La pratique de la natation est souvent sujette à de nombreux commentaires, un des adages les plus entendus étant le très connu « les nageurs passent leur temps à compter les carreaux ». La monotonie de l’entraînement en piscine est d’ailleurs l’un des principaux freins à sa pratique. Pour autant, quelques moyens ludiques viennent contrer cette routine. L'utilisation d'une variété de matériel en natation offre une approche didactique, ludique et physiologiquement bénéfique pour surmonter cette répétitivité et améliorer significativement la technique ainsi que la condition physique.
Lorsque l’on observe bien les nageurs de compétition, on peut constater qu’aucun ne se sépare de son « filet », qui comporte tout un tas d’objets, parfois très étranges d’ailleurs. Or, l’utilisation de ce matériel fait parfois débat. Certains techniciens luttent contre leur utilisation car ils nuiraient à la didactique de l’apprentissage de la natation. D’autres y ont recours afin de travailler de manière différente et de renforcer certaines qualités, techniques ou musculaires notamment. Au-delà de la simple lutte contre la monotonie, les vertus ludiques, pédagogiques mais aussi physiologiques et biomécaniques de ces outils favorisent l'efficacité de l'entraînement, depuis les premiers pas aquatiques jusqu'à la performance de haut niveau.
La Natation : Un Sport Complet et Accessible pour Tous
La natation vous permet de renforcer vos muscles, d’améliorer votre cardio et de protéger vos articulations, le tout sans choc. Cette discipline agit sur l’ensemble de votre organisme, combinant renforcement musculaire, travail cardio-vasculaire et récupération active. Lorsque vous nagez, vous sollicitez tout votre corps en douceur. L’eau porte votre poids et limite les chocs, permettant à vos articulations de respirer et réduisant les risques de blessure. Dans l’eau, vous progressez aussi à votre rythme, que vous soyez débutant ou nageur confirmé, vous pouvez adapter l’intensité, la distance et la nage selon votre niveau. Par ailleurs, la natation est adaptée à tous les âges et reste surtout accessible toute l’année en piscine, sans dépendre de la météo.
Dès les premières séances, les effets positifs de la natation se font sentir. Vos muscles chauffent, votre respiration se cale et votre posture se redresse. L’eau crée une résistance qui est plus forte que l’air, ce qui signifie que chaque mouvement demande un effort. Même à allure modérée, votre corps travaille, améliorant concrètement votre circulation sanguine, votre coordination et votre équilibre musculaire. La natation est considérée comme un sport complet car vous poussez avec vos bras, battez avec vos jambes et engagez votre sangle abdominale pour que votre corps reste aligné, sans qu'aucun groupe musculaire ne reste au repos. En parallèle, votre cœur s’accélère et votre souffle se synchronise avec vos coups de bras et de jambes, tandis que votre cerveau reste concentré sur le rythme. Dans une même séance, vous combinez ainsi renforcement musculaire, endurance cardio, souplesse articulaire et coordination, développant l'ensemble de vos qualités physiques.
Premiers Pas Aquatiques : Aides à la Flottaison pour les Débutants
Apprendre à nager est une étape fondamentale dans la vie d’un enfant, tant pour sa sécurité que pour son développement moteur. Il est important de ne pas retirer l’aide à la flottabilité trop vite. Pour les jeunes enfants, ou les moins à l’aise, le matériel de natation va d'abord les aider à se familiariser avec le milieu aquatique et à acquérir les bases.
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Les brassards, par exemple, sont utiles pour les très jeunes enfants, dès environ 3 ans, leur permettant d’être complètement dans l’eau tout en flottant et de rester plus facilement en position verticale. Les "puddle jumpers", qui sont des brassards avec une bouée ventrale, offrent encore plus de stabilité.
