Bien que la plupart des gens soient conscients des avantages pour la santé que comporte la pratique de la course à pied, du cyclisme ou de la musculation, moins nombreux sont ceux qui comprennent les avantages que procure une bonne séance de natation. En effet, ce sport par nature doux mais hautement efficace est une activité à nulle autre pareille, car le fait de propulser sa propre masse corporelle dans l’eau active une multitude de systèmes à travers le corps. La natation est un excellent moyen de se raffermir et une méthode de relaxation éprouvée, qui peut même contribuer à lutter contre le vieillissement, et elle offre une dépense calorique comparable à celle de la course, mais sans les contraintes pour les os et les articulations.
« La natation offre une gamme de bienfaits spécifiques, par exemple une aptitude cardiovasculaire et respiratoire accrue, une plus grande force et endurance musculaire, une masse maigre plus optimale, une réduction du risque de lésions traumatiques telles que celles qui peuvent survenir lors d’activités à impact élevé, mais aussi une meilleure santé mentale et un accroissement du bien-être », explique Mitch Lomax, pneumologue et physiologiste du sport de l’Université de Portsmouth, au Royaume-Uni.
La Natation : Un Sport Complet et Accessible à Tous
La natation est souvent qualifiée de sport complet, et à juste titre. Elle est excellente pour tout le monde, des femmes enceintes aux personnes âgées, en passant par les sportifs blessés et ceux qui souhaitent se remettre en forme ou améliorer rapidement leur condition physique. Il s’agit d’un sport qui présente également l’avantage de pouvoir être pratiqué par des personnes de tous âges pour qui la pratique d’activités comme la course à pied ou le cyclisme pourrait s’avérer plus difficile, même si elles souffrent de limitations physiques. « La natation est une activité que l’on peut pratiquer au-delà des limites d’âge et de capacités qui existent dans d’autres sports », affirme Lori Sherlock, professeure de physiologie du sport, coureuse du triathlon Ironman et coordinatrice des thérapies aquatiques à la Faculté de médecine de l’Université de Virginie. C’est une activité physique complète, sécuritaire et à faible impact, ce qui en fait un sport universel qui s'adresse à tous, indépendamment de l'âge, du sexe ou du niveau de condition physique, des bébés aux seniors. En outre, la natation développe la coordination, la respiration et la relaxation. Que ce soit pour le loisir, la compétition ou la santé, la natation est un sport parfait pour débuter, accessible et bénéfique à tous.
Quand on nage, on sollicite tout le corps en douceur. L’eau porte le poids du corps et limite les chocs, permettant aux articulations de respirer et réduisant les risques de blessure. La natation transcende les limites physiques si bien que même les individus présentant des troubles ou des maladies neurologiques, orthopédiques, cardiovasculaires, respiratoires ou musculosquelettiques peuvent y trouver leur compte. Au-delà de soulager les articulations portantes, la pratique régulière de la natation peut contribuer à une meilleure posture corporelle. La natation est un sport porté, qui ne provoque aucun stress sur le squelette. Toutefois, en conséquence, ce sport n’agit pas favorablement pour construire des os plus solides, un point à prendre en considération si la densité osseuse est un objectif prioritaire.
Bienfaits Cardiovasculaires et Respiratoires : Un Cœur et des Poumons Fortifiés
Le principal bénéfice de la natation est probablement qu’elle favorise la santé cardiaque. En tant qu'exercice cardiovasculaire, la natation renforce le cœur et améliore la capacité respiratoire. Des recherches montrent que cette activité améliore également la circulation sanguine et l’efficacité cardiovasculaire et fait ainsi diminuer le risque de crises cardiaques et d’AVC. Une pratique régulière permet d'augmenter significativement les performances cardiaques et d'optimiser l'oxygénation musculaire, tout en boostant le niveau d'énergie quotidien.
