Le stand up paddle (SUP) est un sport de glisse accessible qui offre de nombreux avantages pour améliorer sa condition physique. C'est une activité de plein air très populaire qui permet de se déplacer sur l’eau en utilisant une planche et une pagaie. Si les gestes premiers gestes sont relativement simples, vous progresserez en adoptant la bonne position sur votre paddle et en tenant correctement votre pagaie. Ces deux points vous donneront un avantage certain lors de l’effort en vous préservant de la fatigue prématurée et des blessures. Pour partir en randonnée sur l'eau, pour s'essayer au SUP surf, ou faire des courses de paddle, l'essentiel est d'avoir de bonnes bases afin de trouver son équilibre et d'améliorer sa technique. Le stand up paddle est un sport qui sollicite une grande variété de muscles, du dos aux bras, en passant par les abdominaux et les jambes. Une bonne technique de paddle, qui s'acquiert avec le temps et la pratique, est nécessaire pour profiter pleinement de cette activité.
Les Fondamentaux de la Position sur la Planche : Le Stance et l'Équilibre
La position de vos pieds en stand up paddle est importante, cela a un impact direct sur l’équilibre et le contrôle de votre planche. Quand on parle de la position des pieds en stand up paddle, on parle de Stance. Le placement de vos pieds en stand-up paddle est primordial. Premièrement, vous devez vous placer correctement sur votre planche de stand-up paddle car trop en arrière ou trop en avant, votre planche ne glissera pas correctement sur l'eau. Le placement optimal est au centre de votre planche avec les pieds de chaque côté de la poignée de portage. Le repère est d’avoir les pieds de chaque côté de la poignée.
En paddle surf, il existe un concept appelé « posture neutre » qui définit la position que tu dois adopter sur la planche. Adopter une posture neutre ne garantit pas seulement que vous pourrez pratiquer le paddle surf sans difficulté. Pour adopter une position neutre sur la planche, il suffit de placer tes pieds au centre de la surface antidérapante. Mais il ne suffit pas de placer ses pieds au centre de la planche. La largeur de tes pieds dépend de celle de tes épaules. Le Basic Stance, c’est la position classique, vos pieds sont parallèles au milieu de la planche, écartés largeur de hanche ou d’épaule, de chaque côté de la poignée de votre planche. Vos pieds sont légèrement orientés vers l’extérieur et votre poids doit être reparti sur vos orteils afin d’alléger vos talons. C’est la position de base, une position plutôt confortable que l’on peut maintenir des heures.
La bonne position de votre corps en stand-up paddle est également cruciale. Une fois placé.e au bon endroit sur votre planche, prenez votre pagaie devant vous tel un funambule et placez vous correctement : les pieds sont espacés à largeur d’épaule, vos jambes sont légèrement fléchies pour améliorer l’équilibre, et votre dos est bien droit. La posture neutre implique également que les genoux soient légèrement fléchis. La position de votre corps sur un paddle est similaire à celle d'un skieur : face à l'avant de votre planche les pieds sont légèrement écartés à largeur d'épaule, les jambes sont fléchies et votre dos est droit. Dans cette position vous appréhenderez plus aisément les déséquilibres afin de passer plus de temps sur votre planche que dans l'eau !
Le regard est votre meilleur allié pour vous diriger dans la bonne direction et trouver votre équilibre en fixant un point au loin. Regarder vers la pointe avant de la planche est contre-productif. L'idéal est de détourner le regard. Cherche un point à l'horizon et fixe-le pendant que tu pagayes. Enfin, on ne regarde pas ses pieds, sinon c'est la chute assurée !
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Selon une étude, 50,4% des blessures en paddle surviennent sur les muscles et/ou les tendons. Les trois facteurs liés à ce genre de blessure sont le manque d’échauffement, le manque de renforcement musculaire et enfin le manque de technique de rame. Pour vous préserver et travailler votre technique de rame, il faut avant tout avoir la position adéquate sur votre planche. Si vous êtes trop en avant ou trop en arrière, vous n’arriverez pas à l’équilibrer et celle-ci commencera à se balancer. Si vous arrivez à maîtriser cette position de base, vous n’aurez aucun mal à ramer après.
Les Positions Avancées des Pieds : Adapter son Stance aux Conditions
Au-delà de la position de base, il existe des stances spécifiques qui permettent un meilleur contrôle de la planche selon les situations.
