La natation vous permet de développer votre musculature de manière cohérente et harmonieuse. Mais si vous voulez améliorer vos performances dans les bassins, vos bras ont peut être besoin d’un coup de pouce. Moins puissants et moins endurants que d’autres groupes musculaires, ils ont pourtant un rôle majeur dans le mouvement de traction en natation. Alors si vous voulez muscler vos performances, je vous explique comment commencer par vos bras, dans l’eau ou sur le bord du bassin. En natation, la propulsion passe principalement par les bras, les avant-bras et les mains. Il est donc tout naturel pour un nageur de se concentrer sur la qualité de ses mouvements de bras.
L'importance des éducatifs en natation
Les éducatifs sont des exercices spécifiques conçus pour isoler et améliorer un aspect particulier de la technique de nage. Ils permettent de se concentrer sur des éléments clés tels que la position du corps, le mouvement des bras, le mouvement des jambes, la respiration et la coordination. En pratiquant régulièrement des éducatifs, les nageurs peuvent corriger leurs défauts, renforcer leurs points forts et développer une nage plus efficace et harmonieuse. Grâce à des éducatifs simples, il est possible de faire des séances concentrées sur les bras en natation.
Nager avec un seul bras : pourquoi et comment ?
Nager avec un seul bras est un éducatif polyvalent qui peut être adapté à différentes nages, notamment le crawl, le dos crawlé et la brasse. Cet exercice présente de nombreux avantages. Il permet une amélioration de l’équilibre et du gainage, car nager avec un seul bras sollicite davantage les muscles stabilisateurs du tronc pour maintenir l’équilibre du corps dans l’eau. Cela renforce le gainage et améliore la stabilité de la nage. Il favorise également le développement de la force et de la propulsion. En se concentrant sur le mouvement d’un seul bras, le nageur peut développer la force et la puissance de sa propulsion. Cet exercice permet de mieux ressentir les appuis dans l’eau et d’optimiser le mouvement pour une propulsion maximale.
L’amélioration de la coordination et du rythme est un autre bénéfice majeur : nager avec un seul bras exige une coordination précise entre le mouvement du bras, le mouvement des jambes et la respiration. Cet exercice aide à développer le rythme et la fluidité de la nage. Enfin, il permet une prise de conscience du mouvement : en isolant le mouvement d’un seul bras, le nageur peut mieux comprendre les différentes phases du mouvement et identifier les points à améliorer.
Exercices spécifiques pour chaque nage
Pour le crawl à un bras, plusieurs variantes existent. Le crawl à un bras avec planche consiste à tenir une planche de natation dans la largeur avec une main et nager en crawl avec l’autre bras ; la tête reste relevée et les jambes battent. Cet exercice renforce le gainage et améliore l’alignement du corps. Le crawl à un bras sans planche consiste à nager en crawl en utilisant un seul bras, l’autre restant le long du corps ou tendu vers l’avant. Le crawl rattrapé à un bras, quant à lui, demande de nager en crawl rattrapé en utilisant un seul bras, l’autre restant tendu vers l’avant jusqu’à ce que le bras actif ait terminé son cycle.
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Pour le dos, le dos à un bras avec l’autre bras le long du corps permet de se concentrer sur la technique du bras actif et d’améliorer l’équilibre en changeant de bras tous les 25 mètres. La variante avec l’autre bras tendu au-dessus de la tête sollicite davantage les muscles stabilisateurs du tronc. Pour la brasse, nager avec un seul bras tout en gardant l’autre tendu vers l’avant permet de se concentrer sur le mouvement du bras actif et d’améliorer la coordination avec le mouvement des jambes.
Privilégiez les frites pour le renforcement
Pour ce premier exercice, direction le petit bassin avec une frite dans chaque main. Malheureusement, il ne s’agit pas ici d’une soirée détente au bord de la piscine. Vous vous en doutez, on parle des fameux tubes en mousse flottants. Sauf que cette fois-ci, le but est de les couler ! Dans le petit bassin donc, positionnez-vous debout avec les jambes en ciseaux (un pied devant l’autre) et une frite dans chaque main. Le but est de pousser les frites sous l’eau de façon à réussir à tendre les bras. Évidemment, les tubes promptes à flotter vont vous opposer une résistance, ce qui vous permet de travailler vos bras et notamment vos triceps. C’est l’avantage de la densité de l’eau : vous pouvez réaliser des exercices de musculation avec des accessoires en mousse ! Et comme pour la musculation, vous pouvez effectuer 4 séries de 12 répétitions, avec 1 minute de récupération entre les séries.
