La natation est une activité qui présente l'avantage de pouvoir être pratiqué par des personnes de tous âges pour qui la pratique d'activités comme la course à pied ou le cyclisme pourrait s'avérer plus difficile, même si elles souffrent de limitations physiques. Bien que la plupart des gens soient conscients des avantages pour la santé que comporte la pratique de la course à pied, du cyclisme ou de la musculation, moins nombreux sont ceux qui comprennent les avantages que procure une bonne séance de natation : affermissement et renforcement musculaire, réduction des inflammations, dynamisation de la santé du cœur et des poumons et de la santé mentale.
L’impact physiologique de l’immersion
Le fait de propulser sa propre masse corporelle dans l'eau active une multitude de systèmes à travers le corps et fait ainsi de ce sport par nature doux mais hautement efficace une activité à nulle autre pareille. « La natation offre une gamme de bienfaits spécifiques, par exemple une aptitude cardiovasculaire et respiratoire accrue, une plus grande force et endurance musculaire, une masse maigre plus optimale, une réduction du risque de lésions traumatiques telles que celles qui peuvent survenir lors d'activités à impact élevé, mais aussi une meilleure santé mentale et un accroissement du bien-être », explique Mitch Lomax, pneumologue et physiologiste du sport de l'Université de Portsmouth, au Royaume-Uni.
La natation a également une influence sur la relation entre votre système cardiovasculaire et votre système respiratoire, car vos poumons travaillent davantage pour répondre aux exigences d'un rythme cardiaque en hausse. « La pression hydrostatique qui s'exerce lorsque l'on nage dans l'eau, associée à l'augmentation du volume sanguin central, met le système respiratoire à l'épreuve et rend l'inhalation plus difficile qu'à terre », explique Lori Sherlock, professeure de physiologie du sport, coureuse du triathlon Ironman et coordinatrice des thérapies aquatiques à la Faculté de médecine de l'Université de Virginie. Ce processus accroît la capacité pulmonaire et renforce le muscle cardiaque, « et renforce de manière importante l'efficacité du système cardiovasculaire », selon John Whyte, médecin généraliste de Washington et directeur médical chez WebMD.
Résistance et renforcement du système musculosquelettique
La natation a également un effet important sur le système musculosquelettique, car la viscosité et la densité de l'eau opposent une résistance à chaque mouvement de nage et exigent donc le recrutement et le renforcement des muscles. « En natation, pour vous propulser vers l'avant, il faut utiliser la plupart des groupes musculaires importants du corps », note Heather Massey, maîtresse de conférences et scientifique spécialiste de l'exercice physique de l'Université de Portsmouth. Parmi ceux-ci figurent les abdominaux, les fléchisseurs des hanches, les muscles du cou, des bras, des mains, des épaules, de la poitrine et du dos, mais aussi les fessiers et les muscles des jambes et des pieds. « On peut probablement affirmer sans prendre de risques que tout muscle que vous êtes capable de nommer intervient à un moment ou à un autre lors de la nage », déclare Mitch Lomax.
Selon John Whyte, cette résistance propre à l'eau a l'avantage supplémentaire de renforcer et d'affermir les muscles « sans l'usure associée à la musculation ». On considère aussi souvent que c'est un avantage que de pouvoir affermir ses muscles sans le désagrément de la transpiration, qui coule dans les vêtements ou sur le visage, « chose qui décourage vraiment certaines personnes de faire de l'exercice plus souvent », selon Christopher Travers, physiologiste du sport à la Cleveland Clinic, dans l'Ohio. Des études montrent que la natation accroît également l'amplitude de mouvement, réduit la douleur articulaire, augmente la flexibilité, améliore la posture et ralentit le vieillissement. Il est également prouvé qu'elle aide les personnes souffrant de sclérose en plaques et d'arthrite et qu'elle a un effet positif sur la régulation de la glycémie.