Le Kung Fu Stance est une position intermédiaire. En partant de la position de base, on va venir reculer un pied dans l’axe. Cela vous permettra de mieux contrôler l’assiette longitudinale (avant-arrière) et latérale (droite-gauche) par rapport au Basic Stance. Cette position vous permettra d’attraper des bumps et de partir en surf plus rapidement. Une fois en surf, il vous sera plus facile de passer en Surf Stance pour piloter votre planche.
Le Surf Stance, c’est tout simplement la position surf, les pieds sont placés sur la ligne médiane, la ligne imaginaire qui coupe en deux votre planche. L’écartement de vos pieds devrait correspondre à la largeur de vos hanches. Si vous êtes débutant, vous devez d’abord découvrir si vous êtes «Regular » (pied gauche devant), ou « Goofy » (pied droit devant). Vous savez maintenant placer vos pieds correctement.
Maîtriser la Pagaie : Réglage, Prise en Main et Sens
Une bonne rame en paddle vous donnera plus de puissance et vous permettra de glisser plus aisément. C'est aussi une manière d'économiser votre énergie avec un mouvement efficace pour vous préserver de la fatigue précoce et des blessures.
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La plupart des pagaies sont munies d'un système de réglage pour l'adapter à votre taille. Pour régler la hauteur de la perche, posez la pale au sol et placez-vous sur le côté. Tendez le bras au-dessus de la tête tout en sortant la partie télescopique de la perche. Une fois que la poignée atteint le poignet de votre bras tendu et que vous pouvez placer votre main dessus, vous avez réglé la hauteur de la rame. Premièrement, pensez à régler votre pagaie à l'aide du système de réglage pour qu'elle soit à votre taille. Prenez votre pagaie devant vous, la pale posée au sol, et réglez la pagaie de manière à ce que la poignée arrive au niveau de votre poignet lorsque vous avez le bras levé. La première étape est validée !
La prise en main de la rame est essentielle pour une bonne technique de paddle surf. La première chose à faire est de déterminer l'écartement de vos mains lorsque vous tenez la rame. Le premier point pour avoir une bonne technique de rame en SUP est la position des mains sur la pagaie : des mains trop rapprochées ne permettent pas d'avoir assez d'amplitude pour donner de la puissance à vos mouvement ; des mains trop espacées vous donneront plus de puissance mais vous fatigueront plus rapidement. Pour positionner parfaitement vos mains sur la pagaie, il existe une méthode simple mais infaillible en 4 étapes ! Tout d'abord, positionnez la main supérieure sur l'olive et l'autre main sur le manche. Ensuite, mettez votre pagaie au-dessus de votre tête. Faites en sorte que le manche de votre pagaie touche le haut de votre crâne. Enfin, placez vos mains de manière à ce que vos coudes fassent un angle à 90°. Vos mains ont un espacement optimal, vous êtes prêt à pagayer ! Pensez à noter la position de votre main sur le manche pour la retrouver rapidement lorsque vous changerez de côté en pagayant. Pour retrouver ce bon positionnement en un seul coup d'œil lorsque vous changez de main, nous vous conseillons de faire une marque avec un bout de scotch étanche ou un feutre permanent par exemple.
Le positionnement de la main supérieure est important. Il n'est pas rare de voir des débutants tenir leur pagaie avec les deux mains placées sur le manche … erreur ! En SUP, la main sur le haut de la pagaie doit être positionnée sur la poignée (appelée olive). Il existe deux types d'olive sur les pagaies de stand-up : olive symétrique ou olive asymétrique, aussi appelée "en T". Sur une olive symétrique votre main trouvera naturellement son placement dans le creux de votre main. Sur une olive en T, le côté bombé de l'olive va venir se caler dans le creux de la main puis vos doigts s'enroulent et enfin le pouce vient verrouiller le tout. Pour bien vous familiariser avec les mouvements de pagayage, commencez par donner de petits coups lents et courts dans un premier temps.
Le sens de la pagaie est très important pour avancer en ligne droite. Pour les pagaies symétriques, lorsque la pale est alignée avec le manche, le sens dans lequel on la tient n'a pas d'importance. En revanche, si vous utilisez une pagaie à angle, les choses peuvent paraître un peu moins logiques, mais pas de panique, on vous explique ! Comment tenir sa pagaie de SUP à angle ? Ce n'est pas si compliqué, pour bien utiliser la puissance de la rame, il faut que l'angle soit ouvert vers l'avant de la planche et donc le côté creux de la pale soit orienté vers l'arrière du paddle.