Utilisez un pullbuoy pour cibler le haut du corps
On continue avec les accessoires en mousse, mais dans le grand bassin cette fois. Si vous ne connaissez pas encore le pullbuoy, commençons par une présentation rapide : cet accessoire que vous calez entre vos cuisses ou vos chevilles vous permet de maintenir vos jambes à l’horizontal sans les solliciter pendant votre nage. Le but ici est de vous déplacer en utilisant uniquement vos bras. De cette façon, vous favorisez le travail musculaire du haut du corps tout en l’intégrant directement à votre gestuelle de nage. Le premier avantage, c’est que vous pouvez utiliser cette technique dans vos entraînements sous forme d’éducatifs. Et le deuxième, c’est qu’elle s’adapte à toutes les nages, selon vos objectifs, vos préférences ou votre programme d’entraînement ! Pour plus de difficulté et encore plus de résultat n’hésitez pas à allier pullbuoy et élastique de nage.
À fond les plaquettes
On passe maintenant à un accessoire pour le haut du corps : les plaquettes. Rien à voir avec les abdos, vous enfilez cette fois-ci cet accessoire sur vos mains. Et ensuite ? Vous nagez le crawl, tout simplement. Sauf que l’utilisation de plaquettes vous permet de tracter une masse d’eau beaucoup plus importante et donc d’augmenter la résistance à l’avancement. Vous vous en doutez, le premier effet de cette méthode est de solliciter massivement les muscles de vos bras. Mais rassurez-vous, à moyen et long terme, cet exercice vous permet aussi d’améliorer votre technique de bras en crawl. Comme avec le pullbuoy, vous pouvez facilement intégrer cette technique dans vos éducatifs de natation. D’ailleurs vous pouvez aussi combiner l’utilisation du pullbuoy (et/ou de l’élastique de nage) et des plaquettes pour accentuer encore plus le travail des bras.
Progressez au bord du bassin
Comme je l’abordais juste au-dessus, les exercices éducatifs, même s’ils permettent de solliciter davantage vos muscles, ont toujours pour but de développer et d’améliorer votre technique. Alors si vous souhaitez vous muscler les bras pour progresser en natation, l’étape suivante consiste à sortir du bassin pour continuer votre préparation physique grâce à des exercices spécifiques. On commence donc avec quelques exercices où vous utilisez votre propre poids pour renforcer la partie supérieure de votre corps et notamment les bras.
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Les pompes sont un grand classique pour renforcer vos pectoraux, vos deltoïdes et vos triceps. Vous pouvez varier l’écartement de vos mains, ou commencer par des pompes sur les genoux si vous débutez. Le rétablissement arrière consiste à s’asseoir juste devant une chaise ou un banc, avec le dos droit, les jambes tendues et les fesses par terre. Posez vos mains sur le rebord de la chaise (ou du banc) et poussez pour tendre les bras, puis redescendez jusqu’à plier les coudes à 90° pour solliciter vos triceps. Les chin-ups consistent à se suspendre à une barre de traction avec les paumes des mains orientées vers votre visage et à utiliser vos bras, plus particulièrement vos biceps et dorsaux, pour vous soulever.
Des alliés de poids pour la musculation
Pour finir, place aux haltères. Eh oui, c’est peut être cliché, mais soulever de la fonte reste un des moyens les plus efficaces de développer vos muscles. Alors on se penche tout de suite sur les exercices pour vos bras. Pour vos biceps, c’est le même principe que pour les chin-ups, mais cette fois ce sont les haltères que vous soulevez ! Avec un haltère dans chaque main, pliez vos bras pour ramener les poids à hauteur de vos épaules. Vous pouvez alterner entre les prises en supination (avec les paumes des mains orientées vers votre visage quand vous soulevez les haltères) ou en pronation (avec les haltères orientés à la verticale et les paumes des mains vers l’avant, comme les playmobils). Pour vos triceps, assis avec le dos bien droit, tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus à la verticale. Pliez lentement les coudes pour faire descendre les haltères derrière votre nuque puis tendez les bras à nouveau.
