L’aquabiking, ou aquacycling, est une pratique qui a été créée par un kinésithérapeute italien et séduit la France depuis une dizaine d’années. Apparu en France en 2010, l’aquabike est une activité tendance qui consiste à pédaler sur un vélo statique immergé dans l’eau, en piscine ou en cabine. Que ce soit en piscine, ou dans l'intimité d'une cabine, il ne vous reste plus qu'à pédaler frétiquement en défiant la résistance. De nos jours, le vélo occupe une place de choix dans les centres aquatiques, les thalassothérapies et dans les piscines des particuliers. Vous souhaitez muscler vos abdos et affiner votre corps rapidement ? L’aquabike est une activité débordante d'énergie qui se pratique sur un vélo statique, en immersion dans l'eau. Le vélo dans l’eau est une activité qui a de nombreux adeptes. Grâce à la résistance de l’eau, on travaille plus sans risque de blessure. À la clé, un corps plus musclé et une meilleure forme physique et mentale.
Le concept et le fonctionnement technique
L’aquabaking : en quoi ça consiste ? Une séance dure en général entre 30 et 45 minutes. Le but est de pédaler dans une piscine avec le corps immergé dans l’eau jusqu’à la poitrine et les pieds glissés dans des cale-pieds. L’aquabike, ou aquabiking, consiste à pédaler sur un vélo immergé dans une piscine, où l’eau recouvre généralement la taille ou les hanches. Cela permet d’associer les bienfaits du vélo à ceux de l’élément aquatique : résistance douce, massage naturel, sensation de légèreté et de fraîcheur.
En piscine, vous serez propulsé·e·s dans une ambiance dynamique et collective, guidé·e·s par un·e coach, ce qui est idéal si vous voulez puiser dans l'énergie de groupe pour vous motiver. À l'inverse en cabine, le vélo est immergé dans une sorte de grande baignoire. C'est une expérience plus intime, qui vous permettra de faire votre séance en toute autonomie, en ayant la possibilité de suivre le programme que vous voulez.
Le déroulement d’une séance type
Chaque séance dure en moyenne 45 minutes. Elle se déroule en musique, toujours en groupe, et est encadrée par un coach. Un coach sera présent pour vous guider et vous prodiguer des conseils pour garder le dos bien droit tout en changeant de position sur la selle. Ensuite, on enchaîne sur du cardio pour que nos cuisses, nos abdos et nos fessiers travaillent et chauffent. Puis, dernière ligne droite avec 5 minutes de cardio pour vraiment puiser dans ses réserves et repousser ses limites. Après avoir tout donné, une séance d’étirement s’impose pour éviter les courbatures. L’objectif est d’alterner rythme, intensité et exercices variés pour renforcer les muscles, améliorer l’endurance et brûler un maximum de calories.
Les bienfaits sur la silhouette et la perte de poids
L’aquabiking permet de brûler deux fois plus de calories que sur un vélo classique. La taille s’amincit, les cuisses et les fesses se galbent, les abdos et les bras se raffermissent. Le vélo de piscine est une arme anti-cellulite redoutable ! En pédalant dans l’eau, vous masserez tous les tissus de votre ceinture abdominale et de vos membres inférieurs : fessiers, cuisses, mollets. Ces mouvements répétés, associés à la résistance de l’eau, ont un effet drainant qui agiront directement sur les amas de graisse logés sous votre peau.
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L’exercice intermittent (fractionné) proposé en aquabiking, avec ses variations d’intensités en montagnes russes, accélère la perte de poids par rapport à un exercice connu, en parallèle d’une alimentation équilibrée. La résistance de l’eau agit comme un catalyseur. Plus on pédale vite, plus il y a de résistance et plus l’effort est important. Si vous souhaitez perdre quelques kilos, l’intensité de l’effort est un paramètre clé : plus le pédalage est rapide, avec des mouvements qui engagent non seulement les jambes mais aussi le haut du corps, plus on se rapproche des 400 à 600 calories par séance selon l’intensité.
L’impact sur le système cardiovasculaire et veineux
Pour le cardio : les exercices intenses font travailler les systèmes cardiovasculaires et respiratoires. En effet, vous gagnez en endurance et en énergie. L'effort musculaire fait grimper le rythme cardiaque. Dans l’eau, il est supérieur à celui fourni sur un vélo classique. L’eau freine le pédalage, ce qui augmente la contraction musculaire. Le système cardiovasculaire doit travailler davantage que hors de l’eau pour oxygéner les muscles.
Par ailleurs, l’aquacycling est très efficace pour éliminer ! En pédalant, vous favoriserez la circulation sanguine de vos membres inférieurs. Lorsque vous pédalez dans l’eau, la résistance naturelle de celle-ci exerce un massage continu sur vos jambes en mouvement. Chaque coup de pédale comprime légèrement les tissus, ce qui favorise le retour veineux et limite la stagnation du sang dans les jambes. L’aquabike est donc un excellent choix pour stimuler la circulation sanguine, mais aussi la circulation lymphatique.
