La brasse est une nage incontournable, connue pour ses bienfaits à la fois sur le corps et l’esprit. Cette technique de natation, accessible à tous, sollicite de nombreux muscles et offre de multiples bienfaits pour votre corps. La brasse est une nage complète qui fait travailler l’ensemble de votre corps. En pratiquant la brasse, vous mobilisez simultanément le bas et le haut de votre corps. Cette coordination unique fait de cette nage une activité physique très efficace.
Les différents styles de nage
Quatre types de nages sont réglementés par la FINA (Fédération Internationale de Natation) :
- La brasse : C’est le style de nage le plus accessible, qui convient tout particulièrement aux nageurs débutants. Et pour cause : elle permet de ne pas mettre la tête sous l’eau. Elle s’effectue en position ventrale, les extrémités des membres supérieurs et inférieurs sont écartées d’avant en arrière, puis rapprochées rapidement de l’axe du corps ;
- Le crawl : Très souvent pratiquée en compétition, cette nage se pratique sur le ventre. Elle est caractérisée par une propulsion continue du corps et par des mouvements alternatifs des bras et des jambes. À la différence de la brasse, le corps est totalement immergé dans l’eau, y compris la tête ;
- Le dos crawlé : Cette technique de nage s’apparente à celle du crawl, sauf que le nageur ou la nageuse est sur le dos et a le visage tourné vers le haut. Il s’agit de la seule nage réglementée à se dérouler sur le dos (et à avoir, en compétition, un démarrage dans l’eau et non en plongeon) ;
- Le papillon : Il s’agit d’une nage très physique, difficile à maîtriser en natation, et d’ailleurs souvent réservée aux nageurs et nageuses les plus expérimenté(e)s. À l’image de la brasse, cette nage symétrique nécessite un mouvement simultané des deux bras et des deux pieds. La position ventrale est obligatoire dès la première traction de bras (les épaules doivent être parallèles à la surface de l’eau).
La nage la plus rapide est le crawl. D'ailleurs, tous les records du monde de nage libre actuels ont été réalisés en crawl. Au contraire, la brasse est la nage la plus lente de toutes les nages.
Les bienfaits de la brasse sur le corps
Sollicitation musculaire
La brasse est une nage complète qui sollicite de nombreux groupes musculaires, ce qui entraîne une dépense énergétique significative. Les muscles pectoraux, situés dans la poitrine, sont activement engagés pendant la phase de traction des bras. Les deltoïdes, situés dans les épaules, sont fortement sollicités lors de l’élévation et de la rotation des bras pendant la brasse. Les biceps à l’avant des bras et les triceps à l’arrière sont également impliqués dans la phase de traction des bras et dans la poussée des jambes. Les muscles du dos, y compris les trapèzes, les rhomboïdes et les dorsaux, sont aussi activement impliqués dans la phase de traction des bras. Les muscles abdominaux sont engagés tout du long pour stabiliser le corps, en particulier pendant la phase de traction des bras et de la poussée des jambes. Les quadriceps, situés à l’avant des cuisses, et les ischio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses, sont également sollicités pendant la phase de poussée des jambes, ainsi que les muscles des mollets, qui peuvent être sollicités pour stabiliser les jambes pendant la brasse.
Les mouvements de poussée sollicitent fortement les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. En brasse, les mouvements circulaires des bras sont indispensables pour avancer dans l’eau. L’un des atouts majeurs de la brasse est son effet sur les muscles posturaux. Les muscles des bras et des épaules ainsi que des cuisses sont sollicités, en particulier pour les quadriceps et les adducteurs, et pour les fesses également.
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Amélioration de l’endurance cardiovasculaire
La brasse sollicite votre cœur et vos poumons, renforçant ainsi votre système cardiovasculaire. En nageant régulièrement la brasse à un rythme soutenu, vous pourrez brûler un nombre important de calories et jouer sur votre balance énergétique. La brasse contribue à brûler de nombreuses calories et à maintenir un bon poids de santé, voire à perdre de la masse grasse (au même titre que le crawl, le dos crawlé ou le papillon).
