Le cardiofréquencemètre, un outil précieux pour de nombreux sportifs, est un appareil conçu pour aider le nageur à gérer son effort et à personnaliser ses séances d’entraînement. Avant même de l’utiliser de manière intensive, il est important de bien se familiariser avec l’appareil et d’apprivoiser sa propre fréquence cardiaque. Historiquement, les cardiofréquencemètres ont été inventés à la fin des années 1970 dans les pays scandinaves, principalement pour l’entraînement des skieurs de fond. Longtemps réservés aux champions en raison de leur coût élevé, ces appareils sont aujourd’hui devenus accessibles à tous, avec des premiers prix avoisinant les 20 euros. Que l'on soit sportif régulier, occasionnel ou sédentaire, l'usage d'un cardiofréquencemètre peut s'avérer bénéfique, principalement dans les disciplines d’endurance.
Un cardiofréquencemètre est généralement composé d’une ceinture pectorale qui sert à capter les battements du cœur et d’une montre qui les reçoit et les transforme en fréquence cardiaque. Cependant, la mesure de la fréquence cardiaque en natation présente des défis uniques, notamment l'efficacité des méthodes traditionnelles qui reposent sur cette ceinture. De nouvelles approches et technologies ont donc vu le jour pour tenter de surmonter ces obstacles, offrant des solutions pour ceux qui préfèrent éviter la ceinture thoracique ou qui cherchent des données plus fiables dans l'environnement aquatique.
L'Importance de la Mesure de la Fréquence Cardiaque en Natation
La fréquence cardiaque est un indicateur fondamental de l’intensité de l'effort, et en natation, elle reflète précisément l’intensité de nage. En contrôlant ses pulsations cardiaques pendant l’entraînement, il est possible de mieux gérer son effort et de personnaliser les séances de natation. Cela permet d’ajuster les séances pour progresser, éviter la fatigue excessive et atteindre des objectifs spécifiques, que l'on soit un nageur amateur ou un compétiteur.
Un des premiers pas pour optimiser son entraînement est de calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). En règle générale, la plupart des cardiofréquencemètres modernes peuvent le faire automatiquement après y avoir intégré quelques données personnelles. Dans le cas contraire, il est tout à fait possible de le faire manuellement. Grâce à la FCM, les nageurs peuvent déterminer leurs allures d’entraînement de manière plus précise. Il est crucial de comprendre que la FCM représente le seuil à ne pas dépasser pendant la séance, car un dépassement risque d’entraîner un surrégime. Certains cardiofréquencemètres sont même conçus pour indiquer par un signal sonore, tel qu'un bip, que l'effort fourni est trop violent en cas de dépassement de cette limite.
La FCM est souvent estimée par la formule théorique : FCM = 220 - votre âge. Cependant, il est important de noter qu’il s’agit d’une formule purement théorique et que les résultats obtenus sont approximatifs. En course à pied, par exemple, la fréquence cardiaque maximale est proche de 220 pour un homme et 226 pour une femme, moins l’âge. Pour des quadragénaires, cela correspondrait à environ 180 et 186 battements par minute (bpm). Cette allure maximale correspond à des efforts intenses qui musclent et renforcent le tonus, mais qui sont impossibles à soutenir plus de quelques minutes. Un travail ciblé entre 60 % et 75 % de la fréquence cardiaque maximale, soit 108 à 135 bpm pour un homme de 40 ans, correspond par contre à un effort de longue haleine adapté à la perte de poids.
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Outre la FCM, la fréquence cardiaque de repos, mesurée idéalement au réveil, constitue également un indicateur précieux de la condition physique. L’eau exerce par ailleurs une pression notable sur le corps, facilitant le retour veineux et, par conséquent, réduisant la fréquence cardiaque ou la fréquence énergétique pour un même effort, un facteur à considérer lors de l'analyse des données en milieu aquatique.
