La natation, bien plus qu'une simple activité aquatique, offre une complémentarité exceptionnelle avec la course à pied, bénéficiant à tous les sportifs, particulièrement à ceux qui aiment fouler le bitume ou enchaîner les longueurs. Allier les deux est une excellente idée pour progresser, pour de nombreuses raisons, incluant l'amélioration des capacités respiratoires et l'acquisition d'une musculature plus harmonieuse, entre autres.
Pourquoi la natation est le complément idéal du coureur à pied
Le corps en mouvement dans l’eau demande beaucoup plus d’effort musculaire que de le déplacer dans l’air, car l'eau offre une grande résistance à l'avancement. Ce travail musculaire aquatique sollicite efficacement diverses parties du corps souvent moins développées chez les coureurs. Il engage le bas du corps avec des exercices et des longueurs en battements de jambes, que ce soit en crawl, en dos ou en brasse. Le haut du corps, qui est souvent délaissé et donc plus faible chez un coureur à pied, bénéficie également d'un renforcement significatif. Enfin, les muscles stabilisateurs profonds du tronc et du corps sont intensément sollicités, contribuant à un gainage essentiel.
Un avantage majeur de la natation est l'absence de chocs. Dans l’eau, le corps est “porté” grâce à la poussée d’Archimède. Cela implique que nous ne sommes pas soumis à des chocs sur le sol causés par la gravité comme en course à pied. Par conséquent, nous diminuons grandement le risque de blessure. En cas de blessure liée à la course à pied, la natation s’avère une solution optimale pour rester actif et faire du sport, même de manière intense, durant votre rééducation. Lorsque vous recommencerez à courir, votre condition physique et vos capacités musculaires seront alors nettement meilleures que si vous aviez attendu l’accord du médecin ou du kiné en grognant dans votre divan ou pire en recommençant trop tôt et en risquant une aggravation de votre blessure.
La natation contribue également de manière significative à l'amélioration des capacités respiratoires. En effet, la pression de l’eau sur la cage thoracique est supérieure à celle de l’air, ce qui demande plus d’effort aux muscles inspirateurs que la course à pied. De plus, que ce soit en dos, en brasse et surtout en crawl, vous devrez respecter un rythme de respiration afin de ne pas boire la tasse. Ce rythme sera réglé sur base de vos mouvements de bras et du déplacement de votre corps/tête par rapport à la surface, favorisant ainsi le développement de l'endurance cardiovasculaire.
Enfin, la natation est excellente pour la récupération active. L’effet drainant et apaisant de l’eau permet à votre organisme de récupérer par la libération des tensions articulaires, l'amélioration du retour veineux et un hydromassage naturel. Cela permet aux articulations de se reposer, ce qui est particulièrement important pour les coureurs.
Lire aussi: Activités Aquatiques à Plan-de-Cuques
Les nages essentielles pour diversifier votre entraînement aquatique
La natation propose une diversité de nages, chacune offrant ses propres bienfaits et challenges. Comprendre les caractéristiques de la brasse, du crawl, du dos crawlé et du papillon est essentiel pour les débutants qui cherchent à maximiser leur expérience aquatique.
La brasse est souvent recommandée aux novices en raison de son mouvement naturel. Elle implique des mouvements simultanés des bras en forme de cercle, tandis que les jambes exécutent un mouvement de battement de grenouille. La brasse est reconnue pour être une nage mettant l'accent sur la coordination et la propulsion efficace, créant une sensation intuitive dans l'eau et offrant aux débutants un rythme confortable et un contrôle accru.
Le crawl est l'une des nages les plus populaires, se caractérisant par un mouvement alternatif des bras et des battements de jambes synchronisés. Cette nage sollicite le corps entier, favorisant le développement de l'endurance cardiovasculaire. Elle offre également une propulsion efficace, en faisant un choix idéal pour améliorer la vitesse et l'efficacité de nage. De plus, ses effets sont excellents pour notre gainage.
