De nombreux nageurs, à l'image de ceux fréquentant les piscines parisiennes telles que Châtelet, se sont déjà retrouvés confrontés à la réalité d'une nage perçue comme "lentement" par rapport aux autres. Il n'est pas rare de "se faire dépasser par des personnes âgées et d'autres pas du tout en forme", une expérience qui, quel que soit l'âge, peut être déconcertante. Cette situation peut s'accompagner d'une incapacité à "faire des séries longues", limitant la distance parcourue à environ "1500m (en gros entre 1 et 2km)" selon la motivation du moment. Souvent, cette lenteur est attribuée à une "technique de nage proprement affreuse" où l'on "s'essoufflait à respirer n'importe comment". Pourtant, l'amélioration est à portée de main, comme en témoigne la progression "énormément" observée par certains après s'être remis à la natation "à la fin du printemps", notamment depuis le passage à la "brasse coulée" qu'ils "n'osaient pas tenter au départ à cause de [leur] respiration erratique".
La natation, sport complet par excellence, est une quête constante de fluidité et d'efficacité. Que l'on nage "qu'une ou deux fois par semaine" ou plus assidûment, l'envie d'évaluer son niveau et de progresser est universelle. Le sentiment de ne "pas savoir évaluer [son] niveau", en particulier face à des nageurs de "Lagardère Paris Racing dans leurs lignes réservées" ou des "barboteurs", est fréquent. L'objectif n'est pas toujours de "représenter la France aux JO de Londres", mais simplement de se situer pour trouver la motivation de "s'améliorer". Pour cela, comprendre les mécanismes de la vitesse et de la coulée, ainsi que les erreurs à éviter, est fondamental.
Évaluer son Niveau de Nage et Fixer des Objectifs Réalistes
La première étape pour progresser est de connaître son point de départ. Pour "connaître ta vitesse de nage, il faut ramener ce temps sur 100m". Par exemple, un nageur réalisant "2,2km en une heure" en brasse aura une moyenne d'environ "2 minutes 45 secondes au 100m brasse". Si le meilleur temps sur "1km c'est 26 minutes", cela représente également une moyenne comparable. Il est important de noter que "ce n'est qu'une moyenne pas une vitesse max", donc "pas de panique".
Comparer son niveau peut être une source de motivation, mais il faut le faire avec discernement. Certains nageurs affichent des performances impressionnantes, comme "3500m en 1h" pour un nageur expérimenté pratiquant "régulièrement et toutes les nages", ce qui représente une vitesse moyenne de "1 minute 45 secondes sur 100m". D'autres, comme une femme de 40 ans nageant "1 à 2 fois par semaine", parcourent "2 km" dont "1 de brasse coulée" en "25 minutes sur 1 km". Elle "ne cherche pas à s'essouffler" et considère que "vu [son] profil c'est pas mal". Un autre homme de 34 ans, nageant "seulement la brasse coulée", tourne "à 21min15s le km" en nageant tranquille et atteint "19min48s" au maximum. Ces chiffres montrent une grande disparité et soulignent qu'il n'est "pas évident de comparer des nageurs de sexe différent et de niveau différent".
Des objectifs clairs peuvent grandement aider à la progression. Pour un nageur de brasse, "nager le km en brasse en 20 minutes" peut constituer un "premier objectif à atteindre". Une méthode progressive consiste à commencer par des distances plus courtes : "commencer par le 250 mètres sur la base de [son] objectif à atteindre (le km en 20 minutes) et lorsque [on] a réussi à le faire facilement plusieurs séances d'affilée [passer] à 500 mètres puis à 750 pour arriver au km". Cette approche est "sympa comme objectif" et "motive bien à progresser d'avoir un truc en ligne de mire". Il faut aussi prendre en compte l'environnement : la "piscine des Halles est réputée pour ses nageurs rapides", donc "ne te fie pas à cela pour t'évaluer". Le simple fait de "descendre sous les 20 minutes au kilomètre et garder le rythme n'est pas chose facile", mais cela reste un "nouveau défi à relever".
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Les Fondamentaux de la Vitesse : La Technique Avant Tout
"Pour nager plus vite et surtout plus longtemps, il faut s'entraîner bien sûr mais aussi avoir une bonne technique ; c'est à mon avis la première chose à acquérir." Sans une technique solide, on risque de "se faire mal", de prendre "moins de plaisir à nager" et de voir "son envie diminuer". "Sans technique, ta vitesse de nage peut être rapide mais sur courte distance ; tout se fera sur le physique mais tu seras sûrement à la ramasse ; quant aux muscles et aux articulations, [les conséquences sont majeures]".
