La natation est un sport complet qui peut être conseillé au plus grand nombre. Il y a de nombreux bienfaits de la nage sur le poids, les articulations, l’activité cardiaque et la circulation sanguine. Mais il faut savoir quel type de nage vous convient le mieux. Faut-il privilégier la brasse, le crawl ou encore le papillon ? Quelle est la nage la plus rapide ? Et la moins fatigante ? Quel type de nage choisir pour quels bienfaits sur la santé ?
Les quatre nages réglementées
Quatre types de nages sont réglementés par la FINA (Fédération Internationale de Natation) :
- La brasse : C’est le style de nage le plus accessible, qui convient particulièrement aux nageurs débutants. Elle permet de ne pas mettre la tête sous l’eau. Elle s’effectue en position ventrale, les extrémités des membres supérieurs et inférieurs sont écartées d’avant en arrière, puis rapprochées rapidement de l’axe du corps.
- Le crawl : Très souvent pratiquée en compétition, cette nage se pratique sur le ventre. Elle est caractérisée par une propulsion continue du corps et par des mouvements alternatifs des bras et des jambes. À la différence de la brasse, le corps est totalement immergé dans l’eau, y compris la tête.
- Le dos crawlé : Cette technique de nage s’apparente à celle du crawl, sauf que le nageur ou la nageuse est sur le dos et a le visage tourné vers le haut. Il s’agit de la seule nage réglementée à se dérouler sur le dos (et à avoir, en compétition, un démarrage dans l’eau et non en plongeon). Pratiquer le dos crawlé est souvent un moment relaxant pour les nageurs qui préfèrent la pratiquer en fin de séance pour se détendre.
- Le papillon : Il s’agit d’une nage très physique, difficile à maîtriser en natation, et d’ailleurs souvent réservée aux nageurs et nageuses les plus expérimenté(e)s. À l’image de la brasse, cette nage symétrique nécessite un mouvement simultané des deux bras et des deux pieds. La position ventrale est obligatoire dès la première traction de bras (les épaules doivent être parallèles à la surface de l’eau).
La vitesse des nages
La nage la plus rapide est le crawl. D'ailleurs, tous les records du monde de nage libre actuels ont été réalisés en crawl. Au contraire, la brasse est la nage la plus lente de toutes les nages.
Bienfaits de la natation pour la santé
La natation est une activité physique aux nombreux bénéfices pour la santé physique (bouger sans impacter les articulations, se muscler, travailler ses capacités respiratoires…) mais aussi pour la santé mentale.
Un sport porté qui développe l’endurance
La natation est un sport porté, où le corps, déchargé de son propre poids, peut se muscler tout en préservant ses articulations. À ce titre, elle est particulièrement adaptée aux personnes souffrant de surcharge pondérale.
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La natation est également une activité d’endurance (à condition de nager de façon dynamique) qui sollicite en douceur l’appareil cardiovasculaire et optimise le souffle. Renforce le système cardiovasculaire : la natation stimule la circulation sanguine et renforce le système cardiovasculaire, ce qui a des effets positifs sur le système immunitaire. Un entraînement modéré renforce doucement le cœur tout en augmentant la capacité pulmonaire. La natation fait également appel à presque tous les groupes de muscles.
L’effet massant de l’eau
Par ailleurs, l’eau exerce un effet massant sur les tissus, améliorant le retour veineux, les problèmes de « jambes lourdes » et de cellulite.
Effets apaisants de l'immersion
Enfin, l’immersion a des propriétés apaisantes et permet de lutter effacement contre le stress. La natation vous permet de laisser derrière vous les problèmes de la vie quotidienne et de vous concentrer uniquement sur votre entraînement. Le sport libère également des endorphines, qui créent un sentiment de bonheur perceptible chez de nombreuses personnes.
Le bon rythme de pratique
Au moins 45 minutes, 2 fois par semaine. Avant d’enchaîner vos longueurs, n’oubliez pas d’échauffer votre corps en sautillant dans l’eau et en effectuant quelques flexions de jambes, des rotations des épaules et des bras.
Les bienfaits et inconvénients spécifiques de chaque nage
La brasse
La brasse raffermit les mollets, l’intérieur des cuisses et les genoux ; elle renforce aussi le tronc (ceinture abdominale, épaules, pectoraux, triceps) qu’elle sculpte harmonieusement. La brasse est souvent recommandée pour les débutants grâce à sa simplicité et son rythme plus lent. Elle sollicite particulièrement les muscles des jambes et de la poitrine, contribuant ainsi à tonifier ces zones. En plus de renforcer les muscles, la brasse est bénéfique pour le système cardiovasculaire, améliorant la circulation sanguine et la capacité respiratoire.
