Rentrer le ventre et garder le dos le plus droit possible contribuent à cet alignement optimal.
Le gainage est une technique de nage qui consiste à nager en essayant de se grandir le plus possible et en s’allongeant au maximum. En brasse, cela implique de tendre les bras vers l’avant et de garder le buste et les jambes bien droits. Contracter la zone abdominale et placer la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale est le meilleur moyen pour économiser de l’énergie et pour améliorer la glisse. Maintenir les jambes le plus proche possible de la surface de l'eau est également essentiel pour éviter de créer des résistances inutiles et de rompre cet alignement. Il est très fréquent de voir des problèmes apparaître dus à un mauvais positionnement du corps, soulignant l'importance de cette règle première.
La Maîtrise des Mouvements de Bras
La deuxième règle fondamentale consiste à maîtriser les mouvements des bras et des jambes, qui doivent être parfaitement coordonnés. Une fois en position de glissée, les bras tendus vers l’avant, paumes jointes, on commence par le mouvement de bras. Ce dernier se décompose en quatre étapes distinctes : l'appui, la traction, la compression et la glissée.
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La première étape est l'appui, qui correspond à la position de glissée initiale où le corps est aligné, les bras sont en avant et les paumes des mains sont tournées vers le fond du bassin. Une légère rotation des mains s'opère pour que les pouces s’orientent vers le bas, préparant la prise d'eau.
La deuxième étape est la traction. Elle consiste à écarter les bras vers l'extérieur en les gardant tendus jusqu'à obtenir un "Y" avec le corps. Ensuite, le nageur prend l'eau en inclinant les doigts vers le bas et en relevant légèrement les coudes. Les bras sont ramenés vers l’arrière, les doigts sont presque joints, les paumes des mains sont tournées vers l’extérieur et les pouces sont orientés vers le fond du bassin. Quand on ramène les bras vers l’arrière, les coudes ne doivent pas dépasser les épaules. C’est à ce moment précis que la tête sort naturellement de l’eau, permettant l'inspiration.
La troisième étape est la compression, aussi appelée poussée. Après la traction, on ramène les mains face à face vers la poitrine. Et on les tend vers l’avant, paumes jointes, pour revenir à la position d’appui. C'est lors de cette poussée que la tête entre sous l’eau, précédant l'expiration.
Enfin, une fois les bras revenus dans la position d’appui, on se laisse glisser dans l’eau. Ce temps de glisse est crucial pour l'efficacité de la nage. La brasse dite « mamie », où l'on cherche à garder les cheveux secs en gardant la tête hors de l'eau, consiste à enclencher le mouvement des bras, puis, lorsque les mains arrivent au niveau du corps, à enclencher le ciseau de brasse tout en ramenant les bras vers l'avant. Cependant, la brasse standard implique une immersion de la tête pour optimiser l'hydrodynamisme.
Le Ciseau de Brasse : Clé de la Propulsion
Pour la brasse, il faut surtout retenir que c’est le mouvement des jambes, ou ciseau de brasse, qui importe le plus. Contrairement à une idée reçue, bien réalisé, il permet une bonne propulsion. Il est important de noter que c’est l’un des mouvements les plus techniques et des plus difficiles en natation. Si les mouvements de jambes en brasse semblent assez simples au premier abord, il faut tout de même un peu de pratique pour maîtriser le ciseau en brasse. Le mouvement des jambes en brasse se découpe en trois temps : plier, écarter, serrer.
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La première phase consiste à plier les jambes, en ramenant les talons sur les fesses. Cette phase de retour des jambes est importante car elle va placer le nageur dans les meilleures conditions pour faire une poussée efficace. Les talons vont se rapprocher des fesses lorsque les bras vont venir se placer à la poitrine. Dans la première partie du retour, les pieds sont joints, puis dans la seconde, les genoux vont s’écarter et les talons se rapprocher des fesses, les pieds tournés vers l’extérieur. La rotation du pied autour du genou est essentielle ici : hanche fléchie, talons proches des fesses, pieds en flexion tournés vers l’extérieur. Il est important de prendre le temps de bien ramener les pieds avant d’effectuer une poussée puissante et rapide.