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« La natation est une activité rythmique et dynamique qui sollicite l’ensemble du corps, qui fait augmenter votre rythme cardiaque et qui fait baisser votre tension artérielle efficacement », indique Hirofumi Tanaka, co-auteur de plusieurs études sur la natation et directeur du Laboratoire de recherche sur le vieillissement cardiovasculaire de l’Université du Texas à Austin. Une autre étude montre que la natation fait baisser la tension artérielle, en partie en atténuant le durcissement ou le raidissement des vaisseaux sanguins et en réduisant le taux de stress oxydant et d’inflammation dans l’ensemble du corps. Une pratique régulière de la natation contribue à stabiliser la tension artérielle. Elle aide aussi à réduire le taux de mauvais cholestérol. En intégrant la pratique de cette discipline dans sa routine, on réduit donc les facteurs de risque liés à la sédentarité : accidents vasculaires cérébraux, diabète de type 2. Surtout, on entretient son cœur sur le long terme. Deux à trois séances hebdomadaires suffisent pour renforcer le système cardiovasculaire, maintenir un poids stable et améliorer la condition physique de manière générale.
La natation a également une influence sur la relation entre le système cardiovasculaire et le système respiratoire, car les poumons travaillent davantage pour répondre aux exigences d’un rythme cardiaque en hausse. « La pression hydrostatique qui s’exerce lorsque l’on nage dans l’eau, associée à l’augmentation du volume sanguin central, met le système respiratoire à l’épreuve et rend l’inhalation plus difficile qu’à terre », explique Lori Sherlock. Ce processus accroît la capacité pulmonaire et renforce le muscle cardiaque, « et renforce de manière importante l’efficacité du système cardiovasculaire », selon John Whyte, médecin généraliste de Washington et directeur médical chez WebMD. Quand on nage, la respiration est rythmée : on inspire hors de l’eau et on expire dans l’eau. Grâce à la natation, on apprend donc à contrôler son souffle. Au fil des séances, la capacité pulmonaire progresse. On nage plus longtemps sans essoufflement et on récupère plus vite entre les efforts. Les nageurs réguliers présentent également des modifications structurales bénéfiques du cœur, telles qu’une hypertrophie excentrique du ventricule gauche, comparable à celle observée chez les coureurs d’endurance, et une amélioration de l’efficacité du cœur, en augmentant le volume d’éjection systolique et en réduisant la fréquence cardiaque au repos.
Impact sur le Système Musculosquelettique : Tonification et Protection
La natation a également un effet important sur le système musculosquelettique, car la viscosité et la densité de l’eau opposent une résistance à chaque mouvement de nage et exigent donc le recrutement et le renforcement des muscles. « En natation, pour vous propulser vers l’avant, il faut utiliser la plupart des groupes musculaires importants du corps », note Heather Massey, maîtresse de conférences et scientifique spécialiste de l’exercice physique de l’Université de Portsmouth. De la tête aux pieds, ce sont presque tous les muscles qui sont sollicités en natation. Les bras tirent l’eau, les épaules stabilisent, le dos maintient l’alignement et les abdominaux gainent le tronc. Côté bas du corps, on travaille les quadriceps, les ischios-jambiers et aussi les mollets.
Parmi ces muscles figurent les abdominaux, les fléchisseurs des hanches, les muscles du cou, des bras, des mains, des épaules, de la poitrine et du dos, mais aussi les fessiers et les muscles des jambes et des pieds. « On peut probablement affirmer sans prendre de risques que tout muscle que vous êtes capable de nommer intervient à un moment ou à un autre lors de la nage », déclare Mitch Lomax. Chaque battement de jambes crée une résistance dans l’eau. Pour avancer et stabiliser sa position, les jambes se contractent en continu.
Selon John Whyte, cette résistance propre à l’eau a l’avantage supplémentaire de renforcer et d’affermir les muscles « sans l’usure associée à la musculation ». On considère aussi souvent que c’est un avantage que de pouvoir affermir ses muscles sans le désagrément de la transpiration, qui coule dans les vêtements ou sur le visage, « chose qui décourage vraiment certaines personnes de faire de l’exercice plus souvent », selon Christopher Travers, physiologiste du sport à la Cleveland Clinic, dans l’Ohio. La natation permet de se muscler en longueur plutôt qu'en largeur, agissant comme une séance de gainage et d'endurance de force.
