La natation, bien qu'elle soit principalement propulsée par les membres supérieurs, repose sur une harmonie globale où le mouvement des jambes joue un rôle déterminant. Beaucoup de nageurs ou de triathlètes vont faire l’impasse sur le travail du battement car ils estiment que cela n’a que très peu d'intérêt dans leur pratique sportive. Pourtant, les battements, qui complètent les mouvements de bras, sont des gestuelles que l’on retrouve dans plusieurs nages : le crawl, le dos crawlé et le papillon. En faisant à chaque entraînement un exercice de battement de jambes, tu vas travailler la position de ton bassin, la flottaison et le gainage. Tu vas te muscler les abdominaux, les fessiers, les cuisses et les mollets. Surtout, tu vas te perfectionner.
L’importance du battement dans l’équilibre et la posture
Les battements de jambes font partie intégrante de la nage du crawl et il est très important de les travailler régulièrement à l'entraînement. C’est comme en athlétisme avec le travail des bras, il permet d’être plus équilibré et d’optimiser les mouvements de la course à pied. Le battement marche de la même manière, il va permettre d’équilibrer la nage et de garder le corps à l’horizontal afin d’offrir moins de résistances. Sur un point de vue purement scientifique, battre des jambes ne permet pas d’augmenter la vitesse de nage. Dans l’eau, ce n’est pas parce que tu additionnes 2 sources de propulsion que tu iras 2 fois plus vite. Cependant, le battement va permettre d’augmenter la vélocité de la nage et de diminuer les temps faibles lors des phases d’allongements.
Comprendre les mécaniques du mouvement efficace
Malgré tous les efforts consentis afin de battre des jambes, vous avez l'impression de faire du sur place ou d'avancer moins vite que vos collègues de ligne ? Pour un battement de jambes efficace, le mouvement doit partir des hanches et non pas des genoux (et encore moins des chevilles). En réponse au mouvement de votre hanche, vos genoux vont se fléchir naturellement et ainsi suivre le mouvement. Vous n’avez donc pas à forcer davantage ou à porter une attention particulière sur vos genoux : ils suivront le mouvement tout seuls.
Concernant la rigidité, la réponse se trouve entre les deux : pour un bon battement, vos jambes doivent être relativement tendues, elles ne sont ni trop raides ni trop souples et évoluent avec une amplitude modérée. Un mouvement trop souple ne sera pas efficace et un mouvement trop raide manquera d’amplitude. Il s'agira donc de trouver le bon dosage. Ne cherchez pas forcément à synchroniser votre fréquence de battements de jambes en natation avec celle de vos mouvements de bras. Il est tout à fait normal qu'elles n'aient pas le même rythme. Essayer de les synchroniser viendrait à perdre en fluidité et à aller contre vos mouvements naturels.
Il faut également oublier les réflexes terriens : deux erreurs sont fréquentes en natation lorsque vous voulez battre des jambes : pédaler dans l'eau au lieu de battre des jambes, où les genoux sont pliés et les chevilles sont remontées ; ou donner des coups de talons au lieu de coups de pieds, comme si vous faisiez de la course à pied. Ce sont des réflexes qui nous viennent de notre quotidien et d'autres sports qui doivent être bannis. Enfin, vous pouvez laisser au vestiaire la croyance comme quoi plus vous éclabousserez et plus vous avancerez vite.
Lire aussi: Performance et santé cardiovasculaire en natation
Le rôle et les limites de la planche d'entraînement
Aujourd’hui encore, beaucoup de maîtres nageurs commencent par enseigner le crawl avec une planche et des battements de jambes. La planche est un appui rassurant surtout si tu as peur de couler ou de te noyer. Tu vas pouvoir t’agripper fermement à elle, ce qui va t’empêcher de couler au fond du bassin. Grâce à la planche, tu as la sensation d’être aidé pour conserver cette position horizontale qui est essentielle en natation si tu veux apprendre à te déplacer.
Toutefois, utiliser une planche comporte des risques de dépendance ou de mauvaise posture. Si tu t’accroches à ta planche comme une bouée de sauvetage, le coach aura beau te dire de te décrisper, il y a de grandes chances qu’il te faille une bonne dizaine d’heures de natation avant d’être plus en confiance. Deuxièmement, si tu n’as pas de prédispositions au milieu aquatique, il y a de grandes chances que tes battements de jambes soient inefficaces et que tu te retrouves à faire du surplace parce que tu as les chevilles raides. En plus de cela, tes jambes coulent dans l’eau ce qui aura pour conséquence que tu vas t’agripper encore davantage à ta planche pour éviter d’être tiré vers le fond. Biomécaniquement, la position du bras tendu devant t’incite à cambrer au niveau lombaire, elle implique donc des tensions au niveau du dos.
Trois exercices clés pour progresser
Pour améliorer ton battement, voici trois exercices applicables à chaque entraînement. Ces exercices peuvent être mis en oeuvre lors de l’apprentissage ou dans une phase de perfectionnement.
- Battements orteils qui frottent : Cet exercice permet de corriger le mouvement et de prendre conscience de la bonne gestuelle afin de l’automatiser. Allongé sur le ventre, avec ou sans planche, déplace-toi en faisant toucher les deux gros orteils à chaque coup de battements. Cette contrainte incite les pieds à s’orienter vers l’intérieur, favorisant la cambrure de la cheville et un effet de fouet optimal. Cela évite également d’être en contact avec une surface d’eau supplémentaire qui freine l’avancement.
- Battements statiques : Cet exercice est très efficace pour gagner en musculature, en cardio et en propulsion. Il consiste à se mettre à la verticale, la tête à l'extérieur de l’eau, les bras croisés sur les épaules. L’idée est de ne pas se mettre dans le rouge dès la première série mais d’adapter son effort pour travailler sur la durée. C'est un excellent moyen de renforcer la ceinture abdominale et les fessiers.
- Battements profonds : Allongé sur le ventre avec une planche, cet exercice se concentre sur les masses d’eau plus profondes, situées après les 15 premiers centimètres sous la surface. Il travaille la phase descendante du battement. Faire un battement sans aucune éclaboussure permet de tonifier tes jambes et d’améliorer grandement l’efficacité de ta propulsion, en comprenant que faire plein de remous et de mousse dans l’eau ne sert strictement à rien.
#
Lire aussi: Maîtriser le crawl et l'apnée
Lire aussi: Le guide pour une meilleure maîtrise du rythme et du mouvement au surf