Le dos crawlé se pratique sur le dos avec des mouvements alternés des bras et un battement de jambes. Cette nage favorise la position horizontale du corps et met moins de pression sur les épaules et les cervicales, offrant ainsi un soulagement potentiel pour ceux qui ont des problèmes articulaires. Elle représente une option idéale pour ceux qui découvrent la natation. Il faudra juste faire attention à votre trajectoire car contrairement à la brasse, vous n’avez pas une visibilité “naturelle”, vos yeux sont orientés vers le plafond et non devant.
Le papillon est une nage avancée, caractérisée par un mouvement simultané des bras en forme de cercle et un battement de jambes ondulatoire. Bien que plus exigeant sur le plan technique, le papillon offre un entraînement complet du corps.
Lire aussi: KAP Piscine : Expert piscine en Provence
Pour les nageurs débutants, la brasse et le dos crawlé se présentent comme d'excellents choix pour s'initier à la natation. Ces deux nages présentent l'avantage supplémentaire de maintenir une respiration plus facilement, car le visage est généralement hors de l'eau. La brasse et le dos crawlé offrent ainsi une transition en douceur vers le monde de la natation, vous permettant de développer votre confiance, votre endurance et vos compétences techniques à votre rythme.
Intégrer la natation dans votre plan d'entraînement de course à pied
Allier la course à pied et la natation est le principe de l’entraînement croisé, bénéfique à tous les sportifs. C'est surtout pertinent pour ceux qui aiment fouler le bitume ou enchaîner les longueurs, car course à pied et natation sont particulièrement complémentaires. Cela permet d'améliorer vos capacités respiratoires et d'obtenir une musculature plus harmonieuse, entre autres.
Pour débuter, deux possibilités s'offrent à vous : remplacer un entraînement de course par une séance de natation ou intégrer un ou deux entraînements de nage à votre planning. Le choix dépend principalement de vos objectifs et de votre condition physique.
La première possibilité, qui consiste à privilégier plus de nage et moins de course, est judicieuse si vos articulations vous font souffrir ou si vous subissez un peu de fatigue, qu'elle soit musculaire ou autre. Il est alors peut-être préférable d'échanger quelques foulées contre quelques longueurs. Se jeter dans le grand bain pour une séance de récupération active, entre deux sorties running par exemple, est une stratégie efficace. Cette approche est particulièrement pertinente dans plusieurs scénarios :
- Si vous êtes en période de reprise et privilégiez le travail d’endurance fondamentale, comme à la rentrée de septembre ou après la trêve hivernale, il est conseillé d’orienter votre travail sur l’aérobie, avec des efforts peu intenses et des temps de récupération courts.
- Si vous êtes en retour de blessure, le milieu aquatique demeure votre meilleur allié si vous reprenez l’activité après plusieurs semaines d’arrêt dues à un traumatisme. Remettre l’organisme à l’effort est parfois difficile, voire risqué selon le type de blessure.
- Si vous venez de courir une épreuve longue (marathon, grand trail, etc.), l’effet drainant et apaisant de l’eau permet à votre organisme de récupérer : libération des tensions articulaires, amélioration du retour veineux, hydromassage. Alors que, bien souvent, il est déconseillé voire impossible de reprendre la course à pieds dans les jours qui suivent une telle épreuve, seule la natation peut vous permettre de maintenir une activité physique réelle, efficace et non traumatisante.
- Si vous avez envie de couper avec la course, ou si vous avez une envie d’autre chose, parfois par « boulimie » ou parce qu’ils préparent un gros événement, les coureurs avalent les kilomètres jusqu’à l’écœurement. Si tel est le cas, plutôt que de s’obstiner pendant une démotivation passagère, il est préférable de changer ses habitudes, de casser la routine d’entraînement. Plutôt que tout stopper, mettez-vous aux sports aquatiques.
