Le mal de dos, souvent qualifié de "mal du siècle", est une réalité douloureuse et répandue qui touche aujourd'hui environ 80% des Français. Cette douleur chronique est un véritable enjeu de santé publique, impactant le travail et le quotidien de nombreuses personnes. Les lombalgies, qu'elles soient aiguës ou chroniques, peuvent provenir de multiples facteurs : une mauvaise posture au quotidien, un traumatisme, une condition comme l'arthrite ou la sciatique, une surcharge pondérale, une sédentarité excessive ou encore un stress chronique. L'origine des douleurs peut parfois être difficile à identifier, sauf en cas de blessures sportives ou d'accidents. Il est conseillé de les signaler à son médecin, car une douleur dorsale peut être le symptôme d’une maladie sous-jacente.
Longtemps, le repos et l'inactivité étaient prescrits aux personnes souffrant de lombalgie. Cependant, cette approche est aujourd'hui remise en question. Les médecins conseillent désormais d'avoir une activité physique pour combattre certaines douleurs dont le mal de dos. En effet, il est loin, le temps où l’on prescrivait le repos et l'inactivité à une personne souffrant de lombalgie. Aujourd'hui, on le sait, « le bon traitement, c'est le mouvement ». Plus encore, la sédentarité cause l'affaiblissement des muscles et peut être à l'origine de maux de dos. Au contraire, maintenir une activité physique est crucial dans le traitement du mal de dos. Pratiquer un sport n'est pas proscrit ; c'est même conseillé ! L’alitement prolongé déconditionne à l’effort et peut également engendrer l’affaiblissement des muscles. Pratiquer une activité physique, c'est donc prévenir le mal de dos. Et quand le mal est là, l’activité physique contribue également à soulager la douleur voire à un meilleur rétablissement. Une bonne façon de soulager et de prévenir la lombalgie est de pratiquer de l’activité physique, car la sédentarité augmente le risque de sensibilité au niveau de la colonne vertébrale et de nouvelles douleurs. Plusieurs études ont démontré l'efficacité de l'exercice physique en termes de prévention du mal de dos et de réduction de la douleur. Des exercices adaptés permettent de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et les vertèbres, aidant ainsi à lutter contre le mal de dos et prévenant les rechutes.
Les Sports Aquatiques : Une Thérapie en Douceur
Parmi les activités physiques douces recommandées pour lutter contre le mal de dos, les sports aquatiques occupent une place de choix. Aquagym, aquabike, aquafitness… Ces activités sont une thérapie à part entière pour soulager le mal de dos. L'un des avantages de la natation est sa capacité à lutter contre le mal de dos. Pratiquée dans l’eau, le corps est soulagé de son poids, ce qui fait de la natation un sport doux et accessible à tout le monde, quels que soient l’âge, le poids et la condition physique. Dans l’eau, comme en apesanteur, le corps s’affranchit de certaines contraintes : son poids est allégé, le système nerveux apaisé, les muscles sont relaxés et les vertèbres sont moins comprimées. L’état de quasi-apesanteur rend les mouvements bien plus faciles et sans chocs pour vos articulations. En plus de leur aspect ludique, qui donne l’impression de ne pas réellement faire du sport, pourtant, le corps bouge et les efforts sont là. Les sports aquatiques renforcent les muscles et favorisent la circulation sanguine. En outre, l'eau vous massera et permettra une musculation en douceur. Avec la pratique des sports aquafit, on retrouve le gros avantage d’être dans l’eau, sans contrainte d’âge, de sexe, de taille ou de poids.
La Natation : Soulagement et Prévention des Douleurs Dorsales
La natation est souvent vantée pour ses bénéfices sur la santé cardiovasculaire, mais ce que l’on sait moins, c’est qu’elle est aussi idéale pour les personnes qui souffrent de maux de dos. Pratiquée régulièrement, la natation peut prévenir et soulager les douleurs dorsales. Il s’agit d’un sport doux qui permet de bouger plus facilement et de réduire les douleurs, notamment les douleurs au niveau des articulations. La natation vous permet alors de continuer à faire de la natation même avec des maux de dos, à condition bien sûr de bien réaliser les mouvements de nage. Contrairement à certains sports comme la course à pied, la natation est une activité sportive à faible impact sur les articulations.
Votre colonne subit moins de tensions grâce à l'effet de l'eau. Dans l’eau, votre corps est plus léger, et c’est un sport que vous pratiquez à l’horizontale sans être en appui sur le sol. Cela signifie donc que le poids de votre corps ne vient pas appuyer sur la colonne. Vous nagez dans une position bien étendue, ce qui aide à soulager vos disques intervertébraux et vous permet aussi d’être plus souple dans l’eau.