La Technique de Pagayage Efficace pour Progresser
Une mauvaise technique de SUP est celle qui vous fatigue rapidement lorsque vous pagayez, sans que vous parveniez à avancer ni à prendre de la vitesse. C'est pourquoi il est essentiel que votre coup de pagaie soit efficace. N'oublie pas que, lorsque tu pagayes, c'est ton dos (plus précisément les muscles dorsaux) qui doit fournir l'effort. Si tu génères cet effort avec tes bras, tu seras épuisé en quelques minutes, ce que tu voudras éviter lors d'une sortie de paddle.
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Le mouvement de levier est ici essentiel. Lorsque tu pagayes, plonge la pale dans l'eau, près de la « nose » de la planche, et génère une force de levier. Pour cela, la main qui tient le manche pousse la rame, tandis que celle qui tient la perche tire dessus, ramenant la rame vers ton corps. Pour pagayer correctement allez chercher un maximum vers l'avant de votre planche puis ramenez la pale de votre pagaie jusqu'à vos pieds à l'aide de la main qui se trouve sur le manche. Pensez à engager tout votre corps dans ce mouvement afin de préserver vos coudes, vos épaules, vos lombaires, et pour acquérir une meilleure technique. Avec l'entraînement vous gagnerez en puissance dans votre rame tout en économisant votre énergie. Améliorer votre technique a deux avantages : vous serez plus efficace et aussi plus rapide !
La navigation ne consiste pas seulement à avancer. Elle exige une dextérité suffisante pour maintenir le cap, surtout sur les parcours et les traversées. Pour y parvenir, il est essentiel d'alterner les coups de pagaie. N'oublie pas que le côté où tu pagayes fera pivoter la planche dans la direction opposée. Autrement dit, si tu pagayes du côté droit de la planche, celle-ci se déplacera vers la gauche. Si tu fais l'inverse, elle pivotera vers la droite. Le secret pour ne pas tourner en rond, c’est de changer fréquemment de côté. Autrement dit, alternez plusieurs coups à gauche puis plusieurs coups à droite.
Une bonne façon d'acquérir une bonne technique de paddle surf, de maintenir le cap et, par la même occasion, de corriger les zigzags consiste à effectuer des séries de 3 ou 4 coups de pagaie de chaque côté de la planche. Commence par un côté, puis passe à l'autre pour effectuer le même nombre de coups de pagaie. N'oublie pas de changer la position de tes mains lorsque tu passes d'un côté à l'autre. Selon les conditions de vent ou la présence de vagues, il est probable que la planche dévie sur le côté sans que tu aies besoin de pagayer. Par exemple, si la planche dérive vers la gauche, rame vers la gauche pour la pousser vers la droite et avancer en ligne droite. Durant vos tout premiers essais de paddle, vous pourrez rencontrer quelques difficultés pour ramer et rester droit. Votre position et votre technique de rame vont s’améliorer au fur et à mesure de vos sorties.
Les Manœuvres et Virages : Tourner avec Aisance
Pour tourner en paddle-surf, tu dois faire le contraire de ce que nous avons expliqué pour maintenir le cap. C'est le mouvement de pagaie qui permet ces virages ; tu devras donc pagayer d'un seul côté pour que la planche tourne. Cela dit, cette technique de paddle-surf ne fera tourner la planche que légèrement.
Pour un virage serré, par exemple à 90°, tu dois éloigner progressivement la pagaie du bord de la planche de paddle au fur et à mesure que tu effectues le mouvement de pagayage. Pour cela, plonge la pagaie dans l'eau près du « nose » et éloigne-la progressivement du bord de la planche tout en effectuant le mouvement de pagayage. L'objectif est que la pagaie soit près du « nose » au début de la rame et qu'elle s'éloigne du bord de la planche à la fin du mouvement.
Pour un changement de direction plus radical, le « ciaboga » est une technique de SUP un peu plus avancée, mais extrêmement efficace pour faire pivoter la planche. Pour cela, lorsque tu es à l'arrêt, tu dois effectuer un mouvement en demi-cercle avec la pagaie, en partant du « nose » pour finir au « tail », ou inversement, de manière à ce que la pagaie soit le plus éloignée possible de ton corps. Ces manœuvres plus complexes, comme reculer sur la planche, exigent davantage d'habileté. Pour cela, il est essentiel de maîtriser les étapes précédentes.