La brasse produit des déplacements saccadés, rien de mieux en vue de bûcher sur son souffle et faire fondre les graisses. La brasse répond donc à tous les critères d’un sport d’endurance et est donc parfaitement adaptée à un entrainement cardio.
Impact articulaire
La brasse a un faible impact sur les articulations ce qui en fait à nouveau une nage idéale pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou d’obésité. Ses mouvements fluides et symétriques minimisent les contraintes sur les épaules, les genoux et le dos. La brasse favorise la souplesse et la mobilité articulaire : les mouvements fluides et coordonnés des bras et des jambes dans l’eau étirent et assouplissent nos articulations, ce qui s’avère particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de raideurs articulaires ou de douleurs chroniques.
Lors de la brasse, le genou, la hanche et la cheville vont se mouvoir sur d’importants degrés de mobilité articulaire. Cela va avoir un impact positif sur les articulations, vos tendons et vos muscles. En pratiquant la brasse coulée, les articulations vont coulisser et il n’y aura aucune contrainte vu que l’on est porté par l’eau Le cartilage va être en quelques sortes poli et la nage agira alors comme une auto rééducation sur les amplitudes articulaires. Les changements de contraintes vont avoir comme action sur le cartilage de lui faire pénétrer des nutriments arrivant de tissus conjonctifs denses.
Effet sur le dos
La brasse, si elle est coulée, n’abime pas votre dos. Les études récentes ont montré que la brasse (bien pratiquée et coulée) produisait une alternance de mouvements sinusoïdaux. Le changement de force qui se produit sur le disque va lui permettre de se gorger en plasma et donc de lubrifier le disque, ce qui va avoir pour effet de lui donner de la flexibilité. Il en est de même pour les cervicales, à condition je le répète encore, de pratiquer la brasse coulée. Et pour la respiration il faudra penser à respirer tout en montant sa poitrine.
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Perte de poids
La brasse peut être une alliée précieuse si vous cherchez à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. Comme indiqué ci-dessus, cette nage sollicite de nombreux groupes musculaires, ce qui entraîne une dépense énergétique significative. En nageant régulièrement la brasse à un rythme soutenu, vous pourrez brûler un nombre important de calories et jouer sur votre balance énergétique. Bien que la brasse ne soit pas aussi intense que certaines autres formes d’exercice, elle sollicite tout de même de nombreux groupes musculaires, ce qui peut contribuer à augmenter votre métabolisme de base. Et pour rappel, un métabolisme plus élevé signifie que votre corps brûle plus de calories même au repos, ce qui peut favoriser la perte de poids à long terme. Pour obtenir de bons résultats, combinez la brasse à d’autres formes d’exercice qui vous procurent du plaisir. D'après la coach sportive Lucile Woodward, une heure de brasse permettrait de brûler environ 500 calories.
Les bienfaits de la brasse sur l’esprit
Réduction du stress
La pratique régulière de la natation aide à diminuer le stress et l’anxiété. Comme toute forme d’exercice physique, la brasse est reconnue pour ses bienfaits sur la santé mentale : elle peut aider à réduire le stress et l’anxiété en favorisant la libération d’endorphines (les hormones du bonheur). Plonger dans l’eau et suivre le rythme de votre respiration peut avoir un effet méditatif et apaisant sur l’esprit. De plus, l’immersion dans l’eau et la concentration requise pour exécuter les mouvements de la brasse favorisent la relaxation et la détente.
Amélioration de l’estime de soi
Améliorer sa technique et mesurer les progrès accomplis au fil du temps permet de renforcer l’estime de soi. Chaque longueur parcourue, chaque record battu, représente une victoire personnelle qui nourrit notre confiance en nos capacités et notre détermination.
