La natation est un sport exigeant où l'alimentation joue un rôle crucial. Il est essentiel de trouver un équilibre entre fournir suffisamment d'énergie aux muscles et éviter de surcharger l'estomac, ce qui peut être inconfortable en position allongée dans l'eau. Cet article explore les différents aspects d'un régime alimentaire adapté aux nageurs, en mettant l'accent sur l'équilibre, le confort digestif et l'hydratation.
Introduction
La nutrition est la pierre angulaire de la performance de chaque athlète, mais surtout chez celle du nageur. Une nutrition optimisée est tout aussi cruciale pour transformer un bon nageur en un champion. Cet article vise à fournir des conseils pratiques, des exemples de régimes alimentaires efficaces et des stratégies éprouvées pour aider les nageurs de tous niveaux à atteindre leurs objectifs de performance.
Importance de l'Alimentation Équilibrée
Le plus important pour un nageur est de manger équilibré au quotidien et de ne pas faire de régime hypocalorique. Les nageurs ont besoin d'énergie pour alimenter les muscles, mais les efforts en compétition de natation sont souvent de courtes durées (rarement plus de 400 m), et une alimentation équilibrée suffit bien souvent à couvrir les besoins énergétiques. Il faut bien entendu adapter votre alimentation à la durée de l'effort. Si vous allez nager un 1500 m en eau libre, il est alors recommandé d'augmenter la consommation de sucres lents.
Deux états d'esprit préjudiciables aux nageurs, concernant les repas, se situent aux extrémités opposées. Le premier est : « Je nage dur tous les jours pour pouvoir manger ce que je veux. Je travaille quand je nage. " Bien qu'il soit vrai que vous brûlez beaucoup de calories, vous ne faites pas le plein avec les nutriments nécessaires qui vous garderont en bonne santé et nageront rapidement. Sans oublier que manger beaucoup de sucre et d'autres aliments transformés gênera votre natation et vous fera sentir lent. L'autre état d'esprit est : « J'ai travaillé très dur dans la pratique, donc je ne veux pas le gâcher en mangeant trop. Je ne mangerai pas ou mangerai beaucoup moins que ce que je devrais probablement. " Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre corps soit en mesure de faire un effort maximum dans une pratique ou une course s'il n'a pas assez de carburant pour le faire. Peu importe la quantité ou la force avec laquelle vous nagez ou vous entraînez, vous n'atteindrez pas votre potentiel sans une bonne nutrition.
Selon l'expert Bruce Baker, les nageurs qui s'entraînent intensivement pendant plus de deux heures par jour devraient manger de quatre à sept repas légers par jour. Manger de gros repas ou trop en une seule séance laissera le nageur se sentir léthargique et inhibera votre performance. Il doit également consister en des aliments faciles à digérer.
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Macronutriments Essentiels pour les Nageurs
Les glucides devraient représenter la moitié du régime alimentaire d'un nageur car c'est le carburant dont les nageurs ont besoin pour passer à travers cette pratique difficile. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie et sont le carburant que notre corps utilise tout au long de la journée, en particulier pendant une séance d'entraînement. Après l'entraînement, cette source d'énergie sera faible et devra être remplacée. Certaines bonnes sources de glucides sont le riz, les céréales, les pâtes, les pommes de terre, les haricots, les pois et les lentilles. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, 0,5 à 0,7 grammes de glucides devraient être consommés pour chaque livre de poids corporel. Pour quelqu'un qui pèse 150 livres, cela représente environ 75 grammes. Cela devrait être couplé avec 20 à 40 grammes de protéines.
L'autre moitié du repas d'un nageur doit être composée de protéines, de graisses saines (huile d'olive, noix, avocats et graines), de légumes, de fruits, de grains entiers, de vitamines et de minéraux. La protéine répare et reconstruit les muscles après le stress de l'entraînement et prévient les douleurs. Les éléments constitutifs des protéines sont les acides aminés, qui sont les principaux composants de la croissance et de la réparation musculaire. Les protéines soutiennent et renforcent également le système immunitaire ainsi qu'apaisent les affres de la faim qui agacent les nageurs pendant la pratique. Certaines sources de protéines sont les viandes maigres, le poisson, les œufs et les produits laitiers faibles en gras.
Il est important de veiller à ne pas souffrir de carences, particulièrement en matière de nutrition pour la prise en charge spécifique de la prise de masse musculaire, qui peut s’avérer complexe chez les sportifs.
Hydratation : Un Pilier de la Performance
Outre l’alimentation, l’hydratation du nageur a des influences directes sur ses performances. Il ne sert à rien d’avaler 2 litres d’eau avant de nager. Au contraire, cela aura plutôt des effets néfastes sur votre confort digestif. Il est important de boire suffisamment au quotidien et aussi la veille de la compétition. Le jour de la compétition, buvez régulièrement mais par petites gorgées. De nombreux athlètes ne pensent pas à remplacer les électrolytes et autres minéraux perdus dans la sueur, notamment le sodium et le potassium. Alors que la plupart des athlètes consomment suffisamment de sodium dans une alimentation normale, vous pouvez saupoudrer un peu de sel et de glucose dans votre boisson pour l'absorption et la régénération.
