La pratique du kayak, sport nautique fascinant, offre une belle aventure aquatique accessible à tous. Cependant, lorsque l’on s’entraîne assidument et que l’on souhaite progresser, il est important de comprendre ce que l’on fait et pourquoi. L’entrainement en kayak ne peut être constitué presque uniquement d’entraînement aérobie. D’autres facteurs interviennent comme le développement de la force, notamment en salle de musculation mais aussi sur l’eau de manière spécifique, le gainage dans presque tous les plans, sans oublier la technique sans quoi on ne ferait que patauger. Pour pratiquer le kayak dans les meilleures conditions, une préparation physique et mentale adaptée garantit une expérience positive et sécurisée.
Les fondements de l’effort en kayak
On pourrait croire que lorsque l’on effectue du Kayak ou du Canoe de vitesse, nous faisons effectivement de la vitesse. Pour rappel, le corps utilise différentes façons de “produire” de l’énergie que vous connaissez peut être sous le nom de filières énergétiques qui sont au nombre de trois. Pendant longtemps, nous avons cru que nous pouvions utiliser chacune de ses filières de manière indépendante et on nous expliquait qu’il fallait un certain temps de latence, de lancement, notamment concernant les filières anaérobie lactique et aérobie.
Le kayak constitue une aventure nautique accessible à tous, offrant une expérience unique sur l'eau. Une posture adaptée forme la base d'une bonne pratique du kayak. Les jambes restent légèrement fléchies contre les cale-pieds, tandis que le dos se maintient droit. Les genoux s'appuient contre les parois intérieures du cockpit pour assurer la stabilité. La maîtrise des coups de pagaie fondamentaux s'avère indispensable. Pour avancer, le mouvement implique une rotation du buste, la pagaie entrant dans l'eau à l'avant du kayak. Le virage s'effectue grâce au coup de pagaie circulaire : la pale décrit un arc de cercle autour du kayak. La propulsion arrière permet de ralentir ou reculer en inversant le mouvement de base.
Développement de l’endurance aérobie
L’entrainement en endurance a fait l’objet de nombreux travaux notamment pour comprendre pourquoi certains pays dominaient autant les autres dans des disciplines telles que la course de fond ou encore le ski de fond. De manière simplifié, il y a donc 8 facteurs à prendre en considération mais tous n’ont pas le même effet et surtout la même importance. On surestime certain comme la planification annuelle en oubliant, par exemple, que la distribution des intensités est bien plus importante afin de pouvoir supporter, encaisser le haut volume et la haute fréquence d’entraînement dont nous avons besoin pour performer.
Le principal secret réside dans la gestion des seuils. La basse intensité s’effectue en dessous du premier seuil, souvent sous le terme de SL1 (seuil ventilatoire 1), où la respiration reste stable, tout comme la lactatémie (en dessous de 2 mmol/L) et la fréquence cardiaque. La haute intensité est définie par les efforts au-dessus de SL2. Dans l’entraînement polarisé, on délaisse le travail en zone 2, entre les deux seuils, pour se concentrer à 80% sur les séances à basse intensité (EB1) et à 20% sur l’entraînement en zone 3, c’est à dire à VMA et plus.
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La question qui se pose donc est quelle la meilleure distribution des intensités lors de l’entrainement en kayak pour performer ? La réponse est simple : Cela dépend de la période et des besoins en fonction des objectifs. Si je fais du 500 mètre, il est évident que proche des compétitions, l’approche polarisée présente des avantages indéniables. Mais si je fais du 5000 m, dans ce cas, le modèle au seuil ou pyramidal est plus approprié.
La planification annuelle et l’allure de course
J’ai été surpris la première fois que j’ai vu que pour beaucoup la planification annuelle était surestimée. Il est vrai, qu’à mes débuts en kayak, peu importe la séance que je faisais, je progressais à chacune ou presque. Autrement dit, tout changement par rapport à nos habitudes d’entrainement en kayak va venir perturber nos performances et c’est pourquoi il faut, si on le peut, s’entraîner dans des conditions se rapprochant du lieu de compétition pour ne pas être pris au dépourvu.