Préparation et Premiers Pas : Conseils pour Débutants en SUP
Si vous souhaitez vous mettre au stand up paddle, bien entendu, vous n’avez pas besoin d’être un sportif de haut niveau pour pouvoir ramer en SUP. Pour appréhender l’équilibre et commencer progressivement, la rame à genoux reste la meilleure option. La phase d'apprentissage du stand-up paddle est assez rapide : en 30 minutes environ vous serez debout sur votre planche.
Une fois que vous avez gonflé votre planche de paddle-surf à la pression adéquate, il est temps d'aller dans l'eau. N'oubliez pas que sur les plages, les lacs et les barrages, l'eau est peu profonde près du rivage. Utilisez la poignée centrale de la planche pour la transporter, en évitant de la traîner afin de ne pas endommager les ailerons. Si tu ne veux pas la porter, tu peux poser le « nose » dans l'eau et maintenir le « tail », là où se trouvent les ailerons, en l'air jusqu'à ce que l'eau soit suffisamment profonde pour poser la planche.
Pour débuter le paddle, commencez par le bord de l'eau. Avant de vous mettre à l'eau, le mieux est de vous entraîner au bord. Utilisez la planche comme support (retirez les ailerons pour ne pas les abîmer) et essayez de placer vos pieds en position neutre et de pagayer pour vous familiariser avec la position des bras et des genoux. Si tu t'inquiètes pour ta stabilité, commence par t'agenouiller. C'est une technique de SUP très utile qui te permettra de prendre confiance et de découvrir comment la planche se comporte pendant que tu pagayes. La position à genoux sert de transition pour trouver vos marques la première fois que vous faites du paddle, rapidement vous passerez debout.
Pour débuter le paddle gonflable, vous pouvez commencer en vous positionnant à genoux. Votre centre de gravité sera plus bas et vous aurez plus d’équilibre. Prenez position au centre de votre planche avec les genoux légèrement écartés de chaque côté de la poignée de portage de votre planche. Positionnez vos genoux l’un après l’autre bien au milieu de votre paddle. Pour un équilibre optimal, écartez vos genoux environ de la largeur de vos épaules. La position à genoux sert aussi aux pratiquants aguerris lorsqu'il y a du vent pour avancer plus facilement ou sur un plan d'eau agité pour garder l'équilibre. Dans cette position, le secret pour ramer, c’est de toujours chercher loin devant avec la pagaie.
Une fois vos marques trouvées à genoux, vous pourrez adopter la position debout pour passer aux choses sérieuses ! Pour trouver votre équilibre sur votre paddle gonflable ou rigide, la position à genoux est la meilleure. Une fois votre équilibre trouvé à genoux, posez votre pagaie à l'avant de votre planche et essayez de vous redresser doucement en position debout. Pour être bien positionné sur votre paddle gonflable, vos pieds doivent être placés au milieu de votre planche. Lorsque vous vous sentirez prêt à vous mettre debout, essayez de vous lever, une jambe après l’autre, en regardant loin, et en pagayant assez rapidement une fois debout, ce qui vous aidera à vous stabiliser. Petit conseil : une fois debout, prenez votre pagaie devant vous tel un funambule en fixant un point au loin. Dans cette position essayez de stabiliser votre position. Au besoin, écartez un peu plus vos pieds, votre équilibre sera meilleur.
Avant de te lancer et de monter sur la planche, essaie-toi dans une zone où l'eau est calme, de préférence sans courant d'air, et loin à la fois des baigneurs, du rivage et de tout obstacle contre lequel tu pourrais te cogner si tu tombais à l'eau. Une fois que tu as trouvé ton équilibre sur la planche, il est temps de t'entraîner avec la rame. Navigue tranquillement et familiarise-toi petit à petit avec la sensation d'être debout. Ton corps doit s'adapter pour transmettre la force à chaque coup de rame. Tout n'est qu'une question de patience pour trouver votre équilibre sur votre planche de paddle. En respectant les différentes étapes d'apprentissage du paddle vous progresserez de manière significative… ne brûlez pas les étapes !