Maîtriser le Battement en Crawl et l'Apnée en Natation : Techniques et Conseils Essentiels

La natation est une discipline exigeante qui allie la force physique à une technique raffinée. Pour les passionnés d'eau, comprendre la science de la natation est essentiel pour explorer la fascinante biomécanique et physiologie derrière chaque coup, chaque battement et chaque glisse. Que vous soyez débutant cherchant à maîtriser les bases ou nageur expérimenté désireux de perfectionner votre technique, une compréhension approfondie des mécanismes de propulsion, de la flottabilité, du contrôle respiratoire et des demandes métaboliques peut débloquer les secrets d'une performance, d'une efficacité et d'un plaisir améliorés dans l'eau. Cet article se propose de plonger dans les mystères de la natation, avec un accent particulier sur l'optimisation du battement en crawl et la gestion de l'apnée, pour une progression significative.

Les Principes Fondamentaux du Battement de Jambes en Crawl

Nombreux sont les nageurs qui, malgré tous leurs efforts pour battre des jambes, ont l'impression de faire du sur place ou d'avancer moins vite que leurs collègues de ligne. Pour un battement de jambes efficace, le mouvement doit impérativement partir des hanches et non pas des genoux, et encore moins des chevilles. C'est en réponse au mouvement de votre hanche que vos genoux vont se fléchir naturellement et suivre le mouvement. Vous n’avez donc pas à forcer davantage ou à porter une attention particulière sur vos genoux : ils suivront le mouvement tout seuls.

La question de savoir si les jambes doivent être tendues ou souples trouve sa réponse entre les deux extrêmes. Pour un bon battement, vos jambes doivent être relativement tendues. Elles ne sont ni trop raides, ni trop souples et évoluent avec une amplitude modérée. Un mouvement trop souple ne sera pas efficace, tandis qu'un mouvement trop raide manquera d’amplitude. Il s'agira donc de trouver le bon dosage, car tout est une question d'équilibre.

Il est également crucial de se défaire des réflexes dits "terriens" lorsque vous nagez. Deux erreurs sont fréquemment observées lorsque l'on veut battre des jambes : la première consiste à pédaler dans l'eau, où les genoux sont pliés et les chevilles remontées ; la seconde est de donner des coups de talons au lieu de coups de pieds, comme si vous faisiez de la course à pied. Ces réflexes, qui nous viennent de notre quotidien ou d'autres sports comme le vélo ou la course, doivent être bannis dès que vous pénétrez dans le bassin. En outre, vous pouvez laisser au vestiaire la croyance comme quoi plus vous éclabousserez et plus vous avancerez vite. La seule chose que vous risquez de faire, c'est asperger vos voisins d’entraînement, sans gagner en propulsion.

Rôle et Efficacité du Battement : Au-delà de la Propulsion

Le battement, ou plutôt les battements, sont toujours une part importante de la technique de nage. Ils sont indispensables à l'équilibre et à un bon gainage du corps. Un déficit dans le battement induit inévitablement soit un affaissement de l'arrière du corps, soit un mouvement de serpent, soit une ondulation verticale. Chez de plus jeunes nageurs, une fois que les battements sont correctement maîtrisés, ils permettent une position de nage en crawl plus haute et plus gainée. Le gainage, dans ce contexte, désigne l'ensemble des muscles qui se trouvent autour du ventre, à savoir les abdominaux et les dorsaux.

Si le battement n’est pas le moteur principal du crawl, son rôle de propulsion étant accessoire, il sert avant tout à équilibrer le nageur. Cependant, pour les meilleurs, le battement peut aussi fournir une propulsion significative. Le battement est un balayage alternatif et diagonal des deux jambes, avec une amplitude d'environ 60 cm. Le battement vers le bas, crucial dans ce mouvement, s'opère par une flexion active de la hanche et une flexion passive du genou. Durant cette phase, la jambe a tendance à monter sous l'effet de la pression de l'eau, tandis que la cuisse descend.

