Le crawl, souvent perçu comme la nage la plus efficace pour se déplacer rapidement et sur de longues distances, peut parfois se transformer en une source de frustration et d'épuisement, surtout lorsque l'on tente d'appliquer des principes techniques sans en comprendre la profondeur. Pour beaucoup, l'idée reçue d'un "bras loin devant, tirer loin derrière, regard vers le fond" peut paradoxalement entraîner crispation et fatigue rapide. L'impression que renvoient certains excellents nageurs, celle d'une facilité déconcertante, masque une réalité plus complexe et nuancée. Il n'y a, hélas, pas de miracle : une technique juste s'accompagne toujours d'un effort physique adapté, d'une puissance musculaire et d'un souffle travaillés.
Démystifier la Technique Parfaite : L'Illusions des Nages sans Effort
Il existe un mythe, assez spécifique à la natation, selon lequel on pourrait délier technique et physique. En gros, il suffirait de comprendre les bons gestes pour nager longtemps, vite et sans effort. Cette croyance est parfois exploitée par certaines méthodes de natation, montrant des vidéos d'anciens champions olympiques traversant un bassin en moins de dix coups de bras, renforçant l'idée d'une nage sans effort grâce à une technique parfaite. Cependant, pour prendre des bons appuis il faut de la puissance musculaire et du souffle ; il suffit de faire quelques longueurs en amplitude pour s'en rendre compte. Quant à la fameuse position, il serait bien illusoire de croire qu'on pourrait l'acquérir sans effort physique.
La culture stakhanoviste dans laquelle on baigne, non seulement sur le plan sportif mais aussi éducatif plus largement, a pour effet de dissuader de l'effort raisonnable, le plus bénéfique. L'entraînement sportif stakhanoviste des sportifs pros a le don de dissuader beaucoup de monde de faire du sport en plaçant la barre à un niveau de performance irrationnel. Pour le nageur amateur, ce qui compte c'est d'acquérir une technique moyenne, en évitant les erreurs les plus grossières, et de progresser sans se blesser. Chercher à posséder une technique parfaite avant d'aborder de longues distances est en effet une quête illusoire. La technique, c'est ce qui reste quand la fatigue s'est installée, quand les muscles, ou pire, les auxiliaires comme le pull-buoy, ne peuvent plus compenser les défauts.
On voit fréquemment des nageurs/ses médiocres faire des séances quasi-complètes avec un pull-buoy ou des palmes, ustensiles surtout faits pour corriger des détails techniques chez un compétiteur. Ces ustensiles contribuent à faire croire qu'il existe un "geste parfait", alors qu'au niveau amateur, l'approche doit être plus pragmatique. L'erreur des débutants est d'ailleurs de se précipiter trop tôt sur les accessoires dans le seul but de "varier" sa séance et briser la monotonie. Utilisés à mauvais escient, les accessoires peuvent faire prendre de mauvaises habitudes ou sensations, néfastes à la progression et à la technique.
Surmonter la Crispation et la Fatigue Précoce
La crispation en crawl est une erreur fréquente, surtout chez les débutants. Lorsqu'un nageur se retrouve dans un milieu qu'il ne connaît pas, le stress monte. Celui-ci va entraîner une crispation, ce qui est contre-productif pour pouvoir flotter et nager sans s'épuiser. La conséquence d'être crispé, c'est que les muscles deviennent alors très lourds et, de ce fait, une sensation de couler apparaît, ce qui entraîne plus de stress et enfonce davantage le nageur dans ce cercle vicieux. Le deuxième point négatif avec la crispation, c'est que ce stress augmente souvent la fréquence cardiaque et respiratoire, entraînant un essoufflement. Plus il y a de monde dans une ligne, plus la tendance à accélérer et à se crisper peut être forte.
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Solutions pour la Crispation :Avant de commencer tout de suite à nager, il est recommandé de prendre le temps de s'échauffer en début de séance, encore plus en cette saison. Une approche simple consiste à marcher si possible dans le bassin pour se familiariser avec le lieu. Il est crucial de décontracter les épaules, le cou, les bras, le bassin et les jambes. Pour cela, effectuer un mouvement circulaire des épaules, du cou, des bras, du bassin et des jambes peut s'avérer très bénéfique.
