Vous êtes un nageur régulier de brasse et vous cherchez à optimiser vos performances ? Au-delà de la technique de nage elle-même, il est crucial de maîtriser les phases non nagées, notamment les virages et la reprise de nage. Ces éléments, souvent négligés, peuvent faire une différence significative sur votre chrono. Cet article vous guide à travers les aspects techniques essentiels pour transformer vos virages et votre reprise de nage en brasse en atouts majeurs.
Les bases des virages en natation
En natation, on distingue deux grandes catégories de virages :
Les virages à la main : Ils consistent à toucher le mur avec une ou deux mains, selon la nage. En brasse et en papillon, le contact doit se faire simultanément avec les deux mains.
Les virages culbutes : Principalement utilisés en crawl et en dos, ils impliquent une roulade sous l'eau pour prendre appui sur le mur avec les pieds.
Nous allons explorer en détail le virage en brasse, en abordant chaque étape : l'approche du mur, le retournement, la coulée et la reprise de nage.
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Le virage en brasse : une analyse étape par étape
Phase d’approche au mur et prise d’appui
L'approche du mur est une étape cruciale. Tout comme en papillon, il est essentiel de bien gérer l'amplitude de vos derniers mouvements pour arriver au mur avec précision. Vous devez toucher le mur simultanément avec les deux mains pour initier le retournement.
Le retournement
Le retournement en brasse est similaire à celui du papillon. Une main se dirige vers le mur opposé en passant sous l'eau, tandis que les jambes se regroupent sous le buste pour placer les pieds contre le mur. La position des pieds est libre.
Ensuite, le deuxième bras est projeté vers l'avant, au-dessus de l'eau, pour rejoindre le premier.
La coulée et la reprise de nage
Après avoir pris appui sur le mur, poussez en étant le plus aligné et gainé possible, en position fusée avec les bras tendus devant. Laissez-vous glisser jusqu'à ce que votre vitesse diminue. C'est là qu'intervient la reprise de nage, spécifique à la brasse.
La reprise de nage en brasse se distingue des autres nages. Elle commence par une poussée simultanée des deux bras vers l'arrière jusqu'aux cuisses, sans mouvement de jambes. Profitez d'un temps de glisse à ce moment-là. Ensuite, effectuez un ciseau de brasse en ramenant vos bras sous votre corps vers l'avant. Vous pouvez alors reprendre votre nage complète en brasse.
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Il est désormais autorisé d'effectuer une ondulation lors de la poussée des bras pendant la reprise de nage.
Astuce : Un bon virage en brasse permet de parcourir une distance importante sous l'eau, plus rapidement et de manière plus économique qu'en surface.
Conseils supplémentaires pour optimiser votre brasse
Maîtrise technique et entraînement
Pour prendre du plaisir en brasse et être performant, il est essentiel de maîtriser sa technique et de pratiquer régulièrement pendant les séances d'entraînement. Le début de la saison est le moment idéal pour rechercher de nouvelles améliorations techniques.
Erreurs à éviter
Nager la tête hors de l'eau : La brasse se nage avec la tête sous l'eau. Essayez de rentrer votre tête en entrant dans l'eau par la nuque afin d'opposer le moins de résistance possible.
Faire le mouvement des bras en même temps que celui des jambes : Commencez par le mouvement des bras en appuyant sur l'eau avec vos paumes et vos avant-bras afin de sortir le buste de l'eau et prendre votre respiration. Une fois vos poumons remplis d'air, plongez immédiatement la tête dans l'eau et faites un mouvement de jambes pour vous propulser vers l'avant.
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Se propulser avec les bras : En brasse, la propulsion passe avant tout par les jambes et non pas par les bras comme dans toutes les autres nages. Les bras servent avant tout à sortir le buste de l'eau pour respirer.
Enchaîner les mouvements trop rapidement : En brasse, la phase « non nagée » (la coulée) est aussi importante que la phase active. Il ne sert à rien de multiplier les cycles de nage en pensant que vous avancerez plus vite. Immergé, le corps avance plus vite dans l'eau.
Améliorer sa technique
L'importance de la coulée : Allongez-vous le plus possible dans l’eau, rentrez la tête entre les épaules et dirigez votre regard vers le fond du bassin. Tendez vos bras bien devant vous et vos jambes bien serrées pendant les coulées.
Gainage : Pendant la coulée mais aussi pendant les cycles de nage, essayez de contracter au maximum votre ceinture abdominale pour fendre l’eau et opposer un minimum de résistance.
Ciseau de brasse : N’écartez pas trop les jambes pendant le ciseau de brasse et orientez vos genoux vers l’intérieur comme si vous vouliez les faire se toucher.
Nager plus vite
Optimiser la coulée : Concentrez-vous sur la coulée entre chaque cycle de nage et après chaque virage. Elle est très utile pour gagner en vitesse car vous avancez plus vite sous l’eau et vos muscles peuvent se reposer quelques secondes.
Rythme : Il est important de trouver un juste équilibre car si vous vous laissez glisser trop longtemps sous l’eau, vous allez perdre en vitesse et vous devrez fournir plus d’effort lors de la reprise de nage.
Bras : Même s’il s’agit d’une nage où la propulsion passe par les jambes, les bras jouent un rôle important pour sortir le buste de l’eau au moment de la respiration. Plus ce mouvement sera rapide, moins il gênera votre rythme de nage et plus il sera efficace et propulsif.
Le virage avec rotation
En brasse coulée, faire un virage avec une rotation permet de gagner du temps grâce à une coulée plus longue.
L’approche face au mur : Terminez votre mouvement de bras, en vous laissant glisser un peu, avant de toucher le mur avec les deux mains, en même temps et à la même hauteur.
La rotation : Ramenez vos jambes vers le buste pour positionner vos pieds contre le mur. C’est à ce moment que vous faites la rotation : en amenant vos jambes sur le buste, glissez sur le dos, tout en faisant un quart de tour pour pivoter rapidement sur le côté. Vous devez être perpendiculaire à la surface de l’eau quand vous poussez avec les pieds. Avant de pousser avec les pieds, amenez votre autre main vers celle qui est déjà tendue sous l’eau.
La reprise de la nage : Poussez sur le mur, c’est à ce moment que vous pivotez sur le ventre, puis laissez-vous glisser sous l’eau. Votre tête est rentrée et vos bras sont tendus vers l’avant. Quand vous ralentissez, faites une traction avec les bras, puis une ondulation avec les jambes. Et laissez-vous glisser à nouveau. Enfin, faites un mouvement de jambes pour revenir à la surface et reprendre votre brasse coulée.
Amélioration continue
Constance de la vitesse : À vitesse moyenne, le nombre de mouvements réalisés sur chaque parcours devrait être quasiment identique.
Tests chronométrés : Selon votre niveau, vous pouvez par exemple nager 4 fois 50, 100 ou 200 mètres en chronométrant chaque distance. Une bonne maîtrise technique doit permettre de garder une vitesse constante sur les quatre parcours. Pour aller un peu plus loin, vous pouvez aussi vous fixer l’objectif d’accélérer progressivement en nageant chaque distance un peu plus vite que la précédente.
Analyse des déséquilibres : En bloquant complètement les battements de jambes, les déséquilibres de votre nage deviendront plus apparents. Si vos jambes coulent, essayez d’améliorer votre position en plaçant mieux votre tête (le regard doit porter à la verticale).
Optimisation des mouvements de bras : L’utilisation des bras devrait permettre d’abaisser votre nombre de mouvements. S'il reste quasiment le même, vous pouvez essayer d'améliorer la propulsion des bras mais veillez surtout à ne pas les amener trop en arrière.