La natation est largement reconnue comme un moyen efficace d'atteindre des objectifs de perte de poids ou de maintien de la forme physique. Appréciée des médecins pour son caractère énergivore et sa douceur pour le corps, la natation est un sport idéal pour brûler des calories. Cet article explore en détail la dépense calorique associée à la brasse coulée, en la comparant aux autres nages, et propose des conseils pour optimiser vos séances de natation.
Natation : Un Allié pour Brûler les Calories
La natation offre de nombreux avantages pour la santé, le bien-être et la condition physique, et constitue un excellent moyen de brûler des calories. Pour éliminer les calories superflues, il est essentiel de combiner un entraînement régulier à une alimentation équilibrée. En moyenne, on estime qu'un individu brûle entre 170 et 280 kilocalories pour 30 minutes d'efforts dans un bassin. Cependant, la dépense énergétique varie en fonction de plusieurs critères : le rythme du nageur, son poids, sa taille, son âge, et surtout, la nage pratiquée.
Le Classement des Nages les Plus Énergivores
Pour maximiser la dépense calorique, il est utile de connaître le classement des nages les plus énergivores.
1. Le Papillon : Le Roi de la Dépense Calorique
Le papillon est la nage qui se démarque le plus en termes de dépense énergétique. Cette nage exigeante consiste à ramener simultanément les bras au-dessus de la surface de l’eau, puis de les ramener en arrière tout au long de la course, avec des mouvements de jambes ondulatoires. En moyenne, une séance de 30 minutes de papillon permet de brûler environ 380 kilocalories. Cette nage sollicite intensément le haut du corps (pectoraux, biceps) et la ceinture abdominale, ainsi que le bas du corps (quadriceps, ischios, mollets).
2. La Brasse : Une Nage Universelle et Énergivore
La brasse est la nage la plus communément pratiquée. Contrairement aux autres nages, elle ne contient pas de poussée de l’eau et est une nage symétrique où les deux parties du corps effectuent les mêmes mouvements. Les bras sont ramenés vers la poitrine sans que les coudes ne sortent de l’eau, tandis que les jambes effectuent des coups de ciseaux. Bien exécutée, la brasse permet de brûler environ 340 calories pour 30 minutes d’efforts. Elle sollicite le haut du corps (pectoraux, trapèze, dorsaux) et les jambes (quadriceps, ischios, adducteurs), ce qui en fait une nage assez complète.
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3. Le Crawl : Rapide et Efficace
Le crawl est l'une des nages les plus complètes et les plus rapides de la natation sportive. Nagé sur le ventre, avec un mouvement alternatif des bras et un battement de jambes, le crawl offre moins de résistance à l’eau. En enchaînant les longueurs de crawl pendant 30 minutes, il est possible de brûler en moyenne 200 kilocalories. Cette nage travaille quasiment tous les muscles, notamment les quadriceps, les fesses, les ischio-jambiers et les mollets.
4. Le Dos : Équilibre entre Confort et Dépense Énergétique
La nage sur le dos, ou dos crawlé, est souvent considérée comme la plus confortable, tant pour les muscles que pour la respiration. Elle consiste en un mouvement alternatif des bras accompagné d'un battement de jambes. Comme le crawl, elle permet de dépenser environ 200 kilocalories en parcourant le bassin durant une demi-heure. Le dos crawlé sollicite aussi bien le haut (grand dorsal, biceps, triceps, abdominaux) que le bas du corps (mollets, ischio-jambiers, glutéaux et quadriceps).
Focus sur la Brasse Coulée
La brasse coulée est une variante de la brasse traditionnelle qui met l'accent sur la phase de coulée sous-marine après la poussée au mur. Cette phase permet de gagner de la vitesse et de l'élan, réduisant ainsi la résistance de l'eau.
Technique de la Brasse Coulée
- Poussée au mur : Après le virage, poussez énergiquement sur le mur, en gardant le corps aligné et hydrodynamique.
- Coulée : Glissez sous l'eau en position horizontale, les bras tendus devant et les jambes jointes. Profitez de l'élan pour maximiser la distance parcourue en coulée.
- Ondulation : Effectuez une ou plusieurs ondulations de dauphin (mouvements ondulatoires avec tout le corps) pour maintenir la vitesse et l'hydrodynamisme.
- Reprise de la nage : Commencez les mouvements de brasse (bras et jambes) avant de remonter à la surface.
