Saviez-vous que la natation peut être bénéfique pour soulager les maux de dos ? La natation est souvent vantée pour ses bénéfices sur la santé cardiovasculaire. Ce que l’on sait moins, c’est qu’elle est aussi idéale pour les personnes qui souffrent de maux de dos. Les douleurs dorsales sont malheureusement courantes et peuvent être déclenchées par de très nombreux facteurs : une mauvaise posture au quotidien, un traumatisme, une condition comme l’arthrite, la sciatique ou la lombalgie, une surcharge pondérale, une sédentarité excessive ou encore un stress chronique. Quel que soit le cas de figure, la natation peut s’avérer bénéfique, à condition d’adopter la bonne technique de nage ! Pratiquée régulièrement, la natation peut prévenir et soulager les douleurs dorsales. C'est un des sports les plus souvent recommandé par les médecins tant ses bénéfices sont nombreux pour la santé physique mais aussi mentale. L’objectif est de se soulager, donc pas besoin de faire de chrono ou de performance tout de suite comme les nageurs professionnels. Il faut se sentir bien dans l’eau.
Les Bienfaits Fondamentaux de la Natation pour la Colonne Vertébrale et les Muscles du Dos
La natation est le sport par excellence pour se fortifier le dos tout en préservant la colonne vertébrale et les articulations. Contrairement à beaucoup d’autres sports, la natation se pratique à l’horizontale, ce qui permet à notre colonne vertébrale d’être en hyperextension. En effet, dans l’eau, votre corps est soulagé de son poids, vous êtes comme en apesanteur, ne ressentant presque plus votre poids terrestre. Cela vous permet de bouger plus facilement et de réduire les douleurs, notamment au niveau des articulations. La tension et la pression sont réduites dans l'eau, ce qui permet de soulager les articulations. De plus, c’est un sport que vous pratiquez à l’horizontale sans être en appui sur le sol, ce qui signifie donc que le poids de votre corps ne vient pas appuyer sur la colonne. Vous nagez dans une position bien étendue, ce qui aide à soulager vos disques intervertébraux et vous permet aussi d’être plus souple dans l’eau. En renforçant les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale, la natation encourage aussi une meilleure posture, ce qui réduit les contraintes sur la colonne vertébrale et favorise un alignement optimal. En résumé, la natation est bénéfique à bien des égards pour notre dos, dans la mesure où elle renforce nos muscles, ménage nos articulations, améliore notre souplesse et notre posture, tout en réduisant notre stress.
Lorsque vous nagez, vous sollicitez de nombreux muscles, y compris ceux de la sangle abdominale et du dos, notamment le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes, les muscles érecteurs du rachis et les muscles intercostaux. La natation va solliciter votre dos et la sangle abdominale, ce sont les muscles principaux du tronc. Ils permettent de se tenir droit et d’avoir une meilleure position pour le dos. Le mal de dos et les douleurs apparaissent souvent à cause d’un dos et d’une sangle abdominale trop faibles. En renforçant les muscles dorsaux, la natation permet d'avoir un dos plus résistant et d'évacuer les potentielles tensions musculaires, tout en gagnant en souplesse en étirant votre dos.
Au-delà des bienfaits physiques, l’effet apaisant de l’eau combiné à l’exercice physique participe à réduire le stress et l’anxiété, parfois associés aux douleurs dorsales. Le sport en général permet d’évacuer ses émotions, et notamment de transformer la fatigue mentale en fatigue physique. Nager a un effet particulièrement relaxant sur l’esprit. L’effet relaxant de la natation (sensation de flottement, corps immergé dans l’eau, etc.) va vous aider à évacuer le stress et l’anxiété. Le fait de devoir vous concentrer sur votre respiration et vos mouvements permet de vous détendre, autant le corps que votre esprit. Nager à un rythme régulier, en se concentrant sur les mouvements et la respiration, peut agir comme une forme de méditation en mouvement, offrant un répit mental précieux. Enfin, la natation encourage la libération d’endorphines, les hormones du bien-être, menant à une humeur plus positive et un sentiment accru de bien-être général. L'activité physique régulière est un facteur important pour lutter contre l'arthrose et pas seulement celle du dos.
