La brasse, souvent perçue comme la nage la plus accessible, est en réalité un défi technique même pour les nageurs confirmés. Pour maîtriser cette nage et en optimiser l'efficacité, la compréhension de ses fondamentaux est primordiale. L'ajout d'accessoires, tels que les plaquettes de natation, peut ensuite devenir un outil puissant pour affiner la technique et renforcer le corps, à condition d'être utilisé judicieusement. Cet article explore en détail l'art de nager la brasse, l'intérêt des plaquettes en natation, et comment les intégrer spécifiquement à votre entraînement de brasse pour une progression significative et sécurisée.
Maîtriser la Brasse : Une Nage Technique et Ses Fondamentaux
La brasse est une nage populaire qui se distingue par un mouvement symétrique des bras et des jambes. Elle peut s’apprendre dès l’âge de 6 ans, lorsque les capacités motrices sont suffisamment développées. Toutefois, elle recèle de nombreuses subtilités techniques qui en font un défi même pour les nageurs confirmés. La brasse tête hors de l’eau est souvent enseignée aux débutants, car elle facilite la respiration, tandis que la brasse coulée est la technique réglementaire, avec la tête dans l’eau alignée à la colonne vertébrale. Pour une brasse efficace, il est essentiel de maîtriser les bases techniques, que ce soit avec ou sans plaquettes. Voici les trois règles fondamentales.
Règle n°1 : Bien se positionner
Pour une brasse efficace, on se concentre d’abord sur l’alignement du corps et sur sa position. Il est important de se placer au plus près de la surface de l’eau pour avoir un bon équilibre. Cela permet également d’avoir moins de poids à déplacer lorsque le corps est en mouvement. Pour vous repérer : sur le ventre, les fesses sont au ras de la surface. La tête est sous l’eau. Les bras tendus vers l’avant, les jambes vers l’arrière. C’est la position de glissée. En mouvement, on adopte une position hydrodynamique, notamment au moment de la coulée. Elle permet de mieux glisser dans l’eau. La tête est dans l’alignement du corps, qui est gainé. L’optimisation de votre glisse après chaque cycle est essentielle ; allongez-vous au maximum pour profiter de l’élan sans trop prolonger cette phase afin de maintenir votre vitesse. Une fois que l'on maîtrise bien sa nage, on éprouve moins le besoin d'utiliser des équipements.
Règle n°2 : Maîtriser les mouvements des bras et des jambes
Bien que secondaire par rapport aux jambes, le mouvement des bras est essentiel pour une brasse équilibrée. Une fois en position de glissée, bras tendus vers l’avant, paumes jointes, on commence avec un mouvement de bras. Il se décompose en 4 étapes : appui, traction, compression, glissée. On se positionne, c’est l’appui, ou position de glissée. La deuxième étape, la traction, consiste à ramener les bras vers l’arrière. Les doigts sont presque joints, les paumes des mains tournées vers l’extérieur et les pouces orientés vers le fond du bassin. Quand on ramène les bras vers l’arrière, les coudes ne doivent pas dépasser les épaules. La tête sort naturellement de l’eau. Pour la troisième étape du mouvement, la compression, ou poussée, on ramène les mains vers la poitrine. Et on les tend vers l’avant, paumes jointes, pour revenir à la position d’appui. La tête entre sous l’eau au moment de la poussée. Enfin, une fois les bras revenus dans la position d’appuis, on se laisse glisser dans l’eau.
Pour la brasse, il faut surtout retenir que c’est le mouvement des jambes, ou ciseau de brasse, qui importe le plus. Bien réalisé, il permet une bonne propulsion. À savoir : c’est l’un des plus techniques et des plus difficiles en natation, contrairement aux idées reçues. Pour le maîtriser, on retient qu’il s’effectue en 3 temps : plier, écarter, serrer. Dans un premier temps, on plie les jambes, en ramenant les talons sur les fesses. Ensuite, on écarte, pieds orientés vers l’extérieur, jambes toujours fléchies. Enfin, on se propulse, en resserrant les jambes pour les tendre vers l’arrière. Les jambes reprennent la position de départ. Vous devez sentir une petite ondulation naturelle au niveau du bassin. Attention, les mouvements de jambes doivent toujours être bien symétriques. Pour être efficaces, les poussées des bras et des jambes doivent être bien coordonnées. Retenez qu’on plie les jambes une fois la traction avec les bras terminée. La coordination est également cruciale : commencez le ciseau de jambes juste après avoir replongé la tête dans l’eau suite à l’inspiration. La brasse est une nage complète qui sollicite l’ensemble du corps.