Une pratique respectueuse des articulations
Cette activité ne provoque pas de chocs sur les articulations comme elle se pratique dans l’eau et soulage les douleurs liées à l’arthrose. L’aquabike est un sport porté où les contraintes mécaniques sont réduites, à l’inverse des sports avec un impact au sol comme la course à pied. L’absence de contrainte articulaire s’avère intéressante pour la rééducation, en particulier du genou.
Le travail vertical dans l’eau, comme en aquabike ou en aquagym, et non à plat ventre comme en natation, est bénéfique pour les os. L’aquabike allège le corps, supprimant les chocs sur les genoux, hanches et chevilles. Adapté aux personnes souffrant d’arthrose, de surpoids ou enceintes (sous avis médical), cette activité réduit les raideurs articulaires. Le travail porté dans l’eau donne une plus grande facilité de mouvement, ce qui est crucial pour les patients qui ne peuvent supporter une séance sur un vélo classique.
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Conseils pratiques pour débuter
Tout le monde peut faire de l'aquabiking. Il est facile de trouver des cours en salles de sport, dans des piscines d’hôtel, des spas ou des studios spécialisés pour profiter des bienfaits de l’aquabiking. Pour bien débuter : venez avec des chaussures d’eau pour pédaler confortablement. Hydratez-vous avant, pendant et après la séance. Écoutez votre corps : adaptez votre rythme, surtout si vous débutez. Pensez à bien vous étirer en fin de séance pour éviter les courbatures.
Il est fondamental de bien régler son vélo. La selle ne doit pas être trop basse pour éviter de trop plier les genoux et les hanches. Quand on allonge la jambe (pédale en bas), elle est quasi tendue. Le guidon se place un peu plus haut que la selle. Il vaut mieux ne pas trop forcer à la première séance sinon on risque le coup de mou après. Un repère pour pratiquer à la bonne intensité : on se sent essoufflé mais on peut dire quelques mots. La régularité est très importante pour atteindre ses objectifs : idéalement, 2 à 3 fois par semaine en séances de 45 minutes.
La posture et le travail musculaire spécifique
Il n’y a pas de posture idéale, mais des variations utiles. Pour les cuisses, il est recommandé de pédaler debout sur le vélo, fesses au-dessus de la selle, mains sur le guidon. Le corps est gainé, le ventre rentré, le dos étiré, le regard à l’horizon. Pour le dos et les abdos, on reste assis sur la selle, les jambes tendues vers l’avant, coincées sous le guidon, le ventre rentré. On varie les postures et on intègre parfois des mouvements de bras avec des accessoires comme des minipalmes, haltères, élastiques ou planches.
L’aquabiking est une activité intense et rythmée qui mobilise le corps entier. Lorsque vous pédalez dans l’eau, vos abdominaux travaillent constamment pour maintenir le corps en équilibre et pour conserver une posture correcte. En outre, lors des séances, vous ne pédalez pas uniquement assis(e) ; certains mouvements s’effectuent sans toucher la selle afin de solliciter davantage le haut du corps.
Accessibilité et variété des disciplines aquatiques
L’aquagym et les disciplines dérivées comme l’aquabike sont très accessibles et personnalisables. Vous pouvez intégrer un groupe collectif à tout moment et réaliser les exercices indiqués par votre coach dès le premier cours. Par ailleurs, l’existence de différentes disciplines (aquafitness, aquabiking, aquarunning, aquastep, aquatraining, aquabuilding, aquapoolbar…) permet de choisir l’activité adaptée à ses objectifs.
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Les médecins, les kinésithérapeutes et les professionnels du sport ne cesseront de vous le dire. Le sport dans l’eau est idéal pour faire de l’exercice et se muscler tout en ménageant son corps, en particulier ses articulations. Si vous avez une piscine dans votre jardin, vous pouvez également mettre en place votre programme d’entraînement sur-mesure. Vous pourrez aussi sélectionner la musique qui animera vos séances et l’intensité de vos exercices.
L’importance du matériel et de l’environnement
Que ce soit dans les piscines municipales, les centres de remise en forme ou à domicile, le choix du matériel est déterminant. Dans les centres professionnels, l’intensité sera forte car le vélo accueillera plusieurs personnes par jour. Il faut alors se tourner vers des vélos de piscine professionnels recommandés pour l’usage pro, comme l’Aquabike Quality’V Pro, l’Inobike 7 ou l’Hydro + Training. Ces modèles sont très stables et permettent de donner ses premiers coups de pédales en toute tranquillité, au rythme qui convient.
Les cabines individuelles séduisent pour leur discrétion. Pas de regard extérieur, eau à 28-30°C pour une séance personnalisée. La flexibilité horaire est un avantage, mais l’absence de coach limite les ajustements techniques. Quel que soit le cadre choisi, le coaching est fondamental pour l’aquabiking. Si vous pédalez seul, fixez-vous des objectifs. Entrainez-vous à jours et heures fixes. Pensez à préparer une playlist et à appliquer les mouvements conseillés. Comme dans tous les sports, la régularité est très importante pour atteindre ses objectifs.
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