Aquagym : Exercices Efficaces pour Tonifier le Haut du Corps

Profiter des vacances pour rester en forme est possible, et l'aquagym est une excellente option pour tonifier le haut du corps tout en douceur. Cet entraînement sportif aquatique, axé sur la musculation et le modelage du corps, tire parti de la résistance naturelle de l’eau tout en minimisant l’impact sur les articulations. Dans cet article, nous explorerons des exercices variés et efficaces pour renforcer les bras, les épaules, le dos et les abdominaux dans l'eau.

Les bienfaits de l'aquagym pour le haut du corps

L’aquagym stimule la circulation sanguine, favorise le renforcement musculaire, améliore l’endurance, aide à éliminer la cellulite et permet de brûler un maximum de calories. La contraction et le relâchement des muscles, ainsi que les différents mouvements effectués pendant l’aquagym, contribuent à améliorer la circulation sanguine, le retour veineux et la rétention d’eau. De plus, cette pratique sportive présente des avantages psychologiques, qui se manifestent par une réduction du stress liée à l’effet apaisant de l’eau et à l’effet de flottaison.

Exercices d'échauffement

Avant de commencer votre séance d'aquagym, il est important de préparer vos muscles avec un échauffement de 10 minutes sans matériel. Cela peut inclure des mouvements circulaires des bras, des rotations des épaules et des étirements doux pour améliorer la mobilité articulaire.

Exercices ciblés pour le haut du corps

Tonifier sa poitrine à la piscine

Debout, on place les mains à la hauteur des épaules autour d’une frite qu’on serre fortement. Puis, tout en rapprochant les coudes l’un de l’autre, on contracte les pectoraux durant 30 secondes. On relâche et on recommence 3 fois. Décolleté tonique garanti.

Dessiner ses triceps

On s’appuie sur le rebord de la piscine ou contre une planche, les mains de la largeur des épaules. On plie les bras en gardant les coudes le plus près possible du buste en inspirant, et on les tend en soufflant, 10 fois de suite. On s’octroie 30 secondes de pause et on recommence.

Un exo d'aquafitness pour des bras toniques

Posture de départ : Debout dans un bassin d'1m20 (minimum) à 1m40 (maximum) de profondeur. Genoux légèrement fléchis, bassin en rétroversion. Les coudes sont collés le long du corps (juste au-dessus des hanches), les paumes de main et les avant-bras orientés vers le fond de la piscine.
Consignes d'exécution : On pousse l'eau vers le fond jusqu'à ce que les mains arrivent aux cuisses. Retour : paumes de main et avant-bras orientés vers la surface de l'eau, on pousse l'eau vers le haut. Si votre piscine n'offre pas un bassin de moins d'1,40m de profondeur, on utilise une ceinture flottante autour de la taille.
Ça muscle quoi ? Les biceps (dans la montée) et les triceps (dans la descente).
C'est plus efficace si : On pousse fort dans la descente mais aussi dans la montée. On met de l'amplitude dans le mouvement : on pousse vers le fond de la piscine jusqu'à ce que les mains arrivent aux cuisses et que les bras soient tendus (pour travailler les triceps). Puis on remonte jusqu'à ce que les mains sortent de l'eau pour bien travailler les biceps.
A ne pas faire : Décoller les coudes pour chercher à avoir plus de force. Tirer sur son dos : l'arrondir dans la descente, le creuse dans la montée. Rester en apnée tout le long du mouvement.
Le bon réflexe : On garde les coudes fixes et collés au-dessus des hanches tout le long du mouvement. On reste gainé et on garde les épaules, le dos et le bassin alignés (contracter les abdominaux) tout au long de l'effort. On inspire dans la descente, on souffle dans la montée.
Durée : Pour commencer 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Un exo pour sculpter le dos, la poitrine et les épaules

Position de départ : Debout dans un bassin d'1m20 (minimum) à 1m40 (maximum) de profondeur. Genoux légèrement fléchis, bassin en rétroversion.
Consignes d'exécution : Les bras tendus de chaque côté à hauteur des épaules, paumes de main vers le bas, on pousse l'eau vers le fond jusqu'à ce que les mains arrivent aux cuisses. Sur le retour : on place les paumes de main vers le haut, bras toujours tendus on remonte les bras vers le haut jusqu'à hauteur des épaules.
Ça muscle quoi ? Le grand dorsal, les pectoraux dans la descente et les épaules dans la montée.
C'est plus efficace si : On pousse fort dans la descente mais aussi dans la montée. On met de l'amplitude dans mon mouvement c'est-à-dire on pousse vers le fond de la piscine jusqu'à ce que les mains arrivent aux cuisses (pour travailler les dorsaux et pectoraux) et on remonte jusqu'à ce que les bras et mains arrivent au niveau des épaules (pour travaille rles épaules). On garde les bras tendus tout le long du mouvement.
A ne pas faire : Décoller les coudes pour chercher à avoir plus de force. Tirer sur son dos (l'arrondir dans la descente, le creuse dans la montée) pour essayer d'avoir plus de force dans l'effort. Rester en apnée tout le long du mouvement.
Le bon réflexe : On garde les coudes fixes et collés au-dessus des hanches tout le long du mouvement. On reste gainé et on garde les épaules, le dos et le bassin alignés (contracter les abdominaux) tout au long de l'effort. On inspire dans la descente, souffler dans la montée.
Durée : Pour commencer 3 séries de 15 à 20 répétitions.