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Règle n°3 : Apprendre à bien respirer
Une respiration maîtrisée est cruciale pour une brasse efficace. Pour respirer correctement, on se cale sur le mouvement de bras. Au moment de la traction, la tête est hors de l’eau. On en profite pour inspirer un maximum d’air et expirer lentement au moment de la poussée avec les jambes. On reprend de l’air lors de la traction suivante. Lorsque votre tête est sous l’eau, expirez continuellement par la bouche et le nez.
Les Plaquettes de Natation : Un Accessoire Polyvalent au Service du Nageur
Les plaquettes de natation, qu’on appelle aussi paddles, sont un bon moyen de progresser, mais aussi un accessoire ludique. L’accessoire est souvent l’allié du nageur ou de la nageuse, quel que soit son niveau. C’est pourquoi il est recommandé de les intégrer à vos entraînements et de faire des éducatifs avec.
Simplicité et accessibilité
Les plaquettes de natation sont tellement accessibles que vous n’avez aucune raison de vous en priver. Une paire de plaquettes ne coûte que quelques euros, environ 10 euros. Ce petit accessoire, plutôt peu encombrant, est simple à transporter. Vous n’avez qu’à glisser votre paire de plaquettes dans votre sac de piscine et le tour est joué. Une fois dans le grand bain, inutile de vous installer dans le couloir réservé aux nageurs palmés. Vous ne risquez pas de déranger les autres. En plus d’être pratiques, les plaquettes de natation sont simples à utiliser. Pour une utilisation optimale, vous n’avez qu’à bien choisir votre taille au moment de l’achat.
Adapté à tous les nageurs et toutes les nageuses
Quelles que soient les heures passées dans le grand bassin, pas de dispense d’éducatifs. Ces petits exercices, utiles pour progresser, concernent tous les nageurs et les nageuses, parce qu’on peut toujours améliorer sa technique. Évidemment, c’est tout aussi vrai pour les éducatifs avec plaquettes de natation. À vous d’adapter vos accessoires à votre pratique et à vos objectifs. Par ailleurs, il n’y a aucune contre-indication à leur utilisation. En ce qui concerne le choix des plaquettes, il dépend de votre niveau, mais aussi de votre musculature. Si vous êtes une nageuse ou un nageur débutant ou si vous avez les bras peu musclés, optez pour de petites plaquettes. Elles sont aussi recommandées pour les enfants, à partir de 10 ans. Si vous avez quelques années de nage derrière vous ou si vous avez les bras musclés, vous pouvez opter pour des plaquettes plus grandes qui demandent plus d’efforts, tout simplement parce que la quantité d’eau tractée est plus importante.
Polyvalence et variété des plaisirs
On les recommande généralement pour le crawl, mais vous pouvez tout à fait réserver vos plaquettes de natation à tous les types de nage. Oui, même le dos crawlé et la brasse ! La seule condition, c’est de soigner les mouvements de bras pour que le travail soit efficace et pas contre-productif. L’objectif reste le même, améliorer votre technique de bras, peu importe la nage. Une bonne habitude à prendre consiste à échauffer vos muscles et à faire quelques longueurs sans accessoire avant de commencer à nager avec vos plaquettes. L’idée, c’est avant tout de ne pas prendre le risque de vous blesser. Enfin, vos plaquettes peuvent être associées à d’autres accessoires. Vous pouvez, par exemple, utiliser un pull buoy placé entre les cuisses pour ne pas utiliser les jambes et vous concentrer uniquement sur le mouvement des bras.
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Renforcement du haut du corps
Avec des plaquettes, la résistance est plus importante, on tracte plus d’eau, tout simplement parce que la surface d’appui est plus grande. C’est une bonne nouvelle, surtout pour vos muscles, principalement ceux du haut du corps, de vos bras et de vos avant-bras. Les plaquettes de natation musclent en douceur et en profondeur. La natation muscle principalement en longueur, c’est-à-dire qu’elle étire le muscle, même avec des plaquettes. Des bras musclés (même en longueur) c’est un sacré atout pour un nageur, parce qu’on nage principalement à la force des bras et parce que ça améliore la propulsion. Vous nagez mieux et plus vite. C’est en quelque sorte un cercle vertueux. Et vos plaquettes ont alors un intérêt esthétique et technique. Un dernier conseil, si muscler vos bras est votre principal objectif : utilisez de grandes plaquettes, sauf si vous avez les bras très peu musclés.