Les gilets de natation sont parfaits pour sécuriser les enfants au moment où ils s'apprêtent à plonger dans l'apprentissage. Ces accessoires ont pour but d'accompagner l'enfant dans une position horizontale, il faut alors qu'il/elle soit préalablement à l'aise dans cette position. Le gilet de natation SWIMVEST, avec une coupe droite et beaucoup de flottabilité, permet à l’enfant d’alterner entre une position verticale puis horizontale, tout en étant bien soutenu/e. La veste de natation gonflable NECKVEST permet d’avoir encore plus de flottabilité, incitant l’enfant à adopter une position oblique, puis horizontale.
Si l’enfant est plus à l'aise, une ceinture de natation est un grand classique des bassins. Elle permet de sécuriser l'enfant en lui offrant la possibilité de bouger librement le haut et le bas du corps tout en flottant. Vous pouvez choisir une ceinture en mousse classique, ou une ceinture évolutive qui permettra d’adapter la flottabilité en fonction du niveau. La ceinture de natation est souvent utilisée par les maîtres-nageurs car elle aide beaucoup les enfants à comprendre comment se positionner horizontalement dans l’eau. Il est crucial que le choix des flotteurs permette à l’enfant de découvrir l’horizontalité pour mieux flotter et avancer, l'encourageant à maîtriser la respiration aquatique, puis à utiliser ses bras pour se déplacer, et ses jambes pour s’équilibrer. Il est nécessaire de lui proposer un équipement qui lui permet une vaste liberté de mouvements.
Cependant, il est important de noter qu'il ne faut pas confondre la ceinture de flottaison utilisée en aquagym (qui offre une excellente stabilité mais ne permet pas d'apprendre à nager car elle ne vous maintient pas à la surface) avec la ceinture de natation destinée aux enfants.
On commence toujours avec les basiques, et on laisse les palmes, les plaquettes et les pull-buoy pour plus tard. Tous ces accessoires seront utiles lorsqu'il s'agira de progresser, mais pas avant que l'enfant n'ait acquis des bases solides en natation, idéalement avec un maître-nageur, pour éviter de prendre de mauvais réflexes.
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Le Pull Buoy : Concentrer l'Effort sur le Haut du Corps et Améliorer l'Équilibre
Ce fameux petit bout de mousse est bien connu des nageurs qui sollicitent majoritairement leurs bras pour avancer. Ce mot signifie en anglais « bouée pour tirer ». En fait, c’est une sorte de petite bouée placée entre les jambes, qui permet d’améliorer sa flottaison de quelques Newton. Son usage facilite donc un meilleur avancement par une diminution des résistances du corps dû au tangage du corps. Le pull buoy, ou bout de mousse, est un accessoire qui permet à l'enfant (et à l'adulte) de se concentrer sur ses mouvements de bras, les jambes flottant sans effort. Sa position horizontale est ainsi meilleure, ce qui permet de travailler les mouvements de bras en toute tranquillité.
En nageant uniquement à l’aide des bras, les meilleurs nageurs arrivent à atteindre 90% de leur vitesse en nage complète sur des efforts maximaux. Sur des intensités plus faibles, la vitesse peut même être supérieure pour la nage avec pull buoy. En effet, les nageurs qui ne flottent pas très bien bénéficient d’un fort avantage en utilisant cet ustensile. Ils ont donc un meilleur rendement, un coût énergétique plus faible. Sur une certaine distance, ils sont donc capables d’aller plus vite avec un pull buoy. En résumé, le pull buoy est un bon moyen pour s’aider artificiellement à mieux nager, avec un effort moins important.
Le pull buoy est très pratique pour savoir si l'on ne tangue pas pendant la nage, ainsi que pour se concentrer sur le travail des bras. Il remplace l'équilibre et la propulsion que fournissent le travail des jambes. Il peut être très utile pour trouver son rythme de respiration et corriger ses bras. Pour les jeunes nageurs aguerri.e.s, il est particulièrement intéressant, car les bras sont généralement plus faibles que les jambes, nécessitant donc une bonne technique de bras pour en tirer pleinement parti. Pour un débutant en crawl, cet accessoire peut paraître difficile au début. Comme l'a dit un nageur expérimenté, "le pull buoy c'est pas pour demain encore, plus tard on ne sait jamais," car il faut d'abord être à l'aise avec la nage complète.
