La natation est une discipline exigeante qui transcende la simple immersion aquatique. Pour le pratiquant, qu’il soit novice ou compétiteur aguerri, chaque séance constitue un ensemble complexe de mécanismes physiologiques et techniques. Comme pour toute autre activité physique, la natation requiert un temps de préparation avant le début de l’effort : il s’agit de l’échauffement natation. Étape très importante, l’échauffement a des incidences sur la qualité de nage. Tout nageur doit s’échauffer avant de nager parce qu’il se doit d’apprêter son corps à l’effort qu’il est sur le point de fournir. Cette phase préparatoire n'est pas seulement une formalité, mais le garant d'une pratique sécurisée et optimisée, où chaque mouvement est orchestré pour maximiser les bénéfices sur la santé, la tonicité et la performance.
Fondements physiologiques de la préparation aquatique
L’échauffement est très bénéfique pour le nageur en ce sens qu’il lui permet de se détendre et de décrisper ses muscles. Ce faisant, il effectue une transition en légèreté qui favorise l’hydratation des muscles. De plus, les articulations des épaules, des genoux ou encore des chevilles sont les plus sollicitées dans les mouvements. L’échauffement contribue donc à les rendre plus souples et à faciliter les gestes du nageur. Également, une bonne séance d’échauffement accroît la résistance du cœur. Un temps de nage prolongé est aussi synonyme de bonnes performances. Autrement dit, un bon entraînement offre au nageur une bonne résistance qui lui permettra de faire de plus longue distance. Enfin, s’échauffer favorise une meilleure prise de repère dans l’eau et amoindrit les douleurs à la fin de la séance.
La structure du corps humain impose une gestion rigoureuse des zones sollicitées. S’il est vrai que toutes les parties du corps entrent en action pendant la natation, il n’en demeure pas moins que l’effort sur certaines zones doit être plus accentué lors de l’échauffement. En effectuant des rotations sur le poignet, cela agit sur les mains qui font l’essentiel les mouvements de nage. Ensuite, des mouvements circulaires au niveau du cou permettent de faciliter les allers-retours de la nuque lors de la sortie de la tête pendant la nage. Pour la partie basse du corps, il est primordial d’accentuer les exercices au niveau des genoux, des chevilles et du bassin.
Par ailleurs, ces mouvements spécifiques ne sauraient constituer à eux seuls l’ensemble de l’échauffement. Après avoir stimulé les muscles spécifiques cités précédemment, il faut rentrer maintenant dans le vif de l’échauffement au travers de plusieurs manœuvres. Les exercices pratiqués à l’extérieur de l’eau ont pour but d’optimiser les prouesses du nageur, d’augmenter la température de son corps et d’assouplir au maximum ses muscles. En matière de minutes, le temps d’échauffement dans l’eau est fonction de l’amplitude de la séance.
La transition vers le milieu aquatique : Méthodologie et progression
L’échauffement dans l’eau commence par un cycle de 200 m avec le mouvement du crawl. Cet exercice permet de prendre ses appuis et bien exécuter ses coulées. Ensuite, il faut réaliser un autre cycle de 100 m en faisant des crawls dits « frôlé » et « rattrapé ». Dans le premier cas, il faut veiller à garder les doigts à la surface de l’eau lorsque le bras est en dehors de l’eau. Dans le second cas, les deux bras n’effectuent pas simultanément le crawl sur toute la longueur. Toutefois, pendant l’échauffement dans l’eau, il faut veiller à faire succéder les mouvements de nage (le crawl, la brasse, le papillon, le dos crawlé) tous les 100 m. Pour une bonne maîtrise de sa respiration, il est conseillé de sortir la tête de l’eau après 3, 5 et 7 mouvements de crawl sur 100 m.
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Dans le cadre d’une compétition, la durée de l’échauffement doit être plus conséquente. En plus des exercices d’échauffement courants, le nageur doit ajouter des exercices comme les pompes, les gainages (du ventre, des côtes et du dos) les squats et les abdominaux. Aussi importante que la préparation physique, la préparation mentale et psychologique est primordiale dans le cadre d’une compétition. Elle consiste à faire des exercices de relaxation afin de permettre au nageur de se concentrer et de mieux gérer son stress. Avant toute activité de nage, il est primordial de s’échauffer afin de bien préparer son corps. Que ce soit à sec ou dans l’eau chacun des exercices de préparation a son importance. Ils ne doivent donc pas être négligés par le nageur au risque de blessure musculaire, à la fatigue, aux faibles performances et aux autres dangers.
