Même si l’on a l’impression du contraire, la brasse est une nage très technique. Elle est généralement la première nage que l’on apprend et est accessible à partir de 6 ans. Nager la brasse peut s’apprendre seul, mais il est souvent préférable de prendre au moins quelques leçons avec un maître-nageur pour en maîtriser toutes les subtilités. La brasse est l’un des mouvements les plus compliqués à apprendre. C’est également, croit-on, le mouvement le plus ancien et le premier à avoir été utilisé en compétition. Le fait que la brasse soit tellement différente des autres mouvements signifie qu’un nageur de brasse est très souvent un nageur d’un type inhabituel, pas particulièrement doué pour les autres mouvements.
Pour une brasse efficace, la technique est primordiale. Il est vital de bien connaître les bases pour la réussir pleinement. La coordination des mouvements de bras et de jambes n’est pas forcément facile, ce qui souligne la nécessité d'une approche méthodique.
Les Différentes Formes de Brasse : Tête Hors de l'Eau et Coulée
La pratique de la brasse peut varier, notamment en fonction de la position de la tête, ce qui influence directement l'hydrodynamisme et l'objectif de la nage.
La brasse tête hors de l’eau permet de s’initier à la nage en se concentrant sur les mouvements des bras et des jambes, sans se soucier de la respiration. Elle est souvent perçue comme une nage de « loisirs » ; il est courant de voir des nageurs et nageuses faire des longueurs en brasse tout en discutant. Cependant, pratiquer la brasse tête hors de l’eau à haute dose peut être la cause de douleurs dans le dos et la nuque. En effet, garder la tête hors de l’eau a des conséquences sur l'alignement corporel, car le corps n’est plus aligné et la résistance à l’avancement est accrue.
La brasse coulée, quant à elle, se pratique avec la tête sous l’eau, comme son nom l’indique. Cette technique de nage évite les douleurs à la nuque qui peuvent survenir en nageant la brasse avec la tête hors de l’eau. La résistance à l’eau est bien moindre qu’en ayant la tête hors de l’eau et la glisse est grandement améliorée. Lorsque la tête est sous l’eau, elle se trouve dans l’alignement de la colonne vertébrale, ce qui contribue à une meilleure efficacité. Pour nager la brasse coulée, la tête est sous l’eau pendant que le corps est tendu, favorisant une position hydrodynamique optimale.
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La Propulsion : Un Travail Prédominant des Jambes
Contrairement au crawl où la propulsion vient des bras, lorsque l’on nage la brasse, la propulsion vient principalement des jambes. Il est donc primordial de bien travailler le mouvement des jambes pour nager la brasse. C’est le mouvement des jambes, ou ciseau de brasse, qui importe le plus. Bien réalisé, il permet une bonne propulsion. À savoir, c’est l’un des plus techniques et des plus difficiles en natation, contrairement aux idées reçues.
Le mouvement des jambes s’effectue en plusieurs phases distinctes. Le nageur replie les jambes en rapprochant ses pieds de ses fesses, en pliant les genoux. Ensuite, pieds orientés vers l’extérieur, le nageur déplie ses jambes vers l’extérieur et vers l’arrière. Pour être précis, vos pieds doivent être orientés vers l’extérieur pendant le coup de jambe afin de pouvoir les étendre avant de les ramener à nouveau ensemble à la fin du mouvement. Jambes tendues, le nageur les rapproche jusqu’à ce qu’elles se rejoignent. Vous devez sentir une petite ondulation naturelle au niveau du bassin lors de cette phase finale. Il est crucial que les mouvements de jambes soient toujours bien symétriques pour une efficacité maximale. Pour le maîtriser, on retient qu’il s’effectue en 3 temps : plier, écarter, serrer.
Le Rôle des Bras : Appui, Traction et Glissée
Bien que les bras aient un rôle secondaire puisqu’ils ne servent pas à la propulsion principale, leur mouvement est essentiel pour l'équilibre, la portance et la continuité de la glisse.
Le mouvement de bras lors de la brasse commence avec le corps en position horizontale, les bras étendus devant la tête, les mains rapprochées et les paumes tournées vers l’extérieur à un angle d’environ 40°. C’est la position d’appui, ou position de glissée.
Le mouvement des bras se décompose en 4 étapes : appui, traction, compression, glissée.
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Au début de la phase de traction, maintenez vos bras étendus puis tirez presque exclusivement vers l’extérieur avec vos mains jusqu’à ce qu’elles atteignent le niveau des épaules. Les doigts sont presque joints, les paumes des mains tournées vers l’extérieur et les pouces orientés vers le fond du bassin. Quand on ramène les bras vers l’arrière, les coudes ne doivent pas dépasser les épaules. Pendant cette étape, la tête sort naturellement de l’eau.
Pour la troisième étape du mouvement, la compression, ou poussée, on ramène les mains vers la poitrine. Pliez alors vos coudes et tournez simultanément vos bras afin que vos mains ne balayent plus en un mouvement circulaire, mais qu’elles soient tournées vers l’intérieur jusqu’à se joindre sous la poitrine.
Enfin, on les tend vers l’avant, paumes jointes, pour revenir à la position d’appui. La tête entre sous l’eau au moment de la poussée. Une fois les bras revenus dans la position d’appuis, on se laisse glisser dans l’eau.
La Respiration : Un Acte Synchronisé et Stratégique
Comme dans toute nage, la respiration est très importante en brasse. Elle doit être parfaitement synchronisée avec les mouvements pour garantir une efficacité maximale et éviter la perte de vitesse.