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La natation et la gestion du métabolisme
Une étude montre que la natation est également bonne pour stimuler son métabolisme et que chaque mouvement de nage peut brûler de grandes quantités de calories. Une analyse de santé publique a montré qu'une personne de 70 kg brûle 281 calories par heure en avançant ou en nageant à rythme modéré dans l'eau et qu'elle peut brûler jusqu'à 704 calories de l'heure en effectuant des longueurs en nage libre à un rythme soutenu. La nage papillon peut quant à elle permettre de brûler jusqu'à 774 calories par heure. Ainsi, et comme le fait remarquer Matthew Anastasi, médecin généraliste et spécialiste de médecine du sport à la Mayo Clinic, dans l'Arizona, la natation peut « contribuer favorablement aux objectifs de gestion du poids ».
Toutefois, un inconvénient notable est que la natation en eau froide est connue pour refroidir le sang qui circule dans l'hypothalamus, région cérébrale qui contrôle l'appétit, ce qui rend les nageurs plus susceptibles de grignoter après leur séance que les pratiquants d'autres sports. En plus de l'effet de l'eau froide sur l'hypothalamus, le corps doit également travailler davantage pour conserver sa température, « ce qui suscite une sensation de faim accrue », met en garde John Whyte.
Santé mentale et bien-être émotionnel
Des études montrent que le fait de se déplacer dans l'eau accroît le flux sanguin vers le cerveau et entraîne la sécrétion de sérotonine et de dopamine. La natation améliore ainsi les troubles de l'humeur et même, ainsi que le prouve une étude, la mémoire. « Il est également prouvé que la natation réduit le stress, améliore les états émotionnels négatifs et même atténue les symptômes de l'anxiété et de la dépression grâce à la nature méditative de la respiration rythmique et à l'effet apaisant de l'eau », explique John Whyte. Elle aide certaines personnes à mieux dormir, probablement grâce à ses bienfaits anti-stress et à l'effort physique qu'elle demande.
L'accessibilité de la pratique pour tous
Selon les scientifiques du sport, le meilleur aspect de la natation est que ces bienfaits cardiovasculaires, neurologiques et musculosquelettiques ne sont pas réservés aux jeunes athlètes. « La natation est une activité physique qui peut être pratiquée à n'importe quel âge », affirme Lori Sherlock. Une raison à cela est que la densité de l'eau réduit la tension exercée sur les joints des muscles et sur le tissu musculaire, ce qui en fait un exercice accessible au plus grand nombre. « La natation transcende les limites physiques si bien que même les individus présentant des troubles ou des maladies neurologiques, orthopédiques, cardiovasculaires, respiratoires ou musculosquelettiques peuvent y trouver leur compte », affirme-t-elle.
La densité de l'eau assure un certain maintien et annule le risque de chute qui existe dans des activités plus courantes telles que la course ou la pratique de sports prenant place sur la terre ferme. « Étant donné que la natation se pratique dans un environnement hypogravitaire et qu'il s'agit d'une activité à impact faible, elle présente un moindre risque de fractures traumatiques par rapport aux activités à impact élevé », explique Mitch Lomax.
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Les spécificités des différentes nages
Les Jeux Olympiques ont une fois encore mis la natation à l'honneur. La brasse est incontestablement la nage la plus largement pratiquée, notamment grâce au fait que c'est l'une des nages les plus simples à apprendre. Première technique de nage apprise pendant l'apprentissage de la natation, la brasse est recommandée pour débuter doucement car elle ne nécessite pas de mettre la tête sous l'eau. S'il s'agit d'une des nages les plus simples à comprendre, elle n'en reste pas pour autant la plus facile à maîtriser. Réussir à synchroniser ses mouvements demande beaucoup de travail et d'apprentissage, malgré le fait qu'elle soit souvent considérée comme étant la nage du débutant. Il s'agit d'une des seules techniques où les mouvements sont symétriques des deux côtés du corps.
Le crawl est la nage la plus rapide, c'est pour cette raison qu'elle est très largement pratiquée en compétition. C'est aussi une nage très technique qui demande beaucoup d'entraînement pour pouvoir être pratiquée à la perfection. Le corps est totalement immergé dans l'eau, y compris la tête ce qui demande une bonne maîtrise des techniques de respiration. Il s'agit d'une nage qui fait particulièrement travailler les bras grâce à ses mouvements rotatifs qui permettent au corps d'être propulsé dans l'eau.
