Introduction
La natation est un sport complet qui sollicite l'ensemble du corps. Pour optimiser ses performances et prévenir les blessures, il est essentiel de comprendre l'anatomie spécifique du nageur, en particulier les muscles clés impliqués dans la propulsion, la stabilisation et la coordination des mouvements. Cet article explore en détail la musculature abdominale, son rôle crucial dans la nage, ainsi que d'autres aspects importants de l'anatomie du nageur, tels que la structure osseuse et les adaptations posturales.
La musculature abdominale : Le cœur du mouvement du nageur
La paroi abdominale joue un rôle fondamental dans la performance du nageur. Composée de quatre muscles pairs qui s'étendent de la cage thoracique au bassin, elle assure la flexion, la rotation et la stabilisation du tronc, autant d'éléments essentiels à une nage efficace.
1. Le muscle droit de l'abdomen : Les fameuses "tablettes de chocolat"
Le muscle droit de l'abdomen, reconnaissable à son aspect segmenté en "tablettes de chocolat", s'étend du sternum et du cartilage des côtes 5 à 7 jusqu'à la symphyse et la crête pubiennes au niveau du bassin. Ses fibres verticales, divisées par une enveloppe fibreuse appelée fascia et séparées par la ligne blanche (linea alba), permettent la flexion du tronc lorsque les fibres supérieures se contractent et la traction du bassin vers la poitrine lorsque les fibres inférieures sont sollicitées. La contraction combinée des fibres supérieures et inférieures entraîne un enroulement du tronc.
Dans le contexte de la natation, le muscle droit de l'abdomen contribue de manière significative aux mouvements de flexion du tronc, essentiels au roulement du corps ondulatoire en papillon, en brasse et durant le battement dauphin. De plus, le renforcement de ce muscle permet d'améliorer la position hydrodynamique et de réduire les risques de blessures.
Exercices ciblés :
- Relevé de buste avec maintien : Cet exercice mobilise et renforce le droit de l'abdomen sur une grande amplitude de mouvement, ce qui est particulièrement intéressant pour les crawleurs et les dossistes qui cherchent à virer plus rapidement.
- Ciseaux verticaux : Cette variante, qui consiste à garder les bras au-dessus de la tête en position profilée, rend l'exercice de base plus difficile et l'adapte précisément aux besoins des nageurs.
- Extension sur ballon de gymnastique : Commençant le dos en extension, cet exercice renforce le droit de l'abdomen sur une amplitude de mouvement qui n'est atteinte dans aucun autre exercice.
2. Les muscles obliques : La rotation et la stabilisation
Les muscles obliques, disposés en trois couches sur les côtés de l'abdomen, sont essentiels à la rotation et à la stabilisation du tronc.
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- L'oblique externe : La couche la plus superficielle, dont les fibres courent en oblique depuis la face extérieure des côtes 5 à 12 jusqu'à la ligne médiane du corps et au bassin. La contraction unilatérale entraîne une rotation du tronc vers le côté opposé, tandis que la contraction bilatérale provoque une flexion du tronc.
- L'oblique interne : La couche intermédiaire, dont les fibres sont perpendiculaires à celles de l'oblique externe. Ce muscle a pour origine la partie supérieure du bassin et le fascia thoraco-lombaire. La contraction unilatérale provoque la rotation du tronc du même côté, et la contraction bilatérale entraîne la flexion du tronc.
- Le transverse de l'abdomen : La couche la plus profonde, dont les fibres courent horizontalement à travers l'abdomen. Partant de la surface interne du cartilage des côtes 5 à 12, du bassin et du fascia thoraco-lombaire, il s'associe à l'oblique interne pour s'insérer le long de la ligne médiane du corps. Sa contraction ne provoque pas de mouvement significatif du tronc, mais il agit comme un stabilisateur, en synergie avec les autres muscles du groupe latéral.
Les muscles obliques jouent un rôle crucial dans les mouvements de roulement du corps en crawl et en dos, permettant de lier les mouvements des bras avec ceux des hanches et des jambes. Des obliques forts sont essentiels pour virer plus rapidement en papillon et en brasse.