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Des études montrent que la natation accroît également l’amplitude de mouvement, réduit la douleur articulaire, augmente la flexibilité, améliore la posture et ralentit le vieillissement. Le tonus musculaire s’améliore grandement, ce qui aura un rôle particulièrement bénéfique pour les douleurs localisées, qu’elles soient au niveau des genoux, des hanches ou du dos et qui disparaissent progressivement. Il est également prouvé qu’elle aide les personnes souffrant de sclérose en plaques et d’arthrite.
Si on a régulièrement des maux de dos, la natation peut aider à soulager les tensions et préserver les articulations. La natation réduit jusqu’à 90% du poids du corps, ce qui permet de soulager les cartilages, les os et les articulations et donc les douleurs. Dans l’eau, la colonne vertébrale se “décharge” grâce à la portance. On est porté et donc moins compressé, ce qui réduit les tensions. Au fur et à mesure des séances, la natation aide à renforcer les muscles profonds qui protègent le dos et le stabilisent. Avoir un dos plus musclé permet ainsi de mieux soutenir la colonne et de réduire les douleurs liées aux mauvaises postures. Le dos crawlé reste généralement le meilleur allié pour soulager les douleurs dorsales, car on avance en étant allongé sur le dos, la colonne vertébrale reste alignée, la nuque se détend et les mouvements sont fluides. La brasse peut aussi convenir si l’on garde la tête dans l’eau, mais une brasse avec la tête relevée en permanence risque d’accentuer les tensions cervicales et lombaires. D’où l’intérêt d’y aller progressivement et de bien apprendre et maîtriser les mouvements de base de la natation. Il est toutefois courant que les nageurs soient concernés par des tendinites au niveau de la coiffe des rotateurs, notamment en raison des mouvements répétitifs des bras.
Dans la piscine, les articulations travaillent sans encaisser le poids total du corps. Les genoux, hanches et chevilles subissent beaucoup moins de contraintes qu’en course à pied par exemple. L’eau crée une résistance douce et régulière, renforçant les muscles autour des articulations et améliorant ainsi leur stabilité. La natation convient donc particulièrement aux personnes en reprise d’activité sportive, aux personnes en surpoids et aux sportifs en récupération. La densité de l’eau assure un certain maintien et annule le risque de chute qui existe dans des activités plus courantes telles que la course ou la pratique de sports prenant place sur la terre ferme. « Étant donné que la natation se pratique dans un environnement hypogravitaire et qu’il s’agit d’une activité à impact faible, elle présente un moindre risque de fractures traumatiques par rapport aux activités à impact élevé », explique Mitch Lomax.
Gestion du Poids et Métabolisme : Un Allié Minceur Efficace
La natation est également bonne pour stimuler le métabolisme et chaque mouvement de nage peut brûler de grandes quantités de calories. Une analyse de santé publique a montré qu’une personne de 70 kg brûle 281 calories par heure en avançant ou en nageant à rythme modéré dans l’eau et qu’elle peut brûler jusqu’à 704 calories de l’heure en effectuant des longueurs en nage libre à un rythme soutenu. La nage papillon peut quant à elle permettre de brûler jusqu’à 774 calories par heure. En moyenne, 30 minutes de natation permettent de dépenser entre 200 et 400 calories par heure. Ainsi, et comme le fait remarquer Matthew Anastasi, médecin généraliste et spécialiste de médecine du sport à la Mayo Clinic, dans l’Arizona, la natation peut « contribuer favorablement aux objectifs de gestion du poids ».
La natation peut accompagner la perte de poids à condition de nager avec régularité. La discipline combine travail cardiovasculaire et renforcement musculaire global, deux éléments favorables à la dépense calorique. Pour la perte de poids, il est conseillé de nager 40 minutes, 3 à 4 fois par semaine. Combiner cet exercice avec une alimentation équilibrée est la clé pour atteindre les objectifs de poids. La natation ne supprime pas la cellulite, mais elle peut aider à raffermir les tissus, améliorer la tonicité et favoriser une meilleure circulation. La natation facilite l’absorption et l’utilisation de glucose par les mécanismes insulino-dépendants et améliore la sensibilité à l’insuline, selon Heather Massey. C'est également un excellent moyen de prévention contre les maladies cardiovasculaires.