L'Importance Cruciale d'une Technique de Nage Correcte
Comme indiqué ci-dessus, la natation est généralement considérée comme une activité à faible risque pour le dos. Cependant, la natation à l’air d’être extrêmement bénéfique, mais attention, mal réalisée elle peut aussi comporter des risques. Une mauvaise technique de nage peut exercer une pression excessive sur certaines parties du dos et entraîner des tensions, voire aggraver des douleurs pré-existantes. Des rotations du tronc trop brutales et des mouvements de bras répétés peuvent aussi poser problème. En effet, le surentraînement est plus que délétère : « Vouloir brûler les étapes et augmenter trop rapidement la durée, l’intensité ou la fréquence des séances peut entraîner une fatigue musculaire et augmenter le risque de tensions et de douleurs au niveau du dos », souligne l’expert. Certaines conditions médicales préexistantes, telles que des troubles de la colonne vertébrale ou des blessures antérieures au dos, peuvent aussi rendre la natation plus risquée. En conclusion, n’hésitez pas à prendre quelques cours de natation pour partir sur de bonnes bases. Et si vous souffrez d’une condition particulière ou avez des antécédents de problèmes de dos, consultez avant de vous mettre à l’eau ! C’est très important de bien maîtriser les nages recommandées ; si ce n’est pas le cas, vous pouvez prendre quelques cours avec un maître nageur ou une maître nageuse. N'oubliez pas que le but est de soulager votre dos dans l'eau, vous n'êtes pas là pour faire des chronos dignes d'un.e champion.ne du monde. Essayez de vous sentir à l'aise dans l'eau et de nager sans douleur avant tout !
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Les Nages Idéales pour un Dos Fortifié
Pour vous muscler le dos en nageant, sachez que toutes les nages ne se valent pas même si le dos est sollicité dans toutes. En cas de mal de dos, les deux nages qui vous sont recommandées sont le crawl et le dos crawlé.
Le Dos Crawlé : Le Nageur et Son Dos, en Harmonie
Le dos crawlé, aussi appelé nage dorsale alternée, est une technique de natation où le nageur évolue sur le dos. C'est la meilleure nage à faire si vous avez mal au dos et il est encore plus recommandé car plus facile pour les nageurs débutants. Il consiste à nager sur le dos en alternant les mouvements de bras et de jambes. Cette discipline se distingue par des mouvements alternés des bras, avec chaque bras passant sous l’eau l’un après l’autre, et est accompagnée par des battements de jambes alternatifs.
Le dos crawlé est particulièrement avantageux pour plusieurs raisons. Il renforce davantage les muscles dorsaux et tonifie les abdominaux, offrant un soutien précieux pour ceux qui luttent contre les douleurs dorsales ou les problèmes de posture. Il permet de conserver l’alignement de votre colonne vertébrale, ce qui est crucial. De plus, il aide à grandir le thorax pour une meilleure respiration et permet de corriger les problèmes de courbures de votre dos, aidant ainsi les dos voûtés ou trop cambrés à retrouver une meilleure posture. Cette nage est souvent recommandée par les médecins et les kinésithérapeutes pour ses bienfaits sur la santé globale et son impact minimal sur les articulations. Épaules, triceps sont bien sollicités. Le dos crawlé, pratiqué bien à plat, soulage les douleurs et aide les joggeurs à mieux encaisser l’impact des foulées. Intégrer le dos crawlé dans votre routine sportive peut grandement soulager les tensions musculaires. En plus de solliciter les épaules, les triceps, les jambes et les fessiers pour un entraînement musculaire complet, cette nage est recommandée pour son impact minimal sur les articulations.
Les Bases Techniques du Dos Crawlé
- La Position du Corps : Maintenir une position plate et horizontale est essentiel pour nager efficacement en dos crawlé, car cela améliore l’hydrodynamisme et réduit la résistance. Il est important de garder la tête fixe et alignée avec la colonne vertébrale, le regard tourné vers le fond du bassin. Contractez la ceinture abdominale pour faciliter la glisse et stabiliser votre position. Pour que la nage soit efficace, ne pas laisser traîner ses fesses vers le fond ni rentrer le menton dans la poitrine. La rotation des hanches et le roulis des épaules jouent un rôle important dans le mouvement des bras et la propulsion.
