L'aquagym, ou gymnastique aquatique, est une activité sportive complète qui se pratique en piscine et qui offre de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit. Cette discipline, qui se décline en plusieurs versions (douce ou tonique) selon l'âge, le niveau et les effets recherchés, est accessible au plus grand nombre et permet de travailler l'ensemble des muscles du corps (haut et bas du corps) en douceur, grâce à la résistance de l'eau et à son effet d'apesanteur.
Qu'est-ce que l'aquagym ?
L'aquagym est une forme de gymnastique qui se pratique dans l'eau. Une fois immergé, le corps ne pèse plus que le tiers de son poids terrestre, ce qui facilite les mouvements pour les personnes en surpoids, blessées ou qui débutent une activité physique. De plus, l'eau offre une plus grande résistance que l'air, ce qui permet aux muscles de travailler davantage sans que le pratiquant ne ressente une difficulté accrue.
Les bienfaits de l'aquagym
L'aquagym présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale :
- Renforcement musculaire en douceur : La résistance de l'eau permet de tonifier et de renforcer les muscles en profondeur, sans chocs ni risques de blessures.
- Amélioration de l'endurance cardiovasculaire : Les mouvements dans l'eau sollicitent le système cardiovasculaire et respiratoire, améliorant l'endurance et oxygénant mieux le corps.
- Souplesse et mobilité articulaire : L'eau chaude détend les muscles et assouplit les articulations, favorisant la mobilité et réduisant les raideurs.
- Soulagement des douleurs articulaires : L'aquagym est recommandée aux personnes souffrant d'arthrose, de rhumatismes ou de douleurs articulaires chroniques, car la portance de l'eau réduit les impacts sur les articulations.
- Remodelage de la silhouette : L'aquagym permet de renforcer le dos, d'affiner la taille, de tonifier la poitrine, les bras, les cuisses et les jambes.
- Lutte contre la cellulite : L'effet massant de l'eau sur la peau favorise la circulation sanguine et aide à réduire la cellulite.
- Relaxation et réduction du stress : La sensation de légèreté dans l'eau et la sécrétion d'endorphines pendant l'exercice procurent une sensation de bien-être et aident à réduire le stress.
Aquagym du haut du corps : focus sur les bienfaits
L'aquagym du haut du corps cible spécifiquement les muscles des bras, des épaules, du dos et des abdominaux. Cette pratique permet de :
- Galber les bras et les épaules.
- Tonifier la poitrine.
- Renforcer le dos.
- Améliorer la posture.
- Affiner la taille.
Exercices d'aquagym pour le haut du corps
Voici quelques exercices d'aquagym pour renforcer le haut du corps :
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- Les pompes aquatiques : Debout face au bord de la piscine, les mains posées sur le rebord, effectuer des flexions des bras en descendant le corps vers l'eau, puis remonter en tendant les bras. Cet exercice sollicite les triceps, les épaules, les pectoraux et le haut du dos.
- Le twist : Debout dans l'eau, les pieds écartés largeur de hanches, tendre les bras sur le côté et tourner le buste de droite à gauche en gardant le bassin fixe. Cet exercice renforce les abdominaux obliques et assouplit la colonne vertébrale.
- L'étoile de mer : Flotter à l'horizontale dans l'eau, en écartant les bras et les jambes pour former une étoile de mer. Maintenir la position en contractant les abdominaux et les fessiers. Cet exercice renforce les abdominaux et les fessiers.
- Le butterfly : Debout dans l'eau, les jambes fléchies, tendre les bras devant soi à l'horizontale, puis les écarter vers l'arrière comme pour former un T. Ensuite, ramener les bras devant soi en les croisant. Cet exercice cible les pectoraux, les épaules et le dos, et sollicite également la sangle abdominale.
- Exercices avec haltères : Utiliser des haltères en mousse ou en plastique pour effectuer des élévations latérales, des flexions des biceps, des extensions des triceps, etc. Ces exercices permettent de renforcer les muscles des bras et des épaules.
Accessoires pour varier les exercices d'aquagym
Pour varier les exercices d'aquagym et augmenter la résistance, il est possible d'utiliser différents accessoires :
- Frites en mousse : Elles peuvent être utilisées comme support ou pour ajouter de la résistance dans l'eau.
- Haltères : Elles permettent de travailler davantage les muscles du haut du corps.
- Planche de natation : Elle peut être utilisée pour se stabiliser à la surface de l'eau ou pour intensifier le travail musculaire.
- Gants aquatiques : Ils augmentent la résistance de l'eau et permettent de travailler plus intensément les muscles des bras et des épaules.
Fréquence et programme d'aquagym
La fréquence optimale pour pratiquer l'aquagym dépend des objectifs et du niveau de chacun. Pour débuter, il est conseillé de commencer avec 1 à 2 séances par semaine, puis d'augmenter progressivement la fréquence à 2 à 3 séances par semaine.
Un programme d'aquagym peut être structuré de la manière suivante :
- Échauffement : 10-15 minutes de mouvements doux pour préparer les muscles et les articulations.
- Exercices de renforcement musculaire : 20-30 minutes d'exercices ciblant les différents groupes musculaires.
- Exercices cardio : 15-20 minutes d'exercices pour solliciter le système cardiovasculaire.
- Étirements : 5-10 minutes d'étirements pour favoriser la récupération et améliorer la souplesse.
L'aquagym : un allié sportif anti-stress
En plus de ses bienfaits physiques, l'aquagym est un excellent allié contre le stress. L'eau a des vertus apaisantes et la sensation de légèreté qu'elle procure favorise la relaxation. De plus, l'aquagym stimule la libération d'endorphines, les hormones du bonheur, ce qui contribue à améliorer l'humeur et à réduire l'anxiété.
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