La seconde possibilité consiste à ajouter plus de séances hebdomadaires. Si tout va bien pour vos articulations, si vous êtes en forme et que vous avez envie de progresser, à vous les séances supplémentaires, sans diminuer les entraînements running. Une autre option est de réduire la longueur de certaines sorties running au profit d’un peu de nage. Dans tous les cas, la meilleure solution pour un programme adapté est d’en parler avec un coach.
Lire aussi: Piscine : Réussir votre Plan de Masse
Structurer une séance de natation efficace
Une séance de piscine réussie repose sur la combinaison judicieuse d'exercices variés, d'une bonne technique de nage, et d'une gestion efficace du temps passé dans l'eau. Pour maximiser les bienfaits de l'entraînement aquatique, il est essentiel de diversifier les activités au sein de la séance. Intégrez des mouvements de brasse, crawl, dos, et papillon pour solliciter l'ensemble des groupes musculaires. La qualité de la respiration et l'efficacité des virages sont également des aspects à perfectionner.
L'échauffement constitue la fondation essentielle pour une séance de natation réussie. Pour réveiller l’ensemble de nos muscles et articulations et augmenter progressivement notre rythme cardiaque, il est recommandé de commencer par quelques longueurs de nage douce, permettant à votre corps de s'acclimater progressivement à l'effort à venir. Incorporer des exercices des épaules et des jambes comme des mouvements simples, tels que les rotations d'épaules et les battements de jambes, prépare spécifiquement les groupes musculaires sollicités pendant la natation.
Après l'échauffement, les séries avec matériel permettent de mettre l’accent sur le travail de gainage et la technique. Par exemple, il est possible de réaliser des longueurs avec palmes et planche, en alternant l'aller en nage rapide et le retour en nage lente. L'utilisation du pullboy pour le crawl est également bénéfique. Des pauses régulières, comme 30 secondes de repos entre chaque aller-retour, sont l’occasion de s’hydrater pour éviter les crampes. Des accessoires comme les plaquettes, développées par la marque FINIS, modèle Agility, font partie de ces outils qui font progresser sur le plan technique car elles ne tolèrent aucun geste approximatif. Elles n’ont pas de fixation, juste un trou pour faire passer le pouce. Quand elles sont sous l'eau, elles ne restent collées à la main que si celle-ci exerce une pression uniforme pendant tout le mouvement immergé. Si ce n'est pas le cas, l’eau s’engouffre entre la main et la plaquette sans possibilité de rattraper l’erreur, ce qui oblige à aller la chercher au fond du bassin. On est rapidement sensibilisé à travailler sa technique plutôt que sa puissance pendant tout son geste. Si la main n’est pas dans l’axe de l’avant-bras au moment de rentrer dans l’eau, la plaquette se détache. Si l’on fait passer le coude sous le corps avant la main, la plaquette se détache. Si l’on sort le bras trop rapidement à la fin du mouvement, la plaquette se détache. Le plus surprenant, c’est de voir à quelle vitesse le corps comprend le geste à adopter.
Vient ensuite le moment des séries sans matériel, axées sur le cardio et la dépense calorique. Des combinaisons de nages, comme alterner 50 m de crawl et 50 m de dos, ou 50 m de crawl et 50 m de brasse, avec 45 secondes de repos entre chaque séquence, sont efficaces. Ces enchaînements peuvent être répétés pour construire l'endurance.
Pour le retour au calme, afin de finir sur un compte rond et bénéficier d’une récupération active, on termine avec quelques longueurs de nage plus légère, en brasse coulée ou en dos crawlé au choix. Cela favorise la récupération et fait redescendre la fréquence cardiaque tranquillement. Vous pouvez y ajouter des étirements légers pour soulager les muscles sollicités. Cette phase finale contribue à une récupération musculaire efficace.
Voici un exemple d'entraînement type qui peut être réalisé dans un bassin de 25 mètres, destiné à nous aider à atteindre nos objectifs :
- Échauffement : Alterner la brasse et le dos crawlé à chaque longueur.
- 4 x 25 m avec 15 secondes de récupération entre chaque longueur.
- Séries avec matériel : Travailler le gainage.
