Depuis l’annonce d’une grossesse, il est naturel de s’intéresser à la pratique sportive. Une étude canadienne de 2009 révèle que si 71% des femmes avaient une activité physique avant la grossesse, seulement 46% la maintiennent pendant cette période (Fell & al Matern Child Health J.). Pourtant, faire du sport durant la grossesse présente de nombreux avantages, facilitant également la récupération après l’accouchement.
Les Bienfaits de la Natation Pendant la Grossesse
Pratiquer une activité physique, et notamment la natation, pendant la grossesse offre de nombreux bénéfices tant sur le plan physique que mental.
Amélioration du Bien-Être Physique et Psychique
Avoir une activité physique diminue le risque de dépression post-partum, qui survient généralement 4 à 8 semaines après l’accouchement. Le sport est connu pour ses actions anti-stress, grâce à la libération d’hormones. En continuant la pratique du sport, le corps reste tonique malgré la prise de poids, améliorant le bien-être physique et psychique, aidant à mieux accepter les modifications corporelles et améliorant l’image de soi.
Bénéfices Cardiovasculaires et Musculaires
La natation permet de renforcer le système cardiovasculaire et de tonifier les fesses et les cuisses, tout en diminuant la cellulite grâce à l’effet drainant de l’eau sur la peau. Elle travaille l’ensemble des muscles du corps de manière douce et sans risque de traumatisme, maintenant une bonne tonicité musculaire et prévenant les douleurs dorsales fréquentes pendant la grossesse.
Amélioration de la Circulation Sanguine
La natation est recommandée si vous souffrez de problèmes de circulation sanguine, car elle améliore le retour veineux. L’apesanteur de l’eau favorise une meilleure circulation sanguine, permettant une meilleure oxygénation du fœtus.
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Détente et Relaxation
Sur le plan mental, la natation favorise la détente et le bien-être, permettant d’évacuer le stress et les tensions. Les mouvements doux et rythmés de la nage apaisent le bébé.
Préparation à l’Accouchement
La natation aide à renforcer le système pulmonaire du bébé en améliorant les capacités respiratoires de la maman. L’aquagym prénatale permet également de préparer la mère à l’accouchement en l’aidant à mieux maîtriser sa respiration et en prévenant les douleurs de dos et de bassin.
Types de Nage et Exercices Recommandés
La nage sur le dos est particulièrement recommandée, car elle réduit la cambrure lombaire et les lombalgies. Le crawl est également un choix judicieux. Il est conseillé d’éviter la brasse qui sollicite beaucoup les adducteurs et peut causer des douleurs.
Aquagym Prénatale
L’aquagym prénatale propose des exercices spécifiquement adaptés aux femmes enceintes. Les exercices réalisés en milieu aquatique sollicitent l’ensemble du corps sans impact ni risque de blessure. Ils contribuent au renforcement des muscles du dos, des abdominaux, des bras, des jambes et des fessiers.
Un exercice simple est l’équilibre sur une jambe : debout dans l’eau, on soulève une jambe en pliant le genou, puis on la redescend lentement.
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Inconvénients et Précautions à Prendre
Bien que la natation soit généralement bénéfique pendant la grossesse, certaines situations nécessitent une attention particulière.
Risques Liés au Chlore
Des études suggèrent que l’exposition aux substances chimiques présentes dans l’eau chlorée pourrait favoriser le développement d’allergies chez le nourrisson. Ces risques seraient plus élevés pour les femmes enceintes régulièrement exposées à ces substances. Ces résultats invitent à la prudence.
Contre-indications Médicales
Il est préférable d’éviter la piscine si vous souffrez de certaines conditions comme une allergie au chlore, une insuffisance cardiaque ou respiratoire, ou si votre col de l’utérus est légèrement ouvert.
Quand Arrêter la Natation
Cessez toute activité physique ou sportive et consultez si :
- Vous êtes anormalement essoufflée à l’effort.
- Vous avez une douleur à la poitrine.
- Vous avez des contractions utérines régulières et douloureuses.
- Vous avez des saignements vaginaux.
- Vous éprouvez des vertiges ou des maux de tête inhabituels.
- Un de vos mollets est gonflé et dur, signe d’une éventuelle phlébite.
Sports Aquatiques à Éviter
Deux sports aquatiques sont à éviter pendant la grossesse : la plongée sous-marine (manque d’oxygénation) et le ski nautique (risque de chute). L’aquabike est à pratiquer avec modération pour éviter une hypervascularisation utérine.