Exercices ciblés :
- Rotation du buste à la poulie haute : Cet exercice cible essentiellement les obliques interne et externe, muscles extrêmement importants pour la jonction des mouvements des bras et des jambes durant le crawl et le dos, notamment en position d'extension complète.
- Rotation du tronc avec ballon lesté : Cet exercice cible bien la musculature abdominale.
- Pont latéral avec rotation : Par l'ajout de la torsion du buste, l'exercice ne cible plus le droit de l'abdomen mais les obliques interne et externe.
3. Le transverse de l'abdomen : Le corset stabilisateur
Le transverse de l'abdomen, souvent comparé à un corset, joue un rôle central dans la stabilisation du tronc. Sa contraction n'entraîne pas de mouvement significatif du tronc, mais il s'associe aux autres muscles du groupe latéral pour agir comme un stabilisateur. Cette capacité est indispensable à un mouvement efficace dans l'eau, car elle garantit une base de sustentation solide sur laquelle les bras et les jambes peuvent générer leurs forces propulsives.
4. Importance de la stabilisation du tronc (Gainage)
Pour intégrer des exercices de gainage dans un programme, il faut comprendre combien il est important d'acquérir une technique correcte. L'essentiel dans ce domaine consiste à mobiliser de façon consciente les abdominaux, une manœuvre souvent appelée gainage ou renforcement musculaire du tronc. Le travail de gainage consiste à utiliser les abdominaux pour contrôler le positionnement des hanches et du bas du dos.
Une mauvaise stabilisation du tronc peut se traduire par une cambrure excessive du bas du dos. Dans un exercice face au sol, elle peut provoquer un arrondissement excessif du bas du dos et un relèvement des hanches vers le plafond. Cet exercice est un bon moyen d'apprendre à utiliser les abdominaux et à positionner les hanches en vue d'améliorer sa technique et d'acquérir plus de stabilité dans le bas du dos.
Autres muscles impliqués dans la natation
Outre les muscles abdominaux, d'autres groupes musculaires contribuent à la performance du nageur. Parmi eux, on peut citer :
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- Le grand dentelé : Sert normalement à stabiliser l'omoplate, mais il peut aussi être mobilisé dans de nombreux exercices concernant les obliques externes et internes.
- Les fléchisseurs de la hanche (droit de la cuisse et iliopsoas) : Contribuent de façon importante au roulement du corps ondulatoire en papillon, en brasse et durant le battement dauphin.
- Le grand dorsal et le grand pectoral : Sollicités dans certains exercices, ils permettent le recrutement des abdominaux dans la chaîne musculaire, aidant ainsi les nageurs à générer plus de puissance avec les mouvements des bras en les associant au tronc.
L'importance de la structure osseuse
La structure osseuse joue un rôle essentiel dans la performance sportive et la prévention des blessures. Chez le nageur, comme chez tout athlète, l'activité physique régulière a un impact significatif sur la densité et l'architecture osseuse.
1. Le cycle de décompensation/surcompensation
Chaque mouvement sportif, qu'il s'agisse d'une foulée en course à pied ou d'une contraction musculaire en musculation, provoque des microtraumatismes au niveau de l'os. Pendant la période de repos, l'os se reconstruit et se renforce, préparant ainsi l'organisme à de nouvelles sollicitations mécaniques. Ce phénomène, appelé cycle de décompensation/surcompensation, est un moteur essentiel de progression.
2. Adaptations osseuses chez le nageur
Il a été démontré que les sportifs entraînés, tels que les marathoniens, ont des os plus solides que les personnes sédentaires. Leur structure osseuse est plus dense, plus riche en fibres et en calcium, et l'architecture microscopique de l'os est parfaitement orientée dans l'axe des contraintes mécaniques. Cependant, il est important de noter que la natation, en raison de l'absence d'impact, peut entraîner une densité osseuse plus faible chez les jeunes nageurs de compétition par rapport aux sédentaires.