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Un inconvénient notable est toutefois que la natation en eau froide est connue pour refroidir le sang qui circule dans l’hypothalamus, région cérébrale qui contrôle l’appétit, ce qui rend les nageurs plus susceptibles de grignoter après leur séance que les pratiquants d’autres sports. En plus de l’effet de l’eau froide sur l’hypothalamus, le corps doit également travailler davantage pour conserver sa température, « ce qui suscite une sensation de faim accrue », met en garde John Whyte. Cette tendance est une chose dont il est possible de devenir conscient pour apprendre à y résister si l’on nage pour perdre du poids. Cependant, la nage en eau froide augmente également le métabolisme, le corps puisant dans les réserves de gras et de glucose pour lutter contre le froid et maintenir sa température corporelle.
Bien-être Mental et Neuro-cognitif : L'Effet Apaisant de l'Eau
La natation affecte également le cerveau et les relations de façons parfois inattendues. Des études montrent que le fait de se déplacer dans l’eau accroît le flux sanguin vers le cerveau et entraîne la sécrétion de sérotonine et de dopamine, des hormones. La natation améliore ainsi les troubles de l’humeur et même, ainsi que le prouve une étude, la mémoire. « Il est également prouvé que la natation réduit le stress, améliore les états émotionnels négatifs et même atténue les symptômes de l’anxiété et de la dépression grâce à la nature méditative de la respiration rythmique et à l’effet apaisant de l’eau », explique John Whyte. Dans l’eau, on est seul face à soi-même, on peut se concentrer sur son corps et ses sensations. Une séance de natation peut ainsi aider à diminuer les tensions nerveuses et retrouver une sensation de calme, améliorant également la concentration.
Elle aide certaines personnes à mieux dormir, probablement grâce à ses bienfaits anti-stress et à l’effort physique qu’elle demande. Une séance de natation favorise en effet la récupération physique et mentale. L’effort réalisé pendant l’entraînement aide le corps à réguler son rythme veille-sommeil. De manière générale, la dépense énergétique facilite l’endormissement et peut améliorer la qualité du sommeil.
Selon Matthew Anastasi, la natation est non seulement bonne pour la santé mentale, mais c’est également un moyen formidable de créer du lien et d’aller vers les personnes de sa communauté. Elle peut également contribuer au renforcement de relations plus intimes. Hirofumi Tanaka mentionne une étude dont il est co-auteur, qui a consisté à analyser près de 200 nageurs et qui montre que les personnes qui nagent souvent ont une vie sexuelle plus active et satisfaisante et souffrent moins de problèmes liés à la performance sexuelle, comme la dysfonction érectile et la dyspareunie par exemple.
Les bienfaits de la nage en mer sur le plan psychologique sont également notables. L’air marin, combiné à l'activité physique, est un excellent moyen de lutter contre le stress et l’anxiété. Nager en mer calme l’anxiété, et pourrait même rendre euphorique. Scientifiquement, tout s’explique grâce aux oligo-éléments et minéraux présents dans l’eau de mer, principalement le magnésium, dont les bienfaits sont connus. Le magnésium peut aussi être absorbé par la peau. La libération d’endorphines, causée par l’eau salée et, surtout, froide, contribue à la sensation de plaisir.
Pratique de la Natation : Conseils pour Optimiser Votre Expérience
Aussi accessible soit-elle, la natation met du temps à s’apprendre, car les mouvements et les techniques appropriées doivent être répétés. Si on ne sait pas nager, « un bon endroit pour démarrer est de suivre un programme de natation au sein d’une association ou d’un club local ou dans votre piscine municipale », conseille Matthews Anastasi. La plupart de ces lieux proposent des leçons de natation pour débutants et certains proposent même des programmes pour les personnes ayant déjà un bon niveau ou souhaitant faire de la compétition. Il est également tout à fait envisageable de s’attacher les services d’un coach si l’on souhaite bénéficier d’une aide plus personnalisée.