La fréquence des battements peut varier considérablement. Lorsque l'intensité de la nage augmente, le battement peut passer en 4 temps ou en 6 temps. Un rythme 6 temps signifie qu'à chaque battement correspond une phase du cycle de bras. Pour un rythme 2 temps, à chaque battement correspond la traction puis la sortie du bras opposé. Pendant la prise d'appui, les jambes marquent un temps de suspension. Ce type de battement nécessite une bonne flottabilité. Il existe également une variante, le « 2 temps croisé », où le croisement de la jambe située au-dessus du bras actif permet de compenser un manque de flottabilité des jambes. Il est tout à fait normal que la fréquence des battements de jambes ne soit pas la même que celle de vos mouvements de bras. Essayer de les synchroniser viendrait à perdre en fluidité et à aller contre vos mouvements naturels. Ceci dit, il est normalement attendu un battement du pied gauche quand la main droite entre dans l'eau et vice versa. Les jambes sont aussi utilisées pour s'équilibrer, et il faut essayer de trouver le bon rythme de battement qui correspond à l'équilibre de sa nage. Un mix de 2 temps, 4 temps, ou un rythme aléatoire, n'est pas obligatoirement pénalisant en endurance.

L'Importance Cruciale de la Souplesse des Chevilles

Le mouvement de battement n'est pas réalisable sans une certaine souplesse des chevilles. C'est une condition souvent négligée mais fondamentale. Un manque de souplesse peut se traduire par des douleurs lors de l'utilisation de palmes ou un manque de progression évident, même avec une technique de battement que l'on pense correcte.

Un test simple pour évaluer la souplesse de vos chevilles consiste à vous asseoir sur vos pieds, genoux repliés. Si cela ne vous fait pas mal ni même vous gêne, c'est un bon signe. Dans le cas contraire, cela indique que vos chevilles sont bien trop raides. Pour améliorer cette souplesse, il est recommandé de tenir cette position d'étirement quotidiennement pendant au moins un mois. En matière d'exercices d'assouplissements, il faut être capable de tenir la position au minimum 30 secondes pour aller jusqu'à 3 minutes. Au-delà, cela n'a plus trop d'intérêt. Si l'on est capable de tenir la position 3 minutes, la tenir 30 minutes n'est plus une question de souplesse des chevilles en soi. À force, jour après jour, vous devriez pouvoir tenir cette position de plus en plus longtemps jusqu'à ce qu'un jour vous n'ayez plus de douleur du tout. Cela sera le signe que vous avez retrouvé la souplesse nécessaire dans vos chevilles. Après un mois d'effort quotidien, un entretien tous les 2 à 3 jours peut suffire. Attention : si vous avez des contre-indications médicales, ne persistez pas dans cet exercice d'assouplissement.

Il est également utile de demander à un ami de vous regarder battre des jambes et de vérifier la position de vos pieds : ils doivent toujours être pointés vers l'arrière et surtout pas vers le fond du bassin. Pour développer cette souplesse en douceur et optimiser l'efficacité du battement, l'éducatif du « battements gros orteils » est particulièrement efficace. Il consiste à nager en battements muni d'une planche de natation, avec la contrainte supplémentaire de faire toucher vos gros orteils entre eux à chaque battement. Cet exercice incite les pieds à s’orienter vers l’intérieur, favorisant la cambrure de la cheville et donc un effet de fouet optimal. Il permet d'automatiser le resserrement des pieds, une gestuelle essentielle pour une propulsion efficace et pour éviter les freins dus à une surface d'eau supplémentaire.

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Techniques d'Entraînement et Correction des Défauts

Pour corriger les défauts du battement et améliorer son efficacité, plusieurs approches peuvent être adoptées. À sec, la meilleure chose est de travailler la souplesse des chevilles. Faire des ciseaux, par exemple, musclera vos abdominaux mais aura sans doute peu d'effet sur votre battement dans l'eau, car la propulsion en natation n'est pas tant une question de force que de souplesse et de technique du geste.