- Le Mouvement des Bras : Le mouvement des bras en dos crawlé est alternatif et synchronisé. Chaque bras réalise un balayage vers le bas puis vers le haut, une technique essentielle pour tout nageur souhaitant maîtriser le crawl. Durant le balayage vers le bas, le bras s’étend vers l’avant pour la prise d’eau, pendant que l’autre se prépare à la récupération sous l’eau. Le poignet doit se fléchir légèrement, prêt à propulser, avec le coude plié pour débuter le mouvement propulsif. La phase ascendante est tout aussi importante, avec l’avant-bras et la paume orientés vers l’arrière. Le coude doit demeurer légèrement fléchi pour garder la paume et l’avant-bras orientés le plus longtemps possible vers l’arrière, augmentant ainsi la propulsion. Les doigts serrés aident à maximiser la force de propulsion.
- Le Battement de Jambes : Le battement de jambes en dos crawlé a un rôle stabilisateur et propulsif. Le mouvement doit être initié depuis les hanches, avec des chevilles souples. Les pieds doivent effleurer la surface, créant de légères éclaboussures sans exagérer les battements. Les genoux restent souples et peu émergés. Il est conseillé de garder les pieds légèrement orientés vers l’intérieur pour optimiser la propulsion. Désynchroniser les battements de jambes avec le mouvement des bras aide à maintenir une position horizontale stable.
- La Respiration : La respiration en dos crawlé doit suivre un rythme régulier, indépendant des mouvements des bras et des jambes, pour éviter la fatigue. Il est conseillé d’expirer lors de la fin du mouvement propulsif du bras (sous l’eau) et d’inspirer au début du retour aérien (bras hors de l’eau). Cette synchronisation favorise un rythme de nage constant et améliore l’endurance. L’expiration doit être progressive pour bien vider les poumons, tandis que l’inspiration doit être rapide et réflexe, contribuant à un rythme efficace et à éviter une fatigue prématurée. Il est également essentiel de souffler tout l’air sous l’eau avant d’inspirer rapidement, pour maintenir l’alignement de la tête et une position hydrodynamique optimale.
Conseils pour Améliorer sa Technique de Dos Crawlé
Pour perfectionner sa position, un exercice recommandé est de nager avec un gobelet ou une tasse remplie d’eau posée sur votre front. Cela vous aide à maintenir la tête dans la bonne position et à éviter de la laisser s’enfoncer dans l’eau, ce qui désalignerait votre colonne vertébrale. Un autre exercice bénéfique est de cambrer légèrement votre dos pour enfoncer le haut du corps dans l’eau, ce qui fait remonter le bassin et les hanches, réduisant la résistance. Pour optimiser la propulsion, assurez-vous de suivre une trajectoire circulaire avec les bras, la main sortant de l’eau au niveau de la cuisse et remontant bras tendu derrière la tête avant de plonger à nouveau, en veillant à ce que la main entre dans l’eau par le petit doigt. Lors du retour aérien, frôlez vos oreilles avec vos bras pour éviter de les écarter trop largement. Pour les jambes, effectuez des battements réguliers sans trop plier les genoux, en maintenant un léger « bouillon » à la surface de l’eau, avec les pieds légèrement orientés vers l’intérieur.
Pour éviter les erreurs courantes, ne battez pas trop des jambes, cela fatigue rapidement. Gardez les battements réguliers et contrôlés. Ne pas écarter les bras trop largement, ce qui augmenterait la résistance ; gardez-les en ligne avec votre corps et utilisez la rotation des épaules. Évitez également de laisser vos jambes devenir trop raides ou immobiles.
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Progression et Perfectionnement
Pour les nageurs confirmés, l’exercice du « dos crawlé rattrapé cuisse », où l’alternance des mouvements des bras partant de la cuisse est privilégiée, est excellent pour le travail des bras. Nager les bras positionnés à 90° au-dessus du torse, sans les utiliser, tout en battant des jambes est essentiel pour améliorer la stabilité et la position du corps, notamment au niveau de la sangle abdominale et des hanches. Pour renforcer la poussée sous-marine, réaliser des godilles sous l’eau avec le bras en position haute est recommandé, en veillant à maintenir la sangle abdominale engagée.