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La natation muscle le dos en douceur, et pas que le dos d’ailleurs ! Nager sollicite tout le corps en douceur, dont le dos et les abdos qui sont essentiels dans le bon maintien de votre colonne et de votre tronc. En effet, les douleurs du dos proviennent souvent d’un manque de soutien des muscles abdominaux et dorsaux. Lorsque vous nagez, vous sollicitez de nombreux muscles, y compris ceux de la sangle abdominale et du dos, notamment le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes, les muscles érecteurs du rachis et les muscles intercostaux. En renforçant les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale, la natation encourage aussi une meilleure posture, ce qui réduit les contraintes sur la colonne vertébrale et favorise un alignement optimal.
Enfin, la natation vous aide aussi à évacuer l’anxiété. Les douleurs et les tensions musculaires sont parfois accentuées par le stress permanent, et c’est le cas avec les maux de dos. L’effet relaxant de la natation (sensation de flottement, corps immergé dans l’eau, etc.) va vous aider à évacuer le stress et l’anxiété. Le fait de devoir vous concentrer sur votre respiration et vos mouvements permet de vous détendre, autant le corps que votre esprit. En résumé, la natation est bénéfique à bien des égards pour notre dos, dans la mesure où elle renforce nos muscles, ménage nos articulations, améliore notre souplesse et notre posture, tout en réduisant notre stress. Si nager permet de soulager vos douleurs dorsales, elle peut aussi vous aider à prévenir d’éventuels maux de dos en renforçant les muscles dorsaux pour un dos plus résistant, en évacuant les potentielles tensions musculaires, et en gagnant en souplesse en étirant votre dos.
Choisir la Bonne Nage : Précautions et Recommandations
Bien que la natation soit généralement considérée comme une activité à faible risque pour le dos, toutes les nages ne sont pas bonnes pour le dos ! Une mauvaise technique de nage peut exercer une pression excessive sur certaines parties du dos et entraîner des tensions, voire aggraver des douleurs préexistantes. Des rotations du tronc trop brutales et des mouvements de bras répétés peuvent aussi poser problème. En cas de mal de dos, les deux nages qui vous sont recommandées sont le crawl et le dos crawlé.
Le dos crawlé est la meilleure nage à faire si vous avez mal au dos. Il renforce davantage les muscles dorsaux, permet de conserver l’alignement de votre colonne vertébrale, aide à grandir le thorax pour une meilleure respiration, et permet de corriger les problèmes de courbures de votre dos. C'est la nage la plus sûre pour le dos car elle ne provoque pas de rotations brusques, met votre dos dans une position confortable et permet de ne pas appliquer de tensions sur vos disques intervertébraux. Pour les activités nautiques, il est conseillé de nager sur le dos, à allure modérée.
Le crawl est aussi possible, mais est souvent laissé pour les experts de la natation car il peut augmenter la cambrure lombaire. Il peut être recommandé en fonction de vos douleurs et de vos sensations. Il peut aider à diminuer vos éventuels problèmes de cervicales et à redresser la courbure lombaire grâce à la poussée de l’eau sur votre abdomen. Toutefois, en crawl, vous devez faire une légère torsion pour respirer, ce qui peut faire mal.
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En revanche, les nages symétriques, c’est-à-dire la brasse et le papillon, sont à mettre de côté lorsque vous souffrez de douleurs au niveau du dos. Évitez la brasse avec la tête hors de l’eau et la nage papillon qui augmentent la cambrure du dos. Pour réaliser ces deux nages, vous devez faire des mouvements d’ondulations, des mouvements pendant lesquels votre colonne n’est pas alignée. Cela favorise la courbure du bas du dos et du haut du dos, et force la surélévation de la tête hors de l’eau, ce qui peut toucher les cervicales. Pour la brasse, le fait de sortir régulièrement la tête de l’eau pour respirer pousse certaines personnes à se cambrer davantage, ce qui peut entraîner une surcharge délétère sur le bas du dos.
Pour nager le dos crawlé et le crawl avec un mal de dos, c’est très important de bien les maîtriser. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez prendre quelques cours avec un maître nageur ou une maître nageuse. Si vous avez le feu vert pour la natation alors vous pouvez nager le crawl et le dos crawlé, ces deux nages vous aideront à entretenir et à soulager vos articulations. Adoptez une bonne position avec le corps aligné au niveau de l’eau. Gardez la tête dans l’eau, pensez à regarder le fond plutôt que devant. Pour respirer, ne tournez pas la tête, mais faites une rotation du buste. Vous pouvez utiliser un tuba frontal afin de limiter les mouvements de tête.