Maîtriser le mouvement des bras en crawl
On va voir ensemble comment maîtriser le mouvement des bras en crawl malgré cette surcharge d’informations. Dans notre façon d’apprendre, l’être humain n’est pas capable de traiter beaucoup d’informations à la fois. Souvent, durant les premières séances, le simple fait que l’instructeur te parle, te déstabilise complètement. Dans un second temps, Camille va venir pousser l’eau jusqu’à sa cuisse, ce qui correspond à la phase de poussée. La phase de traction d’une part et la phase de poussée d’autre part, sont des phases très importantes à travailler. Souvent, lorsqu’on débute, l’erreur principale est d’entrer la main et le coude en même temps dans l’eau. Et le problème, si tu fais ça, c’est que tu vas négliger ta phase de traction, puisque tu ne vas pas pouvoir orienter tes appuis vers l’arrière. Lorsque tu vas pousser sous l’eau, il est préférable de chercher à pousser tout droit et ne pas faire de zigzags ou de godilles. Justement, cette théorie date un peu, elle a été popularisée il y a plusieurs années et maintenant elle est un peu dépassée.
Conseils pour une exécution efficace et fluide
Plusieurs solutions existent pour obtenir un mouvement de bras plus efficace en natation. Nagez en amplitude : c’est-à-dire nager en faisant des mouvements amples et lents. Le but étant d’aller chercher l’eau le plus loin possible et de travailler vos appuis avec vos mains et vos avant-bras. Travaillez le roulis des épaules : le roulis désigne la rotation des épaules qui se fait sur le côté à chaque mouvement de bras en crawl et en dos crawlé. Cette rotation est indispensable pour améliorer la prise d’appuis puisqu’elle permet de dégager l’épaule hors de l’eau et facilite ainsi le retour de bras. Nagez des éducatifs pendant l’entraînement : les éducatifs sont excellents pour travailler votre technique de nage et perdre vos mauvaises habitudes. Nagez les poings fermés en crawl par exemple ou nagez le dos crawlé avec seulement un bras. L’allonge du bras : pour travailler l’allonge du bras en crawl, allez chercher l’eau le plus loin possible devant vous comme si vous cherchiez à déboiter votre épaule. Pensez à bien garder votre bras dans le prolongement de l’épaule en touchant vos oreilles avec l’intérieur de vos bras.
Programme d'entraînement équilibré
Je vous livre ici une de mes séances préférées de natation pour muscler vos bras. Celle-ci sera à intégrer dans votre routine sport. Voici par exemple un programme équilibré de 3 séances par semaine : une séance de musculation totale corps, une séance de cross-training et cette séance de natation. Commencez par 10 minutes d’échauffement en crawl. Pour bien solliciter vos bras dès l’échauffement, travaillez dès votre première longueur sur l’amplitude de vos mouvements de bras. Ensuite, passez à 20 minutes de nage avec plaquettes. Enfilez vos plaquettes aux mains et c’est parti pour 20 minutes de crawl. L’objectif ici n’est pas de battre un record de vitesse, mais de bien vous concentrer sur vos mouvements de bras. Comme à l’échauffement, recherchez un maximum d’amplitude. Vos plaquettes aux mains vont vous permettre d’augmenter la zone de contact avec l’eau et donc la résistance.
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Enfin, réalisez 15 minutes de nage libre avec pull-buoy. Immobilisez vos jambes avec un pull-buoy. Sur cet exercice, vous pouvez choisir votre nage et même en changer pendant ces 15 minutes. Ici pas le choix, vos jambes immobilisées, ce sont vos bras qui vont vous tracter. L’objectif est de vous concentrer sur le haut du corps et d’avancer à la seule force de vos bras. Cet éducatif permettra aussi de vous améliorer techniquement notamment si vous nagez en crawl. Plus de deux kilomètres en 1h00, je vous tire mon bonnet ! Si vous souhaitez engloutir un entraînement plus conséquent, adaptez celui-ci à vos envies et/ou besoins. Ce genre d’entraînements de natation axé sur le travail de bras est très efficace pour gagner en puissance et améliorer sa technique de nage. Testez donc, vous n’en serez pas peu fier ! Enfin, n’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater pour éviter toute courbature le lendemain. N’hésitez pas non plus à prendre une bonne douche froide pour activer la circulation et favoriser la récupération.