Les nageurs devraient également boire de l'eau souvent pour rester hydraté, en sirotant leurs bouteilles d'eau tout au long de la journée pour reconstituer la perte de sueur (oui, il est possible de transpirer dans l'eau).
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Conseils pour le Jour de la Compétition
Le jour de la compétition, il est primordial de favoriser votre confort digestif. En effet, nager suppose une position horizontale pas très confortable pour votre estomac et les remontées gastriques sont assez fréquentes si vous ne soignez pas votre alimentation. Oubliez tout d’abord les aliments trop riches en matière grasse et les boissons gazeuses. Évitez également de consommer trop de liquide juste avant d’entrer dans l’eau. Ne faites pas de repas trop copieux car la digestion peut gêner l’activité musculaire et entraîner une chute des performances. Essayez de manger 2 h avant votre première course voire un peu plus car le stress ralentit parfois la digestion. Si vous nagez très tôt le matin, ne buvez pas trop pour ne pas remplir votre estomac de liquide et évitez le jus d’orange qui provoque des reflux gastriques. Ne surchargez pas trop votre ventre et avalez une tranche de pain avec un peu de jambon blanc par exemple. Sachez enfin qu’il n’existe pas de remède miracle.
Que Manger la Veille d'une Compétition ?
La veille de la compétition, le nageur doit manger des aliments riches en glucides complexes et boire souvent des liquides. Nous vous conseillons de «manger peu et souvent - toutes les deux à quatre heures pour maintenir la glycémie stable et alimenter les muscles». Restez fidèle aux aliments que vous connaissez et évitez les gros repas. Ne mangez pas trop ou vous vous sentirez léthargique le jour de la course !
Aliments avec des glucides complexes :
- Flocons d'avoine
- Riz brun
- Patates douces ou patates blanches avec peau
- Pain et pâtes de blé entier à 100%
- Pamplemousse
- Pommes
- Bananes
- Myrtilles
Même si vous vous sentez trop fatigué ou nerveux pour manger, vous devez manger, même si c'est juste un peu.
Repas Avant l'Entraînement ou la Compétition
Manger le petit déjeuner stimule votre métabolisme et aide votre corps à se préparer à ce qui va arriver tout en maximisant les performances et l'entraînement. Mangez quelque chose de léger et facilement digestible comme des céréales, du porridge, de la banane, du pain grillé, des fruits frais ou du yaourt. Si vous manquez vraiment d'appétit le matin, nous vous recommandons de boire un repas liquide, comme des smoothies.
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Le nageur doit manger un repas riche en glucides de deux à quatre heures avant une pratique ou une rencontre. Le repas doit être faible en fibres et en matières grasses. Les exemples sont des céréales à grains entiers avec du lait, des fruits frais ou de la farine d'avoine avec de la banane ou de la cannelle. Une à deux heures avant, le nageur doit enchaîner avec une collation légère comme des fruits frais.
Alimentation Pendant les Épreuves
Le nageur doit s'assurer de manger et de boire entre les événements pour faciliter la récupération et éviter la déshydratation. Si le nageur a moins d'une heure entre les épreuves, la collation doit être légère et facile à digérer. Nous vous recommandons du jus de fruit et des petits morceaux de fruits frais. Si le nageur a plus d'une à deux heures entre les courses, il peut se ravitailler avec des barres céréales complètes.
Que Manger Après une Course ou un Entraînement ?
Le nageur doit manger le plus tôt possible pour récupérer. Les collations doivent être constituées de glucides et de protéines complexes, et non de sucres simples ou d'aliments riches en matières grasses. Les aliments tels que la salade de pâtes, le sandwich nature, les bananes, les raisins, les pommes, les fruits secs (raisins secs, abricots, mangue), les barres de céréales, le yaourt et les noix non salées sont parfaits pour cela. Si vous ne pouvez pas faire de collations solides entre vos courses, essayez du jus dilué avec une pincée de sel, du lait au chocolat ou un smoothie.
Les aliments consommés après l'entraînement ou une compétition devraient contenir des glucides pour le carburant et des protéines pour la réparation et la croissance musculaire. Le nageur doit également boire de l'eau pour rester hydraté.
- Glucides: smoothies aux fruits, coupe de fruits au yogourt, fruits frais ou pain grillé et gelée (ou beurre d'arachide aux bananes).
- Protéines: pita et houmous de blé entier, sandwich à la viande blanche, lait au chocolat (protéines et calcium pour renforcer les os et nourrit les acides aminés dans les muscles), salade de thon, œufs, noix, smoothie aux produits laitiers et omelettes ou œufs frits sur toast.