Une autre cause de l'essoufflement précoce est souvent liée à un mouvement de jambes trop rapide et inefficace. Les jambes consomment énormément d'oxygène car leurs muscles sont très denses. Si la fréquence de jambes est élevée, c'est souvent pour compenser l'inefficacité des battements et maintenir les jambes à la surface de l'eau. Sur une longue distance, une fréquence de jambes élevée consomme plus d'oxygène, fait respirer plus souvent et épuise plus rapidement. La solution est de réduire la fréquence de jambes. Les battements de jambes ont pour principal objectif d'équilibrer le corps à la surface de l'eau, en particulier lors des mouvements de bras ou de la prise de respiration, car ces mouvements entraînent un déséquilibre. Un battement par mouvement de bras est suffisant quand on nage sur des distances en "endurance", à part sur du sprint.
La Position Idéale et l'Hydrodynamisme
La position du corps dans l'eau est essentielle pour une nage efficace. Le principe est simple : plus le corps est à l'horizontale, mieux il glisse dans l'eau. Les nageurs débutants ont souvent les pieds et les jambes qui coulent, et le dos creusé. Cela est souvent dû à la position de la tête. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, il ne faut pas regarder devant soi lorsque l'on nage le crawl, car cela entraîne une mauvaise position du corps dans l'eau. Il faut à l'inverse regarder le fond de la piscine, à la perpendiculaire du corps, ou un peu plus en avant, jusqu'à un angle de 45 degrés maximum. La tête joue en quelque sorte le rôle de pare-brise dans l'eau : pour aller plus vite, il faut être le plus hydrodynamique possible.
Quant aux jambes, elles doivent idéalement être juste en dessous de la surface de l'eau. Si elles sont trop à la surface, les pieds battent dans l'air, et si elles sont trop en profondeur, cela crée une résistance supplémentaire. Les jambes, au-delà d'aider à la propulsion, jouent un rôle important dans l'alignement du corps et pour l'équilibre. Il est essentiel de faire partir les battements à partir de la hanche, en évitant de plier le genou. Le pied et la cheville doivent être détendus et en pointe comme une ballerine.
Avant de chercher à "aller chercher loin avec les bras et tirer loin", il est primordial d'acquérir une position stable dans l'eau. Inutile d'appuyer sur les rames tant que la barque n'est pas stable. Tant que le nageur ne se sent pas "en équilibre dans l'eau", il est conseillé de gagner en endurance.
L'Art de la Respiration en Crawl
La respiration est une composante clé pour nager sans s'épuiser. Lorsque l'on est essoufflé, le besoin de respirer très souvent se fait sentir, ce qui signifie en natation sortir la tête de l'eau. Le problème est que si la technique de rotation pour sortir la tête de l'eau n'est pas maîtrisée, cela crée de la résistance, ralentit, et entraîne un essoufflement plus prononcé et un épuisement, car davantage d'énergie est dépensée pour avancer. La natation ne nécessite pas autant d’oxygène que la course à pied. Si le nageur respire trop fort, du CO2 va s’accumuler dans les poumons et accentuer la sensation d’essoufflement. Il est conseillé d'expirer très lentement lorsque le visage est sous l’eau, et d'inspirer naturellement lorsque la tête est sortie pour respirer.
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Solution pour la Respiration :Pour maîtriser la respiration, une pratique régulière est bénéfique. Debout, tendez un bras devant un mur de bassin (ou prenez une planche, le bras tendu, la main tenant celle-ci, en bas dans son milieu), l'autre bras à la cuisse. Soufflez par la bouche dans l'eau jusqu'à ne plus avoir d'air, jusqu'à sentir que les abdominaux se contractent. Puis, tournez la tête du côté où se trouve la main à la cuisse. Une oreille touche le bras tendu qui tient le bassin ou la planche, tandis que le menton se dirige vers l'épaule où la main est à la cuisse. Inspirez profondément par la bouche, puis remettez tout de suite la tête dans l'eau. Répétez plusieurs fois d'un côté puis de l'autre, jusqu'à ce que ce mouvement devienne naturel.
En crawl, pratiquer une respiration bilatérale permet principalement d'éviter les déséquilibres. Par exemple, il est possible de respirer tous les 3 ou 5 temps et de faire des séries progressives (respiration tous les 3, 5 et 7 temps). En plus d'améliorer le souffle et l'endurance, réduire les temps de respiration permet de perdre moins de temps et de créer moins de moments de résistance, car dès qu'un mouvement de rotation est effectué avec la tête, un léger déséquilibre est créé, augmentant la surface de résistance à l'avancement. La respiration se fait sur le côté opposé au bras qui est devant, c'est-à-dire du côté du bras qui est ramené vers l'avant. Quand il faut respirer, il ne faut pas chercher à trop tourner la tête car cela désaxe totalement le corps. Le but est de sortir la tête le moins possible, en essayant de garder une partie des lunettes encore sous l’eau afin de rester le plus aligné possible. Cela permet de travailler de manière équitable les deux bras et épaules et d’éviter de se faire mal en s’appuyant toujours du même côté en respirant, et de garder l'alignement le plus longtemps possible.