Il convient également d'aborder la logistique du nageur. Connaissez-vous le sac de natation Karkoa ? Parfaitement adaptés aux nageurs, les sacs compartimentés Karkoa permettent de séparer les affaires de natation de l’ordinateur et des affaires de travail. Le sac étanche permet quant à lui d’isoler le mouillé du sec !
La maîtrise du départ : Entre technique et réglementation
Quel que soit son niveau en natation ou son expérience des compétitions, aucun nageur n'est à l'abri de faire un départ anticipé. Le départ anticipé est aussi appelé faux départ en natation. On dit qu'il y a départ anticipé lorsque le nageur tombe, saute ou plonge dans l'eau avant le signal du juge de départ. Il peut y avoir départ anticipé lorsque le nageur perd l'équilibre sur le plot de départ ou lorsqu'il prend impulsion quelques fractions de secondes avant le coup de sifflet. La réglementation en cas de départ anticipé peut être différente selon la compétition de natation. dans un premier cas, des officiels placés à 15 m du mur font tomber une corde dans l'eau pour signaler aux nageurs qui ont débuté leur course qu'il y a eu faux départ et qu'ils doivent s'arrêter. Ils sortent de l'eau pour recommencer leur course.
Pour éviter un départ anticipé en natation, il est indispensable de bien vous concentrer avant de monter sur le plot. Respirez profondément et restez très attentifs à ce qui se passe autour de vous et aux coups de sifflet du juge de départ. Une fois monté sur le plot (ou une fois dans l'eau en dos crawlé), adoptez une position stable pour éviter de perdre l'équilibre.
Plonger consiste à entrer dans l’eau la tête la première et le corps bien droit. Pour réaliser un plongeon, il faut se mettre debout au bord de la piscine, pieds joints, les bras tendus vers le haut (au niveau des oreilles). Il s’agit de plier légèrement les genoux avant de sauter dans l’eau, les bras et la tête vers le bas. Les jambes doivent donner l’impulsion. Réaliser un plongeon demande certaines aptitudes : il ne faut pas avoir peur de se jeter à l’eau la tête la première ! Attention au choc thermique : il faut toujours se mouiller au minimum la nuque avant un plongeon. Une entrée brutale dans l’eau, surtout après une longue exposition au soleil, peut provoquer une hydrocution. Si vous vous êtes déjà baigné, vous pouvez plonger sans crainte. Plonger permet d’aller plus vite dans l’eau, au lieu de passer par l’échelle de piscine ou l’escalier de piscine, par exemple. Un plongeon peut s’exécuter avec ou sans élan.
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Dans les piscines publiques, les plongeons avec élan sont généralement interdits, car vous ne pouvez pas courir autour des bassins, pour éviter de glisser. Par contre, des plateformes de plongeoir sont souvent disposées à une extrémité du grand bassin, en face des « couloirs de nage ». Dans certaines piscines, des plongeoirs sont également mis en place à 3, 5 ou 10 mètres de haut, au dessus d’un bassin très profond. Plonger depuis cette hauteur demande de l’entraînement. Il existe le plongeon acrobatique-artistique, un sport de haut niveau qui requiert une technique spécifique. Appelé également les plongeons de l'extrême. C'est un sport qui peut s’effectuer depuis un hélicoptère à une vingtaine de mètres de haut, ou depuis une falaise.
Vaincre l’appréhension : L’art du plongeon
Plonger dans l’eau la tête la première peut être angoissant pour les enfants comme pour les adultes. Peur de faire un plat, phobie de l’eau ou encore appréhension du vide, comment faire pour vaincre sa peur de plonger ? Avant de pouvoir vaincre sa peur de plonger dans l’eau, il faut d’abord comprendre d'où vient son angoisse. Est-ce que cette peur est du à une phobie de l’eau, au vertige ? Ou avez-vous plutôt peur de rater votre plongeon et de vous faire mal ? Le principal facteur bloquant lorsque l’on apprend à plonger est la peur de se faire mal. Si l’on adopte une mauvaise position, il est en effet possible de faire un plat avec un claquement désagréable de l’eau au niveau du ventre, du torse ou des cuisses. La peur de plonger peut aussi être provoquée par la peur de l’eau appelée aussi aquaphobie. Cette phobie de l’eau empêche les personnes qui en souffrent d’évoluer dans l’eau et de se sentir à l’aise en immersion. La hauteur entre le plongeoir et l’eau peut aussi être une source d’angoisse si vous avez le vertige.