Concernant l'entraînement dans l'eau, l'utilisation de planches est courante, mais il faut être vigilant. Faire des battements les coudes sur la planche n'est pas recommandé, bien qu'on voie tout le monde le faire dans les piscines. La position n'est pas la même qu'en nage complète, le bassin tend à s'enfoncer et les jambes aussi. Il est nettement préférable de faire des battements juste en posant les mains sur la planche et en mettant la tête dans l'eau, en la sortant uniquement pour respirer.

Le battement utilisant les muscles les plus consommateurs d'oxygène, il est normal que l'essoufflement apparaisse vite quand on se met à battre vigoureusement. Pour y remédier, plusieurs pistes peuvent être explorées :

Enchaîner les longueurs en battements à l'entraînement permettra bien entendu de s'habituer à l'effort et de moins s'essouffler. Rares sont les amateurs (hors club) qui travaillent vraiment leurs battements.
Augmenter sa fréquence de respiration : inspirer en 2 temps au lieu de 3 ou 4 peut aider logiquement puisque l'apport en oxygène sera plus important.
Se poser la question de l'efficacité de son battement : de nombreux très bons nageurs nagent, surtout en endurance, avec un battement irrégulier qui au total est plus efficace qu'un battement 6 temps constant qui ne correspondrait pas à leur style de nage et à leur potentiel physique.

Pour ceux qui éprouvent de la frustration face à un manque de progression, surtout après plusieurs mois, il est parfois préférable de mettre un peu le battement de côté pour éviter de trop se démoraliser. Concentrez-vous sur d'autres aspects techniques pendant quelques temps, comme le mouvement des bras ou la brasse, et revenez aux battements quand vous en sentirez l'envie. Dans l'intervalle, si vous avez les chevilles trop rigides, faites régulièrement des assouplissements. Souvent en natation, on stagne car il manque un déclic, et il faut attendre qu'il arrive parfois comme par magie. Contentez-vous d'un battement non propulsif, juste pour vous équilibrer dans l'eau.

Si l'objectif est d'avoir plus de puissance dans les jambes, vous pouvez faire des exercices de musculation des cuisses, en particulier si cela fait travailler la partie supérieure des cuisses, comme les squats. L'utilisation de petites palmes peut être d'une aide précieuse en alternant les séances avec et sans. Il existe également des palmes de compétition très spécifiques et onéreuses qui peuvent améliorer la vitesse, mais leur choix demande des conseils spécialisés.

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La Respiration et l'Apnée en Natation : Maîtrise et Physiologie

La respiration est fondamentale en natation, mais maîtriser le contrôle de la respiration demande de la pratique. Nous plongeons dans la physiologie de la respiration pendant la natation, y compris les mécanismes de la respiration, l'importance du timing et du rythme, et les stratégies pour améliorer le contrôle de la respiration et la capacité pulmonaire afin de soutenir l'endurance et les performances dans l'eau.

Quand un nageur remonte la tête pour prendre une inspiration, il a tendance à "couler", surtout la partie inférieure de son corps, ce qui fait que les jambes se retrouvent plus bas que la ligne horizontale. Lorsque la tête est remise sous l'eau, cette partie remonte, mais lentement, ce qui ralentit considérablement la nage. Combattre cette tendance peut même provoquer des douleurs au bas du dos, notamment dans la région lombaire, en raison de la cambrure excessive.

Pour pallier ce problème, il est possible d'utiliser un tuba frontal ou un pull buoy, en le tenant entre les mains. Avec le tuba, vous n'aurez pas à relever la tête. Avec le pull buoy entre les mains qui s'enfonce sous l'eau, vous aurez aussi peut-être moins de cambrure des lombaires et donc potentiellement moins de douleurs. Le phénomène où les pieds sortent de l'eau, même en battant fort, n'est pas toujours propulsif ; cela ne fait que brasser de l'air. Si cela se produit, c'est simplement que le nageur cherche l'amplitude du battement vers le fond, ce qui fait que symétriquement le pied a tendance à sortir de l'eau en hauteur.