Amélioration de la technique
Les plaquettes de natation sont les meilleures alliées de votre technique et c’est principalement à ça qu’elles servent. Elles améliorent vos appuis, le placement de vos bras et de vos avant-bras et leur mouvement avant de rentrer dans l’eau, parce qu’elles permettent de mieux ressentir les sensations et de corriger les erreurs techniques. Une fois vos plaquettes enfilées, faites quelques longueurs, sans vous focaliser sur le chrono, afin de vous concentrer uniquement sur les appuis et la technique. Puis retirez vos plaquettes et essayez de reproduire les bons gestes. Naturellement, vous finirez par les adopter sans même y faire attention. La première qualité des plaquettes, c’est de pouvoir s’en passer. Le seul intérêt des plaquettes, c'est le renforcement musculaire pour la nage pratiquée.
Choix des plaquettes
Pour de meilleurs résultats, utilisez des plaquettes tout juste un peu plus grandes que votre main, voire des plaquettes correctives. Certaines plaquettes, plus petites, permettent même de travailler des appuis spécifiques en isolant uniquement une partie de la main. Les plaquettes dont la surface est légèrement supérieure à la taille de la main sont destinées à l’amélioration des appuis. Il existe des plaquettes avec des trous, des reliefs ou des formes spéciales, mais la plupart de ces artifices ont simplement un intérêt esthétique et n'ont pas réellement d'utilité. Il est conseillé d'utiliser des plaquettes plates, car la main est normalement à plat dans l'eau. Pour un objectif technique, les plaquettes Malmsten sont recommandées. Les vertes (taille S : 190 x 160 mm) ou les jaunes (taille M : 210 x 180 mm) peuvent être choisies en fonction de la taille de la main.
L'Utilisation Spécifique des Plaquettes en Brasse
Les plaquettes permettent de mieux ressentir les appuis dans les différentes nages, y compris la brasse. Pour la brasse, cela sert effectivement à travailler le mouvement des bras et la sortie d'eau. Cela permet aussi de renforcer les pectoraux, c'est un exercice explosif. On dit renforcer, pas développer. Comme pour le crawl, cela aide à rectifier le placement des mains. C'est aussi un bon échauffement pour le papillon.
Comment les utiliser pour améliorer les appuis en brasse
Tous types de distances et de séries sont possibles, mais il est préférable de privilégier, au moins dans un premier temps, les séries à vitesse moyenne ou lente avec des temps de repos confortables. C'est ce type de séries qui permet de modifier réellement le mouvement. Il est possible d'utiliser uniquement l'attache située au niveau des doigts et laisser le poignet libre. Si la main est placée correctement, la plaquette doit rester en place sans qu'il ne soit nécessaire de la tenir. Avec les paddles, on ne cherche pas la vitesse ou la puissance, on travaille le geste. On peut en faire en cours pour travailler les appuis, puis enchaîner en nage complète pour sentir ces appuis.
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La brasse avec plaquettes et pull-buoy : une combinaison efficace
Combiner la brasse avec un pull-buoy est une stratégie d’entraînement redoutablement efficace pour perfectionner la technique et améliorer la condition physique. En immobilisant les jambes, le pull-buoy oblige le nageur à se concentrer sur le mouvement des bras, ce qui renforce la puissance de traction et améliore la stabilité du corps. De plus, cet accessoire aide à corriger les déséquilibres corporels en incitant le nageur à adopter une position plus hydrodynamique.
La pratique de la brasse avec un pull-buoy vise des objectifs précis : améliorer la coordination entre les mouvements des bras et la respiration, et affiner la technique de glisse en travaillant sur la propulsion et en minimisant la résistance. Le pull-buoy doit être placé entre les cuisses, juste au-dessus des genoux. Cette position assure une flottaison optimale du bas du corps et permet de maintenir les jambes immobiles. L’alignement du corps est essentiel : il faut garder un corps bien droit et tendu, en évitant que les hanches ne s’enfoncent ou que les jambes ne se balancent latéralement.