Il est important de noter une utilisation spécifique : le pull buoy peut être tenu entre les mains pour travailler les battements de jambes, bien que la planche soit généralement plus appropriée pour cet objectif. Concernant l'utilisation du pull buoy en brasse, il peut occasionner des douleurs au dos si la posture n'est pas correcte. Il est alors essentiel de se concentrer sur l'orientation des mains pour la respiration plutôt que sur un effort du dos, en cambrant sans forcer. Ce point est crucial pour éviter de mauvaises habitudes et d'éventuelles blessures.
La Planche : Fondement du Travail des Jambes
La planche est sans doute le matériel de natation le plus utilisé sur la planète. Qui ne s’est jamais saisi de ce petit rectangle pour peaufiner ses jambes ? Du nageur de haut niveau au nageur de dimanche, la planche se retrouve un peu partout. Elle est très largement utilisée pour réaliser un effort uniquement centré sur les jambes. Certains l’utilisent pour récupérer tranquillement, avec la tête hors de l’eau.
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Les entraîneurs accordent une place plus ou moins grande au travail de jambes. Dans la littérature scientifique, l’usage seul des jambes permet d’atteindre environ 60 à 65% de la vitesse maximale d’un nageur en utilisant son corps en entier (Bucher et al., 1975). En revanche, il a été constaté et validé que les jambes, par leur volume musculaire important, sont plus coûteuses en énergie. Rodriguez et al. (2015) ont montré que lors d’un 100m maximal, la puissance anaérobie lactique était plus haute pour un 100m réalisé en jambes seules, que sur un 100m en nage complète ou nagé seulement sur les bras. En résumé, l’isolation des mouvements de jambes implique un coût énergétique important pour une vitesse relativement faible. Toutefois, leur contribution reste importante pour la performance, en particulier sur les épreuves de sprint. Elles peuvent également être utilisées pour récupérer d’un effort violent. Pour cibler vos jambes, utilisez une planche et concentrez-vous uniquement sur les battements. Travaillez avec des séries courtes et dynamiques pour plus de résultats.
La planche est idéale pour aider les nageurs, petits et grands, à se concentrer sur leurs mouvements de jambes, sur le ventre comme sur le dos. Le nageur doit la tenir devant lui/elle, les bras tendus afin d’avoir une bonne position horizontale, ce qui va lui permettre de mieux flotter. La planche est également intéressante pour apprendre à mieux souffler dans l’eau et pour perfectionner sa respiration. En la tenant à un bras, elle permet aussi de travailler les mouvements de bras l’un après l’autre. Le nageur peut même s’en servir pour ajouter de la résistance en nageant en la plaçant perpendiculairement à l’eau, tenue de chaque bord à l’horizontale, ce qui exige une concentration accrue sur les battements de jambes. La planche agit comme une aide rassurante et stabilisante, facilitant la flottaison et l'équilibre lors des séries de battements ou d’ondulations, même si les exercices peuvent tout à fait être réalisés sans planche, ce qui rend naturellement l’exercice plus difficile. "Basique mais efficace pour les muscles, vu la douleur !" comme le confirme un nageur.
Les Palmes : Propulsion Accélérée et Renforcement Ciblé du Bas du Corps
Le recours aux palmes est également très connu sur les bords de bassin. Bien que la taille et la forme des palmes puissent varier de manière importante, leur usage est très fréquent dans les groupes d’entraînement. Beaucoup de nageurs en sont d’ailleurs friands. Zamparo et al. (2002) ont montré que pour des vitesses comparables, l’usage de palmes permettait de réduire d’environ 40% son coût énergétique comparé à la nage complète. Aussi, pour une même intensité d’effort, l’usage de palmes induisait une augmentation de 0,2 mètres par seconde. Elles ont également une influence sur la façon de réaliser ses battements ou ses ondulations de jambes. Il a été estimé que la fréquence de battements diminuait de 40% avec palmes, associée à une diminution d’environ 10% de l’amplitude de battements. En résumé, il paraît opportun pour chacun, de trouver ses palmes idéales. Il est nécessaire de trouver le meilleur compromis (surface, rapport fréquence amplitude, etc.) pour aller le plus vite possible.