Les inconvénients de la brasse
Bien que la brasse présente de nombreux avantages pour la santé, elle comporte également quelques inconvénients… La brasse est plus lente et implique une activité cardiovasculaire légèrement moins intense que d’autres styles de nage. Cela peut être un inconvénient pour celles et ceux qui cherchent à maximiser leurs avantages cardiovasculaires.
Dans une moindre mesure, la brasse peut exercer une pression excessive sur certaines articulations comme celles des coudes, des genoux ou des adducteurs de la hanche. Les mouvements de bras ou de jambes peuvent alors aggraver les problèmes préexistants ou causer des douleurs. Nager avec la tête hors de l’eau fatigue la nuque et les lombaires, puisque notre dos se trouve légèrement cambré. Lorsque vous nagez longtemps, mieux vaut privilégier la brasse coulée, ou nager avec un tuba pour éviter de relever la tête trop souvent, conseille l’expert.
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Enfin, lorsqu’elle est pratiquée dans une piscine partagée, la brasse peut générer des turbulences plus importantes que d’autres styles de nage en raison des « mouvements de grenouille » plus amples.
La brasse coulée
La brasse coulée se distingue de la brasse traditionnelle par une technique de nage spécifique qui améliore l’efficacité et le confort du nageur. Contrairement à la brasse classique où la tête reste hors de l’eau, la brasse coulée se pratique avec la tête immergée la majeure partie du temps. Cette approche réduit les douleurs cervicales, permettant de garder la nuque droite et alignée avec la colonne vertébrale.
Les mouvements des bras et des jambes en brasse coulée sont similaires à ceux de la brasse conventionnelle, avec les bras qui s’étendent, s’écartent puis se rejoignent devant le torse, et les jambes qui effectuent un mouvement de ciseau. La grande différence réside dans la respiration, synchronisée de manière à inspirer brièvement en fin de mouvement avant de replonger pour expirer, créant ainsi un mouvement ondulatoire qui fluidifie et accélère la nage. Cette technique demande une excellente coordination des mouvements et une synchronisation précise de la respiration.
Conseils pour bien pratiquer la brasse
Nager la brasse correctement nécessite une bonne coordination et de la technique. Allongez-vous à l’horizontal en inclinant légèrement la tête vers l’avant. Commencez par joindre vos deux mains sous l’eau au niveau de votre poitrine, puis étendez-les simultanément vers l’avant en gardant les coudes légèrement fléchis. Écartez ensuite les bras sur les côtés avec les paumes tournées vers l’extérieur, en formant un mouvement de cercle. Enfin, ramenez vos mains vers l’intérieur, en les rapprochant l’une de l’autre sous l’eau, jusqu’à ce qu’elles se joignent à nouveau devant votre poitrine.
Parallèlement, effectuez un mouvement de battement avec vos jambes. Concrètement, propulsez-vous en donnant des « coups de ciseaux » dans l’eau : commencez avec les jambes étendues l’une près de l’autre. Fléchissez ensuite les genoux et ramenez vos pieds vers vos fesses. Poussez ensuite vers l’arrière avec vos pieds et écartez les jambes simultanément en gardant les genoux légèrement fléchis avant de revenir à la position de départ. Veillez à coordonner vos mouvements de bras et de jambes : vos bras doivent commencer leur traction lorsque vos jambes commencent à vous propulser.
Pour ce qui est de la respiration, inspirez lorsque vous poussez l’eau vers vous pour joindre vos mains sous votre poitrine et expirez lorsque vous étirez vos bras vers l’avant et que vous préparez le coup de jambe suivant. Pensez à garder votre corps aussi horizontal que possible pendant toute la durée de votre entraînement pour réduire la résistance à l’eau, évitez de trop lever la tête (cela pourrait ralentir votre progression) et concentrez-vous sur la qualité de vos mouvements, plutôt que sur votre vitesse.
Pour observer des résultats significatifs, visez 3 à 5 sessions par semaine, chacune durant 30 à 60 minutes. Alternez entre des longueurs à rythme modéré et des sprints plus intenses. Une bonne technique de brasse vous permettra de nager plus efficacement et de brûler plus de calories.