- 3 x 50 m avec palmes et planche (aller en nage rapide, retour en nage lente).
- 4 x 50 m en crawl avec pullboy.
- Prendre 30 secondes de repos entre chaque aller-retour et s'hydrater.
- Séries sans matériel : Cardio et brûlage de calories.
- 50 m crawl, 50 m dos, 45 secondes de repos
- 50 m crawl, 50 m brasse, 45 secondes de repos
- 50 m crawl, 50 m dos, 45 secondes de repos
- 50 m crawl, 50 m brasse, 45 secondes de repos
- 50 m crawl, 50 m dos, 45 secondes de repos
- 50 m crawl, 50 m brasse, 45 secondes de repos
- Retour au calme : Récupération active.
- 2 x 25 m, en brasse coulée ou en dos crawlé.
En piscine olympique, il suffit de diviser le nombre de longueurs par 2. Dans tous les cas, ce type de séance représente environ 1 100 m de nage en direction d’une meilleure forme physique.
Créer votre programme d'entraînement en natation : méthodologie et progression
Avant de plonger dans la création de votre programme d'entraînement en natation, il est important de comprendre les éléments essentiels qui le composent. Les points essentiels d'un programme d'entraînement en natation incluent l'importance de l'évaluation préalable, le choix des objectifs et les considérations pratiques telles que la fréquence et la durée.
La première étape fondamentale est l'évaluation préalable de votre niveau de compétence en natation. Cette évaluation vous permettra de comprendre où vous en êtes actuellement dans votre pratique et d'identifier les domaines que vous devez améliorer. Que vous soyez débutant ou expérimenté, une évaluation honnête de vos compétences vous aidera à définir des objectifs réalistes et réalisables pour votre programme d'entraînement. Pour cela, effectuez une série de tests en natation pour évaluer vos capacités dans les différents styles de nage, comme la brasse, le crawl, le dos crawlé et le papillon. Ces tests peuvent inclure des évaluations de votre vitesse, de votre technique, de votre endurance et de votre efficacité dans l'eau. Par exemple, mesurer votre temps sur 50m en brasse ou le nombre d’aller-retours en 5 minutes. L’important est que le test pourra être reproduit à l’identique 3 à 4 mois après pour voir vos progrès. Si vous avez déjà suivi un programme d'entraînement ou participé à des compétitions, passez en revue vos performances passées en natation. Analysez vos résultats précédents pour identifier vos points forts et vos faiblesses, ce qui vous aidera à personnaliser votre nouveau programme d'entraînement en fonction de vos besoins spécifiques. Si vous avez des doutes sur votre évaluation personnelle ou si vous souhaitez obtenir des conseils d'experts, envisagez de consulter un entraîneur professionnel en natation. Un coach qualifié peut vous aider à évaluer objectivement votre niveau de compétence, à identifier les domaines à améliorer et à concevoir un programme d'entraînement sur mesure pour atteindre vos objectifs.
Une fois votre niveau évalué, vous devez définir clairement vos objectifs. Que ce soit pour améliorer votre technique de nage, augmenter votre vitesse, ou simplement maintenir votre forme physique, il est important d'avoir des objectifs spécifiques et mesurables. En identifiant ce que vous voulez accomplir avec votre programme d'entraînement en natation, vous pourrez concevoir un plan adapté qui vous aidera à atteindre vos objectifs de manière efficace.
En plus de vos objectifs, vous devez également prendre en compte des considérations pratiques telles que la fréquence, la durée et l'intensité de vos séances d'entraînement. Déterminez combien de fois par semaine vous pouvez vous entraîner, quelle sera la durée de chaque séance, et à quelle intensité vous allez travailler. En planifiant ces aspects pratiques de votre programme d'entraînement, vous pouvez vous assurer qu'il est réalisable et adapté à votre emploi du temps et à vos capacités physiques. D'après l'étude de Lahart & Metsios (2017) dans le domaine des effets physiologiques du programme d'entraînement en natation, il est recommandé aux débutants de viser un minimum de deux à trois séances par semaine pour tirer pleinement profit des avantages de cette activité aquatique. Pour des bénéfices optimaux, consacrez au moins 30 minutes à une heure à votre séance. Cette durée favorise l'amélioration de la capacité pulmonaire, la circulation sanguine, et contribue à une dépense calorique significative. Suivant votre niveau de départ, vous pourrez viser une distance entre 200 à 500 mètres par séance comme point de départ. Progresser graduellement permet à votre corps de s'adapter aux exigences de l'activité.
