La brasse, souvent considérée comme la nage la plus accessible, est en réalité un défi technique même pour les nageurs confirmés. Pour améliorer cette nage, l'utilisation de plaquettes peut être bénéfique. Cet article explore en détail l'utilisation des plaquettes en brasse, en mettant en lumière les techniques, les avantages et les conseils pour une pratique efficace et sécurisée.
Introduction à la brasse et aux plaquettes
La brasse est une nage populaire et accessible, souvent apprise dès les premières leçons de natation. Elle se distingue par un mouvement symétrique des bras et des jambes. Les bras décrivent un cercle sous l’eau, propulsant le nageur vers l’avant, tandis que les jambes effectuent un mouvement de grenouille, essentiel pour avancer. L'ajout de plaquettes à l'entraînement de brasse peut améliorer la technique et renforcer le haut du corps.
Utilisation des plaquettes pour améliorer les appuis
Les plaquettes permettent de mieux ressentir les appuis dans les différentes nages, y compris la brasse.
Comment utiliser les plaquettes pour les appuis ?
Tous types de distances et de séries sont possibles, mais il est préférable de privilégier, au moins dans un premier temps, les séries à vitesse moyenne ou lente avec des temps de repos confortables. C'est ce type de séries qui permet de modifier réellement le mouvement.
Il est possible d'utiliser uniquement l'attache située au niveau des doigts et laisser le poignet libre. Si la main est placée correctement, la plaquette doit rester en place sans qu'il ne soit nécessaire de la tenir. Cet exercice permet de s'auto-corriger, et est surtout réalisable en crawl et en brasse.
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Types de plaquettes pour les appuis
Les plaquettes dont la surface est légèrement supérieure à la taille de la main sont destinées à l’amélioration des appuis. Il existe des plaquettes avec des trous, des reliefs ou des formes spéciales, mais la plupart de ces artifices ont simplement un intérêt esthétique et n'ont pas réellement d'utilité. Il est conseillé d'utiliser des plaquettes plates, car la main est normalement à plat dans l'eau.
Choix des plaquettes Malmsten pour un objectif technique
Pour un objectif technique, les plaquettes Malmsten sont recommandées. Les vertes (taille S : 190 x 160 mm) ou les jaunes (taille M : 210 x 180 mm) peuvent être choisies en fonction de la taille de la main.
Brasse et Pull-Buoy : une combinaison efficace
Combiner la brasse avec un pull-buoy est une stratégie d’entraînement redoutablement efficace pour perfectionner la technique et améliorer la condition physique. En immobilisant les jambes, le pull-buoy oblige le nageur à se concentrer sur le mouvement des bras, ce qui renforce la puissance de traction et améliore la stabilité du corps. De plus, cet accessoire aide à corriger les déséquilibres corporels en incitant le nageur à adopter une position plus hydrodynamique.
Objectifs de la brasse avec pull-buoy
La pratique de la brasse avec un pull-buoy vise des objectifs précis :
- Améliorer la coordination entre les mouvements des bras et la respiration.
- Affiner la technique de glisse en travaillant sur la propulsion et en minimisant la résistance.
Positionnement du pull-buoy et alignement du corps
Le pull-buoy doit être placé entre les cuisses, juste au-dessus des genoux. Cette position assure une flottaison optimale du bas du corps et permet de maintenir les jambes immobiles. L’alignement du corps est essentiel : il faut garder un corps bien droit et tendu, en évitant que les hanches ne s’enfoncent ou que les jambes ne se balancent latéralement. La position du regard doit être vers le fond du bassin pour maintenir la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale.
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Technique de traction et respiration
La phase de traction commence lorsque les mains s’étendent vers l’avant, paumes légèrement tournées vers l’extérieur. Il faut ensuite tirer l’eau vers la poitrine en formant un large arc avec les bras, tout en gardant les coudes hauts. Une fois la traction terminée, les mains doivent se rapprocher de la poitrine avant de revenir en position de départ, les bras tendus vers l’avant.
La coordination entre le mouvement des bras et la respiration est essentielle. L’inspiration doit se faire pendant la phase de traction, lorsque la tête est naturellement soulevée par le mouvement des bras. L’expiration doit être longue et continue pendant que la tête retourne sous l’eau.
Exercices progressifs
- Débutants : Se familiariser avec le pull-buoy en flottant sur le dos, puis glisser dans l’eau en utilisant uniquement la force des bras.
- Intermédiaires : Réaliser des séries de brasse avec le pull-buoy en se concentrant uniquement sur la phase de traction.
- Avancés : Introduire des variations de vitesse et d’intensité, en alternant des séries rapides et lentes. Réaliser des séries longues pour développer l’endurance.
Bénéfices de la brasse avec plaquettes et pull-buoy
Renforcement musculaire
La brasse avec pull-buoy est un exercice efficace pour renforcer le haut du corps, notamment les bras, les épaules et les muscles du dos. Cette sollicitation accrue permet de développer une force musculaire ciblée, notamment au niveau des pectoraux, des deltoïdes et des triceps.
Amélioration cardiovasculaire
Cet entraînement offre un excellent exercice cardiovasculaire. L’effort continu nécessaire pour maintenir la technique et la flottaison sollicite fortement le cœur et les poumons, améliorant ainsi la capacité cardiovasculaire et l’endurance globale.