Est-ce qu’il est possible d’avoir mal au dos à cause de la natation ? La réponse est oui, si certains mouvements sont mal faits, vous pouvez malheureusement avoir mal au dos. Généralement les douleurs sont peu présentes chez celles et ceux qui nagent occasionnellement. Ces douleurs dorsales peuvent être dues au mouvement de propulsion que vous faites en nageant la brasse et/ou le papillon par exemple. Elles peuvent aussi venir d’une mauvaise posture dans l’eau : avec l’avant du corps trop surélevé afin de garder la tête hors de l’eau. Dans ce cas, les jambes tombent naturellement dans l’eau pour compenser. C’est une position qui vous ralentit et qui va alors vous forcer à faire remonter vos jambes, provoquant ainsi une pression sur votre dos. Un surentraînement est plus que délétère : « Vouloir brûler les étapes et augmenter trop rapidement la durée, l’intensité ou la fréquence des séances peut entraîner une fatigue musculaire et augmenter le risque de tensions et de douleurs au niveau du dos », souligne l’expert.
Concernant les accessoires, attention aux battements de jambes avec une planche. Selon votre douleur, vous pouvez essayer les battements de jambes avec une planche, mais uniquement sur le dos ou avec un tuba frontal. Sinon, les battements de jambes sur le ventre avec une planche risquent d’augmenter votre cambrure au niveau des lombaires et de vous faire mal aux cervicales, car votre tête est relevée hors de l’eau. Attention aussi avec le pull-buoy, un dispositif flottant placé entre les cuisses pour aider à maintenir les jambes à la surface de l’eau. Il peut vous aider comme il peut vous faire mal. Vous allez davantage solliciter vos abdos, mais cela peut accentuer la courbure de vos lombaires. Alors, si vous souhaitez nager avec un pull-buoy, faites en fonction de vos sensations.
Adapter la Natation à des Conditions Spécifiques
Selon l’origine de vos douleurs, certains exercices peuvent être plus intéressants que d’autres, il est donc recommandé de consulter un coach ou un médecin du sport.
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Si vous avez une scoliose et/ou une sciatique, le dos crawlé est votre allié. Pour ce qui est de la scoliose, il va à la fois permettre de corriger votre déviation de la colonne et de muscler votre dos. Pour la sciatique, il renforce les muscles autour de votre colonne vertébrale.
En cas d'hernie discale, nagez le dos crawlé en priorité. Selon la sévérité de votre douleur, vous pouvez aussi essayer le crawl et les battements de jambes sur le dos avec une planche. Privilégiez le dos crawlé, car il ne provoque pas de rotations brusques, aide à avoir un bon alignement de la colonne, met votre dos dans une position confortable, et permet de ne pas appliquer de tensions sur vos disques intervertébraux.
Si vous avez une lombalgie ou un lumbago (douleurs dans le bas du dos), vous pouvez essayer le crawl ou le dos crawlé. Ce sont des nages qui vous permettent de ne pas être trop cambré et qui musclent vos épaules et votre dos. Encore une fois, privilégiez le dos crawlé, et selon votre douleur vous pouvez nager le crawl. En crawl, vous devez faire une légère torsion pour respirer, ce qui peut faire mal. Alors qu’avec le dos crawlé, votre colonne est bien droite et vous n’avez pas de rotation à faire.
Et si vous avez de l’arthrose, tout va dépendre d’où est localisée votre arthrose. Mais quoi qu’il en soit, pour la soulager et la prévenir, il faut pratiquer une activité physique. C’est important de renforcer les muscles qui portent les articulations, et de continuer de faire bouger vos articulations en douceur. La natation coche ces deux cases. Cependant, vous devez tout de même demander à votre médecin les mouvements que vous pouvez réaliser.
Au-Delà de la Natation : Autres Activités Bénéfiques pour le Dos
Outre les sports aquatiques, d'autres activités physiques douces sont également très bénéfiques pour soulager et prévenir le mal de dos, contribuant à un renforcement musculaire général et à une meilleure posture.
La Marche et la Marche Nordique : Accessible à tous, économique, facile à pratiquer, la marche vous est conseillée, quelle que soit votre condition physique. Activité physique modérée, la marche est très bénéfique pour soulager le mal de dos. Elle permet de faire travailler vos muscles dorsaux tout en douceur. Essayez de diminuer la longueur de vos enjambées pour faire davantage de petits pas. Cela permet de limiter la torsion de la colonne et ainsi réduire le mal de dos. Pratiquée sur terrain plat avec des chaussures adaptées, la marche à un rythme un peu soutenu débloque les raideurs et atténue l’intensité des douleurs. La station debout réduit la pression sur la colonne vertébrale. Pensez aussi à la marche nordique. Rythmée par les bâtons, elle encourage une posture active et un pas régulier. La marche nordique avec bâtons permet particulièrement d’alléger la charge sur les lombaires, en limitant l’impact des pieds sur le sol. C'est une activité à privilégier pour remettre le corps en mouvement sans à-coups.
