Saviez-vous que la natation peut être bénéfique pour soulager les maux de dos ? La natation est souvent vantée pour ses bénéfices sur la santé cardiovasculaire, mais ce que l’on sait moins, c’est qu’elle est aussi idéale pour les personnes qui souffrent de maux de dos. Cet article explore les bienfaits de la natation pour le dos, les nages recommandées, celles à éviter, et les précautions à prendre.
Bienfaits de la natation pour le mal de dos
Pratiquée régulièrement, la natation peut prévenir et soulager les douleurs dorsales. Latif Diouane, responsable du service santé de la Fédération Française de Natation (FFN), explique que la natation permet de mobiliser et de muscler le dos en douceur, limitant ainsi l’inconfort et les douleurs au quotidien. Voici les principaux avantages de la natation pour le dos :
Activité à faible impact : Contrairement à certains sports comme la course à pied, la natation est une activité sportive à faible impact sur les articulations. L’eau soutient une partie de votre poids, ce qui réduit la pression exercée sur les articulations et la colonne vertébrale, minimisant ainsi les risques de blessures et de douleurs articulaires.
Renforcement musculaire : Lorsque vous nagez, vous sollicitez de nombreux muscles, y compris ceux de la sangle abdominale et du dos (notamment le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes, les muscles érecteurs du rachis et les muscles intercostaux). En renforçant ces muscles, vous pouvez réduire la pression exercée sur la colonne vertébrale et atténuer ainsi les douleurs dorsales.
Amélioration de la souplesse : Les mouvements de nage favorisent l’étirement des muscles du dos et soulagent les disques intervertébraux, ce qui favorise l’assouplissement et contribue à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale. Vous nagez dans une position bien étendue, ce qui aide à soulager vos disques intervertébraux et vous permet aussi d’être plus souple dans l’eau.
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Amélioration de la posture : En renforçant les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale, la natation encourage aussi une meilleure posture, ce qui réduit les contraintes sur la colonne vertébrale et favorise un alignement optimal. C'est idéal pour prévenir les douleurs dorsales liées à une mauvaise posture.
Gestion du poids : Associée à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain (gestion du stress, bon sommeil, etc.), la natation peut contribuer à déséquilibrer la balance énergétique pour favoriser la perte de poids et ainsi limiter les douleurs ou tensions liées au surpoids ou à l’obésité.
Réduction du stress : L’effet apaisant de l’eau combiné à l’exercice physique participe à réduire le stress et l’anxiété, parfois associés aux douleurs dorsales. La natation favorise la relaxation musculaire et mentale, ce qui peut contribuer à soulager les douleurs dorsales et à améliorer le bien-être général. L’effet relaxant de la natation (sensation de flottement, corps immergé dans l’eau, etc.) va vous aider à évacuer le stress et l’anxiété. Le fait de devoir vous concentrer sur votre respiration et vos mouvements permet de vous détendre, autant le corps que votre esprit.
Sport doux: Pratiquée dans l’eau, le corps est soulagé de son poids, ce qui fait de la natation un sport doux et accessible à tout le monde, quels que soient l’âge, le poids et la condition physique. Elle fait travailler les articulations sans les traumatiser. La natation peut donc être pratiquée sans se faire mal, même en cas de douleurs articulaires ou musculaires comme les maux de dos ou d’épaule. La natation peut également être intégrée dans des phases de rééducation suite à une blessure.
Précautions à prendre
La natation est généralement considérée comme une activité à faible risque pour le dos. Mais il faut néanmoins prendre certaines précautions pour minimiser les risques de blessures ou d’aggravation des douleurs dorsales !
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Technique de nage appropriée : Une mauvaise technique de nage peut exercer une pression excessive sur certaines parties du dos et entraîner des tensions, voire aggraver des douleurs pré-existantes. Certaines personnes ont par exemple tendance à trop cambrer leur buste pour garder la tête hors de l’eau, ce qui peut exercer une pression excessive dans le bas du dos. Prenez quelques leçons pour apprendre les bonnes techniques de nage et éviter de mettre votre dos et vos épaules en péril.
