Planche et palmes forment le duo emblématique de la piscine. Mais connaissez-vous leurs vrais atouts ? Au-delà du simple accessoire, ils transforment vos séances. Renforcement, technique ou cardio : découvrez pourquoi ils sont indispensables pour progresser et sculpter votre corps. Si la natation est un sport complet, l'adjonction de matériel permet de cibler des zones spécifiques, d'améliorer sa technique de battement, de renforcer le bas du corps et d'augmenter la dépense énergétique.
Améliorer ses battements de jambes et ses ondulations
Un bon battement de jambes en natation n’a pas pour seul rôle de vous faire avancer, il va également garantir le maintien de votre équilibre. Vous avez peut-être l’habitude de voir des nageurs dont les battements de jambes servent davantage à faire de la mousse et à éclabousser leurs voisins plutôt qu’à avancer ? Mais alors, comment faire un bon battement de jambes ? Pour un battement de jambes efficace, le mouvement doit partir de la hanche, et non des genoux. Le genou va se fléchir légèrement et naturellement en réponse au mouvement de la hanche, vous n’avez pas à forcer davantage pour plier vos genoux. Vos jambes vont donc rester relativement tendues.
Il est important de préciser que la montée est aussi importante que la descente. Pour les battements en crawl, vous allez pousser fort lors de la descente mais vous devez également vous concentrer sur la remontée de votre jambe (et inversement pour les battements en dos). Ne laissez pas votre jambe remonter toute seule en pensant que tous les efforts sont déjà terminés, vous n’aurez en effet fourni qu’une partie du travail ! Se concentrer sur l’ensemble du mouvement de battements permet d’optimiser votre propulsion et de travailler tous les muscles de vos jambes. Travailler avec des palmes de natation va vous permettre de redoubler d’attention sur vos mouvements, qu’il s’agisse de battements de jambes de crawl, de dos crawlé ou bien d’ondulations. En effet, la résistance entraînée par les palmes va vous demander de fournir plus d’efforts lors de vos mouvements et d’améliorer ainsi vos appuis et votre technique.
Améliorer son coup de pied et renforcer ses chevilles
Travailler ses battements de jambes, se concentrer pour que le mouvement parte bien de la hanche… Oui, mais vos chevilles dans tout ça ? Leur rôle est essentiel pour un battement efficace. Vous avez déjà eu l’impression de battre “dans le vent” et de ne pas avancer, malgré la précision méticuleuse avec laquelle vous vous appliquez à faire vos mouvements ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas les seuls. Et le secret réside dans votre coup de pied ! Un coup de pied efficace est court et rapide, plutôt que ample et puissant. Vos orteils sont tendus, vos pieds sont proches de la surface mais sans sortir vraiment de l’eau.
Nager avec des palmes va permettre de renforcer la partie “retour” du coup de pied, aussi appelée le “up-kick”. C’est très souvent la partie du mouvement la plus faible. Ajouter une résistance avec les palmes va aider à mieux ressentir l’effort car les masses d’eau déplacées seront plus importantes. Vous allez ainsi pouvoir perfectionner votre technique et être plus à l’écoute de vos sensations sur ce mouvement précis. L’utilisation de palmes va également permettre un renforcement musculaire de vos chevilles, pour un coup de pied plus efficace, mieux maîtrisé, mais également utile afin d’éviter le risque de blessure. Le développement de la mobilité et de la flexibilité de vos chevilles vous permettra de gagner en efficacité également lorsque vous enlèverez vos palmes pour retourner à des battements de jambes classiques.
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Sculpter les jambes et les fessiers
Nager avec des palmes va vous permettre de mettre l’accent sur le bas du corps, ce dernier pouvant parfois être un peu moins sollicité en natation que les bras et les épaules. En se munissant de palmes, vous allez donc choisir de renforcer le travail sur votre bas du corps. Tous les muscles de vos jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, adducteurs) ainsi que vos muscles fessiers vont devoir fournir un effort plus important pour avancer, du fait de la résistance des palmes. Et, il n’y a pas de secret, plus on sollicite ses muscles et plus les résultats se font ressentir !
La nage avec palmes est donc un excellent moyen de muscler vos jambes et vos fessiers en sculptant votre silhouette. Vous ressentirez d’ailleurs ces bénéfices en repassant en nage classique sans matériel, car plus vos jambes seront musclées, plus vous gagnerez en puissance dans votre nage. Pour celles et ceux dont l’objectif premier va être de muscler le bas du corps, il existe des palmes spécifiques, comme les palmes TONIFINS. Elles ont été développées spécialement de manière à mettre l’accent sur le travail des ischios-jambiers et des fessiers. Leur spécificité ? Ces palmes ont une voilure innovante, inclinée à 38°, augmentant ainsi la résistance lors de la remontée. À chaque mouvement, vos ischios-jambiers et vos muscles fessiers sont donc davantage sollicités qu’avec l’utilisation de palmes classiques.
Affinement du corps et dépense énergétique
La natation avec palmes est idéale si vous souhaitez vous affiner ou perdre du poids, du fait de la dépense énergétique qu’elle va engendrer. En effet, en vous munissant de palmes, vous allez augmenter l’intensité de votre effort. Vous allez augmenter le nombre de calories brûlées par heure en nageant avec des palmes. On compte au minimum 100 calories brûlées en plus, par rapport à une heure de nage classique. Pour une session d’intensité moyenne, on avoisine donc les 600 calories pour une heure de natation.