La phase de traction commence lorsque les mains s’étendent vers l’avant, paumes légèrement tournées vers l’extérieur. Il faut ensuite tirer l’eau vers la poitrine en formant un large arc avec les bras, tout en gardant les coudes hauts. Une fois la traction terminée, les mains doivent se rapprocher de la poitrine avant de revenir en position de départ, les bras tendus vers l’avant. La coordination entre le mouvement des bras et la respiration est essentielle. L’inspiration doit se faire pendant la phase de traction, lorsque la tête est naturellement soulevée par le mouvement des bras. L’expiration doit être longue et continue pendant que la tête retourne sous l’eau.
Pour les débutants, il s'agit de se familiariser avec le pull-buoy en flottant sur le dos, puis de glisser dans l’eau en utilisant uniquement la force des bras. Les intermédiaires réaliseront des séries de brasse avec le pull-buoy en se concentrant uniquement sur la phase de traction. Pour les avancés, il s'agit d'introduire des variations de vitesse et d’intensité, en alternant des séries rapides et lentes, et de réaliser des séries longues pour développer l’endurance.
La brasse avec pull-buoy est un exercice efficace pour renforcer le haut du corps, notamment les bras, les épaules et les muscles du dos. Cette sollicitation accrue permet de développer une force musculaire ciblée, notamment au niveau des pectoraux, des deltoïdes et des triceps. Cet entraînement offre un excellent exercice cardiovasculaire. L’effort continu nécessaire pour maintenir la technique et la flottaison sollicite fortement le cœur et les poumons, améliorant ainsi la capacité cardiovasculaire et l’endurance globale. L’un des principaux avantages de l’entraînement avec un pull-buoy est l’amélioration technique qu’il permet. En focalisant l’attention sur les mouvements des bras et la coordination avec la respiration, il est possible d'affiner chaque phase de la brasse. Enfin, la brasse avec pull-buoy stimule également l’esprit. L’immobilisation des jambes oblige à rester concentré sur les mouvements, la respiration et l’alignement. Cette exigence mentale renforce la capacité à maintenir l’attention sur des tâches spécifiques. De plus, la régularité du mouvement et la respiration contrôlée ont un effet apaisant sur l’esprit, réduisant ainsi le stress.
Précautions, Débats et Bonnes Pratiques avec les Plaquettes en Brasse
L'utilisation des plaquettes en brasse, bien que potentiellement bénéfique, suscite un certain nombre de débats parmi les nageurs. La vigilance est de mise pour éviter les inconvénients.
Risques potentiels et précautions
Il est recommandé de ne pas en abuser pour éviter les risques de tendinites. Ces risques sont minimes si vous nagez correctement avec vos plaquettes, et si vous alternez les longueurs avec et sans. Nager directement avec des plaquettes sans échauffement peut entraîner des blessures. Mal utiliser les plaquettes de natation ou les utiliser trop longtemps peut en fait dégrader votre technique de nage. Il est crucial d'introduire ce type d'entraînement très progressivement pour limiter les risques de blessures. Il est aussi essentiel d'être bien échauffé avant de les utiliser. La brasse est déjà à la base une nage beaucoup plus éprouvante que le crawl ou le dos pour le haut du corps.
Il faut faire attention avec les plaquettes. Il faut avoir avant tout une bonne technique, car sinon cela peut être très mauvais. Et il faut commencer par les plus petites. Et ne pas en abuser (ne pas faire que ça !). Il faut aussi être déjà bien chaud, donc ne pas les utiliser avant d'avoir déjà nagé un bon moment. Il est vrai que dans les piscines, aux horaires publiques, il est parfois étonnant de voir un paquet de gens arriver au bassin, et sans aucun échauffement se jeter dans l'eau avec des plaquettes.
La nécessité d'une bonne technique préalable
Quand tu les enlèves tu as l'impression d'être "facile". De toute façon, même en crawl, ça n'a d'intérêt que pour ceux qui s'entraînent correctement, qui ont un minimum de technique et de facilité sans plaquette. Certains nagent sans plaquettes très bien et ne voient pas l'intérêt d'en utiliser. Pour qu'elles soient réellement utiles, il faut une bonne technique sous-jacente. L'intérêt des plaquettes en brasse est de renforcer les épaules et les pectoraux du brasseur, à condition de maîtriser techniquement le mouvement.