L'idée selon laquelle pour "nager plus vite il faut enchaîner les longueurs en nageant vite" est une "erreur". "Lorsque tu fais des longues distances à haute vitesse, et que tu n’es pas prêt pour cela, tu soumets ton corps à un effort intense (même si tu t’accordes des petits temps de récupération)". Cet "effort intense fatigue ton corps (les bras deviennent lourds, les épaules douloureuses, les jambes en bois et ton souffle est court) et ta technique va en pâtir". Ainsi, le "meilleur moyen d’améliorer ta vitesse en natation c’est tout d’abord de perfectionner ta technique de nage de façon qualitative (plutôt que quantitative)".
Le "gain de vitesse, quelle que soit la nage, est souvent dû à la technique (positionnement du corps, qualité des appuis,…) qu'à la puissance brute". Observons les nageurs internationaux : "leur morphologie n'est pas celle d'un Schwarzie mais plutôt assez fine comparativement". Cela confirme que la finesse technique prime souvent sur la masse musculaire pure. "Avant d’apprendre à nager vite, il faut avant tout être sûr de bien maîtriser la technique." Pour progresser, il est essentiel de "connaître tes points faibles et les travailler". Si l'on ne dispose pas de quelqu'un pour les identifier, on peut toujours "demander aux MNS parfois, ils peuvent te donner des conseils. Voir pourquoi pas un cours pour te donner des techniques". Il est également judicieux de "nager volontairement 'lentement' au départ, pour te donner le temps de reprendre le coup de main et que ton corps se réadapte. Ensuite augmenter le rythme pendant la séance".
Optimiser la Position et la Propulsion pour l'Hydrodynamisme
Deux piliers essentiels pour gagner en vitesse sont une position hydrodynamique et une propulsion efficace.
La Position Hydrodynamique : Le Secret de la Glisse
Pour "avancer au plus vite en natation, il faut avoir une position hydrodynamique". Cela signifie que "lorsque tu nages, tu dois avoir une position la plus horizontale possible". Cette horizontalité est cruciale pour réduire la résistance de l'eau. "En crawl et en brasse, si tu positionnes ta tête dans la lignée de ton corps et que tu gardes le regard vers le fond de la piscine (et non pas vers le mur), cela t’aidera grandement pour avoir une bonne position horizontale".
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Au-delà de la position de la tête, le contrôle de la flottaison est souvent sous-estimé. "Tout le monde parle de mouvement, d’équipement, de perfs … pas un seul ne pense à (tenter de comprendre et de) contrôler (correctement) sa flottaison !" Pourtant, "un nageur qui flotte bien (c'est-à-dire qui se positionne correctement horizontalement) fait deux fois moins d'effort qu'un nageur qui se positionne mal, tout en avançant deux fois plus rapidement". En dos crawlé, il est pareillement important de "soigner sa position dans l’eau", en étant "le plus horizontal possible et aussi le plus près possible de la surface de l’eau". Les "jambes ne doivent pas couler, le ventre ne doit pas être creusé". Pour y parvenir, on peut "imaginer que tu veux toucher le plafond de la piscine avec ton nombril".
L'Efficacité de la Propulsion : Chaque Mouvement Compte
"Adopter une position hydrodynamique ne suffit pas à nager vite, il faut également réaliser des mouvements efficaces qui te permettent d’avancer (rapidement dans l’idéal) ; c’est ce qu’on appelle la propulsion". Pour "améliorer ta propulsion, il faut augmenter la force engagée à chaque mouvement". En brasse, cela se traduit par "pousser sur les jambes". Il est dit que la brasse est une nage qui "te fait avancer à 70% grâce aux jambes". En crawl, "il faut écarter légèrement les doigts pour augmenter la force d’appui", une technique subtile mais efficace pour améliorer la prise d'eau.
La respiration joue également un rôle fondamental dans la propulsion et l'endurance. Un nageur qui "s'essoufflait à respirer n'importe comment" a une marge de progression significative. "Il ne faut pas oublier de souffler lorsque tu es sous l’eau car cela réduit ton temps d’inspiration hors de l’eau." Avant de chercher la vitesse, il faut "apprendre à bien respirer" car une respiration "erratique" peut limiter toutes les autres tentatives d'amélioration.
Maîtriser la Coulée : L'Accélérateur Sous-Marin
La coulée est une phase souvent négligée, mais elle est pourtant un levier majeur de performance, surtout sur les distances courtes. "Maîtriser la coulée n’est pas le plus important lorsque l’on débute la natation mais il est nécessaire de chercher à l’améliorer pour gagner en performance et en vitesse pendant les entraînements et aussi les compétitions."
