L'aquabike, également connu sous le nom d'aquacycling ou hydrocycling, est une activité physique aquatique qui gagne en popularité. Elle consiste à pédaler sur un vélo stationnaire immergé dans l'eau d'une piscine ou d'une cabine individuelle. L'aquabike combine les avantages du vélo et d'un environnement aquatique, offrant de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. Cependant, il est important de connaître les contre-indications potentielles avant de commencer.
Qu'est-ce que l'aquabike?
L'aquabike est une activité sportive qui se pratique sur un vélo spécialement conçu pour être utilisé dans l'eau. Le vélo est immergé dans une piscine ou une cabine individuelle, généralement jusqu'à la taille. Les participants pédalent à différents rythmes et intensités, en suivant les instructions d'un coach ou en utilisant des programmes préenregistrés. L'aquabike peut être pratiqué en groupe, dans une ambiance dynamique et motivante, ou individuellement, pour une expérience plus intime et personnalisée. En piscine, vous serez propulsé·e·s dans une ambiance dynamique et collective, guidé·e·s par un.e coach, ce qui est idéal si vous voulez puiser dans l'énergie de groupe pour vous motiver. À l'inverse en cabine, le vélo est immergé dans une sorte de grande baignoire. C'est une expérience plus intime, qui vous permettra de faire votre séance en toute autonomie, en ayant la possibilité de suivre le programme que vous voulez.
Les bienfaits de l'aquabike pour le corps et l'esprit
L'aquabike offre de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Voici quelques-uns des principaux avantages de cette activité:
Perte de poids accélérée: L'aquabike est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids. La résistance de l'eau augmente l'intensité de l'exercice, ce qui permet de brûler plus de calories qu'à vélo sur terre. De plus, l'aquabike favorise l'exercice intermittent (fractionné), qui consiste à alterner des périodes d'effort intense et des périodes de récupération. Ce type d'entraînement est particulièrement efficace pour accélérer la perte de poids. L’exercice intermittent (fractionné) proposé en aquabiking, avec ses variations d’intensités en montagnes russes, accélère la perte de poids par rapport à un exercice connu, en parallèle d’une alimentation équilibrée. Ce type d’effort court et intense fait maigrir plus vite dans une eau dont la température n’est pas trop élevée (entre 24 et 28°C) “pour accentuer l’effet post-exercice sur le métabolisme”. On brûlera plus de calories après une séance dans une eau fraîche car “le corps se défend plus contre une variation de température à la baisse qu’à la hausse”.
Tonification musculaire complète: L'aquabike sollicite tous les principaux groupes musculaires du corps, notamment les jambes, les fessiers, les abdominaux, les bras et les épaules. La résistance de l'eau oblige les muscles à travailler plus fort, ce qui contribue à tonifier et à renforcer le corps. La résistance de l’eau agit comme un catalyseur. « Plus on pédale vite, plus il y a de résistance et plus l’effort est important », explique le physiologiste. L'exercice cible surtout les jambes et les fessiers. Les abdos sont gainés pour stabiliser le buste pendant le pédalage. Est-ce qu’il fait perdre du ventre ? Oui, mais… L’aquabike, comme le sport en général, ne peut faire mincir qu’une seule zone, et donc cibler seulement le ventre. La perte de gras se voit sur la silhouette globale et non localement.
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Amélioration de l'endurance et du souffle: L'aquabike est un excellent exercice cardiovasculaire qui améliore l'endurance et la capacité respiratoire. L'effort musculaire fait grimper le rythme cardiaque, ce qui stimule le système cardiovasculaire et pulmonaire. La pratique régulière de l'aquabike permet d'augmenter la capacité respiratoire et d'améliorer l'apport d'oxygène aux muscles. L’effort musculaire fait grimper le rythme cardiaque. Dans l’eau, il est supérieur à celui fourni sur un vélo classique. « L’eau freine le pédalage, ce qui augmente la contraction musculaire. Le système cardiovasculaire doit travailler davantage que hors de l’eau pour oxygéner les muscles », précise Pascal Prévost.