On renforce le haut du dos et les pectoraux

Position de départ : Debout dans un bassin d'1m20 (minimum) à 1m40 (maximum) de profondeur. Genoux légèrement fléchis, bassin en rétroversion.
Consignes d'exécution : Bras tendus devant soi paumes de main vers l'extérieur, on écarte les bras (légèrement fléchis) vers l'extérieur et on pousse l'eau vers l'arrière jusqu'à ce que les mains et les bras arrivent à hauteur des épaules. Retour : coudes légèrement fléchis, paumes de main vers l'intérieur, on ramène les bras devant soi.
Ça muscle quoi : Les fixateurs des omoplates, dans la poussée vers l'extérieur, et les pectoraux dans la poussée vers l'intérieur.
C'est plus efficace si : On contrôle la poussée vers l'extérieur et on accélère dans la poussée vers l'intérieur. On inspire lors de la poussée vers l'extérieur et on expire lors de la poussée vers l'intérieur.
A ne pas faire : Se désaxer (pousser plus fort sur un bras, ou avoir une épaule plus basse que l'autre). Tirer sur son dos (le creuser lors la poussée vers l'extérieur et l'arrondir lors de la poussée vers l'intérieur) pour essayer d'avoir plus de force dans l'effort. Rester en apnée tout le long du mouvement.
Le bon réflexe : On garde les deux pieds bien ancrés au sol, le nombril rentré pour être bien gainé et rester aligné et axé pendant l'effort. Rester gainé et garder les épaules, dos et bassin alignés (contracter les abdominaux) tout au long de l'effort. Inspirer dans la poussée vers l'extérieur et expirer dans la poussée vers l'intérieur.
Durée : Pour commencer 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Les pompes

Faire des pompes dans l’eau, ce n’est pas pareil que de faire des pompes par terre. Voilà comment vous devez vous y prendre :

Tenez-vous debout face au bord de la piscine
L’eau doit vous arriver au niveau de la taille, voire un peu plus haut
Placez vos mains sur le rebord
Vos coudes doivent aligner horizontalement avec vos épaules
Vos jambes sont tendues et vous touchez le fond de la piscine
Prenez une légère impulsion sur vos jambes comme pour sauter
Quand votre corps commence à sortir de l’eau, poussez sur vos mains
Tendez vos bras jusqu’à avoir la taille hors de l’eau et les coudes quasiment verrouillés
Ensuite, redescendez en pliant les coudes et revenez à la position de base

Vous pouvez faire cet exercice d’aquagym pendant environ 30 secondes. Si vous sentez que c’est trop dur, descendez à 20 secondes. Et si c’est trop facile, montez à 40 secondes. Et pour le nombre de séries, faites-en entre 3 et 5.

Les pompes aquatiques vont surtout travailler vos triceps, vos épaules, vos pectoraux et légèrement le haut de votre dos. Idéal pour tonifier le haut du corps et gagner en force !

Le twist

Pour réaliser cet exercice qui va renforcer vos abdominaux (surtout vos obliques), voilà comment vous devez faire :

Mettez-vous debout dans l’eau
L’eau doit vous arriver environ à la poitrine
Écartez vos pieds largeur de hanches
Tendez vos bras sur le côté
Tournez votre buste de droit à gauche (un peu comme une toupie) en gardant le bassin fixe
Suivez le mouvement avec vos bras et votre regard

Si vous voulez corser un peu les choses, vous pouvez aussi vous mettre en position de fente. Fléchissez un peu les jambes, comme ça, vos bras sont sous l’eau. Vous aurez donc davantage de résistance au niveau des bras !

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Vous pouvez faire ce mouvement pendant 40 secondes. Et comme pour les pompes, augmentez ou diminuez le temps de travail selon votre ressenti !

En plus de bosser vos obliques, ce mouvement va aussi vous aider à assouplir votre colonne et à gagner en mobilité au niveau du bas du dos.