La fréquence respiratoire est très variable et s'adapte à la distance et au moment de la course. Si la respiration ne perturbe pas l'axe du corps et la fréquence de nage, ce qui est très rare, alors il faut respirer et oxygéner les muscles. L'augmentation de la fréquence respiratoire a deux conséquences : une première positive, car inspirer plus souvent permet de mieux oxygéner le corps, et une seconde négative, car la sortie de la tête plus régulière augmente les résistances. De manière générale, la fréquence ventilatoire augmente avec la distance.

Certaines parties des courses se font en apnée, comme le départ, l’arrivée, les sprints et les virages. Ensuite, un nageur respirera tous les 4 mouvements et plus sur des distances très courtes. Il respirera tous les 2 mouvements sur des distances moyennes et longues. On voit également des nageurs respirer à chaque mouvement. Une respiration unilatérale (tous les 2, 4 ou 6 temps) peut conduire à une asymétrie de coordination, une « nage boiteuse », qui se caractérise par un appui prolongé avec le bras avant lors de l’inspiration, dans le cas d'une coordination semi-rattrapée, et par une coordination en opposition voire superposition sur l'autre appui. La rotation latérale de la tête pour l'inspiration se fait du côté du bras qui propulse, associée au roulis du corps, ce qui permet de dégager l'épaule du côté de la respiration. Une rotation de faible amplitude permet une inspiration sous la surface normale de l'eau, dans l'espace créé par la vague d'étrave.

La Biomécanique de la Propulsion en Natation

Commençons par les bases : nous abordons les principes de l'hydrodynamique et de la propulsion qui gouvernent les mouvements de natation, y compris la traînée, la portance et la poussée. Du battement de jambes au crawl, les nageurs exploitent la puissance de l'eau pour se propulser avec efficacité et vitesse. La natation est un sport exigeant qui nécessite à la fois des systèmes énergétiques aérobies et anaérobies pour alimenter les performances. Il est important d'explorer les demandes métaboliques de la natation, y compris les contributions de l'endurance aérobie, de la capacité anaérobie et du seuil de lactate aux performances globales de natation, ainsi que les stratégies d'entraînement pour optimiser la production d'énergie et l'efficacité dans l'eau.

Le rôle de la flottabilité en natation est primordial. Il s'agit de comprendre comment les nageurs parviennent à maintenir une position corporelle adéquate dans l'eau. De la posture profilée à la force de flottaison, les secrets pour réduire la traînée et maximiser la vitesse résident dans un alignement corporel efficace et une position hydrodynamique. Pour cela, il est à tout prix recommandé de réduire les oscillations de lacet et de tangage, qui ne sont pas souhaitées en crawl, car elles augmentent les résistances et créent des pertes de temps. L'analyse biomécanique, par des techniques comme l'analyse vidéo, la capture de mouvement et la mesure de la force, permet d'évaluer et d'affiner la technique de nage, d'identifier les domaines à améliorer et d'optimiser les performances globales et l'efficacité.

Analyse Détaillée des Techniques de Nage en Crawl

Décomposons la biomécanique du crawl coup par coup. Le nageur est à l’horizontal et sur le ventre. L'équilibre est horizontal et ventral, le visage est immergé, la surface de l'eau arrivant en haut du front.

Le cycle des bras en crawl se décompose en plusieurs phases essentielles :

Entrée et étirement du bras : L'entrée de la main se fait en avant de l'épaule, parallèle à l'axe du corps, paume tournée vers l'extérieur, coude légèrement fléchi. Elle est suivie d'une extension du bras, paume vers le bas, jusqu'à la fin de la phase propulsive du bras postérieur. L'objectif de cette phase est de réduire les résistances à l'avancement grâce à l’effet bulbe.
Recherche d'appuis ou Prise d’eau : La main va vers le bas et l’arrière. Le coude se fléchit progressivement jusqu'à ce qu'il se place au-dessus de la main afin d'orienter le bras et l'avant-bras vers l'arrière pour la prise d'appui.
Traction : Lorsque la main approche le point le plus profond, le mouvement s'arrondit et continue légèrement vers l'intérieur. La flexion du coude à la fin du mouvement crée un bras de levier.
Sortie et retour aérien : La sortie de l’eau se produit lorsque la main croise la cuisse.

