Vous souhaitez vous mettre au stand up paddle ? Bien entendu, vous n’avez pas besoin d’être un sportif de haut niveau pour pouvoir ramer en SUP. Le stand up paddle est une activité nautique qui semble relativement simple et peu technique contrairement au surf. En moyenne, il vous faut uniquement 30 minutes pour savoir tenir debout et se déplacer en autonomie en SUP. Ramer n’est pas très compliqué, mais il est important de prendre tout de suite le bon mouvement. Une fois un mauvais geste automatisé, il est très difficile de revenir en arrière pour se corriger. Avant de commencer votre initiation technique au SUP, assurez-vous de posséder tout l’équipement complet de stand up paddle à savoir : planche, pagaie, gilet de flottaison, tenue adaptée, leash. Il faut également prendre le temps de consulter la réglementation pour savoir où vous pouvez pratiquer. Il est aussi important de s’assurer de votre aisance dans l’eau notamment pour les petits enfants. Enfin, pour une première session de SUP, nous vous déconseillons de partir seul, essayez de vous faire accompagner par quelqu’un avec de l’expérience et qui connait les lieux.
Les fondamentaux de l’équilibre et la phase d’apprentissage
La phase d'apprentissage du stand-up paddle est assez rapide : en 30 minutes environ vous serez debout sur votre planche. Pour appréhender l’équilibre et commencer progressivement, la rame à genoux reste la meilleure option. Ce sera l’occasion pour vous d’apprivoiser la rame et de vous habituer à sa prise en main. De plus, pour beaucoup de sportifs, ramer à genoux aide énormément dans des situations difficiles. Pour trouver votre équilibre sur votre paddle gonflable ou rigide, la position à genoux est la meilleure. Vous pourrez commencer à ressentir les sensations de glisse et donner vos premiers coups de pagaie tout en étant stable. Prenez position au centre de votre planche avec les genoux légèrement écartés de chaque côté de la poignée de portage de votre planche. La position à genoux sert aussi aux pratiquants aguerris lorsqu'il y a du vent pour avancer plus facilement ou sur un plan d'eau agité pour garder l'équilibre.
Commencez donc par bien vous positionner puis saisissez votre pagaie. Le secret pour ramer dans cette position, c’est de toujours chercher loin devant avec la pagaie. Une fois vos marques trouvées à genoux, vous pourrez adopter la position debout pour passer aux choses sérieuses ! Lorsque vous vous sentirez prêt à vous mettre debout, essayez de vous lever, une jambe après l’autre, en regardant loin, et en pagayant assez rapidement une fois debout, ce qui vous aidera à vous stabiliser. Il est primordial d’adopter dès le début les bons gestes. Si les gestes premiers gestes sont relativement simples, vous progresserez en adoptant la bonne position sur votre paddle et en tenant correctement votre pagaie. Ces deux points vous donneront un avantage certain lors de l’effort en vous préservant de la fatigue prématurée et des blessures.
Le placement optimal du corps sur la planche de SUP
Lorsque l’on fait de la rame sur paddle, la position sur la planche est particulièrement différente de celle que l’on adopte en faisant du surf. De ce fait, même si vous débutez, essayez toujours de placer vos pieds de part et d’autre de la poignée de portage, pied largeur épaule. Si vous arrivez à maîtriser cette position de base, vous n’aurez aucun mal à ramer après. Aussi, il est extrêmement important de vous positionner au milieu de la longueur de votre planche. Si vous êtes trop en avant ou trop en arrière, vous n’arriverez pas à l’équilibrer et celle-ci commencera à se balancer. Le repère est d’avoir les pieds de chaque côté de la poignée. Positionnez-vous sur le milieu de la planche au niveau de la poignée car normalement elles sont toutes au point d’équilibre. Si vous êtes trop à l’arrière vous tombez, si vous êtes trop à l’avant, vous tombez aussi.
Premièrement, vous devez vous placer correctement sur votre planche de stand-up paddle car trop en arrière ou trop en avant, votre planche ne glissera pas correctement sur l'eau. Le placement optimal est au centre de votre planche avec les pieds de chaque côté de la poignée de portage. Une fois placé.e au bon endroit sur votre planche, prenez votre pagaie devant vous tel un funambule et placez vous correctement : les pieds sont espacés à largeur d’épaule ; vos jambes sont légèrement fléchies pour améliorer l’équilibre ; votre dos est bien droit. Enfin, on ne regarde pas ses pieds, sinon c'est la chute assurée ! Le regard est votre meilleur allié pour vous diriger dans la bonne direction et trouver votre équilibre en fixant un point au loin. Ne restez pas crispé sur vos pieds afin de ne pas tétaniser. Le réflexe de proprioception (équilibre) fera automatiquement travailler vos jambes.