L'objectif de l'entraînement peut varier, et le cardiofréquencemètre est un allié pour le cibler. Par exemple, si le but est de perdre du poids, un cardiofréquencemètre relativement basique et facile à utiliser, doté d’une alarme indiquant un seuil programmable (comme 130 bpm), peut être très utile. Il peut même être intéressant de le garder au poignet de temps à autre pendant une journée pour découvrir les subtilités du rythme cardiaque, observant à combien le cœur monte lors d'activités quotidiennes comme tondre la pelouse ou passer l’aspirateur, ou simplement en marchant.
Certains modèles proposent une fonction de « consommation de calories » ou « calories brûlées ». Bien que cette fonction puisse être motivante, elle est déduite du rythme cardiaque, pondérée par l’âge, le poids, la taille et le sexe. Cette méthode est souvent considérée comme simpliste, car la consommation réelle dépend de nombreux autres facteurs tels que le métabolisme de base, la température extérieure, la musculature et la souplesse. De plus, après un effort, le cœur continue de battre plus fort pendant un certain temps, s'ajoutant à la consommation de calories de l'effort lui-même. Il est donc inutile d’accorder trop d’importance à cette fonction, même si la perte de poids est la motivation première.
Pour ceux qui se remettent d’un accident cardiaque, les médecins recommandent souvent une activité physique à intensité contrôlée. Dans ce contexte, des cardiofréquencemètres à moins de 50 euros peuvent constituer des outils de mesure très fiables. Bien qu'un appareil médical soit nécessaire pour détecter des anomalies comme les extrasystoles ou la tachycardie, un "cardio" basique est parfaitement adapté pour le suivi du rythme cardiaque.
Les Limites des Systèmes Traditionnels et les Solutions pour la Natation
Traditionnellement, la mesure de la fréquence cardiaque en natation s'est heurtée à plusieurs difficultés techniques. Les cardiofréquencemètres classiques à ceinture, bien qu'efficaces sur terre, ne sont pas toujours bien adaptés à l’environnement aquatique. En effet, la ceinture peut glisser, rendant la mesure imprécise. De plus, le problème majeur réside dans la transmission du signal : les ondes circulent très mal sous l’eau. Cela signifie que même si les ceintures thoraciques et la plupart des montres sont étanches, la liaison entre la ceinture et la montre peut avoir des interférences une fois immergée.
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Le "regard des autres" peut également être un frein pour certains nageurs réticents à porter une ceinture thoracique. Même si certains y voient un signe de professionnalisme, d'autres préféreraient une solution plus discrète.
Cependant, des solutions ont émergé pour contourner ces problèmes de transmission. Une innovation notable est la ceinture thoracique avec fonction de mémoire intégrée, comme la Suunto Memory Belt. Cette technologie permet à la ceinture de stocker ses propres données sans nécessiter une connexion constante avec la montre sous l'eau. Une fois la séance terminée et la ceinture hors de l'eau, les données enregistrées peuvent être synchronisées avec la montre ou un ordinateur. C'est l'un des rares modèles fonctionnant de cette manière sur le marché, offrant un mode autonome pour la piscine et une connexion avec la montre pour d'autres activités comme le running. Pour une utilisation optimale, il est recommandé de s'assurer que la ceinture est appairée avec la montre et que le mode sportif "Eaux libres" est connecté avant d'entrer dans l'eau, en attendant quelques minutes pour la synchronisation. La ceinture enregistrera alors le rythme cardiaque pendant l'activité, et les données seront synchronisées avec la montre à la fin, lorsque la ceinture et la montre sont hors de l'eau et à portée (environ 3 mètres). Les données de fréquence cardiaque à la ceinture n'apparaissent pas sur les montres compatibles lorsque le moniteur de fréquence cardiaque est sous l'eau, mais elles sont téléchargées automatiquement au moment de l'enregistrement de l'activité.