Pourquoi la Coulée est Cruciale pour la Vitesse
La raison est simple : "la résistance à l'avancement dans l’eau est moins forte lorsque le nageur est totalement immergé que si le nageur nage à la surface". En effet, "les coulées qui suivent le plongeon et le virage sont les phases les plus rapides de la course". C'est pour cela que l'on observe une différence de temps entre un bassin de 25m et un de 50m. Un nageur peut trouver qu'il nage "plus vite en 25 car culbuter relance [sa] vitesse". Effectivement, "avec culbute ce n'est pas 30 secondes que tu vas gagner en 25… et même en 50… c'est bien plus".
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En outre, améliorer la coulée permet "d'améliorer la force de vos jambes" et "il est important de réduire la traînée". L'exemple du nageur Brad Tandy en finale du 50m nage libre aux Jeux de Rio, "devant tout le monde au 15m avec la coulée la plus longue", illustre parfaitement l'impact de cette phase. La "coulée doit faire la différence", comme l'a constaté un nageur qui, en vacances dans un bassin de 25m avec "eau salée", nageait "sur la même distance en 17mn30" alors qu'il faisait "un peu plus de 18mn" à Berlioux (50m).
La Technique de la Coulée en Brasse et Au-delà
"Améliorer sa coulée en natation ne s’improvise pas." En brasse coulée, il est primordial d' "optimiser chacune de tes coulées". Le mouvement est précis : "le mouvement est amorcé par la tête, il est ensuite transmis aux épaules, au bassin avant d’être amplifié par les jambes". Concrètement, il faut "rentrer la tête entre les épaules et faire remonter le bassin vers la surface de l’eau tout en pliant légèrement les jambes". Ensuite, on "relève la tête en rabaissant le bassin et [on] réalise un fouetté sur l’eau avec ses pieds". Après un virage, il faut "pousser contre le mur et [se] laisser couler en contractant la ceinture abdominale, en rentrant [sa] tête entre les épaules et en tendant les bras et les jambes au maximum". Il est important de rappeler qu'en brasse, "personne ne culbute" et que "les pieds ne doivent pas sortir normalement" de l'eau.
Le "coup de jambe sous l’eau est considéré comme étant le cinquième mouvement de natation" et "c’est aussi le plus rapide". Les bénéfices sont multiples : on "nagera 30% de moins lors des courses courtes (piscine de 25 m)" et on peut "nager plus vite".
Entraînement Spécifique pour la Coulée
Pour exceller dans cette phase cruciale, un "entraînement spécifique peut donner les meilleurs résultats". Cela implique "un ou deux entraînements dans la semaine qui soi[en]t entièrement dédi[és] aux ondulations sous-marines". Pourquoi une telle spécificité ? "Parce que le corps ne fonctionne pas de la même façon suivant que tu fais des nages de surface avec tout l'aire que tu veux ou des évolutions sous-marines en ondulations sans air". La "récupération doit être adaptée car on ne récupère pas de la même façon d'une nage en immersion que d'une autre nage en surface", ce qui nécessite de "penser à la dette d'oxygène parallèlement à la gestion des temps d'apnée dynamiques". De plus, "en travaillant exclusivement un élément, on le travaille toujours mieux que si il était mélangé avec d'autres".
Voici des exercices et des approches pour améliorer la coulée :
- Les 15 et 25 mètres sous l'eau : "Commencez par nager 15 m sous l’eau aussi vite que possible." Faites "des séries de 8 x 15 m avec des palmes, et prenez 6 secondes de repos entre les longueurs". Une fois que l'on "aura appris à gérer parfaitement les 15 m sous l’eau, [on peut] augmenter la distance à 25 m".
- Renforcement abdominal : "Assurez-vous de bien travailler vos abdominaux." Un bon gainage abdominal "vous permettra d’exécuter un coup de jambe papillon plus efficace une fois dans l’eau".
- Coups de jambe verticaux : "Quelques minutes de coups de jambe verticaux chaque jour vous aideront à améliorer vos coulées." Ils permettent de "maintenir votre corps dans la bonne position et de perfectionner également le coup de jambe lui-même".
- La réglementation et l'entraînement : La réglementation "limite les coulées à 15m", ce qui pousse certains à penser qu'ils n'ont pas à s'en préoccuper au-delà. C'est une "erreur grossière" car "sur un 200m en bassin de 25m cela donne 8*15m soit approximativement 100m de nage sous-marine !"