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Anatomie et choix de la pagaie : trouver l’équipement adapté
Avant d’entrer dans le vif du sujet de la pagaie efficace, parlons du choix de la bonne pagaie SUP. La première des choses est d’avoir une pagaie à sa taille est la base. Pour bien ramer avec des pagaies, il est important d’avoir une rame à sa taille. Une pagaie trop courte ou trop longue peut rendre difficile la pagaie efficace et peut même entraîner des blessures. Si vous avez des enfants, nous vous conseillons d’investir dans un modèle de pagaie ajustable.
Plusieurs types existent sur le marché. Le Sup Double Pagaie est conçu pour être utilisé des deux côtés de la planche, vous permettant de pagayer plus rapidement et plus efficacement. C'est idéal pour les longues distances et pour pagayer à un rythme plus rapide. La Kayak Double Pagaie est similaire à une pagaie double de SUP, mais elle est généralement plus courte et plus légère. C'est une bonne option pour les planches plus petites et les pagaies plus maniables. Enfin, la pagaie de kayak à soupe est un hybride entre une pagaie SUP et une pagaie kayak. Elle est conçue pour être utilisée sur un côté de la planche, comme une pagaie SUP traditionnelle, mais elle possède également une lame incurvée pour une pagaie plus efficace.
La pagaie asymétrique présente une pale avec un angle, ou shaft. Ce genre de pagaie offre une réel confort de navigation et est extrêmement efficace. Sur le marché des pagaies, aujourd’hui, on trouve principalement deux formes d'olives (l’olive c’est la poignée en haut de votre pagaie) : des olives symétriques aussi appelée olive en T ou asymétriques, plus ergonomiques.
L’art de tenir sa pagaie : prise en main et réglages précis
Si la pagaie est certainement l’élément le plus important en stand up paddle, tenir sa pagaie de façon incorrecte augmente la fatigue et le risque de blessure. Une bonne rame en paddle vous donnera plus de puissance et vous permettra de glisser plus aisément. C'est aussi une manière d'économiser votre énergie avec un mouvement efficace pour vous préserver de la fatigue précoce et des blessures. Pour trouver la bonne longueur de pagaie, tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez la pagaie verticalement devant vous. Pensez à régler votre pagaie à l'aide du système de réglage pour qu'elle soit à votre taille. Prenez votre pagaie devant vous, la pale posée au sol, et réglez la pagaie de manière à ce que la poignée arrive au niveau de votre poignet lorsque vous avez le bras levé. Une autre méthode consiste à lever votre bras à la verticale au dessus de votre tête, et à casser votre poignet sur l'olive. Une pagaie trop longue sera inefficace et fatiguera vos épaules car elle demandera plus d’amplitude pour ramer efficacement.
Il n'est pas rare de voir des débutants tenir leur pagaie avec les deux mains placées sur le manche : erreur ! En SUP, la main sur le haut de la pagaie doit être positionnée sur la poignée appelée olive. Tenez la pagaie avec votre main supérieure près du haut du manche (sur l'olive) et votre main inférieure à peu près à mi-chemin du manche. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules et vos coudes doivent être légèrement pliés. Pour placer correctement vos mains sur la pagaie, la main supérieure attrape l’olive, l’autre main attrape le manche comme un guidon de vélo.
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Pour positionner parfaitement vos mains sur la pagaie, il existe une méthode simple mais infaillible en 4 étapes :
- Positionnez la main supérieure sur l'olive et l'autre main sur le manche.
- Mettez votre pagaie au dessus de votre tête.
- Faites en sorte que le manche de votre pagaie touche le haut de votre crâne.
- Placez vos mains de manière à ce que vos coudes fassent un angle à 90°.