En dehors des ceintures classiques, d'autres alternatives se sont développées pour mesurer la fréquence cardiaque en natation :
Capteurs optiques au poignet : Les montres étanches équipées de capteurs optiques au poignet offrent une solution sans ceinture. Cependant, leur fiabilité sous l’eau reste perfectible. Le capteur Elevate de Garmin, par exemple, ne fonctionne pas sous l'eau pour la mesure optique, bien qu'il soit possible de coupler la montre avec une ceinture cardiaque HRM Swim/Tri. Des montres comme la nouvelle Polar M600 ou la plupart des montres Suunto mesurent la fréquence cardiaque à partir du poignet pendant l'activité sportive. Une combinaison de plongée peut parfois améliorer la précision de la mesure au poignet. Les montres connectées pour la natation sont de plus en plus performantes, enregistrant les données tout au long de la séance et les synchronisant automatiquement avec une application mobile. Certaines permettent même un affichage instantané de la fréquence cardiaque sous l’eau, ce qui est pratique pour ajuster l’intensité en direct. Il est important de noter que si des données de fréquence cardiaque au poignet et à la ceinture sont toutes deux disponibles, la montre utilisera généralement les données de la ceinture, considérées comme plus fiables.
Capteurs spécialisés : Des capteurs spécifiquement conçus pour la natation, positionnés sur le bras ou la tempe, sont également apparus, apportant une meilleure précision que les capteurs au poignet dans certaines configurations.
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Mesure manuelle : Même si les résultats sont souvent peu fiables - le pouls étant généralement de 12 à 15 battements en dessous du pouls réel, et l'erreur augmentant avec la fréquence cardiaque -, la mesure manuelle reste une option basique. Il suffit de placer deux doigts sur la carotide dès la fin d’une série, de compter les battements pendant 10 secondes, puis de multiplier par 6 pour obtenir la fréquence cardiaque par minute. Pour des besoins ponctuels, notamment en cas de problèmes de santé, un tensiomètre numérique peut également être utilisé entre les séances.
Bagues cardiofréquencemètres : Il existe des bagues indiquant la fréquence cardiaque, mais leur principe diffère. La mesure est basée sur le pouls plutôt que sur les impulsions électriques du cœur, et leur fiabilité est souvent jugée douteuse.
En somme, bien que la mesure de la fréquence cardiaque en natation sans ceinture ait été un défi, les avancées technologiques offrent désormais des alternatives viables, avec des niveaux de précision et de fonctionnalités variés.
Au-Delà de la Fréquence Cardiaque : Les Métriques de Nage et les Montres de Sport
Une montre de sport peut considérablement améliorer la pratique de la natation, allant bien au-delà de la simple mesure de la fréquence cardiaque. C'est un véritable compagnon pour le nageur, offrant une multitude de métriques et d'avantages essentiels.
La première chose à faire avant de lancer un profil sportif de natation en piscine est de mettre à jour sa montre avec la longueur exacte du bassin. Pour les montres Polar, cela se fait en allant dans Menu > Démarrer l’entraînement > Nage en piscine, puis en cliquant sur le bouton Lumière à l’emplacement de l’icône de l’engrenage (⚙️) et en ajustant le paramètre de longueur de la piscine. C’est une étape cruciale, car la distance et l'allure dépendent de ce réglage correct.
Un des principaux avantages des montres multisports haut de gamme, comme la Polar Vantage V2, est leur capacité à détecter le type de mouvement. Si l'on a déjà observé la natation olympique ou pris des leçons, on connaît ces différents types de nage. La montre peut non seulement reconnaître le style de nage effectué, mais aussi calculer le rythme de nage pour chaque style. Il est également recommandé de s'assurer que la montre sait à quelle main elle est portée pour une meilleure précision.
Parmi les métriques clés basées sur le temps, on trouve la durée de la nage et le fractionnement. Le temps est souvent la première chose qui vient à l’esprit quand on pense aux métriques de la natation, évoquant des images d’entraîneurs avec un chronomètre. Les fractionnements mesurent la vitesse à laquelle une distance donnée (un tour de piscine par exemple) a été parcourue. Que l'on essaie de battre un record personnel ou de réaliser un entraînement spécifique de vitesse variable, les fractionnements sont essentiels pour cibler les objectifs. La plupart des montres de sport pour la natation suivent automatiquement les tours de piscine. Avec Polar, il est même possible d'appuyer sur le bouton rouge Ok/Start pour marquer manuellement un tour.