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Température de l’Eau
L’eau doit être à une température idéale, entre 22 et 24°C. Les bains bouillants sont à éviter pour ne pas provoquer d’élévations de température corporelle.
Conseils Pratiques
Adapter le Rythme et l’Intensité
Il est conseillé d’adapter le rythme et l’intensité des séances à vos changements physiques et émotionnels, et surtout d’écouter votre corps.
Bien S’Hydrater et S’Alimenter
Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort afin d’éviter les coups de mou et faciliter la récupération des muscles. S’alimenter de façon équilibrée et saine, en privilégiant des ingrédients riches en potassium comme la banane, pour éviter les crampes.
Durée et Fréquence des Séances
Préférer des séances de 30 minutes deux fois par semaine plutôt que des séances plus longues d’une heure et plus, une fois par semaine.
Types de Maillots de Bain
- Le bikini : Facile à retirer et adaptable en taille.
- Le tankini : Assure pudeur et couvrance.
Privilégiez le confort et les tissus anti-UV si vous passez beaucoup de temps au soleil. Évitez les bas à taille haute.
Autres Activités Physiques Recommandées Pendant la Grossesse
Outre la natation, d’autres activités physiques sont bénéfiques pendant la grossesse, à condition de respecter certaines précautions.
Marche Rapide
La marche rapide peut être débutée à tout moment de la grossesse. Elle présente un faible risque de blessure et est accessible à toutes. À l’inverse de la course à pied, elle ne crée que de faibles impacts au niveau des articulations, permettant d’être pratiquée jusqu’à terme.
Vélo
Le vélo (en salle ou chez soi) permet de rester active sans être trop embêtée par le poids du bébé. Il travaille aussi bien sur la sphère corporelle que sur la sphère émotionnelle et psychologique. Il tonifie le corps et aide à protéger le dos de femme enceinte.
Pilates Prénatal
Le Pilates prénatal permet de diminuer les douleurs, notamment au niveau du dos et du bassin, et est adapté en fonction de l’avancée de votre grossesse. Pratiqué avec un coach, il permet de soulager les douleurs liées à la grossesse en renforçant certaines zones musculaires.
Musculation Légère
Le renforcement musculaire avec de faibles charges permet de soulager bon nombre de douleurs liées à la grossesse en renforçant certaines zones musculaires.
Activités à Éviter
Il va de soi que les sports de combat, les sports avec risques de chute (cheval, vélo de course, ski, surf, wakeboard, kite-surf), l’escalade, la musculation avec charges lourdes, la plongée sous-marine, etc., sont déconseillés.
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Adaptation de la Pratique Sportive au Fil des Trimestres
En fonction des trimestres et de la taille du ventre, la pratique sportive devra être adaptée. Si vous êtes en forme, vous pourrez continuer le sport jusqu’au 8ème mois voire jusqu’à la fin de votre grossesse.
Premier Trimestre
Au premier trimestre, la natation peut être pratiquée à un rythme habituel.
Deuxième et Troisième Trimestres
Au fur et à mesure de l’évolution de la grossesse, il est important d’adapter ses séances. Au 3e trimestre de grossesse, limitez-vous à 30 minutes, 2 fois par semaine, en ajoutant 15 minutes de relaxation dans l’eau et en faisant des pauses régulières.
Importance de l’Écoute de Son Corps
La grossesse ne doit pas devenir une excuse pour stopper toute activité physique, au contraire. La sédentarité entraîne fatigue, perte de tonus musculaire, voire diabète gestationnel. Continuez, mais à plus faible intensité, tout en vous écoutant. N’essayez pas de forcer, d’être trop essoufflée afin de ne pas mettre votre bébé en manque d’oxygène. Généralement le corps nous aide à lever le pied naturellement.
Le Rôle du Professionnel de Santé
Avant toute pratique sportive, demandez l’avis de votre médecin, et respectez la surveillance médicale de la grossesse. Plus la grossesse avance et plus il faudra modérer les efforts et se ménager. La grossesse doit se dérouler sans complication. Toute grossesse pathologique ou la présence d’un facteur de risque, justifie un avis médical et une surveillance rapprochée.
Si vous avez besoin de conseils, consultez des professionnels (médecins du sport, gynécologue) et lisez des ouvrages spécialisés.