Les mouvements des deux bras doivent être coordonnés entre eux pour être efficaces, c'est-à-dire pour entretenir une vitesse constante. Il existe trois sortes de coordinations des bras en crawl :

"Semi-Rattrapé" : Cette coordination implique l’arrêt du bras avant sous l’eau jusqu’à la moitié du retour du bras arrière. Elle peut se réaliser sur les deux bras (le plus souvent), ou sur un seul, on obtient alors une nage « boiteuse ». L’intérêt du semi-rattrapé est de diminuer les résistances par l’effet bulbe.
"Opposition" : Il y a un relais entre les phases propulsives des deux bras. C’est-à-dire que le bras antérieur pénètre dans l'eau quand le bras postérieur est au milieu de la poussée. Cette coordination permet une continuité motrice parfaite.
"Superposition" : Il y a chevauchement des phases propulsives des deux bras du fait de la réduction de la phase d'étirement. Autrement dit, le début de la prise d’appui du bras droit se fait pendant la sortie du bras gauche. Cette coordination est la plus propulsive mais aussi la plus dépensière en énergie ; elle concerne donc les distances courtes.

Le mouvement des jambes en crawl est un balayage alternatif et diagonal des deux jambes, avec une amplitude d'environ 60 cm. Le battement vers le bas se caractérise par une flexion active de la hanche et une flexion passive du genou. La jambe a tendance à monter sous l'effet de la pression de l'eau, tandis que la cuisse descend. Bien que le rôle de propulsion soit accessoire, le battement des jambes est avant tout essentiel pour équilibrer le nageur et maintenir un alignement hydrodynamique.

Pour la respiration en crawl, la rotation latérale de la tête se fait du côté du bras qui propulse, associée au roulis du corps, qui permet de dégager l’épaule du côté de la respiration. Il s’agit de tourner légèrement la tête : avec une rotation de faible amplitude, l’inspiration se fera sous la surface normale de l'eau, dans l'espace créé par la vague d’étrave.

Aperçu des Autres Nages et Leurs Spécificités

Chaque nage présente des particularités qui constituent la meilleure adaptation aux exigences réglementaires et physiologiques. Nous vous proposons de questionner chaque nage sous les aspects d'équilibre, de cycle des bras, de mouvement des jambes, de coordinations et de respiration.

Le Dos Crawlé

Le nageur est à l’horizontal et sur le dos bien entendu. L'équilibre est horizontal et dorsal.

Cycle des bras : L'entrée de la main se fait dans l'axe de l'épaule (à 11h et 13h), paume de main tournée vers l'extérieur par le petit doigt. La traction est un mouvement semi-circulaire vers le haut et l'arrière. La poussée est un mouvement semi-circulaire vers le bas, l'arrière et l’intérieur jusqu'à ce que le bras soit étendu sous le niveau de la cuisse et la main tournée vers le fond. La sortie et le retour aérien s'effectuent par un déplacement du bras vers l'avant et le haut, au-dessus de la tête, l'épaule passant sous le menton. Seule la coordination en léger « semi-rattrapé » est efficace sur le dos. Par rapport au Crawl, les limites articulaires de l’épaule en position dorsale génèrent l’apparition d’une phase supplémentaire : le « dégagé ».
Mouvement des jambes : Le battement vers le haut débute quand le pied passe sous le niveau des fesses, par une flexion active de la hanche (mais limitée, car le genou ne doit pas sortir de l'eau) et passive du genou (supérieur de 10° par rapport au crawl), ainsi qu'une hyper-flexion de la cheville due à la pression de l'eau. Le battement vers le bas se fait par descente de la hanche comme par "rebond". Également comme en crawl, bien que les battements participent à la propulsion du nageur en dos, leur rôle principal est de l’équilibrer. Le battement vers le bas sert essentiellement à limiter le tangage. Le battement, en fixant le bassin, évite aussi que le roulis ne se transmette au bas du corps. À l’inverse, c’est plutôt le battement ascendant qui est propulseur.
Coordination : Le rythme 6 temps est le plus approprié, et le seul existant en compétition.
Respiration : Sur des distances courtes (50m), on réalise 1 respiration par cycle de bras (mouvement du bras gauche et du bras droit). Sur des distances longues (200m), on inspire une fois par mouvement.