Optimiser les Mouvements de Bras et la Propulsion
De nombreux nageurs néophytes manquent de technique dans le mouvement que leurs bras effectuent dans l’eau. Un mouvement incomplet apporte moins de stabilité et de propulsion. Pour améliorer ce point, il faut veiller à aller chercher loin lorsque la main entre dans l’eau, et pousser jusqu’au bout (jusqu’à la hanche). Le passage aérien du bras doit être souple, sans effort. Sentir ses abdominaux se contracter et se serrer, sans se crisper, lorsque les appuis sont pris dans l'eau est un bon indicateur. L'entrée de la main dans l’eau doit être la plus délicate possible, sans bruit frappé et avec le moins de bulles possible autour de la main. Puis, une fois sous l’eau, il faut tracter et pousser fort.
En crawl, la propulsion est principalement assurée par les mouvements de bras, et plus particulièrement par les surfaces d'appui que sont les mains et les avant-bras. À chaque mouvement, essayez de gagner en amplitude en allant chercher le plus loin possible pour tirer ensuite le plus en profondeur possible et finir la poussée au niveau de la cuisse, sans relâcher le bras avant. Accélérez le mouvement lorsque la main est immergée. Les appuis passent certes par les mains mais également par les avant-bras. Lors des mouvements en nage complète, la main agit comme une rame. Les doigts doivent être serrés, le but est de laisser passer le moins d'eau possible. Cela crée une surface d'appui importante et déplace un volume d'eau plus conséquent que si les doigts laissent passer l'eau. Pour sentir l'importance de ces appuis, il est possible de faire des séries de nage avec les poings fermés. Les sensations seront bien différentes, permettant de ressentir ainsi l'importance des mains dans la propulsion.
La phase de traction vise à amener les appuis vers l’arrière afin de préparer la phase de propulsion. Pour se rendre compte du mouvement à réaliser, il est possible d'essayer de monter au mur de la piscine lorsque le nageur est dans l’eau ; il verra alors qu’il aura tendance à casser son coude en le gardant vers le haut. Il sera cependant très difficile de monter au mur si les bras sont trop serrés ou écartés ou s’ils sont gardés tendus. Lors de cette phase, la main reste alignée avec le corps et ne doit surtout pas partir vers l’intérieur ou l’extérieur. Ensuite, lors de la phase de propulsion, il faut propulser l’eau derrière soi en gardant la main ferme et en allant chercher le plus loin possible derrière jusqu’à avoir le bras presque tendu. Il faut également bien pousser jusqu’au bout jusqu’à avoir le bras tendu et ne pas sortir la main au niveau des hanches, sinon la moitié de la phase de propulsion est coupée. Pour garder la main dans cet axe, il faut élever le coude vers le haut et garder la main et l’avant-bras détendus en dessous. Ensuite, la main doit glisser dans l’eau avec le bras presque tendu, en veillant particulièrement à ne pas croiser les mains vers l’intérieur.
Stratégies d'Entraînement pour une Progression Durable
La régularité de l'entraînement et une augmentation progressive de la distance sont sans doute les conditions essentielles pour progresser. Il est crucial de faire du crawl propre en allant très doucement pour identifier et réduire les défauts. Ralentir pour essayer de tenir plus longtemps sans s'arrêter est une approche très efficace, comme en témoigne l'expérience de nageurs qui ont pu passer de deux longueurs à vingt, puis à un kilomètre sans pause, simplement en ralentissant et en forçant l'expiration.
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L'allongement de la distance doit se faire petit à petit, comme l'exemple d'un nageur qui est passé de 200m à 2500m sur une période de trois ans et demi. Il est conseillé de s'hydrater quelques heures avant l'entraînement. Si le dos crawlé permet de se détendre, il ne faut pas s'en priver au risque de se dégoûter, mais simplement essayer d'allonger les séries en crawl à mesure que le nageur se sent à l'aise et respire mieux.