Il me semble impossible de minorer l’importance de l’entrainement en kayak à allure de course. L’allure de course doit s’ancrer en vous, vous devez avoir la sensation de votre vitesse et rien n’est mieux pour cela que de s’y entrainer, notamment dans le “dernier” cycle à l’approche de la compétition. Il faut développer sa capacité à atteindre cette vitesse le plus rapidement possible mais aussi sa capacité à la tenir. Si je ne m’entraine jamais à 16 km/h et que je souhaite faire un 500 mètre en 1’52, cela va être difficile, pour ne pas dire impossible.
Le développement de la force maximale
La force, c’est la capacité à se mettre en mouvement, à bouger. Ce qui nous intéresse ici, c’est le développement de la force maximale que l’on définit entre 80 et 100% de son maxi. Beaucoup de kayakistes croient que plus ils vont soulever lourd en musculation, plus ils iront vite sur l’eau. C’est peut être un facteur mais pas l’unique à mon avis. Toutefois, personne ne peut nier qu’un certain niveau de force soit indispensable pour performer en kayak, ne serait que pour pouvoir tracter suffisamment d’eau à chaque coup de pagaie.
Dans les manuels de l’ICF, il est indiqué que les niveaux de force requis sont les suivants pour performer à haut niveau : pour les femmes, un ratio de 2,4 (Maxi développé couché + Maxi tirage planche / poids du corps) et pour les hommes, un ratio de 2,7. Ces ratios ne sont que des indicateurs mais permettent toutefois de démontrer qu’un certain niveau de force maximale est requis mais loin de ce que l’on pourrait imaginer.
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Organisation de l’entraînement en musculation
Dans l’excellent livre de Benjamin Del Moral “Préparation physique et prophylaxie”, il est expliqué que la préparation physique s’organise autour de patterns de mouvement. On identifie six catégories :
- Les mouvements de poussées verticaux (développés épaules)
- Les mouvements de tirages verticaux (tractions)
- Les mouvements de poussées horizontaux (développés pectoraux)
- Les mouvements de tirages horizontaux (tirage planche)
- Les mouvements de flexion/extension de genou (squat)
- Les mouvements de flexion/extension de hanche (soulevé de terre)
Il me semble indispensable dans une optique de renforcement global d’imposer un minimum de force à chaque catégorie de mouvement afin d’être le plus “fonctionnel” possible. Voir des athlètes avoir un niveau confirmé sur le haut du corps mais un niveau sédentaire sur le bas du corps ne peut amener que des blessures. C’est une des raisons principales des hernies discales en kayak : ne pas avoir de hanches “fonctionnelles” pour encaisser la répétition des mouvements qui, au final, est “encaissée” au niveau lombaire.
La gestion de l’intensité et de la fatigue
Nombre d’athlètes avec qui je travaille sont désarçonnés quand je leur recommande de ne pas aller à l’échec à chaque série. Ce qu’il faut savoir, c’est que la fatigue, l’arrêt d’une série qu’on aurait pu pousser au maximum de ses capacités n’est pas dû à nos muscles, à nos réserves énergétiques, mais à ce que notre cerveau estime être nos capacités. Nous ne sommes jamais à court de réserves énergétiques.
Quand nous débutons la musculation, nous réduisons ce que nous appelons le “déficit” de force en apprenant à utiliser nos muscles et nos fibres musculaires en même temps. C’est pourquoi, quand on parle d’intensité, il convient de prendre en considération le pourcentage du maxi que j’utilise et surtout la notion de RPE, c’est à dire d’une échelle de difficulté subjective. Si l’on doit faire équipe avec soi-même, on comprend bien que la “désensibilisation” à la fatigue n’est qu’une histoire de progressivité.
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