Le stand up paddle (ou SUP) est un sport à rame fantastique pour les débutants car facile à appréhender. Discipline née dans les années 2000 et démocratisée par le surfeur Laird Hamilton, le stand up paddle (SUP) séduit aujourd'hui des millions de pratiquants dans le monde pour sa simplicité apparente et son accessibilité. Mais ne vous y trompez pas ! Le SUP fera travailler presque tous les muscles de votre corps. Ce sport permet également d'explorer une rivière reculée ou un littoral local. Et avec un SUP gonflable, il n'a jamais été plus simple d'emporter votre planche dans tous vos aventures.
Choisir son équipement de SUP
Les différents types de SUP étant nombreux, vous vous demandez quelle planche acheter et quelle taille de planche répondrait à vos besoins. En tant que débutant, gardez à l'esprit ces quelques éléments simples au moment de choisir un SUP. Il existe de nombreux types de SUP rigides puisqu'ils correspondent au style classique. De gauche à droite : SUP surf, SUP promenade, SUP polyvalent et planche de compétition. Pour les débutants : un SUP polyvalent, le plus courant, fera l'affaire. Recherchez un équipement à la fois stable (qui vous aide à trouver l'équilibre au début) et solide (capable de résister à toutes les erreurs de navigation d'un débutant).
Pour la promenade : optez pour une planche longue et étroite, pour parcourir de grandes distances. Un SUP avec un siège de kayak pourrait être la solution idéale si vous partez pour la journée. Planche de compétition : plus longue pour aller plus vite, mais aussi plus stable. Plus courts et plus étroits que les planches polyvalentes, les SUP de surf sont également beaucoup plus légers. Une planche gonflable de qualité égale désormais les performances d'un modèle rigide en balade, tout en étant plus rassurante pour l'apprentissage. Les planches gonflables dominent aujourd'hui le marché débutant pour de bonnes raisons : sécurité (pas de risque de blessure en cas de choc), résistance aux maladresses, facilité de transport et prix abordable.
Dimensions recommandées pour débuter : Visez une planche de 10'6 à 11'6 en longueur et 32 à 36 pouces en largeur pour un gabarit de 60 à 90 kg. La largeur apporte la stabilité primordiale, la longueur facilite la glisse et le suivi de trajectoire. Une épaisseur de 6 pouces (15 cm) sur les modèles gonflables offre la rigidité nécessaire une fois gonflée à 15-20 PSI. Comptez 1 litre de volume par kilo de poids corporel minimum.
Réglage de la pagaie et préparation au départ
Afin d’être à l’aise et d’avoir les meilleures performances possible, il est important d’ajuster la taille de sa pagaie de paddle. Pour ce faire, il vous suffit d’ouvrir le système de réglage, puis de positionner votre pagaie à la verticale en face en vous. Tendez votre bras vers le haut et ajustez la hauteur de la pagaie de façon à ce que la poignée soit au niveau de votre poignet (environ 15 cm au-dessus de votre tête). En règle générale, votre pagaie doit être 15 à 25 centimètres plus grande que vous, ce qui correspond à votre taille + votre bras tendu.
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Avant de mettre à l’eau votre stand up paddle pour faire une session SUP, posez la planche ailerons côté sol et attachez le leash à votre cheville. Le leash, accroché généralement à la cheville, vous relie à votre planche. C’est un indispensable, puisque ce « fil à la patte » permettra à la planche de rester près de vous si vous tomberez.
La mise à l’eau et les premiers pas sur la planche
Pour la première mise à l’eau, choisissez un plan d’eau calme avec une mise à l’eau facile. Faire du paddle sur une rivière ou un lac est plus facile qu'en pleine mer à cause des vagues qui seront plus fortes en haute mer, des courants et des marées. Un départ de la plage sera plus simple pour monter sur votre paddle.
Placez votre pagaie sur la planche et glissez dessus, d'abord à genoux au centre du SUP. Dans une eau peu profonde, commencez par vous mettre à genoux sur votre paddle pour vous familiariser avec l’équilibre. Posez votre pagaie sur votre planche à la perpendiculaire le temps de vous mettre à genoux. Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez commencer à pagayer. Pour se redresser, posez vos mains à plat sur la planche de chaque côté de vos genoux, puis placez un pied après l'autre à l'emplacement de vos genoux. Gardez les mains en appui tant que nécessaire. Une fois en position accroupie stable, redressez-vous lentement en gardant le regard fixé devant vous.
Posture et équilibre : les clés de la réussite
Le repère universel : positionnez vos pieds de chaque côté de la poignée de transport, au centre de la planche. Contrairement au surf, vous ne placerez pas vos pieds parallèlement à l'axe de la planche mais de façon perpendiculaire. Genoux légèrement fléchis, dos droit, regard fixé sur l'horizon : voilà la posture de base. Si la planche oscille latéralement, utilisez votre pagaie comme un balancier en l'étendant horizontalement. En cas de déséquilibre prononcé, pliez davantage les genoux et écartez légèrement les pieds pour abaisser votre centre de gravité.