Le Dos Crawlé pour les Enfants
Encourager les enfants à se mettre au dos crawlé est judicieux. Cette nage est idéale pour les plus jeunes car elle évite de devoir immerger le visage dans l’eau, la rendant ainsi plus accessible et moins effrayante. La position sur le dos permet à l’enfant de garder la tête hors de l’eau, assurant une respiration aisée et naturelle, ce qui facilite grandement l’apprentissage et diminue le stress lié à l’immersion. Douce pour les articulations, le dos crawlé est parfaitement adapté aux enfants en pleine croissance.
Le Crawl : Un Allié Puissant, sous Conditions
Le crawl est une nage asymétrique alternée. Nage reine, il nécessite une bonne souplesse des épaules et une coordination optimale des bras et des jambes, ainsi que lors des mouvements respiratoires. C'est extra pour renforcer les dorsaux et les abdos, sculpter bras, fessiers et affiner les jambes, le crawl est aussi souverain pour développer le souffle. Pour ne pas faire souffrir l’épaule, le geste du bras doit s’effectuer dans l’axe, pas sur le côté au ras de l’eau. En crawl, vous allez chercher l’eau devant vous et le mouvement des bras sollicite votre dos tout en étant aligné avec le reste de votre corps. La poussée de l’eau sur l’abdomen redresse la courbure lombaire. En respirant alternativement des 2 côtés, vous éviterez les problèmes de cervicales. Vous l’aurez compris, le crawl, pour le dos, c’est tout bon.
Pour le haut du corps justement, c’est votre grand dorsal et votre grand pectoral qui initient le mouvement de traction, un côté à la fois. Dans l’eau, votre bras sollicite votre biceps et triceps, tandis que c’est l’épaule (les deltoïdes) qui permet le retour aérien du bras hors de l’eau. Mais dans les deux cas, ce sont les muscles autour de l’omoplate (trapèze, petit pectoral, rhomboïde…) qui stabilisent votre bras. Et pour rester stable en crawl, rien de mieux que les abdos ! Le transverse, le grand droit, les obliques et le muscle spinal assurent le mouvement de balancier et la transition d’énergie entre le haut et le bas du corps. Eh oui, si on pense souvent au dos en V des nageurs et nageuses, les jambes aussi travaillent en crawl. Les quadriceps, les fesses (muscles glutéaux) et les ischio-jambiers puis les mollets permettent le mouvement de battement de jambes tendues.
Cependant, lorsqu’il est mal pratiqué, il peut aggraver une lordose lombaire, cette déformation de la colonne vertébrale qui donne l’air d’avoir le « ventre en avant ». Avec des douleurs en bas du dos (souvent une lombalgie), le crawl peut être intéressant si vous n’avez pas trop mal. Sinon on favorise le dos crawlé. Lors d’un crawl simple, une légère torsion se fait pour respirer mais pour beaucoup, ce n’est pas douloureux. Mais dans le cas contraire, il est préférable d’avoir la colonne bien droite sans rotation, donc plutôt le dos crawlé.
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Les Nages à Éviter ou à Adapter pour Préserver Votre Dos
Les nages symétriques, c’est-à-dire, la brasse et le papillon, sont à mettre de côté lorsque vous souffrez de douleurs au niveau du dos.
La Brasse : Une Nage Potentiellement Problématique
Si elle semble accessible, la brasse n’est pas particulièrement recommandée lorsque l’on souffre de problèmes de dos. Pour cause ? Le fait de sortir régulièrement la tête de l’eau pour respirer pousse certaines personnes à se cambrer davantage, ce qui peut entraîner une surcharge délétère sur le bas du dos. Car elle creuse le dos et provoque souvent, une hyperflexion de la nuque. Et là, gare aux lombaires et aux cervicales. Votre position sera, bien sûr, allongée. Mais elle sera aussi… voûtée. La propulsion par les membres inférieurs augmentera les risques d’hyperlordose lombaire. Pour réaliser cette nage, vous devez faire des mouvements d’ondulations, des mouvements pendant lesquels votre colonne n’est pas alignée, ce qui favorise la courbure du bas du dos et du haut du dos et force la surélévation de la tête hors de l’eau et peut toucher les cervicales. Elle raffermit les mollets, l'intérieur des cuisses et les fessiers avant de tonifier le buste, mais en cas de genoux et hanches fragiles, mieux vaut éviter cette succession de flexions-extensions.