Pour progresser de manière optimale, inclure des exercices spécifiques à chaque nage, des exercices de technique, et des séries d'intervalles contribuent à une amélioration constante. Intégrez ces exercices dans votre routine d'entraînement pour diversifier votre programme et stimuler votre progression en natation. Si vous débutez, commencez par 2 à 3 séances par semaine d’une durée de 20 à 30 minutes. Analysez vos résultats et identifiez les domaines où vous pouvez vous améliorer. Si nécessaire, ajustez votre plan d'entraînement en fonction de vos observations et de vos objectifs à long terme.
Pour compléter votre programme d'entraînement en natation, veillez à adopter une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins en tant que nageur. Ces séances peuvent être créées facilement sur Sportifeo. Cette application pour la natation permet une lecture facile de la dynamique de la séance et illustre les exercices en image ou vidéo en cliquant sur le titre de l’exercice pour une meilleure compréhension.
La natation pour la perte de poids : une perspective scientifique
La natation, bien plus qu'un simple exercice, peut être un élément clé dans la quête de la perte de poids. Une étude récente menée par Charmas & Gromisz (2019) a exploré les effets de l'entraînement en natation sur la composition corporelle des jeunes femmes, offrant des perspectives intéressantes sur la manière dont cette activité peut contribuer à atteindre des objectifs de perte de poids.
Tout d'abord, il est crucial de comprendre que la natation n'est pas simplement un moyen de brûler des calories, mais plutôt une approche holistique pour améliorer la composition corporelle. Les résultats de l'étude suggèrent que la natation régulière, dans des conditions contrôlées avec une température ambiante constante, a contribué à des changements significatifs chez les participantes. Une des principales conclusions est que la natation peut influencer la répartition des graisses, en particulier au niveau des hanches. Dans le groupe de natation, une diminution significative de la circonférence des hanches a été observée. Ceci suggère que la natation pourrait être efficace pour réduire l'accumulation de graisse et pour sculpter sa silhouette.
L'intensité de l'entraînement en natation joue également un rôle essentiel dans les changements observés. Les participantes ont maintenu une intensité entre 60% et 80% de leur fréquence cardiaque maximale (HRmax). Cela indique que pour des résultats optimaux en termes de perte de poids, il est bénéfique de maintenir une intensité d'entraînement modérée à élevée. Le type de nage pratiqué peut également avoir un impact sur les résultats. Bien que l'étude ne spécifie pas les nages utilisées, il est connu que différentes nages sollicitent divers groupes musculaires, favorisant ainsi une tonification globale du corps. La brasse, le crawl, le dos crawlé et le papillon sont des options variées à considérer, chacune apportant des avantages distincts.
L'aspect de la durée de l'entraînement est également à souligner. Les participantes ont suivi un programme de 12 semaines, avec trois séances de natation par semaine, chaque séance durant 60 minutes. Cette constance dans l'effort au fil du temps semble jouer un rôle crucial dans les changements de composition corporelle observés.
En termes de conseils pratiques, il est recommandé de planifier des séances de natation régulières, en maintenant une intensité modérée à élevée. Varier les nages peut aider à solliciter différents muscles, contribuant ainsi à une tonification globale. La persévérance sur la durée est également essentielle, car les bienfaits de la natation sur la perte de poids peuvent nécessiter une approche à long terme. Il est important de noter que la natation seule ne peut pas être le seul facteur déterminant de la perte de poids.