Réduction de la cellulite et amélioration de la circulation sanguine: L'aquabike favorise la circulation sanguine et lymphatique, ce qui contribue à réduire la cellulite et à améliorer l'aspect de la peau. Le mouvement de l'eau exerce un effet massant sur le corps, ce qui draine les fascias (les membranes qui entourent les muscles) et facilite le retour veineux. L'aquabike est un allié précieux dans la lutte contre la peau d'orange. Après plusieurs séances d'aquabike, la circulation sanguine s'améliore. Comme toute activité aquatique, le mouvement dans l’eau a un effet massant. « Les frictions de l’eau sur la peau pendant le pédalage ressemblent à un massage par effleurage », observe Pascal Prévost. Associé à la contraction musculaire liée à l’exercice, le massage draine les fascias, ces membranes fibro- élastiques composées d’eau et de collagène qui entourent chaque organe, chaque muscle. On facilite ainsi le retour veineux. Avec la pratique, on peut même améliorer l’aspect peau d’orange. Une solution moins efficace que le palper-rouler en institut, mais moins onéreuse ! C'est un bon allié contre la cellulite !
Soulagement des articulations: L'aquabike est un sport porté, ce qui signifie que les contraintes mécaniques sur les articulations sont réduites. L'eau soutient le corps et réduit l'impact sur les genoux, les chevilles et les hanches. L'aquabike est donc une activité idéale pour les personnes souffrant de problèmes articulaires, de surpoids ou en rééducation. L’aquabike est un sport porté où les contraintes mécaniques sont réduites, à l’inverse des sports avec un impact au sol comme la course à pied. L’absence de contrainte articulaire s’avère intéressante pour la rééducation, en particulier du genou. « En cas de problème au genou, on doit bouger pour régénérer les tissus », rappelle le physiologiste. Mais hors de l’eau, l’effort est parfois trop lourd à supporter pour les tissus lésés, nuisant à la cicatrisation. Avec l’aquabiking, on écarte tout risque de fragilisation. On respecte l’extensibilité des tissus.
Renforcement des os: Contrairement à ce que l'on pensait auparavant, les sports portés comme l'aquabike ont un impact positif sur la densité osseuse. Le travail vertical dans l'eau stimule la formation osseuse et contribue à prévenir l'ostéoporose. On pensait que les sports portés n’avaient pas d’impact positif sur les articulations. Une croyance battue en brèche à la lumière des études récentes. « Le travail vertical dans l’eau, comme en aquabike ou en aquagym, et non à plat ventre comme en natation est bénéfique pour les os », résume le Dr Pascal Prévost. Une étude parue dans Clinical Journal of Sport medicine a par exemple révélé que les joueurs de water-polo ont une meilleure densité osseuse que les nageurs !
Détente et bien-être mental: L'aquabike est une activité relaxante qui procure une sensation de bien-être mental. L'eau a un effet apaisant sur le corps et l'esprit, ce qui réduit le stress et l'anxiété. Après une séance d'aquabike, à la sortie de l’eau, le corps est relâché. « Le massage lié à l’eau, même sans effort, stimule les fascias et entraîne indirectement une décontraction musculaire post-séance », note le Dr Prévost. Il fait du bien au moral. Le sport est le meilleur antidote à la déprime. L’aquabike ne fait pas exception. Elle dope l’humeur grâce aux hormones du bien-être (endorphines, sérotonine) libérées pendant l’effort physique. On booste aussi ses neurones et ses capacités cognitives comme la mémoire, l'attention, la concentration…
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Une activité douce et accessible : L'aquabike est accessible à tous et sans réelle contre-indication (sauf à partir du 3e trimestre de grossesse et pour les personnes atteintes de douleurs chroniques), ce sport, grâce à sa pratique dans l’eau, est considéré comme doux et non-traumatisant pour les articulations. Le travail se fait en douceur - sans saut, sans choc - et notre corps nous dit merci. Les risques de blessures sont visiblement réduits. De plus, cette activité promet également une sensation de fatigue atténuée et l’absence de la désagréable sensation que nous procurent habituellement les courbatures.