Vous maîtrisez la brasse et le dos crawlé, mais l'exercice du plongeon vous effraye encore ? Pas de panique, l'important est d'y aller progressivement à l'aide d'exercices précis. Pour apprendre à plonger, il est possible de s’asseoir au bord du bassin pour s’entraîner à entrer dans l’eau la tête la première. Il faut aussi souffler par le nez. Si vous n'êtes pas du tout à l'aise, il faut commencer par maîtriser le mouvement de bascule. Placez-vous sur des marches au bord de la piscine ou en petite profondeur. Tendez vos bras en direction de l'eau, joignez vos mains et mettez votre tête entre vos bras. Poussez votre corps dans l'eau et allongez vos jambes une fois le corps complètement immergé.
Continuez par des exercices pour dompter la bascule. Asseyez-vous au bord de l'eau, collez votre menton à votre poitrine, tenez vos genoux et "roulez" dans l'eau. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Retentez l'exercice en ajoutant les bras tendus vers l'eau et mains jointes. Quand vous vous sentez totalement à l'aise avec le mouvement de bascule, vous pouvez tenter le grand plongeon. Pour ne pas vous brusquer, allez-y étape par étape. Avant de se tenir bien droit avec les pieds joints et de réaliser le plongeon parfait, il existe une version plus facile : placez un pied au bord du bassin, l'autre en retrait et courbez le dos avant de basculer dans l'eau. Une fois que vous vous sentez prêt, c'est le moment de se lancer : mettez-vous bien au bord de la piscine, les pieds joints et les bras tendus vers le ciel (au niveau des oreilles). Pliez légèrement les genoux avant de sauter dans le bassin la tête la première (pour éviter un plat). Ce sont vos jambes qui donneront l'impulsion. Une fois dans l'eau, gardez le corps bien droit et les jambes tendus.
La technicité du départ plongé en compétition
Un départ plongé est un plongeon effectué à partir du plot situé au bord du bassin. Peu pratiqué en entraînement, il est obligatoire en compétition (sauf pour les départs en dos). Contrairement au plongeon classique qui consiste simplement à entrer dans l’eau la tête la première, le départ plongé est un plongeon actif basé sur une forte impulsion qui permet de ressortir loin avec une vitesse élevé. Un départ plongé bien réalisé peut vous faire gagner quelques centièmes de seconde ou quelques secondes sur le chrono.
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Il existe deux techniques majeures :
- Grab start : Placez les deux pieds à l’avant du plot et agrippez le bord avec vos orteils pour plus de stabilité. Le poids du corps repose sur l’avant des pieds et non sur les talons afin de partir plus rapidement. Vous devez vous aider des bras pour tirer sur le plot et vous propulser vers l’avant. Les jambes sont aussi très importantes pour assurer une forte impulsion.
- Track start : Placez un pied à l’avant du plot et l’autre à l’arrière. Il s’agit de tirer très fort sur les bras pour faire basculer le corps vers l’avant.
Avant de plonger, redressez votre tête de façon à bien fixer l’horizon. Une fois le départ donné, rentrez la tête dès que les pieds quittent le plot et collez votre menton contre votre poitrine. Rentrez dans l’eau par le même point. Pour y parvenir, imaginez que vous devez traverser au milieu d’un cerceau placé à la surface de l’eau. Vos bras et vos mains doivent être serrés le plus possible, votre tête bien rentrée entre vos épaules et le corps le plus rigide possible. Pour bien entrer dans l’eau et glisser le plus possible une fois entré dans l’eau, adoptez une position hydrodynamique. Maintenez vos bras bien serrés devant vous, posez la paume de votre main sur le dessus de l’autre, gardez les jambes bien tendues et gainez votre corps le plus possible.
Le plongeon n’est pas un exercice difficile et il est accessible à tous à condition de savoir nager et d’être à l’aise dans l’eau. Pour le réussir, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs. Ne pas donner d’impulsion est une erreur fréquente. L’impulsion est un facteur important lors d’un plongeon car il permet de prendre de la vitesse et de fendre l’eau. En prenant une faible impulsion, vous risquez de perdre l’équilibre et de mal vous réceptionner dans l’eau. Essayez de tirer sur le plot avec vos bras et de pousser avec vos jambes pour vous propulser vers l’avant. Être instable constitue un autre écueil. Avant un départ plongé, restez le plus concentré et le plus calme possible.