Le Vélo et le Vélo Elliptique : Rien ne vous empêche de faire du vélo, à condition d’adopter une position adéquate : ne pas arrondir le dos, ni trop se pencher en avant. Le vélo doit se pratiquer sur route plate ou en appartement, le dos bien droit. Porté par le vélo, les contraintes liées au poids du corps sont limitées. En selle, la posture est symétrique, les torsions et compressions sur la colonne vertébrale inexistantes, et le dos peut se muscler et s’étirer sans effort. Mais le vélo doit être réglé à la morphologie du cycliste. Son choix est important : ceux de course en position enroulée ou les VTT sur des chemins mouvementés ne sont pas conseillés. En revanche, un vélo de ville permet de garder le dos plus droit. En cas de lombalgie, incliner la selle vers l’avant de 10 à 15 degrés donne de bons résultats. La pratique du vélo n’est pas forcément incompatible avec la dorsalgie. En revanche, le vélo elliptique est bénéfique pour le dos. Le pratiquer est un parfait compromis entre la marche et le vélo classique. À l’instar des sports précédemment évoqués, on retrouve ici l’absence de chocs articulaires, puisque la machine accompagne le mouvement. Autre point positif, le mouvement imposé par le vélo elliptique oblige à avoir le dos bien droit. Un dos bien droit, c’est un dos bien musclé.
Le Stretching et la Gymnastique Douce : Le stretching permet d’assouplir les muscles, notamment ceux du dos. Il s’agit de séances d’étirements dont la durée varie de 30 minutes à une heure. Tout le monde peut en faire, nul besoin d’être gymnaste ou danseur. Pour être efficace, le stretching doit être pratiqué régulièrement. Le stretching, appelé aussi l’étirement, désigne un ensemble d’exercices destiné à préparer le corps à la pratique du sport ou encore à favoriser la récupération après un effort physique intense. En cas de mal de dos, le stretching permet d’étirer les muscles du corps dont ceux du dos, favorisant ainsi le soulagement des douleurs. La gym du dos est conçue pour soulager et prévenir les lombalgies. Les étirements et les exercices d’assouplissement jouent un rôle très important pour soulager les zones dorsales et lombaires. Le renforcement musculaire rend les muscles plus forts et plus toniques, gaine et réaligne le corps. La gymnastique douce va permettre d’assouplir les muscles ainsi que les articulations dorsales.
Le Yoga, le Pilates et le Tai-Chi : Certains sports sont particulièrement indiqués, car ils renforcent la musculature du dos naturellement et en douceur. Il s'agit du Tai-Chi, du Yoga et du Pilates.Le Pilates, sport de plus en plus pratiqué, est pourtant excellent contre le mal de dos. Le principe de cette activité est le renforcement musculaire, par un travail de respiration, et surtout de posture. La plupart des exercices se font à même le sol. Ce sport ne nécessite donc aucun matériel, mis à part un tapis.Le Yoga est une pratique ancestrale aussi indiquée en cas de mal de dos. Sa particularité est d’associer la dimension du corps à celle de l’esprit, en s’appuyant sur la respiration. Au niveau du dos, les postures aident à assouplir et étirer la colonne vertébrale. Elles agissent aussi sur le renforcement des muscles qui soutiennent le dos. Elles aident à rééquilibrer la position du corps. Le diaphragme, la membrane entre le thorax et l’abdomen d’une personne souffrant du dos, peut être tendu et moins mobile. Le yoga lui permet de travailler sa capacité respiratoire en cas de douleurs aiguës ou chroniques. Si les bienfaits du yoga sont largement reconnus, il est conseillé de respecter un rythme progressif pour éviter de se faire mal en tentant des torsions trop poussées.Le Tai-Chi, à l’instar du yoga, est un excellent exercice pour soulager le mal de dos. Il s’agit d’une discipline énergétique qui permet la méditation et la relaxation. Le corps est en mouvement constant, avec un enchaînement de gestes lents et précis. Le gros avantage du tai-chi est qu’il se pratique aussi bien à l’extérieur qu’à l’intérieur.
La Danse : Si vous êtes d’un tempérament plus artistique, bonne nouvelle ! S’il y a bien un sport pour soulager le mal de dos qui allie le physique et l’artistique, c’est la danse. Salsa, danse classique, modern’jazz, tango… de nombreux styles de danse peuvent être bénéfiques contre vos douleurs.
Les chercheurs concluent ainsi leur étude : « Une activité physique modérée et régulière contribue à améliorer la forme physique et à mieux contrôler la douleur. La reprise sportive peut nécessiter des adaptations techniques et la collaboration entre le médecin et le professionnel du sport est alors souhaitable. »