La distance est une autre métrique importante. Cependant, bien qu'un objectif de distance puisse être intéressant, le simple fait d'essayer de parcourir une certaine distance ne rendra pas nécessairement un nageur plus rapide. Il est souvent préférable de se concentrer sur les fractionnements ou le rythme pour une amélioration réelle. Si l'on souhaite augmenter sa distance, il est recommandé de suivre la règle des 10 % : ne pas augmenter sa distance de plus de 10 % à chaque fois que l'on décide de se dépasser.
L'allure, comme la distance, dépend du réglage correct de la longueur de la piscine. La plupart des montres de sport pour la natation fournissent deux scores d’allure. Une mesure particulièrement intéressante est le SWOLF, qui mesure l’efficacité de la nage. Fonctionnant comme un handicap de golf, un score SWOLF plus bas indique un meilleur nageur. Il est calculé en additionnant le temps intermédiaire au nombre de coups de bras. Par exemple, un tour de 40 secondes plus 15 coups de bras donnent un score SWOLF de 55. C’est l’une des mesures de natation essentielles pour l’amélioration continue et mérite d’être suivie.
Pour les adeptes de la natation en eau libre, la fonctionnalité GPS de la montre devient très utile. Que l'on nage dans des lacs ou en mer, il existe un profil sportif spécifique pour la nage en eau libre. Oubliant les tours interminables de la piscine, la natation en eau libre permet d’aller loin. Il est important de noter que le suivi GPS ne fonctionne pas lorsque la main portant la montre est immergée. Il capte les données uniquement lorsque la main est hors de l’eau ou très proche de la surface. On peut ainsi remarquer que les données d’un même parcours peuvent varier légèrement d’un jour à l’autre. Pour obtenir de meilleurs résultats en eau libre, certains nageurs recommandent de placer la montre sous leur bonnet de bain ou sur une bouée (comme un pullkick), car la plupart des nageurs ne font pas des mouvements symétriques. Lorsque la montre Suunto est utilisée en mode sportif "Eaux libres", elle mesure la distance par GPS. Il est alors crucial de synchroniser la montre avec l'application Suunto juste avant le début de l'activité pour mettre à jour les données satellites et d'attendre que la montre trouve le signal GPS avant d'entrer dans l'eau, la flèche de l'écran de démarrage de l'exercice devenant verte une fois le signal trouvé.
Les montres de sport suivent également les temps de repos, permettant de voir combien de temps ont duré les pauses. Il est possible d'ajouter des champs de données de fréquence cardiaque pour afficher ces informations sur l'écran. Ces fonctionnalités avancées sont disponibles sur des modèles variés, comme la Polar FT2, qui, malgré sa simplicité avec un seul bouton, affichait la fréquence cardiaque, l'heure et le chrono en cours de nage, puis la durée, la FC moyenne et la FC max après la séance. D'autres modèles comme la Polar FT7 ou les Timex Ironman, conçues pour le triathlon, peuvent aussi offrir des fonctionnalités intéressantes.
L'acquisition d'une montre cardio peut être motivée par la volonté de suivre un entraînement plus structuré, à l'instar des coureurs à pied qui utilisent ces outils pour adapter leur effort et atteindre des objectifs précis, comme la combustion des graisses. En natation, l'entraînement se base souvent sur la vitesse pour déterminer la filière énergétique sollicitée. Des tests simples existent, avec des tables d'équivalences en vitesse pour différentes filières (test des 2000 m, test de la VMA avec un effort à l'allure régulière maximale tenable sur 6 min). Cependant, la natation tend à provoquer des rythmes cardiaques plus modérés, et pour brûler principalement des graisses, il faut s'entraîner à des fréquences très basses, dans la filière aérobie (60-70% de la FC max). C'est un rythme que l'on peut tenir longtemps sans être essoufflé, où la sensation d'effort est très légère. Cependant, en natation, il est facile de dépasser cette zone, et la dépense calorique de la graisse étant très élevée, un entraînement très long est nécessaire pour une perte de poids significative. Pour un nageur occasionnel, il est souvent plus efficace de varier les allures plutôt que de se limiter à des rythmes très lents.