3. La structure osseuse : une architecture comparable à du béton armé
La structure chimique de l’os est comparable a du béton armé. Le réseau de protéine représente les tiges en acier. Le calcium est comparable au béton qui englue ces axes métalliques. Au niveau de la hanche et du bassin la direction de la trame osseuse est tout à fait caractéristique. Sur une radiographie, on constate que les fibres partent du fémur, l’os de la cuisse, basculent vers l’intérieur, entrent de col du fémur pour résister au poids du corps posé sur les hanches. Les lignes de force en provenance de la jambe droite et de la jambe gauche se rejoignent au milieu du bassin et se soutiennent mutuellement à la manière de la nef d’une église.
4. Importance de l'activité physique et de l'alimentation
L’activité physique associée à une alimentation suffisamment riche en protéines, en vitamine D et en calcium est un formidable moteur de la construction osseuse. Ce cocktail se montre particulièrement utile aux périodes charnière de la vie. Pendant la croissance, Il est nécessaire de manger 4 à 5 produits laitiers chaque jour pour édifier un os solide. Il faut également bouger : il est indispensable de pratiquer un sport imposant de la course et des sauts au moins 3 fois par semaines pendant 30 minutes. En l’absence d’impact, les os durcissent moins.
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5. Attention à la fracture de fatigue
Si l’activité sportive est excessive, les microfissures provoquées par les impacts sur les os ne parviennent pas à consolider au cours du repos. Au contraire, ces lésions s’aggravent à l’entraînement suivant. Finalement l’os de fend de part en part, il se casse sans aucun traumatisme violent. C’est la fracture de fatigue. Chez une femme ménopausée, il a été mis en évidence que 6 heures de sport en charge par semaine pouvaient suffire pour briser insidieusement les os. Chez l’adulte plus jeune, ce type de blessure est favorisé par les carences alimentaires et les dérèglements hormonaux. Le manque de calcium, de vitamine D et de protéines altère la reconstruction de l’os victime de microfissures à l’exercice.
Cyphose et musculation
La cyphose, ou "bosse" au niveau du dos, peut être causée par divers facteurs, tels que des malformations vertébrales, une mauvaise posture prolongée ou un déséquilibre musculaire. L'hyperlaxité articulaire, caractérisée par une souplesse excessive, peut également favoriser l'apparition de la cyphose.
Dans le contexte de la musculation, il est important de prendre en compte la cyphose et d'adapter les exercices en conséquence. L'utilisation de miroirs ou de caméras peut aider la personne à prendre conscience de sa posture et à corriger les déséquilibres musculaires. Un travail de mobilité de l'articulation scapulo-humérale et d'assouplissement des ischio-jambiers peut également être bénéfique.
Renforcement musculaire du haut du corps
Chez l'homme comme chez la femme, les exercices de renforcement musculaire du haut du corps, pratiqués régulièrement, peuvent aider à prendre de la masse musculaire, stimuler le métabolisme, améliorer la condition physique, et soulager les douleurs. Pour cela, vous pouvez utiliser des exercices avec poids du corps, ou avec résistance externe, comme des bandes élastiques, des haltères, ou des kettlebell. Idéalement, pour obtenir des résultats, il convient de réaliser une séance de renforcement musculaire du haut du corps 2 fois par semaine, pendant 6 semaines et plus. Le programme qui va suivre regroupe les exercices les plus efficaces pour se muscler le haut du corps.
Nb : Pour obtenir des résultats, il est conseillé d'effectuer un minimum de 4 séries par semaine par groupe musculaire, et 10 à 40 répétitions peuvent être utilisées en fonction du matériel disponible, afin que l'entrainement soit réalisé jusqu'à la fatigue musculaire. Avant votre séance, il est conseillé de réaliser un échauffement permettant de préparer les muscles avant l'entrainement. Cette séance d'échauffement doit travailler à la fois un échauffement articulaire et musculaire. L'ensemble des grands muscles du haut du corps doivent être échauffés.