L’écartement entre les deux mains est un peu plus large que la largeur des épaules. Plus vous aurez les mains écartées plus vous aurez de la puissance lors de votre coup de pagaies mais cela sera aussi beaucoup plus fatiguant vous devrez alors engager davantage votre bassin dans votre gestuelle. Une fois debout, il est important que vous ayez la bonne position pour bien avancer. Positionnez une main en haut de la pagaie, sur l’olive, et l’autre au-dessus de son milieu. La petite astuce pour garder la main toujours bien placée est de mettre un petit bout de scotch sur votre manche ; cela vous permettra de créer un repère visuel et de garder la main toujours au bon endroit.
Concernant la prise de l'olive, sur une olive symétrique votre main trouvera naturellement son placement dans le creux de votre main. Là où cela se complique c’est pour les olives asymétriques ou ergonomiques : on va venir poser l’olive avec le côté bombé dans la paume de main et faire en sorte que les doigts enroulent l’olive et viennent se caler dans le creux, puis on passe le pouce en dessous pour verrouiller le tout.
Le sens de la pagaie : le secret d'une propulsion efficace
Prenez la pagaie dans le bon sens car oui il y a un sens. On voit encore trop de gens tenir leur pagaie à l’envers. Pour les pagaies symétriques, lorsque la pale est alignée avec le manche, le sens dans lequel on la tient n'a pas d'importance. En revanche, si vous utilisez une pagaie à angle, les choses peuvent paraître un peu moins logiques. Vous devez toujours garder le coté creux de votre pale vers l’arrière de la planche. Si vous possédez une pagaie avec un angle entre le manche et la pale, vérifiez que l’angle soit ouvert dans le sens de la marche.
Pour bien utiliser la puissance de la rame, il faut que l'angle soit ouvert vers l'avant de la planche et donc le côté creux de la pale soit orienté vers l'arrière du paddle. Vous devez toujours avoir l’angle vers l’avant pour aller chercher l’eau le plus loin possible devant vous. Le sens de la pagaie est très important pour avancer en ligne droite. Durant vos tout premiers essais de paddle, vous pourrez rencontrer quelques difficultés pour ramer et rester droit. Mais comment pagayer ou ramer en stand up paddle ? La réponse réside d'abord dans cette orientation : l'angle vers l'avant permet une phase de traction plus longue et plus stable.
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Décomposition du mouvement de rame pour une efficacité maximale
Maintenant que vous disposez de la bonne pagaie et de la bonne adhérence, il est temps d'apprendre à pagayer efficacement. Commencez par un coup fort. Plantez la pale de la pagaie dans l’eau près de l’avant de la planche et ramenez-la vers vos pieds. Utilisez tout votre corps pour propulser le mouvement, y compris vos bras, vos épaules, votre dos et votre tronc. La pagaie est un levier : mettez tout votre poids dans le mouvement. Le paddle est une activité complète pour le corps. Le fait de pagayer implique une torsion au niveau du dos. On rame loin, dans l’eau et sur le côté.
Votre pagaie doit entrer dans l’eau à la verticale, c’est à dire perpendiculaire à l’eau. Lorsque vous pagayez, il est important de garder la pale de votre pagaie verticale dans l'eau. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de la puissance et de l’efficacité de chaque coup. Plus vous mettez d’angle par rapport à la verticale du bord de planche et plus vous tournez. Ramenez la pagaie vers vous les bras tendus et le long de la planche en faisant un mouvement de haut en bas. Le bras inférieur doit être droit pendant que la pagaie entre dans l’eau. On laissera les épaules travailler toutes seules. Pour votre cardio, il est très important de bien respirer.
Pour bien vous familiariser avec les mouvements de pagayage, commencez par donner de petits coups lents et courts dans un premier temps. Pour avancer efficacement, il faut aller chercher le mouvement bien loin devant en penchant votre corps en avant. Les bras doivent bien être tendus, c’est l’effet de levier qui va permettre d’avancer en stand up paddle. Vous devez sentir que vos abdos et deltoïdes travaillent. Le bras du haut pousse et le bras du bas tire. Attention, ne sortez surtout pas les fesses d’un côté comme de l’autre.