Le Papillon : Haute Intensité, Hauts Risques
Tout d’abord, oubliez le papillon qui est une nage assez technique et qui augmente la cambrure de votre dos. Vous risquez de vous blesser. Le papillon est la nage qui sollicite le plus les muscles du dos. Il entraîne une forte augmentation de la cyphose dorsale, le « dos rond ». C’est une nage à éviter car elle est très technique, augmente la cambrure de votre dos et comporte de grands risques de blessure. Pour réaliser cette nage, vous devez faire des mouvements d’ondulations, des mouvements pendant lesquels votre colonne n’est pas alignée.
Adapter sa Nage Selon les Pathologies Dorsales Spécifiques
En fonction de l’origine de vos douleurs, certains exercices peuvent être plus intéressants que d’autres ; consultez un(e) coach ou un(e) médecin du sport. Le mal de dos n’est généralement pas grave. C’est pourquoi beaucoup de spécialistes recommandent la natation asymétrique avec des exercices et des étirements spécifiques pour venir solliciter le dos.
- Si vous avez une scoliose et/ou une sciatique : Pour ces deux problèmes de dos, le dos crawlé est votre allié. Pour ce qui est de la scoliose, il va à la fois permettre de corriger votre déviation de la colonne, et de muscler votre dos.
- Si vous avez une hernie discale : En cas de hernie discale, nagez le dos crawlé en priorité. On va éviter les rotations brusques et garder une bonne position d’hyperextension pour réduire la tension des disques intervertébraux. Le dos crawlé ne provoque pas de rotations brusques, aide à avoir un bon alignement de la colonne, met votre dos dans une position confortable et permet de ne pas appliquer de tensions sur vos disques intervertébraux. Selon la sévérité de votre douleur, vous pouvez aussi essayer le crawl et les battements de jambes sur le dos avec une planche.
- Si vous avez une lombalgie/un lumbago (douleurs dans le bas du dos) : Vous pouvez essayer le crawl ou le dos crawlé. Ce sont des nages qui vous permettent de ne pas être trop cambré et qui musclent vos épaules et votre dos. Encore une fois, privilégiez le dos crawlé. En crawl, vous devez faire une légère torsion pour respirer, ce qui peut faire mal. Alors qu’avec le dos crawlé, votre colonne est bien droite et vous n’avez pas de rotation à faire.
- Et si vous avez de l’arthrose : Tout va dépendre d’où est localisée votre arthrose. Mais quoi qu’il en soit, pour la soulager et la prévenir, il faut pratiquer une activité physique. C'est important de renforcer les muscles qui portent les articulations et de continuer de faire bouger vos articulations en douceur. La natation coche ces deux cases ! Cependant, vous devez tout de même demander à votre médecin les mouvements que vous pouvez réaliser. Si vous avez le feu vert pour la natation alors vous pouvez nager le crawl et le dos crawlé. Ces deux nages vous aideront à entretenir et à soulager vos articulations.
Accessoires et Exercices Complémentaires pour Renforcer le Dos
Plusieurs exercices, réalisés avec des accessoires spécifiques, permettent d’efficacement renforcer le dos à la piscine.
- Le Pull-Buoy : Un pull-buoy n’est autre qu’un dispositif flottant placé entre les cuisses pour aider à maintenir les jambes à la surface de l’eau. En théorie cela peut réduire la pression sur le bas du dos, mais en pratique, cela peut aussi accentuer la courbure du dos et fragiliser les cervicales lorsque le gainage n’est pas suffisant. Nager avec un pull-buoy peut vous aider comme ça peut vous faire mal. Vous allez davantage solliciter vos abdos, mais ça peut accentuer la courbure de vos lombaires. Alors, si vous souhaitez nager avec un pull-buoy, faites en fonction de vos sensations. Le pull-buoy est un petit accessoire en mousse polyéthylène léger, parfait pour muscler votre dos en douceur. Il vous oblige à constamment serrer les jambes pour le maintenir en place, vous ne pouvez pas les battre, donc vous travaillez beaucoup plus la partie haute du corps, et notamment le dos.