- Éducatifs "crawl-ondulation" : Adaptés, par exemple, pour un nageur de 200m papillon, ils peuvent inclure l'utilisation de "petites palmes et plaquettes". En "position en flèche, on recherche l'extension maximale des bras en s'aidant de la tête avec une ondulation sous-marine. Puis on relâche par un mouvement de bras crawl en respirant". Il est "possible d'augmenter le nombre d'ondulation entre chaque respiration". Des variantes consistent à nager "avec les mains séparées tenues seulement pouce à pouce" ou à "regarder à chaque ondulation une fois ses pieds, puis complètement devant en exagérant le travail du haut du dos", alternant "dos rond du boxeur puis son extension/cambrure comme une danseuse".
- Séances d'ondulations spécifiques : Un exemple d'entraînement pourrait inclure "400m 4 nages immersion spéciales (battement de jambe avec les bras le long du corps ou devant, idem sur le dos, dos ondulation bras le long du corps ou devant, ondulation sur le ventre style Atlantis ou Water World)". Suivent des séries de "4400m Ondu coulée de 10m à 15m après la culbute (Water World puis Atlantis)". Il est important de distinguer le "Dolphin Kick" qui "doit utiliser plus de jambes que l'ondulation dauphin, (style Atlantis) qui elle se répartit plus sur l'ensemble du corps". L'objectif est de "bien gérer la respiration afin de nager sans heurt à cause de l'hypoxie à vitesse constante en faisant bien toutes les culbutes avec la petite coulée". Il faut "éviter de nager trop vite, autrement c'est l'asphyxie garantie et l'effondrement de la qualité du 400m". À un certain point, on peut ressentir "une impression de puissance", c'est "cela qu'il faut rechercher au-delà de la difficulté première qu'est l'hypoxie. On recherche l'aisance et la précision". Des "1625m ondu (…) apnée totale, bonne vitesse mais pas de sprint, juste la recherche d'une bonne nage avec des sensations de vitesse" peuvent être intégrés, avec une récupération de "20 respirations". Ces "25m apnées servent à régler la nage", avec une "petite accélération durant le 25m (…) souhaitable. On commence doucement puis on accélère et non l'inverse".
- Travail en survitesse et récupération : "Nager en survitesse te permettra d’améliorer la fréquence de tes mouvements." Cependant, "le travail de la vitesse doit se faire sur de petites distances (10 à 15m)". On peut "préparer une fiche séance natation vitesse incluant des longues séries de 8x50m par exemple mais pense à décomposer chaque 50m en 15m vite + 35m facile par exemple". N'oubliez pas également "d’intégrer des temps de récupération importants (1mn tous les 50 ou 25m)".
Considérations Spécifiques par Nage et Précautions
Chaque nage a ses particularités et ses exigences techniques, et certaines précautions doivent être prises pour éviter les blessures et optimiser la performance.
Brasse : Une Nage Spécifique à Aborder avec Précaution
"La brasse est réputée être la nage la moins rapide." Si le passage à la "brasse coulée" a permis une "énorme progression" pour certains, il est important de noter une perspective plus critique : "Ça ne sert à rien de speeder en brasse …. sinon à te bousiller le dos bien plus vite et bien mieux." Certains estiment que la brasse, "à moins de la pratiquer très correctement, c'est plutôt mauvais pour les humains. On n'est pas des batraciens". L'argument est que "la brasse, c'est un truc inventé par des types qui élevaient des grenouilles" et que les morphologies humaines sont plus adaptées à d'autres nages. Il est souligné que "le nombre d'humains qui se prennent pour une grenouille est proprement hallucinant….!" et que cette nage, si mal exécutée, peut générer "des douleurs et des problèmes de dos". La priorité est donc d'acquérir des "mouvements corrects" plutôt que de chercher la vitesse à tout prix.
Crawl et Dos Crawlé : Nages de Vitesse par Excellence
Pour la vitesse, "il y a le crawl ou le dos crawlé". En crawl, "la glisse" est essentielle "pour ne pas trop se fatiguer". Des ressources spécialisées peuvent aider, "le blog de Klapo est bien fait pour celui qui veut progresser en crawl". Pour le dos crawlé, comme pour les autres nages, il est "important de tout d’abord soigner sa position dans l’eau". Il s’agit "d’être le plus horizontal possible et aussi le plus près possible de la surface de l’eau". Les "jambes ne doivent pas couler, le ventre ne doit pas être creusé". "Lorsque tu nages vite en dos crawlé, tu vas avoir tendance à augmenter le nombre de tes mouvements de bras avec la possibilité de perdre en performance". "Même si cela peut paraître contre-intuitif, il vaut mieux privilégier une bonne horizontalité en dos crawlé plutôt que chercher loin derrière pour avoir l’amplitude la plus importante".
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