Aliments à Éviter
Tous les produits sucrés industriels sont inflammatoires pour votre corps et impactent directement votre taux de sucre sanguin provoquant fatigue, baisse de motivation, baisse de la concentration, hypoglycémie. Il est très important d’éviter tout type d’aliment ayant un effet inflammatoire sur le corps. L’état inflammatoire fatigue votre corps et c’est la porte ouverte à de nombreux soucis : douleurs, blessures, fatigue, difficultés de récupération etc. Ainsi, sont à exclure les aliments trop riches en fibres et en lipides.
Ce qui est mauvais, c'est le “grignotage”, manger tout ce qui nous passe sous la main ou grignoter des gâteaux ou chips tout au long de la journée. Là, clairement, c’est très mauvais pour la santé. La seule chose à éviter ce sont les produits industriels transformés, donc dès que l’on peut, on cuisine !
On oublie le sucre blanc raffiné et on privilégie les sucres naturels. C’est pour cela aussi qu’il faut éviter les plats industriels et les gâteaux pour le petit déjeuner. En effet, leur index glycémique est trop élevé, ce qui va engendrer une sécrétion d’insuline qui va favoriser le stockage du gras. Puis, à sa chute, c’est la sensation de fringale qui va arriver avec des pulsions sucrées.
Exemples de Menus Équilibrés
Une alimentation équilibrée est indispensable pour atteindre un objectif de perte de poids. Elle se compose des 3 repas principaux (petit déjeuner, déjeuner et dîner) et d’une collation dans l’après-midi. Ces 4 moments sont “obligatoires”. Vous pouvez également y ajouter une collation le matin si votre séance de natation est le midi ou si vous avez prévu un déjeuner tardif.
- Petit déjeuner: inspirez-vous d’un petit déjeuner anglais (salé) plutôt qu’un français (sucré). Évitez vraiment le pain de mie, même complet, les brioches, céréales industrielles et viennoiseries. Privilégiez les flocons d’avoine, fruits frais ou secs, quelques amandes, noisettes, noix de cajou et une boisson chaude. Si vous aimez le pain, choisissez deux tranches de pain aux graines de lin, avec un morceau de fromage, un fruit frais et une boisson chaude.
- Déjeuner: votre assiette doit être composée d’un quart de féculents (céréales ou légumineuses), un quart de viande plutôt blanche ou poisson et pour la moitié de légumes de votre choix. Si vous avez un régime végétarien, vous pouvez composer votre assiette de la sorte : un quart de céréales, un quart de légumineuses et une moitié de légumes.
- Collation de l’après-midi: collation équilibrée obligatoire ! Par exemple un fruit, un carré de chocolat noir et une petite poignée d’amande ou un yaourt nature accompagné de flocons d’avoine et de fruits sec.
- Dîner: si vous mangez après le sport, votre repas doit être composé de la même manière que le midi. Idéalement, mangez 30 minutes à 45 minutes après le sport pour que le corps assimile bien les nutriments. Si vous n’avez pas fait de sport, le repas du soir doit être plus léger, par exemple une petite salade avec une part de quiche maison. Évitez aussi de manger des fruits le soir, si vous voulez un dessert, je vous conseille vers un yaourt.
Programme Natation et Nutrition pour Maigrir
La natation est l’un des sports les plus énergivores. Mais pour atteindre votre objectif de perte de poids, il est important de faire un point sur votre alimentation. Dans une démarche de perte de poids, l'activité physique et l'alimentation sont, quasi, indissociables.
Programme d'entraînement type (4 séances par semaine de 40 à 50 minutes):
- Séance 1 (Lundi): Brûle-gras (40 minutes)
- Échauffement: 10 minutes en nage libre.
- Travail cardio (fractionné): 20 minutes (1 longueur rapide, 4 longueurs de récup’).
- Travail des fessiers: 10 minutes avec une planche, battements de pieds sur le dos puis sur le ventre.
- Séance 2 (Mercredi): Fessiers et abdominaux (40 minutes)
- Échauffement: 10 minutes en nage libre.
- Travail abdos-fessiers 1 (la sirène ou nage en ondulation): 15 minutes avec mini palmes et une planche.
- Travail abdos-fessiers 2 (crawl avec palmes): 15 minutes.
- Séance 3 (Jeudi): Endurance et plaisir (45 minutes)
- Nager 45 minutes en alternant les nages selon vos envies.
- Séance 4 (Week-end): Cardio et abdos-fessiers (45 minutes et plus)
- Échauffement: 10 minutes de nage libre.
- Travail cardio (fractionné): 15 minutes (1 longueur rapide, 2 longueurs de récup’).
- Travail abdo-fessier: 15 minutes (nage en ondulation ou crawl avec palmes).
- Relaxation: 5 minutes (faire la planche).
Conseils Pratiques pour les Parents
Pour les parents de jeunes nageurs, il est essentiel de planifier les repas en fonction des jours d’entraînement pour assurer que leurs enfants reçoivent les nutriments nécessaires pour maintenir leur forme et une récupération adéquate. Il est conseillé de préparer des repas équilibrés comprenant des glucides complexes, des protéines maigres, et des légumes variés. La planification des collations est tout aussi importante.