- Les Palmes : Si vous ne savez pas bien nager le dos, optez pour des mini palmes. Elles peuvent aider à maîtriser la technique de dos crawlé. Attention, des palmes mal utilisées peuvent aussi accentuer votre douleur.
- La Planche et la Frite : Il est possible de placer une frite sous votre nuque en dos et de nager en effectuant des battements de jambes. Par exemple, vous pouvez installer une planche ou une frite sous votre nuque, la tenir avec vos mains et effectuer des petits battements assez dynamiques pour avancer dans l’eau. Avec ces accessoires, vous pouvez aussi trouver des variantes d’exercices, en fonction de vos besoins et de vos problématiques. Attention aux battements de jambes avec une planche sur le ventre : cela risque d’augmenter votre cambrure au niveau des lombaires et de vous faire mal aux cervicales, car votre tête est relevée hors de l’eau.
- La Planche Dorsale : Parmi les différents exercices que vous pouvez mobiliser à cet effet, on cite la planche dorsale : allongez-vous dans l’eau avec une frite sous la nuque, en planche. N’hésitez pas à bouger légèrement et lentement les jambes afin de stimuler le bas du dos : vous ressentirez rapidement vos muscles se détendre. La planche en "étoile", (jambes et bras écartés) est un formidable anti-stress : la sensation proprioceptive s’estompe (faculté de percevoir la position de son corps dans l’espace) et conduit à un état entre veille et sommeil.
- Le Tuba Frontal : Utilisez un tuba frontal afin de limiter les mouvements de tête et maintenir l'alignement de la colonne.
Conseils Pratiques pour une Natation Sereine et Efficace
Pour voir des résultats, il est conseillé de nager 2 à 3 fois par semaine au minimum, à raison de séances de 45 minutes à une heure. On commence doucement, on s’échauffe et on fait quelques longueurs. Généralement, les douleurs du dos disparaissent d’elles-mêmes. Et c’est seulement après que vous pourrez tenter de vous dépasser !
Si les douleurs apparaissent quand même, cela peut être dû au mouvement de propulsion que vous faites en nageant la brasse et/ou le papillon par exemple. Elles peuvent aussi venir d’une mauvaise posture dans l’eau : avec l’avant du corps trop surélevé afin de garder la tête hors de l’eau. Dans ce cas, les jambes tombent naturellement dans l’eau pour compenser, une position qui vous ralentit et qui va alors vous forcer à faire remonter vos jambes, provoquant une pression sur votre dos. C’est quelque chose qui arrive souvent chez les nageurs et les nageuses peu expérimentés ou les personnes qui sont peu à l’aise dans l’eau.
Pour éviter que ces douleurs apparaissent, adoptez une bonne position avec le corps aligné au niveau de l’eau. Gardez la tête dans l’eau, pensez à regarder le fond plutôt que devant. Pour respirer, ne tournez pas la tête, mais faites une rotation du buste. Regardez aussi du côté de votre position dans l’eau. Pensez à bien garder le menton rentré pour avoir la tête bien droite lorsque vous nagez. Essayez aussi d’accentuer la rotation de votre buste de droite à gauche au moment de respirer et dans vos mouvements de bras.
Si vous commencez à ressentir des gênes au niveau du dos, renforcez votre dos avec d’autres sports comme le yoga, le pilates, la musculation, etc. Alternez entre différents styles de nage pour solliciter différents groupes musculaires du dos de manière équilibrée. Et surtout, si nager vous fait trop mal au dos, la meilleure chose est d’arrêter et de vous tourner vers une autre activité ! La natation n’est pas une solution miracle pour soulager vos douleurs si elle est pratiquée avec déplaisir ou de manière inadaptée. Pratiquez une activité que vous aimez, ça sera bien plus agréable pour vous !