De plus, nager avec des palmes permet de favoriser une meilleure circulation sanguine et diminuer l’effet de jambes lourdes. Avec des palmes, vous allez nager plus vite, ce qui accroît le drainage lymphatique entraîné par l’eau. À chaque mouvement, c’est comme si vous étiez massé par l’eau. Ce massage drainant a lieu à chaque fois que nous effectuons des exercices dans l’eau, sans que nous en ayons forcément conscience. Les battements de jambes ou exercices d’ondulations, avec palmes, vont ainsi venir renforcer l’action de l’eau sur votre peau, et agir sur la cellulite.
Travail de la sangle abdominale et endurance
L’avantage avec un sport tel que la natation, c’est que lorsque vous nagez, vous allez forcément travailler votre sangle abdominale, sans même vous en rendre compte. Votre corps tend à adopter une position hydrodynamique afin de faciliter votre glisse dans l’eau. Avec des palmes, vous allez devoir redoubler d’efforts sur le bas du corps pour avancer malgré la résistance et le poids du matériel. La sollicitation musculaire sur vos abdominaux sera ainsi décuplée. Si vous hésitez entre ondulations et battements de jambes pour travailler encore plus vos abdominaux, optez pour les ondulations. En plus d’être davantage énergivores, l’ondulation demande naturellement un gainage de la sangle abdominale plus intense pour effectuer le mouvement.
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Nager avec des palmes, c’est également renforcer son endurance. Comme vous évoluez dans l’eau avec une plus grande résistance, les muscles doivent fournir plus d’effort et sont donc davantage sollicités que lors d’une session de nage sans matériel. Et quand on parle de muscles, cela inclut le muscle cardiaque. Avec l’augmentation de l’intensité de l’effort, votre cœur va davantage être sollicité. Vous allez renforcer votre endurance lors de vos sessions et vous serez en mesure de nager plus longtemps.
L’importance de la planche et les bonnes pratiques
La planche va avoir un effet rassurant. C’est une aide à la flottaison très souvent appréciée. Elle va vous aider à garder un certain équilibre lors de vos séries de battements ou d’ondulation avec palmes. Enfin, utiliser une planche permet de rendre l’exercice plus facile, en vous permettant de mieux flotter. À noter : les exercices de nage avec palmes peuvent tout à fait être réalisés sans planche, ce qui rend naturellement l’exercice plus difficile.
Avant tout, n'oubliez pas que, comme toute session de sport, la nage avec palmes nécessite un échauffement. Une dizaine de minutes suffit à bien préparer votre corps et à diminuer le risque de blessure. Vous pouvez commencer par des échauffements à sec, hors de l’eau, pour réveiller vos articulations. L'hydratation est également primordiale, que ce soit pendant ou après votre session, pour éviter les crampes, notamment aux mollets ou au niveau des pieds. Enfin, à la fin de votre entraînement, prenez le temps de vous étirer, surtout au niveau des muscles qui ont été sollicités, comme les quadriceps, les mollets et les ischios-jambiers.
Choisir et varier son matériel
Selon votre pratique (natation, plongée, etc.), les palmes ne sont pas les mêmes. Pour bien choisir vos palmes de natation, différents critères sont à prendre en compte : le talon, la longueur et la rigidité.
- Le talon/chaussant : Le talon fermé entoure toute la partie inférieure du pied pour plus de stabilité. Le talon ouvert laisse la partie inférieure du talon exposée, donnant plus d’amplitude à la cheville.
- La longueur : Les palmes courtes (ne dépassant pas 15 cm) sont idéales pour travailler la fréquence de battement et la coordination, étant surtout faites pour la piscine. Les palmes longues rendent les mouvements plus lents, mais plus puissants, et sont privilégiées pour la plongée ou la nage de longue distance.
- La rigidité : Plus la voilure est souple, plus elle est facile à manier. Plus elle est rigide, plus elle sollicite les muscles, offrant une propulsion accrue au prix d'un effort plus soutenu.
Il est important de ne pas réduire vos entraînements à la seule et unique utilisation d’un accessoire de nage. Variez les exercices et n’oubliez pas la nage complète. L'usage prolongé d'accessoires peut modifier votre perception de la nage "naturelle". Alternez donc avec des séries sans matériel pour réintégrer les sensations de glisse acquises grâce au travail technique.
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Exercices pratiques avec palmes
- Battements de jambes avec planche : Enfilez vos palmes et saisissez la planche, bras tendus devant vous. Positionnez-vous comme en crawl, le corps aligné, et réalisez des battements partant de la hanche. Cela cible particulièrement les abdos, les fessiers et les jambes.
- Ondulations : Bras tendus l'un sur l'autre devant vous, tête en position neutre sous l'eau. Réalisez des mouvements de bassin du haut vers le bas. Gardez les jambes tendues et souples pour accompagner le mouvement qui part du buste jusqu'aux chevilles.
- Ondulations sur le côté : Allongé sur le côté, un bras tendu devant et l'autre le long du corps, réalisez des ondulations. Alternez de côté pour solliciter les obliques et les muscles stabilisateurs.
- Ondulations verticales : À la verticale, bras le long du corps, gardez les pieds groupés et effectuez des ondulations pour maintenir vos épaules hors de l'eau. Cet exercice intense sollicite profondément la sangle abdominale et les lombaires.
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