Éviter le surentraînement : Des rotations du tronc trop brutales et des mouvements de bras répétés peuvent aussi poser problème. Vouloir brûler les étapes et augmenter trop rapidement la durée, l’intensité ou la fréquence des séances peut entraîner une fatigue musculaire et augmenter le risque de tensions et de douleurs au niveau du dos. Il est donc important de laisser suffisamment de temps à votre corps pour récupérer entre deux séances !
Conditions médicales préexistantes : Certaines conditions médicales préexistantes, telles que des troubles de la colonne vertébrale ou des blessures antérieures au dos, peuvent aussi rendre la natation plus risquée. N’hésitez pas à consulter un(e) coach ou un(e) médecin du sport. Et si les douleurs ou l’appréhension persistent… Changez d’activité !
Consulter un médecin: Si vous avez mal au dos ou à un autre endroit du corps, la première chose à faire est de consulter un médecin. Lui seul saura vous conseiller et vous orienter vers la bonne activité physique.
Nages recommandées pour le mal de dos
Toutes les nages permettent de se muscler, mais deux nages sont particulièrement recommandées en cas de dorsalgies : le crawl et le dos crawlé.
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Le dos crawlé
Le dos crawlé consiste à nager sur le dos en alternant les mouvements de bras et de jambes. Il permet d’étirer les muscles du dos, de renforcer les muscles des épaules et d’améliorer la posture en favorisant l’alignement de la colonne vertébrale. Le dos crawlé est la meilleure nage à faire si vous avez mal au dos, car :
- Il renforce davantage les muscles dorsaux.
- Il permet de conserver l’alignement de votre colonne vertébrale.
- Il aide à grandir le thorax pour une meilleure respiration.
- Il permet de corriger les problèmes de courbures de votre dos.
- Dans le cas d’une hernie discale, le dos crawlé est à prioriser devant toutes les autres nages. On va éviter les rotations brusques et garder une bonne position d’hyperextension pour réduire la tension des disques intervertébraux.
Le crawl
Le crawl consiste à nager sur le ventre en réalisant des mouvements alternés des bras et des jambes. Il peut contribuer à renforcer les muscles dorsaux et à améliorer la posture grâce à l’engagement des muscles stabilisateurs. Le crawl quant à lui peut être recommandé en fonction de vos douleurs et de vos sensations. En effet il peut aider à :
- Diminuer vos éventuels problèmes de cervicales.
- Redresser la courbure lombaire grâce à la poussée de l’eau sur votre abdomen.
Lors d’un crawl simple, une légère torsion se fait pour respirer mais pour beaucoup, ce n’est pas douloureux.
Conseils pour bien pratiquer le crawl et le dos crawlé
Pour nager le dos crawlé et le crawl avec un mal de dos, il est très important de bien les maîtriser. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez prendre quelques cours avec un maître nageur ou une maître nageuse.
Lorsque vous nagez, maintenez votre corps le plus aligné possible par rapport à l’eau et regardez bien au fond du bassin.
Pour respirer, n’inclinez pas simplement la tête, mais inclinez entièrement votre buste ou pensez à utiliser un tuba.
Échauffez-vous avant de commencer à nager pour préparer vos muscles et articulations afin de limiter le risque de blessures.
Alternez entre différents styles de nage pour solliciter différents groupes musculaires du dos de manière équilibrée.
La nage à pratiquer selon vos douleurs
- Si vous avez une scoliose et/ou une sciatique : Pour ces deux problèmes de dos, le dos crawlé est votre allié. Pour ce qui est de la scoliose, il va à la fois permettre de corriger votre déviation de la colonne, et de muscler votre dos.
- Si vous avez une hernie discale: En cas de hernie discale, nagez le dos crawlé en priorité. Selon la sévérité de votre douleur, vous pouvez aussi essayer le crawl et les battements de jambes sur le dos avec une planche.
- Si vous avez une lombalgie/un lumbago (douleurs dans le bas du dos): Vous pouvez essayer le crawl ou le dos crawlé. Ce sont des nages qui vous permettent de ne pas être trop cambré et qui musclent vos épaules et votre dos.