Dépense Calorique de la Brasse Coulée
La brasse coulée, en combinant les phases de coulée et de nage, peut légèrement augmenter la dépense calorique par rapport à la brasse traditionnelle. La phase de coulée nécessite un effort musculaire pour maintenir l'alignement du corps et effectuer les ondulations, ce qui contribue à brûler plus de calories. Bien que les chiffres exacts puissent varier en fonction de l'intensité et de la technique, on peut estimer que la brasse coulée permet de brûler entre 350 et 380 calories pour 30 minutes d'efforts.
Conseils pour Optimiser la Dépense Calorique en Natation
Varier les Nages
Pour maximiser votre dépense énergétique et brûler plus de calories, il est conseillé de varier les nages. Changer de nage permet de faire travailler de manière homogène toutes les parties du corps. Alterner trois ou quatre nages pendant une séance d’entraînement permet à tous les groupes musculaires de travailler efficacement et de brûler davantage de calories. Si vous optez toujours pour la même nage, votre corps finira par s'habituer à l'effort et brûlera moins de calories.
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Jouer sur le Rythme et l'Intensité
Il est également possible d'optimiser la dépense énergétique en jouant sur le rythme et l'intensité. Le fractionné est une option intéressante pour varier les rythmes et faire quelques accélérations. Votre cœur devra s'adapter à un nouveau rythme de nage et votre corps brûlera davantage de calories.
Réduire les Temps de Repos
Pour dépenser plus d’énergie sans forcément nager plus longtemps, vous pouvez réduire les temps de repos entre chaque série ou longueur. Votre rythme cardiaque devra rapidement s’adapter, ce qui augmentera la dépense calorique. Vous pouvez aussi opter pour la récupération active, en restant en mouvement durant votre temps de pause, afin de maintenir vos pulsations cardiaques à un certain niveau.
L'Importance de la Technique
La technique de nage est tout aussi importante que le type de nage pour la dépense calorique. Une technique correcte permet de nager plus efficacement et de solliciter les bons muscles, optimisant ainsi la combustion des calories. Si vous ne vous y prenez pas correctement, vous risquez de vous blesser et de ne pas atteindre vos objectifs de perte de poids.
Natation et Perte de Poids : Mythes et Réalités
Contrairement à certaines idées reçues, toutes les nages peuvent être considérées comme du sport. Glisser dans l’eau, faire des mouvements réguliers et avoir l’impression d’être en apesanteur peuvent produire des effets aussi efficaces que la méditation. Les exercices de natation ne servent pas qu’à se détendre ; ils aident aussi à perdre du poids sainement.
La natation, contrairement à la course à pied, n’abîme ni les articulations ni les ligaments. Flotter sur l’eau permet de relâcher les articulations après une journée harassante. Quand vous faites du sport dans l’eau, vous sollicitez simultanément plus de muscles qu’avec d’autres activités physiques : outre les muscles des jambes et les fessiers, vous travaillez aussi vos bras, vos épaules, vos pectoraux et votre dos. Nager peut même vous aider à perdre de la graisse abdominale.
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Exemples de Séances d'Entraînement pour Brûler des Calories
Pour vous aider à structurer vos séances de natation, voici quelques exemples d'entraînements par intervalles :
- Jour 1 : Échauffement avec 150 m de nage calme, suivi de 10 x 100 m à allure rapide, avec une pause de 15 secondes après chaque intervalle.
- Jour 3 : Échauffement sur 150 m. Alternez des longueurs de crawl et de brasse, en variant l'intensité.
- Jour 5 : Échauffement sur 150 m. Nagez ensuite sur des distances de plus en plus courtes (200/150/100/50 m) et répétez l’exercice une fois, avec une pause de 30 secondes après chaque intervalle.
Accessoires Utiles pour Varier les Séances de Natation
Il existe de nombreux accessoires pour vous aider à améliorer votre technique et à varier vos séances de natation :
- Palmes : Utiles aussi bien pour les nageurs débutants que pour les confirmés, elles augmentent la propulsion et sollicitent davantage les muscles des jambes.
- Plaquettes : Réservées aux personnes expérimentées, elles augmentent l’impact des mains et la résistance dans l’eau, renforçant ainsi les muscles du haut du corps.
- Pull-buoys : Coincés entre les jambes, ils font remonter les hanches à la surface de l’eau, améliorant la stabilité du nageur et sa position dans l’eau.