La deuxième phase est celle où l'on écarte les pieds, orientés vers l’extérieur, les jambes toujours fléchies. En brasse, le nageur doit prendre appui sur l’intérieur des jambes et des pieds. Les genoux et les talons doivent rester serrés alors que seuls les orteils se trouvent à l’extérieur. En conservant les genoux serrés, ce sont alors les pieds qui s’écartent de l’axe du corps. Il faudra veiller à maintenir les genoux serrés et les pieds écartés de manière à avoir les pieds davantage à l’extérieur que les genoux avant d’entamer la troisième phase. Les pieds ont un rôle primordial car dans cette étape, il s'agit de les placer vers les extérieurs avec les orteils en direction des murs latéraux.
Enfin, on se propulse en resserrant les jambes pour les tendre vers l’arrière, les jambes reprennent la position de départ. Lors de la poussée, il faut faire une extension complète des jambes et des pieds légèrement vers les extérieurs et le bas. Vous devez sentir une petite ondulation naturelle au niveau du bassin. À la fin du mouvement, les pieds restent en flexion et les jambes vont se resserrer jusqu’à se joindre entre elles avec les pointes de pieds tendues. La deuxième et la troisième phase doivent s’enchaîner le plus vite possible pour créer une propulsion efficace et ne pas perdre en vitesse.
Le mouvement « ciseau » en brasse est souvent comparé aux mouvements d’une grenouille, mais il est important de ne pas chercher à trop écarter les jambes. En effet, les mouvements de jambes en brasse opposent une grande résistance à l’avancement. L’écartement des jambes est une résistance passive (qui freine le nageur) alors que la deuxième phase du ciseau crée une résistance active (qui propulse le nageur vers l’avant). Il est donc conseillé de ne pas trop écarter les jambes pendant le ciseau de brasse et d’orienter les genoux vers l’intérieur. Les mouvements de jambes doivent toujours être bien symétriques pour être efficaces.
Pour être efficaces, les poussées des bras et des jambes doivent être bien coordonnées. Retenez qu’on plie les jambes une fois la traction avec les bras terminée. Après chaque mouvement de jambes en brasse, il est important de profiter de la coulée avant d’enchaîner avec les bras. Il ne sert à rien de multiplier les cycles de nage ; tout est question de coordination des mouvements et de rythme. La brasse est une nage de glisse ; il est très important de bien se laisser glisser pour être efficace dans sa nage.
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Erreurs Courantes et Précautions dans le Ciseau de Brasse
De nombreuses difficultés peuvent survenir si la technique du ciseau de brasse n'est pas maîtrisée. L’une des erreurs récurrentes est de vouloir enchaîner les mouvements de jambes trop rapidement. Même si les jambes sont la principale source de propulsion en brasse, il est important de bien prendre son temps dans la coordination de sa nage. Enchaîner trop vite les mouvements de jambes réduit le temps de glisse essentiel.
La seconde erreur fréquente est d’enfoncer ses jambes dans l’eau. Lorsque les jambes s'enfoncent, le nageur risque de relever le buste, se retrouvant ainsi plus à la verticale qu’à l’horizontale, ce qui crée des résistances considérables. Il faut essayer de s’allonger le plus possible dans l’eau et de maintenir les jambes le plus proche de la surface de l’eau.
La dissymétrie est un défaut de nage qui rend le mouvement des jambes inefficace car le mouvement n’est pas symétrique. Elle peut se manifester par une raideur au niveau de la cheville qui rend la poussée inefficace ou par un mouvement qui ne se fait pas en simultané. Cette asymétrie nuit gravement à la propulsion et à l'hydrodynamisme.
Un autre point de vigilance est le "genou du brasseur". Le genou est une zone très sensible chez le brasseur car il est fortement sollicité lors du ciseau de brasse. Si le ciseau de brasse n'est pas réalisé correctement, le risque de blessure et de souffrir d’une tendinite est accru. Il est donc crucial d'exécuter les mouvements avec précision et de ne pas forcer sur des articulations mal alignées.
La Respiration en Brasse
La troisième règle de base pour la brasse est d'apprendre à bien respirer. Pour respirer correctement, on se cale sur le mouvement de bras. Au moment de la traction, la tête est hors de l’eau. On en profite pour inspirer un maximum d’air. L’inspiration s’effectue à la fin de la phase de traction des bras et doit être rapide. L'expiration, quant à elle, s'effectue lentement au moment de la poussée avec les jambes et à partir du moment où la tête rentre dans l’eau. On reprend de l’air lors de la traction suivante, maintenant ainsi un cycle respiratoire régulier et coordonné. La synchronisation est clé pour ne pas perturber l'équilibre et la propulsion.