Nager avec des palmes va permettre de mettre l’accent sur le bas du corps, ce dernier pouvant parfois être un peu moins sollicité en natation que les bras et les épaules. Tous les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, adducteurs) ainsi que les muscles fessiers vont devoir fournir un effort plus important pour avancer, du fait de la résistance des palmes. Plus on sollicite ses muscles et plus les résultats se font ressentir. La nage avec palmes est donc un excellent moyen de muscler les jambes et les fessiers en sculptant la silhouette. Les nageurs ressentiront d’ailleurs ces bénéfices en repassant en nage classique sans matériel, car plus les jambes seront musclées, plus la puissance dans la nage sera grande.
Pour un travail encore plus ciblé, il existe des palmes spécifiques comme les TONIFINS, développées de manière à mettre l’accent sur le travail des ischios-jambiers et des fessiers grâce à une voilure innovante inclinée à 38°, augmentant la résistance lors de la remontée. À chaque mouvement, ces muscles sont davantage sollicités qu’avec des palmes classiques.
Pour les nageurs, travailler avec des palmes de natation va permettre de redoubler d’attention sur les mouvements, qu’il s’agisse de battements de jambes de crawl, de dos crawlé ou bien d’ondulations. La résistance entraînée par les palmes va demander de fournir plus d’efforts lors des mouvements et d’améliorer ainsi les appuis et la technique. Nager avec des palmes va permettre de renforcer la partie “retour” du coup de pied, aussi appelée le “up-kick”, très souvent la partie la plus faible du mouvement. Ajouter une résistance avec les palmes va aider à mieux ressentir l’effort car les masses d’eau déplacées seront plus importantes, permettant de perfectionner la technique et d’être plus à l’écoute des sensations sur ce mouvement précis. L’utilisation de palmes va également permettre un renforcement musculaire des chevilles, pour un coup de pied plus efficace, mieux maîtrisé, mais également utile afin d’éviter le risque de blessure. Le développement de la mobilité et de la flexibilité des chevilles permettra de gagner en efficacité également lorsque les palmes seront retirées pour retourner à des battements de jambes classiques.
Pour les enfants, les palmes sont plutôt faites pour les nageurs aguerri.e.s, car il faut déjà bien maîtriser les battements de jambes. Lorsqu'elles sont bien utilisées, elles aident à avancer plus facilement et plus rapidement avec un mouvement plus ample et plus fluide. Elles apportent plus d’équilibre et aident à garder les jambes à la surface pour une meilleure position dans l’eau, ce qui induit une meilleure sensation de glisse. Elles aident aussi à gagner en souplesse au niveau des chevilles, ce qui sera utile une fois les palmes retirées. Il existe plusieurs tailles de palmes, grandes ou courtes. Les meilleures sont les plus courtes, car elles permettent de travailler davantage sa technique que les palmes longues.
Nager avec des palmes est idéal si l'on souhaite s'affiner ou perdre du poids, du fait de la dépense énergétique qu’elle va engendrer. En se munissant de palmes, l’intensité de l’effort est augmentée. On compte au minimum 100 calories brûlées en plus par rapport à une heure de nage classique. Pour une session d’intensité moyenne, on avoisine les 600 calories pour une heure de natation. De plus, nager avec des palmes diminue la cellulite : plus on nage vite et plus le drainage lymphatique entraîné par l’eau est puissant. Ce massage drainant renforce l’action de l’eau sur la peau et agit sur la cellulite, favorisant également une meilleure circulation sanguine et diminuant l’effet de jambes lourdes. La sollicitation musculaire sur les abdominaux sera également décuplée, surtout avec les ondulations, qui demandent un gainage plus intense. En renforçant son endurance, le muscle cardiaque est davantage sollicité, permettant de nager plus longtemps.