De nombreux établissements proposent également des cours d’aérobic aquatique qui ne nécessitent pas de savoir nager mais qui apportent néanmoins le soutien et de nombreux bienfaits propres au fait de faire de l’exercice dans l’eau. Certains experts recommandent de mélanger à la fois la natation et d’autres entraînements dans l’eau lorsque l’on débute. « Effectuer une ou deux longueurs puis aller marcher ou courir dans l’eau, et répéter cette séquence, peut sembler plus abordable pour les débutants », commente Lori Sherlock.
Parce que la natation peut être particulièrement éprouvante physiquement, Mitch Lomax recommande d’incorporer des jours de repos dans son programme d’exercices une fois que l’on s’est lancé afin de donner aux muscles le temps de se reposer et de récupérer. « Une fois que vous serez plus en forme et que vous vous serez habitué aux exigences de la natation, le fait de faire des séances d’affilée posera bien moins problème », rassure-t-elle.
Fréquence et Durée des Séances pour des Résultats Optimaux
La durée des séances de natation dépend des objectifs poursuivis. Nager pendant 20 minutes apporte déjà des premiers bienfaits. Pour un entraînement complet, une séance de 30 à 45 minutes est largement suffisante, car cette durée laisse le temps de bien s’échauffer, de nager efficacement puis de terminer par un temps calme de récupération. Cependant, des séances plus courtes sont aussi efficaces. Une nage bien construite de 20 minutes permet déjà d’entretenir la forme physique, de relancer le cardio et d’améliorer la mobilité. Pour voir un véritable avant/après avec la natation, il est conseillé de viser des séances de 30 à 40 minutes minimum. Pour développer sa musculature, on vise des séances de 45 minutes.
La fréquence idéale dépend des objectifs, du niveau et de la disponibilité. Pour des résultats durables, le plus important reste la continuité des séances. Un rythme stable, même modéré, donnera de meilleurs bienfaits qu’une pratique irrégulière. Il est généralement recommandé une séance par semaine pour maintenir une activité physique, deux à trois séances pour une progression notable et trois à quatre séances pour améliorer l’endurance et la condition physique.
L'Importance de l'Intensité et de la Variété
« Peu importe l’activité physique que l’on fait, c’est l’intensité qui compte », rappelle Alexandre Rea, coach sportif privé en région lyonnaise. « Plus on varie le rythme, plus le corps se développe : il vaut mieux faire 20 minutes correctement de façon intense que deux heures de brasse en mode mémère », affirme le coach, tout en ajoutant qu’il vaut mieux « privilégier la qualité et l’intensité qu’à la quantité ». La durée et l’intensité d’un entraînement sont tous deux utiles et complémentaires. La durée aide à construire l’endurance tandis que l’intensité stimule davantage le cardio et la dépense énergétique. Dans le milieu aquatique, une séance efficace combine généralement les deux. Combiner des phases de nage modérée et des phases plus soutenues permet de mieux stimuler le système cardiovasculaire, et cette alternance aide à progresser sans rendre la séance ni trop monotone ni trop difficile.
Chaque nage a ses spécificités. En variant les styles, on mobilise davantage de muscles et on évite les déséquilibres. Le crawl développe l’endurance et le cardio. Avec la brasse, on sollicite particulièrement les jambes. Et le dos crawlé permet de renforcer le dos et d’améliorer la posture. Le papillon, quant à lui, est considéré comme l'une des nages les plus difficiles, requérant une ondulation puissante du corps et une coordination des mouvements des deux bras surélevés. Alterner les nages permet aussi de limiter la monotonie des séances, ce qui aide à maintenir la motivation sur le long terme.
Une séance structurée donne généralement de meilleurs résultats qu’une nage continue sans objectif précis. On peut décomposer une séance classique en trois étapes : 5 à 10 minutes d’échauffement en nage douce pour préparer les muscles, des séries de longueurs à intensité modérée ou soutenue selon le niveau, et quelques longueurs plus lentes pour relâcher les muscles. Cette structure permet de progresser tout en limitant les risques de fatigue ou de blessure.
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