Dès que le nageur rentre la tête dans l’eau, il souffle par la bouche et par le nez l’air contenu dans ses poumons. L’expiration doit être longue, continue et régulière. Elle continue jusqu’à ce que les bras soient de nouveau tendus vers l’avant. Sous l’eau, le nageur doit souffler ou expirer.
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À la fin du mouvement de traction des bras, le nageur sort la tête de l’eau et prend une inspiration. Au moment de la traction, la tête est hors de l’eau. On en profite pour inspirer un maximum d’air. Durant cette phase, avec la tête hors de l’eau, la résistance est maximale et le nageur risque de perdre de la vitesse. L’inspiration doit donc être très rapide de façon à pouvoir replonger la tête sous l’eau le plus vite possible. On reprend de l’air lors de la traction suivante. On expire lentement au moment de la poussée avec les jambes. Pour respirer correctement, on se cale sur le mouvement de bras.
L'Alignement Corporel et l'Hydrodynamisme : Maîtriser la Glisse
Pour une brasse efficace, on se concentre d’abord sur l’alignement du corps et sur sa position. Le corps ne reste pas tendu comme pour le crawl ; il faut se donner des impulsions. Le corps se relève pour se donner de l’élan puis s’allonge lorsque les bras et les jambes sont tendus.
On se place au plus près de la surface de l’eau pour avoir un bon équilibre. Cela permet également d’avoir moins de poids à déplacer lorsque le corps est en mouvement. Pour vous repérer : sur le ventre, les fesses sont au ras de la surface. La tête est sous l’eau. Les bras tendus vers l’avant, les jambes vers l’arrière. C’est la position de glissée.
En mouvement, on adopte une position hydrodynamique, notamment au moment de la coulée. Elle permet de mieux glisser dans l’eau. La tête est dans l’alignement du corps, qui est gainé. Une mauvaise position, comme garder la tête hors de l’eau, entraîne un corps non aligné et une résistance accrue à l’avancement. La glisse est très importante entre deux mouvements, c'est pourquoi une bonne position hydrodynamique est cruciale.
Coordination des Mouvements et Rythme de Nage
La brasse est une nage où la coordination des mouvements de bras et de jambes est essentielle pour l'efficacité de la propulsion. Pour être efficaces, les poussées des bras et des jambes doivent être bien coordonnées.
Retenez qu’on plie les jambes une fois la traction avec les bras terminée. Cette séquence permet d'optimiser la propulsion et de minimiser la résistance. Si vous réalisez le mouvement des bras et l’inspiration en même temps que celui des jambes, vous diminuerez l’efficacité de la propulsion puisque la résistance sera augmentée. Enchaîner les mouvements trop rapidement est une erreur courante car la glisse est très importante entre deux mouvements. Il est donc fondamental de laisser le temps au corps de glisser après chaque phase de propulsion.
Entraînement et Correction des Erreurs Courantes
Afin de mieux apprendre à nager la brasse, il est conseillé de travailler les mouvements des bras et des jambes séparément. Cela permet de perfectionner chaque composante avant de les coordonner.
Plusieurs exercices peuvent être mis en place pour cela :
- Avec un pull-buoy : nagez la brasse en maintenant un pull-buoy entre vos cuisses. Cet exercice isole le mouvement des bras et du haut du corps.
- Bras en brasse et battements de jambes : faites les mouvements de la brasse avec les bras et des battements avec les jambes, comme en crawl. Cette combinaison peut aider à comprendre le rôle distinct de chaque partie du corps.
- Avec un pull-buoy : le pull-buoy est coincé entre les cuisses et les jambes ne bougent pas. Cet exercice est spécifiquement conçu pour se concentrer sur l'action des bras sans l'aide de la propulsion des jambes.
Lorsque l’on commence à nager la brasse, il y a certaines erreurs à éviter, que font pourtant beaucoup de débutants.
- Ne pas souffler sous l’eau : Souvent, les débutants prennent une grande inspiration avant de mettre la tête sous l’eau, ne soufflent pas et sont obligés d’expirer puis d’inspirer dans le même mouvement. Il ne faut pas avoir peur de manquer d’air. Petit à petit, le nageur apprend à se connaître et prend confiance. Une expiration continue et régulière sous l'eau est cruciale.
- Garder la tête hors de l’eau : Comme mentionné, le corps n’est plus aligné et la résistance à l’avancement est accrue. Cela rend la nage moins efficace et peut provoquer des tensions.
- Forcer sur les bras : La propulsion est assurée par les jambes en brasse. Forcer excessivement avec les bras est une erreur car cela ne contribuera pas significativement à la vitesse et peut entraîner une fatigue prématurée. Les bras ont un rôle secondaire pour la propulsion directe, mais sont vitaux pour l'équilibre et la prise d'eau.
- Enchaîner les mouvements trop rapidement : La glisse est très importante entre deux mouvements. Précipiter les mouvements réduit cette phase essentielle de glisse, augmentant la résistance et diminuant l'efficacité globale de la nage.
- Réaliser simultanément les mouvements des jambes et des bras : Si vous réalisez le mouvement des bras et l’inspiration en même temps que celui des jambes, vous diminuerez l’efficacité de la propulsion puisque la résistance sera augmentée. Une séquence claire entre les mouvements de bras et de jambes est nécessaire pour optimiser la phase de glisse et de propulsion.