En fixant le cap des yeux, vous éviterez de perdre l'équilibre. Nombreux sont les débutants qui regardent leurs pieds par appréhension, créant paradoxalement l'instabilité qu'ils cherchent à éviter. Regarder au loin stabilise naturellement l'équilibre, comme lorsque vous marchez sur une poutre.
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La technique de rame efficace
Même si de prime abord cela peut sembler contreproductif, tenez la pagaie avec l'angle de la pale dirigé vers l'extérieur plutôt que vers vous. Une main agrippe la poignée en haut, l'autre main agrippe la pagaie en bas. Si vous mettez la pagaie au-dessus de la tête, vos coudes doivent former un angle de 90°.
Le mouvement de rame se décompose en phases :
- Pré-attaque : penchez-vous en avant et amenez la pagaie le plus loin possible au-dessus de l'eau à l'avant de la planche.
- Attaque : enfoncez la pagaie dans l'eau.
- Propulsion : pagaie dans l'eau, faites-la glisser le long de la planche.
- Dégagement : sortez la pale de l'eau au niveau de vos pieds, pas au-delà.
Élément important à retenir : on ne pagaie pas avec les bras, mais avec le buste et les jambes. La qualité du mouvement en sera ainsi meilleure, vous exercerez moins de pression sur les bras et tout votre corps travaillera ! Pour avancer tout droit, il faut ramer une fois à gauche, une fois à droite.
Manœuvres : tourner et s'arrêter
Pour tourner en paddle, il faut dessiner un arc de cercle avec sa pagaie du côté opposé à celui où vous souhaitez aller. Un mouvement de balayage permet de tourner tout en restant dynamique. Enfoncez la pagaie comme pour un mouvement en avant, loin à l'avant de la planche. Puis, faites un grand mouvement en demi-cercle de la proue à la poupe. En procédant ainsi sur le côté droit, vous virerez à gauche et inversement.
Pour tourner rapidement ou faire demi-tour en stand up paddle, reculez sur la planche, et faites le même mouvement avec la pagaie tout en appuyant sur l'arrière de la planche. La course de pagaie inversée permet de s'arrêter ou de ralentir. Visez l'extrémité arrière du SUP plutôt que la partie avant. Pour une course inversée, votre pagaie change de sens par rapport au mouvement en avant.
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Sécurité et comportement sur l'eau
Devez-vous savoir nager ? Faites toujours du paddle en portant un gilet de sauvetage ! Dans certains endroits, il est même interdit de pratiquer sans gilet. Vérifiez auprès des autorités locales mais bien souvent, un gilet de sauvetage est conseillé. Ne faites jamais de paddle après avoir bu de l'alcool. Ne faites jamais de paddle seul dans un endroit perdu si vous êtes débutant. Faites du paddle uniquement dans des conditions de mer où vous n'auriez pas peur de nager. Vérifiez la direction du vent avant de commencer ! Faire du paddle face au vent peut être difficile.
Tomber fait partie de l'apprentissage, même les champions chutent régulièrement. Règle d'or : tombez toujours sur les côtés de la planche, jamais vers l'avant ou l'arrière. Une chute vers l'avant risque de vous projeter sur le nose, une chute arrière peut vous faire percuter l'aileron. Visez l'eau libre, le plus loin possible de la planche. Dès que vous sentez la chute inévitable, conservez votre pagaie en main (pour éviter de la perdre) et poussez-vous activement vers le côté.
Conseils vestimentaires et logistiques
La tenue dépend de la température extérieure et de la possibilité que vous tombiez à l'eau. Vous pouvez également porter des chaussons bas/hauts en néoprène. S'il fait froid, en hiver, vous ressentirez le besoin de porter une combinaison de surf. Choisissez des matières synthétiques : si vous maîtrisez déjà le SUP et ne prévoyez pas de dessaler, optez pour une combinaison de plongée ou tout autre vêtement imperméable. Le mieux est de superposer les couches de vêtements. Pour la couche étanche, choisissez une polaire épaisse en polyester. Complétez l'ensemble avec une veste imperméable pour vous tenir bien chaud. Il faut aussi superposer les couches au niveau du bas du corps ! Des leggings en matière synthétique sous un pantalon étanche feront l'affaire ! Faites des folies, investissez dans des gants en néoprène pour éviter toute déperdition de chaleur.
Transport d'un SUP gonflable : utilisez un sac à dos adapté pour transporter votre pagaie, la pompe et le SUP dégonflé. Transport d'un SUP rigide : la méthode la plus simple reste l'installation sur le toit de la voiture. Il existe des porte-surfs et SUP spécifiques pour transporter facilement votre équipement nautique où vous voulez.
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