Regarder droit devant ou sur les côtés est également problématique. En compétition, il est tentant de regarder sur les côtés pour observer ses adversaires il est aussi fréquent de vouloir regarder vers l’avant pour visualiser l’endroit où l’on souhaite plonger. Il est parfaitement possible de regarder un bref instant vers l’avant mais il faut ensuite rentrer la tête entre les épaules et coller le menton contre la poitrine dès que les pieds quittent le plot de départ ou le bord du bassin. Si vous gardez votre tête redressée, vous opposerez plus de résistance en entrant dans l’eau et vous risquez de perdre vos lunettes de natation. Mal positionner ses pieds vous empêche de bien vous propulser vers l’avant et peut vous faire tomber dans l’eau. Ne pas bien entrer dans l’eau est également préjudiciable. Si, lorsque vous plongez, vous entrez dans l’eau en éclaboussant tous les autres baigneurs, vous allez perdre en vitesse et en hydrodynamisme. Ne pas adopter une position hydrodynamique, ne pas s’entraîner ou mal positionner ses lunettes sont autant de facteurs qui freinent la progression du nageur.
Analyse des plongeons : Dysfonctionnements et exigences compétitives
Qu’est-ce qu’un plongeon raté ? L’objectif du plongeon, c’est d’entrer dans l’eau la tête la première. Si vous n’entrez pas dans l’eau la tête la première, il y a de fortes chances que vous fassiez un plat. On entend alors un claquement à la surface de l’eau. Vous pouvez faire un plat sur le torse ou les cuisses par exemple, si vous n’avez pas bien orienté votre plongeon ou si votre position de départ est mauvaise. En plongeant depuis une certaine hauteur, vous pouvez aussi vous retourner et atterrir sur le dos. Il y a différente façon de rater un plongeon, le plat étant la plus commune. Certains peuvent faire exprès de faire des plats, ou des plongeons « cassés ». C’est une forme de jeu.
Les plongeons ratés peuvent causer des blessures. Cela peut être le cas si le plongeur glisse sur le plongeoir, s’il prend trop d’élan et atterrit sur la margelle d’en face… Pour ne pas subir de fractures ou de blessures graves, la prudence est de mise. Pour réussir un plongeon dans les règles, il s’agit d’avoir une bonne position de départ et de bien sauter : tête dans le prolongement de la nuque, bras tendus, le corps droit comme une flèche.
Pour un plongeon acrobatique-artistique, les critères sont détaillés. Par exemple, un plongeon est raté si le plongeur fait plus d’un saut sur place avant le départ, dans le cas d’un plongeon avec élan. Un plongeur pénètre dans l’eau avec une inclinaison plus ou moins importante par rapport à la surface de l’eau. S’il n’atterrit pas dans l’eau la tête première, mais parallèle à la ligne d’eau, il fait un plat : c’est un plongeon raté. Les plats peuvent être douloureux à cause de l’impact de l’eau sur les cuisses, le ventre ou toute autre partie du corps. La position de départ, la poussée, le trajet aérien et l’entrée dans l’eau sont des étapes clés que chaque nageur doit automatiser. Votre corps doit être gainé, la position est profilée, la tête bien rentrée, et on entre dans l’eau par un seul point.
Effets bénéfiques de la natation sur le métabolisme et le corps
Au-delà du sentiment de détente si précieux que procure la natation, ici on va parler de tonicité, de muscles profonds, de capacité cardio-pulmonaire. Que ce soit pour votre culture perso ou parce que vous cherchez des infos susceptibles de vous motiver, il est essentiel de comprendre les effets de la nage sur le corps.
Que vous soyez dans un objectif de perte de poids ou d’amincissement, la natation peut être une alliée. La clef c'est le plaisir ! Si vous vous sentez bien dans l'eau, que vous aimez ce sport alors vous serez plus assidu•e. La perte de poids et l’amincissement se fera bien sûr en fonction de la durée et du type d'entraînement que vous réalisez (longue distance, fractionné, etc). La pression exercée par l’eau sur votre corps lors des mouvements entraîne une résistance bien supérieure à celle de l’air. De ce fait, vous allez dépenser plus d’énergie et brûler ainsi plus de graisses. La natation est en effet un des sports les plus énergivores ! On estime qu’une heure de nage, selon son intensité, peut permettre de brûler entre 400 et 900 calories. Le bonus ? Votre corps va continuer de brûler des calories plusieurs heures après votre session de natation ! Alors pour celles et ceux qui souhaiteraient perdre du poids ou s’affiner tout en douceur, c’est le sport idéal.
Un des autres effets bénéfiques de la natation, c’est que toutes les parties de votre corps sont sollicitées ! Ventre, hanches, bras, cuisses, muscles fessiers… Lorsque vous nagez, c’est tout votre corps qui entre en action. Comme dans tous les sports d'endurance, la perte de poids se fera donc de manière globale. Vous pouvez travailler des zones en particulier que vous souhaitez cibler, mais gardez tout de même en tête que votre silhouette va s’affiner dans sa globalité.