Dès que la pale de votre pagaie arrive au niveau des chevilles, sortez-la de l’eau. Pourquoi ? La zone la plus efficace de puissance se trouve devant vous. Arrêtez le mouvement de rame au niveau de vos jambes, car l’angle de la pâle dans l’eau n’est plus efficace au-delà. Lorsque vous sortez la pale de l’eau, pivotez les poignées vers l’extérieur pour faire tourner la pagaie à 45°. Il y a deux raisons : la première est que vous avez moins de prise au vent, la deuxième est la préparation du retour de la pale vers l'avant. Ramenez la pagaie le plus loin possible vers l’avant et remettez la pâle dans l’axe juste au moment de l’entrée dans l’eau. Plus vous progressez, plus vous irez vite avec votre SUP. N’hésitez pas à jouer sur la fréquence et l’amplitude de vos mouvements. Utilisez vos muscles centraux : vos muscles centraux sont la clé d’une pagaie efficace. Pendant que vous pagayez, engagez vos muscles centraux pour vous aider à maintenir votre équilibre et votre stabilité sur la planche.
Stratégies pour naviguer en ligne droite et gérer les conditions extérieures
Le secret pour ne pas tourner en rond, c’est de changer fréquemment de côté. Autrement dit, alternez plusieurs coups à gauche puis plusieurs coups à droite. Pour pagayer efficacement, il est important de pagayer en ligne droite. Cela signifie garder vos coups de pagaie parallèles à la ligne médiane de la planche. Ramez au plus proche de votre planche de SUP et positionnez correctement votre main haute à la verticale de votre main basse pour avoir la pagaie la plus verticale possible. Travaillez avec le bassin pour tirer dans l’axe de la planche de paddle en cherchant à la faire avancer avec vos jambes et vos pieds.
Vous l’avez remarqué : changer la pagaie de côté lorsque vous voulez aller droit en SUP implique de casser votre rythme. Heureusement, il existe des techniques plus avancées. Pour les pratiquants de SUP course ou ceux qui souhaitent améliorer leur plaisir en navigation, il existe l'astuce de changer l’axe de la pagaie. Plus ardue, cette technique est indispensable pour faire du SUP à haut niveau, notamment en race : effectuer un coup de rame pour aller tout droit, en pagayant d’un seul côté. Votre training : au moment où vous faites pénétrer votre pagaie dans l’eau, placez la pale parallèle à l’axe de votre planche. Puis, esquissez un premier mouvement de l’extérieur vers l’intérieur. Remettez ensuite l’orientation de la pale en position classique, et terminez normalement votre geste jusqu’à vos pieds. Si vous pratiquez ces exercices à chacune de vos sessions, vous verrez que vous n’aurez plus besoin de changer votre pagaie de côté tous les 3 mouvements !
Selon le type de pagayage que vous pratiquez, quelques conseils supplémentaires peuvent aider. En pagayage en eau calme, concentrez-vous sur le maintien d'un rythme et d'une cadence stables. Utilisez un mouvement doux et continu pour faire avancer votre planche. Au lieu de faire des mouvements longs et lents, essayez de faire des mouvements courts et rapides pour maintenir votre rapidité. En surf, il est important d'être capable de pagayer rapidement pour attraper les vagues ; utilisez une pagaie plus courte pour plus de maniabilité. En réduction du vent (downwind), vous pagayerez avec le vent et les vagues dans le dos, ce qui permet de parcourir plus de distance avec moins d'effort.
Lorsque vous ressentez beaucoup de fatigue ou que le vent souffle trop fort, il existe certaines méthodes pour ramer plus facilement sur votre SUP, comme en position allongée. Posez la pagaie sur la planche de paddle, poignée vers l’avant et allongez-vous sur la pale. Puis ramer comme sur un surf en étant bien cambré, jambes serrées et mouvement de crawl avec les bras.
Gestion des chutes et sécurité lors de la pratique
D’après une étude, 50,4% des blessures en paddle surviennent sur les muscles et/ou les tendons. Les trois facteurs liés à ce genre de blessure sont le manque d’échauffement, le manque de renforcement musculaire et enfin le manque de technique de rame. Lorsque l’on débute dans le stand up paddle, il faut s’attendre à tomber de temps en temps.
Pour ne pas vous blesser avec votre pagaie au moment de la chute, faites votre possible pour la maintenir en avant. Pour remonter sur votre paddle sans trop de difficultés, commencez d’abord par poser votre pagaie dessus. Ne paniquez pas, la chute fait partie intégrante de l'apprentissage. Pour vous préserver et travailler votre technique de rame, il faut avant tout avoir la position adéquate et écouter son corps. Si toutefois vous ressentez des douleurs sur votre paddle ou n’arrivez pas à pagayer correctement, les conseils d’un professionnel vous aideront à vous améliorer.