Cependant, il est vrai que certains nageurs trouvent que nager avec des palmes est "trop facile". Cela dépend souvent du type de palmes utilisées. Les palmes classiques (grandes) procurent une sensation de glisse agréable, mais des palmes plus courtes, plus rigides et plus lourdes demandent un effort musculaire plus intense au niveau des cuisses. De plus, l'utilisation de palmes peut parfois être soumise à des restrictions dans certaines piscines municipales.
Les Plaquettes (Paddles) : Puissance et Précision des Bras
Les plaquettes sont des plaques généralement en plastique, qui sont attachées sur la paume de la main du nageur, afin d’assurer un bon contact et une bonne solidité. Elles peuvent être de tailles et de formes différentes. Bien entendu, plus la taille est grande, plus le niveau de difficulté est élevé. Communément, l’usage de paddles est réalisé dans le but de développer sa puissance musculaire dans l’eau. Gourgoulis et al. (2006) ont montré que cette surface plus grande entraînait une amélioration de la performance, notamment grâce à l’augmentation de la propulsion. Avec les paddles, le nombre de coups de bras diminue, associé à une plus grande amplitude de nage et une baisse de la fréquence, mais la vitesse augmente.
Au niveau physiologique, les niveaux de lactatémie et de fatigue perçue semblent similaires avec le recours ou non de paddles, à toutes les intensités, sauf à intensité maximale. Lorsque l’exercice est sévère, les paddles induisent un effort moindre que sans ce matériel puisque nous observons des lactatémies et des niveaux de fatigue plus importants dans le groupe de nageurs sans paddles. En définitive, nager avec des paddles implique de nager à une intensité moins soutenue que nager sans paddles. L’intensité demandée lors d’un entraînement doit donc être adaptée et ne peut se baser sur les mêmes références que pour une série sans paddles. L’utilisation des paddles pourrait empêcher la production totale de lactates lors d’efforts maximaux.
Les plaquettes permettent le renforcement musculaire ainsi que le travail de la pénétration dans l’eau. Elles aident à trouver le bon geste de bras pour les bons appuis. Cependant, il faut y aller "molo" au début, car en forçant avec un mauvais geste, on risque la tendinite de l’épaule. C'est pourquoi elles sont plutôt à éviter si l'on débute. Pour se servir des plaquettes, le nageur doit déjà avoir une très bonne technique de nage, car des défauts peuvent être accentués et des contraintes articulaires ajoutées. Mais lorsqu’elles sont bien utilisées, les plaquettes sont intéressantes pour améliorer le crawl pour gagner en efficacité, mieux positionner ses bras dans l’eau au moment de la prise d’appuis, et mieux se servir de ses mains lors de l’entrée des bras dans l’eau.
Le Tuba Frontal : Stabilité et Alignement Corporel
Le tuba est sans doute le moins utilisé des matériels présentés dans cet article. Toutefois, son utilité n’en est pas des moindres. Pour la plupart des entraîneurs, le tuba sert d’abord à bien fixer sa tête. Le nageur n’est plus obligé de respirer devant ou sur le côté pour inspirer de l’oxygène, puisque le tuba le permet. La tête, regard dirigé vers le bas, est alors fixe, et l’alignement du corps est favorisé. Cette amélioration technique facilite un meilleur équilibre de nage, puisque la non-respiration n’altère plus les mouvements du corps. Par exemple, beaucoup de nageurs arrivent à mettre en place un battement de jambes régulier, alors qu’ils n’y arrivent pas lorsqu’ils doivent respirer hors de l’eau.
Il est important de noter que la qualité du tuba est très importante pour l’utiliser de façon optimale. Il doit impérativement être frontal pour une meilleure tenue de la tête. Il doit également être suffisamment rigide pour ne pas se défaire lors de la culbute au mur. Pour les enfants, le tuba de natation n’est pas trop fait pour ceux qui apprennent à nager, mais plutôt pour les nageur.euse.s confirmé.e.s. Cependant, il existe des tubas adaptés aux enfants de bon niveau, permettant de se concentrer sur les bras, les jambes et la position dans l’eau sans se soucier de la respiration.