Choisir son Équipement : Fonctionnalités, Coût et Entretien
Le choix d'un cardiofréquencemètre ou d'une montre de sport pour la natation implique plusieurs considérations, allant des fonctionnalités souhaitées au budget, en passant par l'aspect pratique.
Le coût est souvent un facteur déterminant. Alors que des premiers prix se situent autour de 20 euros, des modèles plus avancés comme la Poolmate HR peuvent coûter environ 199 euros, et des montres multisports haut de gamme comme la Polar V800 peuvent atteindre près de 400 euros. Pour un utilisateur recherchant une solution abordable, le marché offre des options variées, mais il est important de ne pas se laisser entraîner dans le suréquipement si l'usage reste occasionnel.
En termes de fonctionnalités, un nageur peut rechercher :
- Un capteur de fréquence cardiaque qui communique bien avec la montre dans l'eau.
- Des fonctions de base telles que l'affichage de la fréquence cardiaque, l'heure et le chrono.
- La capacité d'enregistrer le temps passé dans une ou deux fourchettes de fréquences cardiaques cibles.
- L'indication en cours de nage du nombre de longueurs de bassins, et donc de la distance parcourue, avec la possibilité de calibrer la longueur (25 ou 50m).
- L'enregistrement et l'affichage après la séance de la distance parcourue, éventuellement par type de nage, et même l'efficacité de la nage (SWOLF).
Certains utilisateurs n'ont pas besoin de GPS s'ils nagent uniquement en piscine, ni d'une montre hyper-connectée, préférant que les données soient récupérables directement sur la montre après la séance, sans nécessité de connexion à un ordinateur. Par exemple, la Polar FT2, bien que simple, remplissait très bien ces fonctions de base.
La complexité des appareils est une autre considération. Les cardiofréquencemètres peuvent parfois être ésotériques. Si un appareil n'offre que trois fonctions, l'utilisateur finit par s'y retrouver à force d'appuyer sur tous les boutons. Avec des appareils plus riches, une séance d'entraînement qui se voulait "scientifique" peut se transformer en une "galère technologique". Si un modèle haut de gamme est envisagé, il est conseillé de consulter le mode d'emploi en magasin, de prendre le temps de le lire, montre en main, et de tester les commandes. Il s'agit de vérifier qu'elles sont intuitives et que les boutons sont intelligemment conçus, en imaginant les utiliser avec des gants ou à l'aveugle.
La résistance à l'eau est cruciale : une montre résistante à 100m est généralement suffisante pour la natation en piscine. Pour d'autres activités comme le sauna, une résistance de 200m pourrait être nécessaire.
L'entretien des appareils, notamment le changement des piles, est un point à vérifier. Sur certains modèles, il est impossible de les remplacer soi-même, ce qui peut être très gênant et nécessiter un renvoi au fabricant. Même si un compartiment semble pouvoir être ouvert, les piles peuvent être difficiles d'accès, et certains constructeurs refusent d'honorer la garantie si l'utilisateur a tenté de les changer lui-même. Il est également important de laver la ceinture élastique après utilisation, surtout en eau de piscine à forte teneur en chlore, pour une meilleure durée de vie.
Enfin, pour que le cardiofréquencemètre ne finisse pas "au fond d'un tiroir", il est essentiel de se documenter sur l’entraînement et les rythmes cardiaques. Les notices des fabricants fournissent des indications, mais elles sont souvent lacunaires. La consultation de sites web ou de revues spécialisées permet de trouver des éléments plus consistants sur les seuils d’effort, leur effet physiologique, la vitesse maximale aérobie et la récupération. Cela aide à construire des programmes d’entraînement adaptés, qui sont non seulement réservés aux sportifs assidus, mais qui maintiennent également la motivation des néophytes. En prenant des notes à la fin des séances, il est gratifiant de constater l'adaptation du cœur à l’effort en quelques semaines seulement, et le cardiofréquencemètre aide à éviter de nombreuses erreurs aux néo-sportifs.