La Brasse

Le nageur est à l’horizontal et sur le ventre. Il oscille selon un style ondulé appelé « tangage », comme un bateau dans la houle qui oscillerait d’avant en arrière. L’objectif de ce déséquilibre volontaire est de limiter les résistances en plongeant sous la surface de l’eau.

Cycle des bras : L'extension des bras se fait en avant et ils se fléchissent légèrement à l'approche de la prise d'appui. Les épaules descendent plus bas que les mains et les coudes. La recherche d'appuis ou prise d’eau débute à la fin de l'action propulsive des jambes par un balayage des bras vers l’extérieur. Au début de la godille externe, les mains sont accolées et orientées vers le bas ; elles se tournent vers l'extérieur en approchant de la position d'appui, puis vers l'arrière et le dehors à la fin du balayage vers l'extérieur. La traction est un balayage semi-circulaire des bras vers le bas et l'intérieur, puis vers le haut jusqu'à ce que les mains soient accolées sous le menton, coudes plaqués sur le buste. Les coudes se fléchissent pour atteindre 90° à la fin du balayage. Cette phase du mouvement des bras est la plus propulsive. C’est aussi celle qui se réalise avec un rythme élevé. L’accélération permettra de diminuer la flexion des hanches et ainsi de réduire les résistances. Pour le relâchement et le retour des bras, le nageur déplace ses coudes vers le bas et l'intérieur, ce qui permet le dégagement des épaules de l’eau ainsi qu’un changement de direction des bras vers l'intérieur et l'avant. Cette extension des bras se fait de manière profilée et accélérée : épaules hautes (grâce à l'appui sur l'eau) et en enroulement interne (pour plonger…), mains à plat sur la surface pour « glisser » suite à l’appui des jambes.
Mouvement des jambes (retour sous-marin ou « l’armé ») : Après l'action propulsive des bras, les jambes sont ramenées vers l'avant jusqu'aux fesses par une flexion importante des genoux et faible des hanches. Pour cela, les nageurs doivent soulever la tête et les épaules hors de l'eau. Les jambes doivent être profilées à l'intérieur de la ligne des hanches, pieds pointés vers l'arrière, les genoux légèrement écartés (largeur des hanches), c'est la position "Talons-Fesses". Pour la prise d'appui, la surface interne des pieds et des jambes s’ouvre vers l'extérieur, et ce, jusqu'à ce que les pieds soient en dehors des hanches (dans le plan horizontal). Très importantes, les chevilles sont verrouillées en hyperflexion et en éversion, et les genoux sont placés en flexion maximale et en rotation externe. Le fouetté et le soulèvement s'opèrent au départ par l'écartement des genoux et le verrouillage des pieds maintenus pour réaliser un balayage vers l’intérieur et vers l’arrière. La fin du fouetté se termine par le rapprochement complet des jambes en extension, puis des pieds (pointes tournées vers l’intérieur). Une légère ondulation des hanches accompagne ce deuxième temps.
Respiration : Comme pour toutes les nages, l’inspiration se fait sur le temps mort et l’expiration sur le temps moteur. Le temps fort de l'expiration se place sur l'action motrice des bras. La tête passe par différentes positions afin d'assurer une respiration par cycle.

Maîtriser le Battement en Crawl et l'Apnée en Natation : Explications et Approches Techniques