Conseils de sécurité
Pour profiter pleinement des bienfaits de l'aquabike et éviter les blessures, il est important de suivre quelques conseils de sécurité:
Commencer avec un professionnel: Il est recommandé de commencer l'aquabike avec un coach ou un éducateur sportif qualifié. Un professionnel pourra vous conseiller sur la posture à adopter, les réglages du vélo et l'intensité de l'effort. Même avant une pratique en cabine individuelle, être encadré par un éducateur sportif ou maître nageur permet d’adopter les bonnes positions, et de savoir gérer l'intensité.
Régler correctement le vélo: Il est essentiel de régler correctement le vélo pour éviter les douleurs et les blessures. La selle doit être réglée à la bonne hauteur, de manière à ce que la jambe soit presque tendue lorsque la pédale est en bas. Le guidon doit être légèrement plus haut que la selle pour éviter de se pencher trop en avant. Bien régler son vélo. Selle pas trop basse pour éviter de trop plier les genoux et les hanches. Comment la régler ? « Quand on allonge la jambe (pédale en bas), elle est quasi tendue », conseille Matthieu Launoy. Le guidon se place un peu plus haut que la selle. Trop bas, on risque de s’enrouler vers l’avant et de “tirer” dans le bas du dos.
Progresser graduellement: Il est important de commencer en douceur et d'augmenter progressivement l'intensité et la durée des séances. Il est préférable de ne pas trop forcer lors des premières séances, car la résistance de l'eau peut être surprenante. Y aller progressivement. Au début, on peut sous-estimer la résistance de l’eau… « Il vaut mieux ne pas trop forcer à la première séance sinon on risque le coup de mou après ». Un repère pour pratiquer à la bonne intensité : « On se sent essoufflé mais on peut dire quelques mots. »
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Varier les rythmes et les postures: Pour optimiser les résultats, il est conseillé de varier les rythmes et les postures pendant la séance. Changer de rythme. Sur 30 à 45 minutes, on pédale à différents rythmes en alternant des accélérations et des pauses pour ressentir les bienfaits du fractionné. Varier les postures. En selle, debout fesses au-dessus de la selle, mains et avant-bras sur le guidon pour accélérer… On change les positions sans chercher la posture parfaite. « Il n’y a pas de posture idéale, corrige le kiné. Il faut bouger le corps dans tous les sens.”
S'hydrater correctement: Il est important de boire de l'eau avant, pendant et après la séance pour rester hydraté. La transpiration dans l'eau peut être moins perceptible, mais elle est bien réelle.
Contre-indications et précautions à prendre
Bien que l'aquabike soit une activité sûre et accessible à la plupart des personnes, il existe certaines contre-indications et précautions à prendre:
Contre-indications générales:
- Allergie au chlore
- Intervention chirurgicale récente (attendre 3 semaines après l'opération)
- Insuffisance cardiaque ou respiratoire sévère
- Hypertension artérielle non contrôlée
- Grossesse avec ouverture du col de l'utérus
- Toutefois, cette discipline est déconseillée dans certains cas (l’insuffisance respiratoire ou cardiaque, la sensibilité au chlore, les troubles vénaux et etc…).
Précautions à prendre:
- Consulter un médecin avant de commencer l'aquabike si vous avez des problèmes de santé préexistants.
- Éviter l'aquabike si vous avez une infection cutanée ou une plaie ouverte.
- Porter des chaussures de piscine antidérapantes pour éviter les chutes.
- Ne pas pratiquer l'aquabike seul si vous avez des problèmes de santé.
- Si vous souffrez d’une pathologie articulaire ou respiratoire, il est important de demander l’avis de votre médecin avant de vous inscrire à une session d’aquabike.
- Les personnes allergiques au chlore ou souffrant d'hypertention artérielle doivent également être prudents.
Aquabike et grossesse
L'aquabike peut être pratiqué pendant la grossesse, après autorisation du médecin, et tant que le col de l'utérus n'est pas ouvert. L'eau soulage le poids du ventre et permet de rester active pendant la grossesse. Cependant, il est important de suivre les recommandations de votre médecin et d'adapter l'intensité de l'effort à votre condition physique. Si vous êtes enceintes et que vous n’avez pas atteint le 3ème semestre de votre grossesse, vous êtes également les bienvenues. Les femmes enceintes doivent éviter l’aquabike en cas d’ouverture du col de l’utérus.