Alternance et variété dans l'entraînement
Il est recommandé de ne pas nager avec des plaquettes pendant toute la durée de l'entraînement et de varier avec des séries sans matériel. L'idée est de ne pas consacrer l'ensemble d'une séance à la nage avec plaquettes, mais d'alterner les éducatifs et les plaisirs. Pour modifier réellement et efficacement la technique, il est conseillé de nager des séries à vitesse moyenne ou lente avec du repos entre chaque série. Si l'on pratique plus de 50% de sa séance à cet éducatif, cela peut devenir une solution de facilité.
Les plaquettes en brasse : Un sujet de débat
L'utilisation des plaquettes en brasse suscite parfois des interrogations. Parfois, on croise des brasseurs à plaquettes dans les couloirs. Certains se demandent s'il y a un intérêt à nager la brasse avec des plaquettes, à part prendre encore plus de place dans une ligne, et si cela ne pousse pas le nageur à se concentrer encore plus sur son mouvement et à maximiser l'amplitude.
Des voix s'élèvent pour dire que les plaquettes ne servent à rien. Bien sûr, rien n'interdit d'en utiliser, mais mis à part une sensation de rapidité accrue, si vous voulez travailler les bras ou améliorer votre technique, il serait plus pertinent de tirer plus fort sur les bras ou de vous concentrer sur vos mouvements. Les plaquettes ne peuvent qu'entraver les "bons" mouvements, et concernant la "force", c'est juste une question d'effort et non pas d'équipement. En brasse, c'est carrément idiot, car seuls ceux qui pratiquent cette nage de manière irréprochable (techniquement parlant) ne se font pas de mal en la pratiquant. La brasse, même si peu de gens le savent (ou en ont conscience), y compris chez les "pros", est une nage particulièrement bien adaptée pour les batraciens mais beaucoup moins pour les humains, qui doivent faire preuve d'une grande rigueur dans leur positionnement et dans leurs mouvements s'ils ne veulent pas se faire plus de mal que de bien. C'est vrai qu'avec des plaquettes, on a l'impression de faire plus, mais c'est juste une impression. En dehors d'une pratique sportive plus ou moins intense, il est plus judicieux de se concentrer sur son positionnement dans l'eau, sur ses mouvements, sa respiration et son rythme, que de miser sur un équipement pour s'améliorer. Il est très rare de rencontrer quelqu'un qui nage "correctement", ce qui ne veut pas forcément dire "rapidement". Mais l'une des conséquences d'une bonne pratique, c'est de meilleures performances.
En outre, maîtriser l'accroissement de résistance est parfois difficile et peut détériorer la technique. De plus, quand on nage avec des plaquettes, on a tendance à forcer davantage pour aller plus vite.
Plaquettes, gants palmés et palmes en brasse
Certains se sont demandé pourquoi, au lieu des plaquettes, certains n'optent pas plutôt pour les gants palmés qui sont à la fois moins dangereux pour tout le monde et plus en phase avec le mouvement initial. Cependant, les gants palmés ont été testés et certains trouvent que le "palmé" est trop souple pour être vraiment efficace, et qu'on prend l'habitude de nager avec les doigts écartés. On gagne un peu en vitesse, c'est amusant la première fois, mais cela ne permet pas vraiment d'aider à nager mieux. Cela fait du remous, est moins hydrodynamique que la main bien placée, et la surface gagnée ne compense pas forcément.
L'utilisation de palmes en brasse est également évoquée pour travailler le positionnement du haut du corps et notamment la bascule des hanches.
Le matériel comme support occasionnel, pas comme béquille
Le matériel ne doit rester qu'un support occasionnel, pas une cinquième roue. Aujourd'hui, les marques se sont engouffrées dans ce marché devenu bien juteux, pour sortir tout et n'importe quoi. Les gens s'imaginent qu'en achetant tel ou tel matériel, ils vont augmenter leurs performances d'un coup. Cependant, le matériel n'a pas du tout été adapté à cette nouvelle demande. Le pull buoy, par exemple, sert principalement à ne pas avoir besoin de se positionner correctement sur l'eau en assurant la flottaison automatique du cul du nageur, alors que celui-ci flotte "naturellement" lorsque le nageur est bien positionné. Du coup, les gens qui utilisent le pull buoy ont ensuite beaucoup de mal à nager correctement sans. Nager avec le pull buoy au cul, c'est comme nager avec une ceinture de flottaison autour de la taille, cela procure le même effet mais en plus "HARD".
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