Amélioration technique et conscience corporelle
L’un des principaux avantages de l’entraînement avec un pull-buoy est l’amélioration technique qu’il permet. En focalisant l’attention sur les mouvements des bras et la coordination avec la respiration, il est possible d'affiner chaque phase de la brasse. De plus, cela améliore la conscience corporelle dans l’eau, aidant à maintenir un meilleur alignement, à réduire la résistance et à optimiser la glisse.
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Bien-être mental
La brasse avec pull-buoy stimule également l’esprit. L’immobilisation des jambes oblige à rester concentré sur les mouvements, la respiration et l’alignement. Cette exigence mentale renforce la capacité à maintenir l’attention sur des tâches spécifiques. De plus, la régularité du mouvement et la respiration contrôlée ont un effet apaisant sur l’esprit, réduisant ainsi le stress.
Plaquettes et technique de brasse : les 3 règles de base
Pour une brasse efficace, il est essentiel de maîtriser les bases techniques, que ce soit avec ou sans plaquettes. Voici les trois règles fondamentales :
Règle n°1 : Bien se positionner
Pour une brasse efficace, il faut se concentrer sur l’alignement du corps et sur sa position. Il est important de se placer au plus près de la surface de l’eau pour avoir un bon équilibre. Cela permet également d’avoir moins de poids à déplacer lorsque le corps est en mouvement. En position de glissée, les fesses sont au ras de la surface, la tête est sous l’eau, les bras tendus vers l’avant et les jambes vers l’arrière.
En mouvement, il faut adopter une position hydrodynamique, notamment au moment de la coulée. La tête est dans l’alignement du corps, qui est gainé.
Règle n°2 : Maîtriser les mouvements des bras et des jambes
Une fois en position de glissée, bras tendus vers l’avant, paumes jointes, on commence avec un mouvement de bras. Il se décompose en 4 étapes : appui, traction, compression, glissée.
- Appui : Position de glissée.
- Traction : Ramener les bras vers l’arrière. Les doigts sont presque joints, les paumes des mains tournées vers l’extérieur et les pouces orientés vers le fond du bassin. Les coudes ne doivent pas dépasser les épaules. La tête sort naturellement de l’eau.
- Compression (ou poussée) : Ramener les mains vers la poitrine et les tendre vers l’avant, paumes jointes, pour revenir à la position d’appui. La tête entre sous l’eau au moment de la poussée.
- Glissée : Une fois les bras revenus dans la position d’appuis, on se laisse glisser dans l’eau.
Le mouvement des jambes, ou ciseau de brasse, est crucial. Il s’effectue en 3 temps : plier, écarter, serrer.
- Plier : Plier les jambes, en ramenant les talons sur les fesses.
- Écarter : Écarter, pieds orientés vers l’extérieur, jambes toujours fléchies.
- Serrer : Se propulser, en resserrant les jambes pour les tendre vers l’arrière. Les jambes reprennent la position de départ.
Pour être efficaces, les poussées des bras et des jambes doivent être bien coordonnées. On plie les jambes une fois la traction avec les bras terminée.
Règle n°3 : Apprendre à bien respirer
Pour respirer correctement, on se cale sur le mouvement de bras. Au moment de la traction, la tête est hors de l’eau. On en profite pour inspirer un maximum d’air et expirer lentement au moment de la poussée avec les jambes. On reprend de l’air lors de la traction suivante.
Conseils et précautions
Introduction progressive
Il est crucial d'introduire ce type d'entraînement très progressivement pour limiter les risques de blessures. Les plaquettes peuvent être utilisées seules ou en combinaison avec d'autres accessoires.
Importance de la technique
L'utilisation des plaquettes nécessite une bonne technique. Il faut commencer par les plus petites plaquettes et ne pas en abuser. Il est aussi essentiel d'être bien échauffé avant de les utiliser.
Alternance et variété
Il est recommandé de ne pas nager avec des plaquettes pendant toute la durée de l'entraînement et de varier avec des séries sans matériel. Pour modifier réellement et efficacement la technique, il est conseillé de nager des séries à vitesse moyenne ou lente avec du repos entre chaque série.
Choix des plaquettes
Il existe différents types de plaquettes de natation à choisir selon le niveau et l'effet recherché. Les plaquettes de petite taille sont plus adaptées aux enfants ou aux nageurs peu expérimentés ou peu musclés. Les plus grandes plaquettes sont plus efficaces mais demandent plus d'efforts. Il est préférable de choisir des plaquettes un peu plus grandes que la main pour travailler les appuis dans l'eau.
Attention aux blessures
Nager directement avec des plaquettes sans échauffement peut entraîner des blessures. Il est donc important de toujours faire un échauffement au préalable pour préparer les muscles en douceur.
Les avantages des plaquettes de natation
Les plaquettes de natation offrent plusieurs avantages :
- Amélioration de la technique : Elles permettent de mieux ressentir les sensations et de corriger les erreurs techniques.
- Renforcement musculaire : Elles sollicitent davantage les muscles des bras, des avant-bras et des mains.
- Polyvalence : Elles peuvent être utilisées pour tous les types de nage, y compris la brasse, le crawl et le dos crawlé.