- Et si vous avez de l’arthrose: Tout va dépendre d’où est localisée votre arthrose. Mais quoi qu’il en soit, pour la soulager et la prévenir, il faut pratiquer une activité physique. Si vous avez le feu vert pour la natation alors vous pouvez nager le crawl et le dos crawlé. Ces deux nages vous aideront à entretenir et à soulager vos articulations.
Nages à éviter
Les nages symétriques, c’est-à-dire, la brasse et le papillon, sont à mettre de côté lorsque vous souffrez de douleurs au niveau du dos.
La brasse
Si elle semble accessible, la brasse n’est pas particulièrement recommandée lorsque l’on souffre de problèmes de dos. Le fait de sortir régulièrement la tête de l’eau pour respirer pousse certaines personnes à se cambrer davantage, ce qui peut entraîner une surcharge délétère sur le bas du dos. Cependant, il est important de noter que des études récentes ont montré que la brasse, bien pratiquée et coulée, produisait une alternance de mouvements sinusoïdaux. Le changement de force qui se produit sur le disque va lui permettre de se gorger en plasma et donc de lubrifier le disque, ce qui va avoir pour effet de lui donner de la flexibilité.
Le papillon
Le papillon est aussi à éviter car il ne respecte pas non plus l’alignement de la colonne vertébrale. Pour réaliser ces deux nages, vous devez faire des mouvements d’ondulations. Des mouvements pendant lesquels votre colonne n’est pas alignée, ce qui :
- Favorise la courbure du bas du dos et du haut du dos.
- Force la surélévation de la tête hors de l’eau et peut toucher les cervicales.
Accessoires de natation
Pull-buoy, planches, palmes
Un pull-buoy n’est autre qu’un dispositif flottant placé entre les cuisses pour aider à maintenir les jambes à la surface de l’eau. En théorie cela peut réduire la pression sur le bas du dos, mais en pratique, cela peut aussi accentuer la courbure du dos et fragiliser les cervicales lorsque le gainage n’est pas suffisant. Nager avec un pull-buoy peut vous aider comme ça peut vous faire mal. Vous allez davantage solliciter vos abdos, mais ça peut accentuer la courbure de vos lombaires. De même pour les planches et les palmes.
Tuba
L'utilisation d'un tuba peut contribuer à réduire les douleurs dorsales dans la mesure où cela permet aux nageurs et aux nageuses de maintenir leur tête dans une position neutre, face vers le bas, sans avoir besoin de la tourner ou de la relever pour respirer.
La natation peut-elle causer des maux de dos ?
La réponse est oui, si certains mouvements sont mal faits, vous pouvez malheureusement avoir mal au dos. Généralement les douleurs sont peu présentes chez celles et ceux qui nagent occasionnellement.
Causes possibles
Ces douleurs dorsales peuvent être dues au mouvement de propulsion que vous faites en nageant la brasse et/ou le papillon par exemple.
Elles peuvent aussi venir d’une mauvaise posture dans l’eau : avec l’avant du corps trop surélevé afin de garder la tête hors de l’eau. Dans ce cas, les jambes tombent naturellement dans l’eau pour compenser.
Comment éviter ces douleurs ?
- Adoptez une bonne position avec le corps aligné au niveau de l’eau.
- Gardez la tête dans l’eau, pensez à regarder le fond plutôt que devant.
- Pour respirer, ne tournez pas la tête, mais faites une rotation du buste.
- Utilisez un tuba frontal afin de limiter les mouvements de tête.
Que faire si les douleurs apparaissent quand même ?
Si vous commencez à ressentir des gênes au niveau du dos, renforcez votre dos avec d’autres sports comme le yoga, le pilates, la musculation, etc.
Regardez aussi du côté de votre position dans l’eau. Pensez à bien garder le menton rentré pour avoir la tête bien droite lorsque vous nagez.
Essayez aussi d’accentuer la rotation de votre buste de droite à gauche au moment de respirer et dans vos mouvements de bras.
Autres activités aquatiques
L’aquabike
Vous pouvez par exemple essayer l’aquabike pour soulager vos douleurs. Vous pédalez sur un vélo immergé dans un bassin, rendant ce sport plus doux que le vélo. L’aquabike est un sport doux sans chocs pour vos articulations, idéal pour le travail des muscles du bas du corps.