L’étoile de mer

Vous avez forcément déjà fait l’étoile de mer à la plage ou à la piscine… Cette fois-ci, vous allez la faire, mais dans le but de travailler vos abdominaux et vos fessiers. Pour ça :

Laissez-vous flotter à l’horizontale dans l’eau
Grandissez-vous tout en restant détendue
Écartez les jambes et les bras pour faire l’étoile de mer
Votre tête doit être alignée avec votre colonne
Regardez vers le plafond et maintenez le menton hors de l’eau
Serrez bien fort les abdos et les fessiers pour garder le bassin à la surface
Tenez la position en restant gainée

Si vous sentez que c’est trop facile, vous pouvez pimenter l’exercice. Ramenez vos bras contre votre corps et vos jambes entre elles. Votre étoile de mer se transforme donc en planche et devient plus dure à tenir !

Pour bien sentir les abdos et les fessiers travailler, faites plusieurs séries de 30 secondes à 2 minutes, voire plus si vous y arrivez.

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Le butterfly

À ne pas confondre avec la nage papillon, cet exercice va cibler vos pectoraux, vos épaules et votre dos. Pour le réaliser, voici comment faire :

Tenez-vous debout dans l’eau
L’eau doit vous arriver au moins au niveau de la poitrine
Vos pieds touchent le fond et vos jambes sont fléchies
En pliant les jambes, vos épaules doivent être sous l’eau
Tendez les bras devant vous à l’horizontale
Serrez bien les abdos pour être stable
Écartez les bras vers l’arrière comme pour former un T
Ensuite, ramenez-les devant vous tout en les gardant tendus
Au lieu de coller vos mains entre elles, vous allez croiser les bras
Puis envoyer de nouveau les bras vers l’arrière

Si besoin, mettez-vous en position de fente pour être plus stable. Plus vous ferez des mouvements rapides, plus l’exercice sera dur ! Et pour plus de résistance, vous pouvez ouvrir vos paumes de main au lieu qu’elles ne regardent le sol.

Le butterfly va aussi solliciter votre sangle abdominale puisque vous allez devoir résister pour rester bien stable. C’est donc un très bon exercice pour le haut du corps.

On vous conseille de faire 30 secondes puis de vous reposer un peu avant de repartir sur 3 ou 4 autres séries.

15 mouvements ciblés à réaliser dans l’eau

Debout dans l’eau jusqu’aux épaules, tendez les bras de chaque côté. Décrivez de grands cercles avec les bras vers l’arrière en godillant.
Munissez-vous d’haltères aquatiques. Bras le long du corps, remontez les coudes à 90° en inspirant puis tendez les bras vers le bas en soufflant.
Face au bord, mains sur la paroi, tendez les jambes derrière vous. Pliez et tendez les bras en rapprochant le buste de la paroi.
Debout, fentes avant avec la jambe droite puis avec la gauche. Simultanément, tendez les bras dans la direction opposée à la jambe.
Avec un ballon de plage, lancez-le au-dessus de la tête puis rattrapez-le en contractant bras et abdos.

Utilisation de matériel pour intensifier les exercices

Pour ceux qui cherchent à augmenter l'intensité de leurs séances d'aquagym, l'utilisation de matériel est une excellente option. Les plaquettes de natation, par exemple, augmentent la poussée dans l'eau, ce qui muscle les bras, les pectoraux, les épaules et le dos. Une frite peut être utilisée pour le rameur, le twist, etc. Avec des haltères en mousse ou en plastique, vous pouvez faire des exercices comme des élévations pour les épaules, du rowing pour le dos, etc.

Aquafins pour renforcer les bras

Position de départ : Tenez-vous debout dans l'eau, le matériel aquafins attaché aux chevilles.
Exécution : Fléchissez légèrement les genoux et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps. Puis, effectuez des mouvements de ciseaux avec les jambes tout en faisant des mouvements amples et circulaires avec les bras sous l'eau. Les aquafins ajoutent une résistance supplémentaire, tonifiant ainsi les muscles des bras et des épaules.
Répétitions : Effectuez 2 séries de 15 à 20 répétitions.

Flexions des bras dans l'eau

Position de départ : Tenez-vous debout dans l'eau, la hauteur atteignant au moins la poitrine.
Exécution : Fléchissez les coudes, amenant les mains vers les épaules tout en créant une résistance avec l'eau. Poussez ensuite les bras vers l'extérieur, étendant complètement les coudes. Répétez le mouvement en effectuant des flexions et extensions des bras sous l'eau.
Répétitions : Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Conseils de sécurité

Il est impératif que vous ayez les épaules dans l’eau. Par ailleurs, il est important que vous soufflez sur l’effort, cela permet de protéger votre dos et en parallèle de travailler vos abdominaux. Lorsque l’on sent une résistance avec l’eau.

Aquagym: Exercices pour le haut du corps pour une silhouette tonique