La natation est un sport cardio qui va de ce fait avoir un impact positif sur la santé de votre cœur ainsi que sur vos poumons. Lors de vos entraînements de natation, vous évoluez dans un milieu aquatique qui, sans vous en rendre compte, exerce davantage de pression sur votre corps que lorsque vous évoluez dans l’air. Votre corps va donc réagir naturellement à cette pression exercée par l’eau, en adaptant son fonctionnement. Votre sang va de ce fait circuler plus facilement vers votre cœur. Ce dernier sera ainsi sollicité de 10% à 15% en moins, par rapport à un effort fourni hors de l’eau. De nombreuses études scientifiques menées sur des personnes souffrant d’hypertension ont pu mettre en lumière que des entraînements réguliers de natation entraînent une diminution de la fréquence cardiaque au repos ainsi que de la tension artérielle. Le risque de maladies cardiovasculaires est ainsi diminué.
Développement musculaire et bien-être dermatologique
Une silhouette galbée et un corps tonique : voilà ce qui vous attend à la sortie des bassins ! La natation va en effet permettre de tonifier tout votre corps, de manière douce et avec un impact limité sur vos articulations. Là encore, le fait d’évoluer dans un milieu aquatique va vous apporter de nombreux bienfaits. Au-delà d’une perte de poids et d’un amincissement de votre silhouette, l’effort fourni dans l’eau va avoir un impact sur tous les muscles engagés dans l’effort. Cuisses, mollets, triceps ou encore sangle abdominale, pas besoin d’aller chercher la performance pour tonifier l’ensemble de votre corps. Petit à petit, vous sentirez vos muscles devenir de plus en plus toniques et votre corps se raffermir. Avoir un corps tonique n’a pas pour seul avantage l’esthétisme physique. L’activité aquatique régulière va en effet permettre de diminuer les douleurs chroniques (lombalgies, rhumatismes, arthrose…), d’améliorer votre posture et de préserver votre squelette.
Naturellement, plus l’effort physique sera important et plus les résultats suivront. Bonne nouvelle donc : la natation peut alors être le sport qui développera votre musculature ! Une petite précision s’impose : je me dois de vous dire que vous n’allez pas obtenir la si spéciale carrure des nageurs en quelques séances, c’est un travail sur le long terme et avec des entraînements spécifiques (dans l’eau et en dehors) qui vous feront atteindre la musculature dont vous rêvez. Également, notez que la natation va muscler en longueur bien plus qu’en largeur. Les efforts fournis dans l’eau vont permettre de renforcer et d’étirer votre muscle sans forcément le faire “gonfler”, à l’inverse de la musculation par exemple. Cette dernière est d’ailleurs un excellent complément à la natation, si vous souhaitez prendre de la masse ou varier vos sessions sportives.
Le fait d’évoluer dans un milieu aquatique a de nombreux bénéfices. C’est cette résistance qui va permettre à vos muscles de travailler en profondeur à chaque mouvement. C’est le même principe que des exercices de soulevés de poids, mais sans que vous ayez l’impression de soulever quoi que ce soit ! Sans surprise, la natation est un sport polyvalent qui va permettre de muscler l’ensemble de votre corps. Je vous l’accorde, vous aurez plus tendance à développer le haut de votre corps (muscles dorsaux, pectoraux, triceps, sangle abdominale), mais avec des exercices ciblés, il est possible de travailler efficacement tous les autres muscles que vous souhaitez développer. Je vous recommande de vous équiper en matériel de natation, tel que des palmes, un pullboy ou des plaquettes, afin de travailler en profondeur les muscles ciblés et d’accentuer les effets de vos efforts. Le bonus de la natation ? C’est le seul sport qui permet de travailler simultanément les muscles agonistes et antagonistes ! Par exemple, en nageant, vous allez travailler simultanément les triceps et les biceps. C’est un gain de temps non négligeable !
Les effets de l’eau sur votre corps n’ont pas fini de vous surprendre ! La pression exercée par l’eau a encore une fois des effets bénéfiques. L’eau a des propriétés thermo-massantes. En nageant, à chacun de vos mouvements, l’eau que vous allez déplacer va agir comme un massage sur votre peau. C’est un peu comme si vous passiez votre session entière à être massé, sans vous en rendre compte. Bénéfique non ? Les tissus de votre peau sont ainsi drainés, pouvant réduire la rétention d’eau et par la même occasion, la cellulite. Petit bonus : si vous nagez en mer, l’eau salée redouble de propriétés bénéfiques pour votre peau ! C’est un excellent exfoliant et purifiant qui vous fera le plus grand bien.