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Les inconvénients de cette nage ? Ce n’est pas une nage de longueur, affirme Laurent Philippe, professeur agrégé d’éducation physique et sportive et entraîneur de triathlon. « C’est-à-dire qu’on ne peut pas la pratiquer à la fois rapidement et longtemps, les mouvements de 'grenouille' effectués avec les jambes pouvant mettre à mal les articulations du genou et les adducteurs de la hanche », explique-t-il. Évoluer la tête hors de l’eau fatigue de surcroît la nuque et les lombaires, le dos étant davantage cambré. Malgré ses nombreux avantages, la brasse peut être éprouvante pour les genoux si elle est mal exécutée. Le mouvement en extension des jambes peut engendrer des tensions, particulièrement chez les personnes souffrant de problèmes articulaires. Il est donc crucial de s’assurer que la technique est correcte et de prendre des pauses si une douleur apparaît. Un bon échauffement avant de commencer est également recommandé pour éviter les blessures.
Le crawl
« Le crawl, qui favorise un parfait alignement du corps, est une nage que l’on peut facilement s’approprier », informe Laurent Philippe. Les difficultés, pour un débutant, résidant dans la maîtrise de la respiration aquatique (on souffle dans l’eau) et des battements de jambes. Sur un plan musculaire, le crawl sculpte les fessiers, les bras et les épaules, et affine la silhouette. Le crawl est le style de nage le plus dynamique et le plus rapide. Il est excellent pour renforcer la musculature des bras, des épaules et des abdominaux. Ce style de nage permet de brûler beaucoup de calories, contribuant ainsi à une perte de poids efficace. En raison de la respiration latérale spécifique au crawl, ce style aide aussi à améliorer la capacité pulmonaire et à renforcer les muscles intercostaux.
« Les mouvements bien maîtrisés, on peut faire de nombreuses longueurs en rapidité sans craindre de se faire mal », note le sportif. Un travail d’endurance où la dépense énergétique est importante et appréciable dans une optique « minceur ».
Le dos crawlé
Quant au dos crawlé, il est recommandé aux personnes souffrant du dos dont il renforce les muscles. Le dos crawlé est une variante du crawl pratiqué sur le dos. Il permet de travailler les mêmes groupes musculaires tout en offrant une alternative moins éprouvante pour la respiration, le visage étant toujours hors de l’eau. Utiliser des palmes peut également être bénéfique pour perfectionner la technique et augmenter la résistance, offrant un entraînement plus intense pour les jambes.
Le papillon
De toutes les nages, la nage papillon est probablement la plus difficile. Le papillon exige une grande force et une coordination qui prennent du temps à développer. Le papillon doit son nom à la façon dont les bras du nageur se déplacent lorsqu’il nage cette nage. Vos bras s’arquent et sortent de l’eau ensemble, comme une paire d’ailes. Bien qu’il s’agisse d’un entraînement fantastique, les mouvements compliqués qui composent le papillon peuvent être difficiles à maîtriser.
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La natation : un sport pour tous
Quelque soit le type de nage choisi, la natation offre un travail musculaire sur l’ensemble du corps et la sangle abdominale n’est pas en reste car elle est en permanence sollicitée pour permettre de se propulser dans l’eau. La résistance exercée par l’eau intensifie le travail musculaire et améliore le retour veineux.
La natation convient à tous les groupes d’âge et il n’est d’ailleurs jamais trop tard pour apprendre à nager. L’entraînement peut se dérouler tout en douceur, tout en renforçant les muscles et l’endurance sans trop solliciter le dos, les articulations ou les tendons. La circulation sanguine s’améliore, le métabolisme est stimulé… C’est un énorme avantage pour le système immunitaire.
Conseils pour les débutants
La natation est un très bon sport pour les débutants. Par conséquent, commencez par diviser votre entraînement de natation en sessions courtes. Concentrez-vous en premier lieu sur l’apprentissage des bonnes techniques et augmentez votre endurance. En tant que débutant, il est souvent difficile d’évaluer de manière indépendante son propre niveau. Vous trouverez des conseils professionnels dans de nombreux clubs de natation.