Le dos crawlé est la seule des 4 nages à avoir un démarrage dans l'eau et non en plongeon. Elle se déroule, comme son nom l'indique, sur le dos en faisant tourner les bras et battre les jambes. Contrairement aux nages sur le ventre, le dos crawlé est particulièrement recommandé aux personnes souffrant de maux de dos. En effet, nager sur le dos va permettre à la colonne vertébrale de garder un bon alignement du bassin jusqu'à la nuque ce qui limite les éventuels traumatismes.
Le papillon est, avec la brasse, la seule nage où le mouvement des bras et des jambes est synchronisé des deux côtés. C'est au niveau de la difficulté que les deux nages diffèrent : le papillon est une des nages les plus physiques et éprouvantes, elle est d'ailleurs souvent pratiquée par les nageurs les plus expérimentés.
Natation et douleurs dorsales
Un facteur important pour réduire les douleurs dorsales est de renforcer les muscles qui se trouvent autour de votre colonne vertébrale. La natation vous permet alors de continuer à faire de l'exercice même avec des maux de dos. À condition bien sûr de bien réaliser les mouvements de nage. En cas de mal de dos, les deux nages qui vous sont recommandées sont le crawl et le dos crawlé. Le dos crawlé est la meilleure nage à faire si vous avez mal au dos. Il renforce davantage les muscles dorsaux et permet de conserver l'alignement de votre colonne vertébrale.
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Si vous avez une hernie discale, nagez le dos crawlé en priorité. Il ne provoque pas de rotations brusques et aide à avoir un bon alignement de la colonne. Si vous avez une lombalgie, vous pouvez essayer le crawl ou le dos crawlé. Les nages symétriques, c'est-à-dire la brasse et le papillon, sont à mettre de côté lorsque vous souffrez de douleurs au niveau du dos. Pour réaliser ces deux nages, vous devez faire des mouvements d'ondulations. Des mouvements pendant lesquels votre colonne n'est pas alignée, ce qui favorise la courbure du bas du dos et du haut du dos, et force la surélévation de la tête hors de l'eau.
L'eau libre : Une dimension différente
Sur le plan physique, on développe ses muscles et sa fonction cardio-respiratoire de la même manière sur les 2 pratiques. Pourtant, on trouve de nombreuses distinctions. D’abord, le cadre ! Une piscine vs un lac, ou une rivière, ou la mer… Quoi rêver de mieux, si ce n’est le décor proposé par la nage en eau libre ? Il change tout le temps. Un même paysage se transforme lui aussi : la couleur de l’eau, les éventuelles marées… Toutes ces variations donnent un caractère unique à chaque traversée.
Justement, dans la nature, le·a nageur·se sait particulièrement s’adapter, car il·elle prend en considération différents paramètres : les conditions météo comme le vent, la houle et les vagues, les éventuels courants, la température de l’eau, et les divers éléments géographiques du lieu. Pour nager droit en eau libre malgré ces variations, on doit trouver des repères. En piscine, on a son couloir. Dans la nature, on va apprendre à garder son cap en trouvant un élément visuel le plus haut possible. Hors d’une piscine, oubliez les chronos ! Avec des éléments naturels changeants, la vitesse de nage est aléatoire et le temps de traversée aussi. Une pression en moins, du plaisir en plus.
Analyse technique : La progression du nageur
Il existe une réflexion intéressante dans le milieu des pratiquants : un bon nageur est un nageur qui nage plus vite en dos qu'en brasse. Le constat est le suivant : plus on progresse en natation, meilleur on est en dos relativement aux autres nages. Il est possible d'isoler ce qui est spécifique au dos pour comprendre la natation en général, comme la souplesse des épaules qui est un facteur essentiel, ou le roulis qui est plus marqué en dos qu'en crawl.
La grosse différence entre le dos et le crawl est qu'on n'a pas besoin de synchronisation respiratoire. En dos, qu'importe le moment où l'on respire. Tandis qu'en crawl, s'envoyer une rasade impose des contraintes si l'on veut l'éviter. Techniquement, le dos semble être une nage plus "élancée" que le crawl où l'on "frotte" plus l'eau, la face avant du corps étant moins hydrodynamique que la surface dorsale.
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